A hasi zsír leadására vonatkozó tanácsok nagy része a hasizmok edzését célzó gyakorlatokra vagy kütyükre összpontosít, azt állítva, hogy ezek a stratégiák segíthetnek a hasi zsír elvesztésében. Ezek a módszerek azonban nem olyan hasznosak, mint amilyennek gyakran beállítják őket.
A tónusos hasizmok a fittség és az egészség jelének tekinthetők.
Ezért az internet tele van tippekkel és trükkökkel arra vonatkozóan, hogyan lehet elérni az áhított hatos csomagot.
Ez a cikk lebontja, hogy mit kell tudni a hasi gyakorlatokról és azok valódi hatásáról a hasi zsírra.
Mik a hasizmok (abs)?
A hasizmok segítenek stabilizálni a törzset.
Nemcsak a légzést segítik, hanem lehetővé teszik a mozgást és védik a belső szerveket, miközben támaszt és egyensúlyt biztosítanak.
Négy fő hasizom létezik:
- Rectus abdominis.
- Transzverzális hasizom.
- Külső ferde.
- Belső ferde.
Fontos, hogy mindezen izmok erejét fenntartsuk.
Az erős hasizmok javíthatják a testtartást és az egyensúlyt. Segíthetnek a hátfájás csökkentésében és a rugalmasság növelésében is.
Összefoglaló: A hasizmok nemcsak a mozgást biztosítják, hanem a stabilitást, a támaszt és az egyensúlyt is. Erősítésükkel megelőzhető a hátfájás és más problémák.
A hasi zsír két típusa
A túl sok zsír a hasad körül az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívproblémák nagyobb esélyével függ össze.
A metabolikus szindróma kialakulásához is nagymértékben hozzájárul.
Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden hasi zsír egyforma. Két fajtája van: a bőr alatti zsír és a zsigeri zsír.
Bőr alatti zsír
Ez az a típusú zsír, amelyet le lehet csípni. A bőr alatt található, a bőr és az izmok között.
A bőr alatti zsír nem áll közvetlen kapcsolatban az anyagcsere-kockázattal. Mérsékelt mennyiségben nem növeli drámaian a betegségek kockázatát.
Viszcerális zsír
Ez a fajta zsír a hasüregben található a belső szervek körül.
Kapcsolatban áll a metabolikus szindrómával és olyan egészségügyi állapotokkal, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség.
A zsigeri zsír hormonálisan aktív. Olyan vegyületeket szabadít fel, amelyek számos betegséggel kapcsolatos folyamatot befolyásolnak az emberi szervezetben.
Összefoglaló: A hasban kétféle zsír található: a bőr alatti és a zsigeri zsír. A zsigeri zsír olyan hormonokat szabadít fel, amelyek összefüggésbe hozhatók a betegségekkel.
Az izmos hasizom csak az egyenlet része.
A hasizmok edzése valóban erősebbé teszi őket.
Azonban az olyan gyakorlatok, mint a csavarások, a ropogtatások és az oldalhajlítások nem fogják megmutatni a hasizmokat, ha azok egy zsírréteg alatt rejtőznek.
A felesleges bőr alatti zsír, ami a bőr alatti zsír, nem engedi, hogy a hasizmok láthatóak legyenek.
Ahhoz, hogy megmutathassa a hatos csomagot, le kell adnia a hasa körüli bőr alatti zsírt.
Összefoglaló: A hasizmok edzése erősíti és feszesíti őket, de a látható eredményekhez szükség van a bőr alatti zsír csökkentésére.
Do ab gyakorlatok éget hasi zsír?
Sokan azért csinálnak hasi gyakorlatokat, mert el akarják veszíteni a hasi zsírt.
A bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy a célzott hasizomgyakorlatok nem túl hatékonyak.
A helyenkénti csökkentés nem biztos, hogy hatékony
Létezik egy gyakori tévhit, az ún. “spotcsökkentés”, amely azt sugallja, hogy a test egy bizonyos részének edzése segíthet a zsírvesztésben az adott területen. Míg a konkrét izmokat célzó gyakorlatok erősebbé tehetik azokat, és égető érzést adhatnak, a kutatások azt mutatják, hogy nem tudják csökkenteni a hasi zsírt.
