Η απώλεια του λίπους γύρω από τη μέση σας μπορεί να είναι μια μάχη.
Εκτός από το ότι είναι παράγοντας κινδύνου για πολλές ασθένειες, το υπερβολικό κοιλιακό λίπος μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πρησμένοι και αποθαρρυμένοι.
Ευτυχώς, πολλές στρατηγικές είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του μεγέθους της μέσης σας.
Αν ονειρεύεστε ότι έχετε επίπεδη κοιλιά, αυτό το άρθρο μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.
Ακολουθούν 30 μέθοδοι που υποστηρίζονται από την επιστήμη που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας για επίπεδη κοιλιά.
1. Κόψτε τις θερμίδες, αλλά όχι πάρα πολλές
Είναι γνωστό ότι πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος.
Μια δημοφιλής προσέγγιση είναι να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη κατά 500–1.000 θερμίδες για να περιμένετε να χάσετε περίπου 1–2 λίβρες (0,5–1 κιλό) την εβδομάδα.
Τούτου λεχθέντος, ο υπερβολικός περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να είναι αντιπαραγωγικός.
Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να προκαλέσει σημαντική μείωση στον μεταβολικό σας ρυθμό ή στον αριθμό των θερμίδων που καίτε καθημερινά.
Σε μια μελέτη, μια ομάδα ανθρώπων που έτρωγαν 1.100 θερμίδες την ημέρα επιβράδυνε το μεταβολικό τους ρυθμό περισσότερο από δύο φορές περισσότερο από εκείνους που κατανάλωναν περίπου 1.500 θερμίδες την ημέρα για τέσσερις συνεχόμενες ημέρες.
Επιπλέον, αυτή η μείωση του μεταβολικού ρυθμού μπορεί να παραμείνει ακόμη και αφού αρχίσετε να συμπεριφέρεστε όπως συνήθως. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να έχετε χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό από αυτόν που είχατε πριν περιορίσετε σοβαρά την πρόσληψη θερμίδων σας.
Επομένως, είναι σημαντικό να μην περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων σας πολύ ή για πολύ.
Περίληψη: Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολικό σας ρυθμό, ακόμη και μακροπρόθεσμα. Επομένως, είναι σημαντικό να μην περιορίζετε τις θερμίδες πάρα πολύ ή για πολύ.
2. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, ιδιαίτερα διαλυτές
Οι διαλυτές ίνες απορροφούν μεγάλες ποσότητες νερού και επιβραδύνουν τη διέλευση της τροφής από το πεπτικό σύστημα.
Αυτό έχει αποδειχθεί ότι καθυστερεί την κένωση του στομάχου, προκαλώντας διαστολή του στομάχου και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι.
Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας από τα τρόφιμα.
Τρώγοντας διαλυτές φυτικές ίνες, είναι επίσης λιγότερο πιθανό να συσσωρεύσετε λίπος γύρω από τα όργανά σας, γεγονός που μειώνει την περίμετρο της μέσης σας και τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών.
Μια μελέτη παρατήρησης έδειξε ότι κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων στην ημερήσια πρόσληψη διαλυτών ινών μείωσε την αύξηση του λίπους γύρω από τη μέση κατά 3,7% σε διάστημα πέντε ετών.
Καλές πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν βρώμη, λιναρόσπορο, αβοκάντο, όσπρια, λαχανάκια Βρυξελλών και βατόμουρα.
Περίληψη: Η κατανάλωση διαλυτών ινών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης λίπους γύρω από τη μέση σας.
3. Πάρτε προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που προτείνεται να παίζουν μεγάλο ρόλο στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση του βάρους.
Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα έχουν αποδειχθεί ότι έχουν διαφορετική σύνθεση βακτηρίων του εντέρου από τα άτομα με φυσιολογικό βάρος, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την αύξηση βάρους και την κατανομή του λίπους.
Η τακτική λήψη προβιοτικών μπορεί να μετατοπίσει την ισορροπία προς την ευεργετική χλωρίδα του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο αύξησης βάρους και συσσώρευσης λίπους στην κοιλιακή σας κοιλότητα.
Ορισμένα στελέχη προβιοτικών είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Αυτά περιλαμβάνουν:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 14 καλύτεροι τρόποι για να κάψετε λίπος γρήγορα
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Τα προβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν ορισμένους τύπους γιαουρτιού, κεφίρ, τεμπέ, kimchi και τουρσιά.
