Πολλές συμβουλές για την απώλεια λίπους στην κοιλιά επικεντρώνονται σε ασκήσεις ή συσκευές που στοχεύουν στην εκγύμναση των κοιλιακών μυών, υποστηρίζοντας ότι αυτές οι στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Αλλά αυτές οι μέθοδοι δεν είναι τόσο χρήσιμες όσο συχνά παρουσιάζονται.
Το να έχεις γυμνασμένους κοιλιακούς θεωρείται σημάδι ότι είσαι γυμνασμένος και υγιής.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το διαδίκτυο είναι γεμάτο με συμβουλές και κόλπα για το πώς να αποκτήσετε το πολυπόθητο six-pack.
Αυτό το άρθρο αναλύει τι πρέπει πραγματικά να γνωρίζετε για τις ασκήσεις κοιλιακών και τον πραγματικό αντίκτυπό τους στο λίπος της κοιλιάς.
Τι είναι οι κοιλιακοί μύες (ABS)?
Οι κοιλιακοί μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση του πυρήνα σας.
Δεν βοηθούν μόνο στην αναπνοή, αλλά επιτρέπουν επίσης την κίνηση και προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα, ενώ παρέχουν στήριξη και ισορροπία.
Υπάρχουν τέσσερις κύριοι κοιλιακοί μύες:
- Ορθός κοιλιακός.
- Εγκάρσιος κοιλιακός.
- Εξωτερική λοξή.
- Εσωτερικός λοξός.
Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη δύναμη όλων αυτών των μυών.
Οι δυνατοί κοιλιακοί μύες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος και της ισορροπίας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στην πλάτη και να αυξήσουν την ευελιξία.
Συνοπτική περιγραφή: Οι κοιλιακοί μύες δεν παρέχουν μόνο κίνηση, αλλά και σταθερότητα, στήριξη και ισορροπία. Η ενδυνάμωσή τους μπορεί να αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη και άλλα προβλήματα.
Οι δύο τύποι κοιλιακού λίπους
Το υπερβολικό λίπος γύρω από την κοιλιά σας συνδέεται με αυξημένες πιθανότητες αντίστασης στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών προβλημάτων.
Είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στο μεταβολικό σύνδρομο.
Αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το λίπος της κοιλιάς δεν είναι το ίδιο. Υπάρχουν δύο είδη: το υποδόριο λίπος και το σπλαχνικό λίπος.
Υποδόριο λίπος
Αυτό είναι το είδος του λίπους που μπορείτε να τσιμπήσετε. Βρίσκεται κάτω από το δέρμα, μεταξύ του δέρματος και των μυών σας.
Το υποδόριο λίπος δεν σχετίζεται άμεσα με τον μεταβολικό κίνδυνο. Σε μέτριες ποσότητες, δεν θα αυξήσει δραματικά τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Σπλαχνικό λίπος
Αυτός ο τύπος λίπους βρίσκεται στην κοιλιακή κοιλότητα γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα.
Συνδέεται με το μεταβολικό σύνδρομο και καταστάσεις υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Το σπλαχνικό λίπος είναι ορμονικά ενεργό. Απελευθερώνει ενώσεις που επηρεάζουν διάφορες διεργασίες που σχετίζονται με ασθένειες στο ανθρώπινο σώμα.
Συνοπτική περιγραφή: Υπάρχουν δύο τύποι λίπους στην κοιλιά: το υποδόριο και το σπλαχνικό. Το σπλαχνικό λίπος απελευθερώνει ορμόνες που συνδέονται με ασθένειες.
Οι μυϊκοί κοιλιακοί είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης
Η εκγύμναση των κοιλιακών σας θα τους κάνει όντως πιο δυνατούς.
Ωστόσο, ασκήσεις όπως οι συστροφές, οι κοιλιακές θλάσεις και οι πλαγιολισθήσεις δεν θα αποκαλύψουν τους κοιλιακούς σας αν είναι κρυμμένοι κάτω από ένα στρώμα λίπους.
Το υπερβολικό υποδόριο λίπος, το οποίο είναι το λίπος κάτω από το δέρμα σας, θα εμποδίσει τους κοιλιακούς μυς σας να είναι ορατοί.
Για να αναδείξετε αυτό το six-pack, θα πρέπει να χάσετε το υποδόριο λίπος γύρω από την κοιλιά σας.
Περίληψη: Η άσκηση των κοιλιακών σας θα τους δυναμώσει και θα τους τονώσει, αλλά τα ορατά αποτελέσματα απαιτούν τη μείωση του υποδόριου λίπους.
Οι ασκήσεις κοιλιάς καίνε το λίπος της κοιλιάς?
Πολλοί άνθρωποι κάνουν ασκήσεις κοιλιακών επειδή θέλουν να χάσουν λίπος στην κοιλιά.
Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι οι στοχευμένες ασκήσεις κοιλιακών δεν είναι πολύ αποτελεσματικές.
Η σημειακή μείωση μπορεί να μην είναι αποτελεσματική
Υπάρχει μια κοινή παρανόηση, γνωστή ως “σημειακή μείωση”, η οποία υποδηλώνει ότι η άσκηση ενός συγκεκριμένου σημείου του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στη συγκεκριμένη περιοχή. Ενώ οι ασκήσεις που στοχεύουν σε συγκεκριμένους μύες μπορεί να τους κάνουν πιο δυνατούς και να σας δώσουν μια αίσθηση καύσου, η έρευνα δείχνει ότι δεν μπορούν να μειώσουν το λίπος της κοιλιάς.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 17 αποτελεσματικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από τις λαβές αγάπης
Μια μελέτη παρακολούθησε 24 άτομα που έκαναν ασκήσεις κοιλιακών 5 ημέρες την εβδομάδα για 6 εβδομάδες. Αυτή η προπόνηση από μόνη της δεν μείωσε το υποδόριο λίπος της κοιλιάς.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα ενός προγράμματος καθισμάτων 27 ημερών. Διαπιστώθηκε ότι ούτε το μέγεθος των λιποκυττάρων ούτε το πάχος του υποδόριου λίπους της κοιλιάς μειώθηκαν.
Αυτό δεν ισχύει μόνο για την περιοχή της κοιλιάς. Ισχύει για όλες τις περιοχές του σώματος.
Για παράδειγμα, μια μελέτη ζήτησε από τους συμμετέχοντες να ολοκληρώσουν 12 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις, ασκώντας μόνο το μη κυρίαρχο χέρι τους.
Μέτρησαν το υποδόριο λίπος πριν και μετά το πρόγραμμα και διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες έχασαν λίπος σε όλο τους το σώμα, όχι μόνο στα γυμνασμένα χέρια τους.
Αρκετές άλλες μελέτες έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα.
Αλλά ορισμένες έρευνες διαφωνούν
Ορισμένες μελέτες φαίνεται να αμφισβητούν αυτά τα ευρήματα.
Ένα ερευνητικό πρόγραμμα εξέτασε την ιδέα της σημειακής μείωσης εστιάζοντας στο υποδόριο λίπος στο χέρι. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση μιας συγκεκριμένης περιοχής του βραχίονα όντως οδήγησε σε απώλεια λίπους στη συγκεκριμένη περιοχή.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε αν η θέση του υποδόριου λίπους είχε κάποια διαφορά. Συγκρίθηκε το λίπος κοντά στους μύες που ασκούνταν με το λίπος κοντά στους μύες σε κατάσταση ηρεμίας.
Ενδιαφέρον είναι ότι ο ρυθμός ροής του αίματος και της διάσπασης του λίπους ήταν σταθερά υψηλότερος στο υποδόριο λίπος κοντά στους μυς που ήταν ενεργοί, ανεξάρτητα από την ένταση της άσκησης.
Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι οι μέθοδοι ή οι τρόποι μέτρησης που χρησιμοποιήθηκαν σε αυτές τις μελέτες μπορεί να ευθύνονται για τα διαφορετικά αποτελέσματα.
Περίληψη: Τα στοιχεία είναι μικτά, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι η στόχευση μιας περιοχής του σώματός σας μέσω της άσκησης δεν οδηγεί σε απώλεια λίπους στη συγκεκριμένη περιοχή. Επιπλέον, οι ασκήσεις κοιλιακών από μόνες τους δεν μειώνουν το υποδόριο λίπος της κοιλιάς.
Οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια λίπους
Τα μυϊκά κύτταρα δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν άμεσα το λίπος που είναι αποθηκευμένο στα λιποκύτταρα για ενέργεια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 9 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε λίπος στα χέρια
Πριν χρησιμοποιηθεί, το λίπος πρέπει να διασπαστεί και στη συνέχεια να απελευθερωθεί στην κυκλοφορία του αίματος. Το λίπος που χρησιμοποιείται μπορεί να προέρχεται από οποιοδήποτε μέρος του σώματος, όχι μόνο από την περιοχή που γυμνάζεστε.
Επιπλέον, ασκήσεις όπως τα sit-ups και τα crunches δεν είναι πραγματικά αποτελεσματικές στην καύση θερμίδων.
Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε?
Οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος μπορούν να ανεβάσουν το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες και λίπος. Οι ασκήσεις cardio είναι ιδιαίτερα καλές για να στοχεύσουν το βαθύ λίπος της κοιλιάς.
Η ένταση της άσκησής σας έχει επίσης σημασία. Οι προπονήσεις μέτριας ή υψηλής έντασης μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση του λίπους της κοιλιάς, περισσότερο από ό,τι η καρδιοκίνηση ή η προπόνηση δύναμης χαμηλής έντασης.