Egy tanulmány 24 embert követett, akik 6 héten keresztül heti 5 napon át hasizomgyakorlatokat végeztek. Ez az edzés önmagában nem csökkentette a bőr alatti hasi zsírt.
Az Ön számára javasolt: 17 hatékony módja annak, hogy megszabaduljon a szeretet fogantyúk
Egy másik tanulmány egy 27 napos felülésprogram hatásait vizsgálta. Azt találták, hogy sem a zsírsejtek mérete, sem a bőr alatti hasi zsír vastagsága nem csökkent.
Ez nem csak a hasi területre igaz. A test minden területére vonatkozik.
Például az egyik vizsgálatban a résztvevőknek 12 hétig tartó ellenállásos edzést kellett végezniük, és csak a nem domináns karjukat kellett edzeniük.
A program előtt és után megmérték a bőr alatti zsírt, és azt találták, hogy a résztvevők az egész testükön veszítettek zsírt, nem csak az edzett karjukon.
Több más tanulmány is hasonló eredményeket mutatott ki.
De néhány kutatás másképp vélekedik
Néhány tanulmány megkérdőjelezi ezeket az eredményeket.
Az egyik kutatási projekt a karon lévő bőr alatti zsírrétegekre összpontosítva tesztelte a foltok csökkentésének ötletét. A vizsgálat megállapította, hogy egy adott karterület edzése valóban zsírvesztéshez vezetett az adott területen.
Egy másik tanulmány azt vizsgálta, hogy a bőr alatti zsír elhelyezkedése jelent-e különbséget. Összehasonlították az edzett izmok közelében lévő zsírt a nyugalmi állapotban lévő izmok közelében lévő zsírral.
Érdekes módon a véráramlás és a zsírlebontás mértéke következetesen magasabb volt az aktív izmok közelében lévő bőr alatti zsírban, függetlenül az edzés intenzitásától.
Érdemes azonban megjegyezni, hogy az eltérő eredmények mögött az ezekben a tanulmányokban alkalmazott módszerek vagy mérési módok állhatnak.
Összefoglaló: A bizonyítékok vegyesek, de a tanulmányok kimutatták, hogy a test egy területének edzéssel való megcélzása nem vezet zsírvesztéshez az adott területen. Ezenkívül a hasizomgyakorlatok önmagukban nem csökkentik a bőr alatti hasi zsírt.
A legjobb gyakorlatok a zsírégetéshez
Az izomsejtek nem tudják közvetlenül hasznosítani a zsírsejtekben tárolt zsírt energiaként.
Az Ön számára javasolt: A 9 legjobb módszer a karzsír elvesztésére
Mielőtt felhasználható lenne, a zsírt le kell bontani, majd a véráramba kell juttatni. A felhasznált zsír a test bármely részéből származhat, nem csak abból a területből, ahol edzünk.
Ráadásul az olyan gyakorlatok, mint a felülések és a ropogtatások nem igazán hatékonyak a kalóriaégetésben.
Milyen gyakorlatokat kell tennie?
Az egész testre kiterjedő edzések felpörgethetik az anyagcserét, és segíthetnek a kalória- és zsírégetésben. A kardió gyakorlatok különösen jól célozzák meg a mély hasi zsírt.
Az edzés intenzitása is számít. A mérsékelt vagy nagy intenzitású edzések a hasi zsír csökkentéséhez vezethetnek, jobban, mint az alacsony intenzitású kardió- vagy erőnléti edzések.
Ahhoz, hogy jelentős eredményeket érj el, rendszeresen kell edzened. Például heti öt napon 30 perc közepes intenzitású kardiót vagy heti három napon 20 perc nagy intenzitású kardiót választhat.
Az edzéssel történő izomépítés szintén segíti a zsírégetést. Egyszerűen fogalmazva, minél több izma van, annál több zsírt éget el.