Υπάρχει επίσης μια μεγάλη ποικιλία από προβιοτικά συμπληρώματα διαθέσιμα. Ωστόσο, αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν συνήθως πολλά στελέχη βακτηρίων, επομένως φροντίστε να επιλέξετε ένα που περιέχει τουλάχιστον ένα από τα στελέχη που αναφέρονται παραπάνω.
Περίληψη: Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στη δημιουργία ευεργετικής χλωρίδας του εντέρου. Ορισμένα στελέχη Lactobacillus είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση του μεγέθους της μέσης.
4. Κάνε λίγο καρδιο
Η άσκηση καρδιο ή αερόβιας άσκησης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι είναι πολύ αποτελεσματικό στην ενδυνάμωση της μέσης και στη μείωση της μέσης σας.
Οι μελέτες συνήθως συνιστούν να κάνετε 150-300 λεπτά μέτριας έως υψηλής έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα, που μεταφράζεται σε περίπου 20-40 λεπτά την ημέρα.
Παραδείγματα καρδιο περιλαμβάνουν τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία και κωπηλασία.
Περίληψη: Η άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης καρδιο για 20-40 λεπτά την ημέρα είναι αποτελεσματική στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
5. Πίνετε σέικ πρωτεΐνης
Τα σέικ πρωτεΐνης είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, να μειώσει την όρεξή σας και να βοηθήσει στην απώλεια λίπους, ειδικά από το μεσαίο σας τμήμα.
Επιπλέον, μελέτες έχουν προτείνει ότι η προσθήκη σέικ πρωτεΐνης στη δίαιτά σας για απώλεια βάρους μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση της περιφέρειας της μέσης σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 30 εύκολοι τρόποι για να χάσετε βάρος με φυσικό τρόπο - υποστηριζόμενοι από την επιστήμη
Περίληψη: Τα σέικ πρωτεΐνης είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Η συμπερίληψή τους ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους είναι αποτελεσματική στη μείωση του μεγέθους της μέσης σας.
6. Τρώτε τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και συνήθως κατηγοριοποιούνται στα «καλά λιπαρά.”
Μελέτες δείχνουν ότι δίαιτες πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να αποτρέψουν τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, τον πιο επικίνδυνο τύπο λίπους.
Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα παράδειγμα δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου κεντρικής παχυσαρκίας.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Περίληψη: Οι δίαιτες πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο κεντρικής παχυσαρκίας.
7. Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων, ιδιαίτερα επεξεργασμένων υδατανθράκων
Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων έχει αποδειχθεί ότι έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία, ειδικά για την απώλεια βάρους.
Πιο συγκεκριμένα, μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων στοχεύουν στο λίπος που βρίσκεται γύρω από τα όργανά σας και κάνει τη μέση σας να διευρύνεται.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τη μεταβολική σας υγεία και να μειώσετε τη μέση σας αντικαθιστώντας απλώς τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες ολικής άλεσης.
Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως έχουν 17% λιγότερες πιθανότητες να έχουν υπερβολικό κοιλιακό λίπος σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν δίαιτες υψηλές σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Περίληψη: Ο περιορισμός της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων, καθώς και η απλή αντικατάσταση της πρόσληψης επεξεργασμένων υδατανθράκων με υδατάνθρακες πλήρους τροφής, μπορεί να μειώσει την περίμετρο της μέσης σας και να βελτιώσει την υγεία σας.
8. Κάντε προπόνηση με αντιστάσεις
Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι μια κοινή παρενέργεια της δίαιτας.
Αυτό μπορεί να είναι επιζήμιο για τον μεταβολικό σας ρυθμό, καθώς η απώλεια μυών μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε καθημερινά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Συμβουλές για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά
Κάνοντας ασκήσεις αντίστασης τακτικά μπορεί να αποτρέψει αυτή την απώλεια μυϊκής μάζας και, με τη σειρά του, να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να βελτιώσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό.
Επιπλέον, η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη σύσφιξη του μεσαίου τμήματος και στη μείωση του μεγέθους της μέσης σας.
Ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις με αερόβια άσκηση φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός για το αδυνάτισμα της μέσης σας.