Για να δείτε σημαντικά αποτελέσματα, θα πρέπει να ασκείστε τακτικά. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να επιλέξετε 30 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης μέτριας έντασης πέντε ημέρες την εβδομάδα ή 20 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης υψηλής έντασης τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Η οικοδόμηση περισσότερων μυών μέσω της άσκησης βοηθά επίσης στην απώλεια λίπους. Με απλά λόγια, όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερο λίπος θα κάψετε.
Ο συνδυασμός πολλαπλών τύπων άσκησης μπορεί να είναι αποτελεσματικός
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIE) είναι μια άλλη μέθοδος που έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική στην αποβολή σωματικού λίπους από την παραδοσιακή αερόβια άσκηση.
Η HIIE περιλαμβάνει εκρήξεις έντονης άσκησης που ακολουθούνται από ελαφρώς μεγαλύτερους, λιγότερο έντονους χρόνους αποκατάστασης.
Αυτό που κάνει το HIIE ιδιαίτερα αποτελεσματικό είναι τα οφέλη όπως η καταστολή της όρεξης και η αυξημένη καύση λίπους τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι ο συνδυασμός της προπόνησης δύναμης με αερόβια άσκηση είναι ακόμη πιο αποτελεσματικός από ό,τι η απλή αερόβια άσκηση από μόνη της.
Ακόμα και αν το HIIE ή η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν είναι για εσάς, η έρευνα δείχνει ότι ακόμα και η τακτική πραγματοποίηση γρήγορων περιπάτων μπορεί να είναι αποτελεσματική στη μείωση τόσο του λίπους της κοιλιάς όσο και του συνολικού σωματικού λίπους.
Συνοπτική περιγραφή: Η αερόβια άσκηση και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορούν να κάψουν θερμίδες και να αυξήσουν το μεταβολισμό. Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με προπόνηση αντίστασης έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός.
Η αναμόρφωση της διατροφής σας είναι ζωτικής σημασίας για την αποβολή του σωματικού λίπους
Μπορεί να έχετε ακούσει το ρητό: “Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα, όχι μόνο στο γυμναστήριο”, και είναι αλήθεια. Η καλή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια λίπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 30 καλύτεροι τρόποι για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά
Πρώτον, μειώστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία συχνά περιέχουν ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο για μεταβολικά προβλήματα.
Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε στην αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών. Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο χορτάτοι, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε χαμηλότερη συνολική κατανάλωση θερμίδων.
Σε μια μελέτη που αφορούσε υπέρβαρους και παχύσαρκους άνδρες, η πρόσληψη πρωτεΐνης που αποτελούσε το 25% των ημερήσιων θερμίδων αύξησε το αίσθημα πληρότητας κατά 60%.
Επιπλέον, μια ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών μεταξύ 25-30% των θερμίδων σας μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας κατά 100 θερμίδες την ημέρα.
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών είναι μια άλλη αποτελεσματική στρατηγική. Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων με την πάροδο του χρόνου.
Ο έλεγχος των μερίδων είναι ένα άλλο χρήσιμο εργαλείο- η απλή συγκράτηση της ποσότητας που τρώτε μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Όταν τρώτε περισσότερα πλήρη τρόφιμα, αυξάνετε τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες και προσέχετε τις μερίδες, είναι πιο πιθανό να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.
Η δημιουργία ενός μακροπρόθεσμου ελλείμματος θερμίδων είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους και λίπους στην κοιλιά.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η διατήρηση ενός θερμιδικού ελλείμματος μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους στην κοιλιά, είτε κάνετε μέτριας είτε υψηλής έντασης αερόβιες ασκήσεις.
Περίληψη: Για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς, είναι απαραίτητο να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή. Αυτό περιλαμβάνει τη μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων τροφίμων, τον έλεγχο των μερίδων και την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Πώς να χάσετε το λίπος της κοιλιάς αποτελεσματικά
Έχει αποδειχθεί ότι το να επικεντρωθείτε μόνο σε ασκήσεις κοιλιακών δεν θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς.
Για να χάσετε αποτελεσματικά το σωματικό λίπος, θα πρέπει να συνδυάσετε αερόβιες δραστηριότητες με προπόνηση δύναμης, όπως η άρση βαρών.
Επίσης, διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και προσέξτε το μέγεθος των μερίδων. Όλα αυτά τα βήματα υποστηρίζονται από στοιχεία που βοηθούν στη μείωση του σωματικού λίπους.
Χρησιμοποιώντας αυτές τις στρατηγικές, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, θα ενισχύσετε το μεταβολικό σας ρυθμό και θα χάσετε λίπος συνολικά. Αυτό θα σας οδηγήσει φυσικά στο να χάσετε αυτό το επίμονο λίπος στην κοιλιά και να ισιώσετε την κοιλιά σας.