Többféle edzéstípus kombinálása hatékony lehet
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIE) egy másik módszer, amely bizonyítottan hatékonyabb a testzsír leadásában, mint a hagyományos aerob edzés.
A HIIE intenzív testmozgást tartalmaz, amelyet valamivel hosszabb, kevésbé intenzív regenerációs időszakok követnek.
Ami a HIIE-t különösen hatékonnyá teszi, azok az olyan előnyök, mint az étvágycsökkentés és a fokozott zsírégetés mind az edzés alatt, mind az edzés után.
Ezenkívül az erőnléti edzés és az aerob edzés kombinálása még hatékonyabbnak bizonyult, mint az aerob edzés önmagában.
Még ha a HIIE vagy az erőnléti edzés nem is az Ön számára, a kutatások azt mutatják, hogy már a rendszeres, gyors séták is hatékonyan csökkentik a hasi zsír és a teljes testzsír mennyiségét.
Összefoglaló: Az aerob edzés és a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) kalóriát éget és fokozza az anyagcserét. Az aerob edzés és az ellenállóképességi edzés kombinálása különösen hatékonynak bizonyult.
Revamping az étrend elengedhetetlen a fészerelés testzsír
Talán hallottad már a mondást: “A hasizom a konyhában épül, nem csak az edzőteremben”, és ez igaz is. A jó táplálkozás létfontosságú a zsírégetéshez.
Először is, csökkentse a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, amelyek gyakran tele vannak cukorral és magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal. A túl sok cukor fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, és növelheti az anyagcsereproblémák kockázatát.
Az Ön számára javasolt: A lapos has 30 legjobb módja
Ehelyett inkább a fehérjebevitel növelésére összpontosítson. A fehérjében gazdag étrend bizonyítottan teltebbé teszi az embereket, ami alacsonyabb általános kalóriafogyasztást eredményezhet.
Egy túlsúlyos és elhízott férfiak bevonásával végzett vizsgálatban a napi kalóriák 25%-át kitevő fehérjebevitel 60 %-kal növelte a teltségérzetet.%.
Emellett a kalóriák 25-30%-a közötti napi fehérjebevitel akár napi 100 kalóriával is fokozhatja az anyagcserét.
A több rost fogyasztása egy másik hatékony stratégia. Az oldható rostokban gazdag zöldségek segíthetnek a fogyásban, mivel teltebbnek érzed magad, és idővel csökkented a kalóriabevitelt.
Az adagszabályozás egy másik hasznos eszköz; egyszerűen az elfogyasztott mennyiség mérséklése segíthet a fogyásban.
Ha több teljes értékű élelmiszert fogyaszt, növeli a rost- és fehérjetartalmát, és odafigyel az adagokra, nagyobb valószínűséggel csökkenti a kalóriabevitelt.
A hosszú távú kalóriadeficit kialakítása a kulcs a fogyáshoz és a hasi zsírvesztéshez egyaránt.
Kutatások kimutatták, hogy a kalóriadeficit fenntartása hasi zsírvesztéshez vezethet, akár mérsékelt, akár nagy intenzitású aerobic-gyakorlatokat végzel.
Összefoglaló: A hasi zsírvesztéshez elengedhetetlen az egészséges táplálkozás. Ez magában foglalja a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának csökkentését, az adagok szabályozását, valamint a fehérje- és rostbevitel növelését.
Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsír hatékonyan
Bebizonyosodott, hogy csak a hasizomgyakorlatokra összpontosítva önmagában nem segít megszabadulni a hasi zsírtól.
A hatékony testzsírvesztéshez az aerobicot erőnléti edzéssel, például súlyemeléssel kell kombinálnia.
Emellett tartsa fenn a fehérjében és rostokban gazdag, kiegyensúlyozott étrendet, és ügyeljen az adagok méretére. Ezek a lépések mind bizonyítékokkal alátámasztva segítenek a testzsír csökkentésében.
Ha ezeket a stratégiákat alkalmazza, több kalóriát éget el, növeli az anyagcserét, és összességében zsírt veszít. Ez természetesen a makacs hasi zsír elvesztéséhez és a hasa ellaposodásához vezet.