Περίληψη: Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μυϊκής μάζας που παρατηρείται συχνά με τη δίαιτα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του μεταβολικού σας ρυθμού και στη μείωση της περιφέρειας της μέσης σας.
9. Κάντε ασκήσεις όρθιες αντί να κάθεστε
Η εκτέλεση ασκήσεων ενώ στέκεστε όρθιος μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας περισσότερο από το να εκτελείτε τις ίδιες ασκήσεις ενώ κάθεστε ή χρησιμοποιείτε μηχανές βάρους.
Με την ορθοστασία, ενεργοποιείτε περισσότερους μύες για να διατηρήσετε την ισορροπία και να διατηρήσετε το βάρος σας. Επομένως, θα ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια στην άσκηση.
Μια μελέτη που συνέκρινε τα αποτελέσματα των ασκήσεων σε όρθια και καθιστή θέση έδειξε ότι ορισμένες όρθιες ασκήσεις αύξησαν τη μυϊκή ενεργοποίηση κατά 7-25%, σε σύγκριση με την καθιστή.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η ορθοστασία μπορεί να βελτιώσει την αναπνοή σας, σε σύγκριση με την καθιστή θέση.
Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια μικρή αλλαγή, μπορεί να ενισχύσει τη μέση σας και αξίζει να δοκιμάσετε.
Περίληψη: Κάνοντας ασκήσεις ενώ στέκεστε αντί να κάθεστε μπορεί να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να ενεργοποιήσετε περισσότερο τους μύες σας και να βελτιώσετε την οξυγόνωση και την αναπνευστική ικανότητα.
10. Προσθέστε μηλόξυδο στη διατροφή σας
Το μηλόξυδο συνδέεται με πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, τα περισσότερα από τα οποία αποδίδονται κυρίως στην περιεκτικότητά του σε οξικό οξύ.
Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν προτείνει ότι το οξικό οξύ μπορεί να μειώσει τη συσσώρευση λίπους στο σώμα.
Αν και οι μελέτες σε ανθρώπους λείπουν κάπως σε αυτόν τον τομέα, μια μελέτη σε παχύσαρκους άνδρες έδειξε ότι η λήψη μιας κουταλιάς της σούπας μηλόξυδο κάθε μέρα για 12 εβδομάδες μείωσε τη μέση τους κατά 0,5 ίντσες (1,4 cm), κατά μέσο όρο.
Περίληψη: Το μηλόξυδο αποτελείται κυρίως από οξικό οξύ, μια ένωση που μπορεί να μειώσει τη συσσώρευση λίπους στο σώμα.
11. Περπατήστε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα
Ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης είναι ίσως ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επιτύχετε απώλεια βάρους και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι μελέτες έχουν δείξει ότι δεν χρειάζεται να ασκείστε έντονα για να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία.
Οι τακτικοί, γρήγοροι περίπατοι έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν αποτελεσματικά το συνολικό σωματικό λίπος και το λίπος που βρίσκεται γύρω από τη μέση σας.
Το γρήγορο περπάτημα για 30-40 λεπτά (περίπου 7.500 βήματα) την ημέρα έχει συνδεθεί με σημαντική μείωση του επικίνδυνου λίπους στην κοιλιά και με πιο λεπτή μέση.
Περίληψη: Το περπάτημα για 30 λεπτά καθημερινά μπορεί να λεπτύνει τη μέση σας και να αποτρέψει τη συσσώρευση επικίνδυνου λίπους στην κοιλιά.
12. Αποφύγετε τις υγρές θερμίδες
Η ζαχαρούχα σόδα, οι χυμοί φρούτων και τα ενεργειακά ποτά είναι γενικά φορτωμένα με ζάχαρη και υγρές θερμίδες.
Είναι επίσης πολύ εύκολο να πίνετε μεγάλες ποσότητες κάθε φορά, με αποτέλεσμα να υπάρχουν άφθονες κενές θερμίδες.
Το θέμα με τις υγρές θερμίδες είναι ότι ο εγκέφαλός σας δεν τις καταγράφει όπως καταγράφει στερεές θερμίδες. Επομένως, θα καταλήξετε να καταναλώνετε αυτές τις θερμίδες πάνω από οτιδήποτε άλλο τρώτε ή πίνετε.
Μια μελέτη έδειξε ότι κάθε ημερήσια μερίδα ενός ροφήματος με ζάχαρη αύξανε τον κίνδυνο παχυσαρκίας κατά 60% στα παιδιά.
Αυτά τα ποτά είναι επίσης γενικά φορτωμένα με φρουκτόζη, η οποία έχει συνδεθεί άμεσα με την αύξηση του λίπους στην κοιλιά.
Περίληψη: Ο εγκέφαλός σας δεν καταγράφει υγρές θερμίδες όπως καταγράφει τις στερεές θερμίδες. Επομένως, προστίθενται πάνω από οτιδήποτε άλλο τρώτε και συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.
13. Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα με ένα μόνο συστατικό
Η καλύτερη διατροφική συμβουλή που μπορείτε να δώσετε σε κάποιον είναι να βασίσει τη διατροφή του στην κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων τροφών με ένα μόνο συστατικό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε το σπλαχνικό λίπος
Τα ολόκληρα τρόφιμα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνες και μέταλλα.
Αυτό καθιστά πολύ δύσκολη την υπερβολική κατανάλωση αυτών των τροφίμων, μερικά από τα οποία έχουν ακόμη και τα δικά τους οφέλη για την πρόληψη της αύξησης βάρους.
Προσπαθήστε να τρώτε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, ψάρια και μη επεξεργασμένο κρέας.
Περίληψη: Ολόκληρα τρόφιμα με ένα μόνο συστατικό είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και είναι δύσκολο να καταναλώσετε πάρα πολλά από αυτά.
14. Πίνετε νερό
Υπάρχουν τουλάχιστον τρεις τρόποι με τους οποίους το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε επίπεδη κοιλιά.
Πρώτον, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους αυξάνοντας προσωρινά τον μεταβολικό σας ρυθμό.
Το πόσιμο νερό μπορεί να αυξήσει τη συνολική ενεργειακή σας δαπάνη έως και 100 θερμίδες την ημέρα.
Δεύτερον, το να πίνεις νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι πιο χορτάτος, οπότε τελικά θα τρως λιγότερες θερμίδες.
Τρίτον, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και να μειώσει το φούσκωμα της κοιλιάς.
Δοκιμάστε να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας.
Περίληψη: Το πόσιμο νερό μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό, να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από τη δυσκοιλιότητα, όλα αυτά μπορεί να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας για πιο επίπεδο στομάχι.
15. Εξασκηθείτε στη συνειδητή διατροφή
Το Mindful Eating είναι μια τεχνική που σας βοηθά να αναγνωρίσετε και να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα και τις σωματικές σας αισθήσεις σχετικά με το φαγητό και την πείνα.
Περιλαμβάνει να επιβραδύνετε, να τρώτε χωρίς περισπασμούς, να εστιάσετε στα σωματικά σας σημάδια πείνας και να τρώτε μόνο μέχρι να νιώσετε χορτάτοι.
Οι περισσότερες μελέτες συμφωνούν ότι η προσεκτική διατροφή σας βοηθά να χάσετε βάρος αλλάζοντας τη διατροφική σας συμπεριφορά και μειώνοντας τη συμπεριφορά που σχετίζεται με το άγχος, όπως η κατανάλωση άγχους και η υπερφαγία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γρήγορος μεταβολισμός: Τι είναι και πώς να τον αποκτήσετε
Επίσης, είναι πιο πιθανό να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα, καθώς εστιάζει στην αλλαγή της συμπεριφοράς σας.
Περίληψη: Τρώγοντας προσεκτικά, μπορείτε να εστιάσετε στη σωματική σας πείνα και να τρώτε μόνο μέχρι να χορτάσετε. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο φαγητού και φαγητού με άγχος.
16. Αποφύγετε την κατάποση αέρα και αερίων
Η μεγαλύτερη πηγή αερίου στη διατροφή είναι τα ανθρακούχα ποτά όπως η σόδα.
Οι φυσαλίδες σε αυτό περιέχουν διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο απελευθερώνεται από το υγρό στο στομάχι σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει διάταση του στομάχου ή φούσκωμα.
Αυτό μπορεί επίσης να συμβεί όταν μασάτε τσίχλα, πίνετε μέσα από ένα καλαμάκι ή μιλάτε ενώ τρώτε.
Το να τρώτε σιωπηλά, να πίνετε από ένα ποτήρι και να ανταλλάσσετε ανθρακούχα ποτά με νερό μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε πιο επίπεδο στομάχι.
Περίληψη: Τα ανθρακούχα ποτά και η τσίχλα μπορεί να προκαλέσουν διάταση του στομάχου και φούσκωμα σε μερικούς ανθρώπους.
17. Κάντε προπόνηση υψηλής έντασης
Ένας δημοφιλής τρόπος για να κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης είναι να εκτελείτε διαστήματα πολύ έντονης δραστηριότητας, όπως σπριντ, κωπηλασία ή άλμα, με μικρά διαλείμματα ενδιάμεσα.
Αυτός ο τρόπος άσκησης κάνει το σώμα σας να καίει περισσότερο λίπος και αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό, ακόμα και πολύ καιρό μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
Η προπόνηση υψηλής έντασης έχει αποδειχθεί ότι έχει ανώτερες επιδράσεις στην καύση λίπους, σε σύγκριση με άλλους τύπους ασκήσεων, και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για το αδυνάτισμα της μέσης.
Επιπλέον, αυτός ο τύπος άσκησης καταλαμβάνει πολύ λιγότερο χρόνο από άλλους τύπους άσκησης, καθώς συνήθως μπορεί να γίνει σε 10-20 λεπτά.
Περίληψη: Η προπόνηση υψηλής έντασης αυξάνει την καύση λίπους και τον μεταβολικό ρυθμό, ακόμα και πολύ καιρό μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για το αδυνάτισμα της μέσης.
18. Μειώστε τα επίπεδα του άγχους σας
Το άγχος και το άγχος είναι πολύ συνηθισμένα και οι περισσότεροι άνθρωποι τα βιώνουν κάποια στιγμή στη ζωή τους.
Το άγχος συνδέεται με την ανάπτυξη πολλών ασθενειών και είναι επίσης ένας κοινός λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε ή να τρώνε υπερβολικά, συχνά χωρίς να πεινάνε αρχικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα σε 14 απλά βήματα
Επίσης, το στρες πυροδοτεί το σώμα να παράγει κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες. Είναι γνωστό ότι αυξάνει την όρεξη και οδηγεί ειδικά στην αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβές σε γυναίκες που έχουν ήδη μεγάλη μέση, καθώς τείνουν να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη ως απάντηση στο στρες, γεγονός που προσθέτει περαιτέρω αύξηση του λίπους στην κοιλιά.
Προσπαθήστε να προσθέσετε κάποιες δραστηριότητες ανακούφισης από το στρες στην καθημερινότητά σας, όπως γιόγκα ή διαλογισμό.
Περίληψη: Το άγχος ενεργοποιεί την παραγωγή κορτιζόλης, η οποία αυξάνει την όρεξη και οδηγεί στην αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
19. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
Το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες χωνεύοντας πρωτεΐνες παρά λίπος ή υδατάνθρακες. Επομένως, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αντιπροσωπεύει επιπλέον 80-100 καμένες θερμίδες την ημέρα.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μειώνουν επίσης την όρεξή σας, σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι και σας βοηθούν να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα κατά την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες πρωτεΐνες έχουν πιο λεπτή μέση από αυτούς με χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης.
Το πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Γενικά, θα πρέπει να στοχεύετε να λαμβάνετε καθημερινά το 20-30% των θερμίδων σας από πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με την ενσωμάτωση μιας πηγής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Περίληψη: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολικό σας ρυθμό, να μειώσουν την όρεξή σας και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους. Συνδέονται επίσης με χαμηλότερα ποσοστά κοιλιακής παχυσαρκίας.
20. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής σας.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το κάνετε αυτό, αλλά οι πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικοί είναι να μετράτε θερμίδες, να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων και να φωτογραφίζετε το φαγητό σας.
Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό συνεχώς, αλλά ίσως είναι καλό να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας για μερικές συνεχόμενες ημέρες κάθε λίγες εβδομάδες. Αυτό θα σας κάνει να συνειδητοποιήσετε περισσότερο την πρόσληψη θερμίδων και θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε τη δίαιτά σας για απώλεια βάρους, εάν χρειάζεται.
Οι μελέτες γενικά συμφωνούν ότι οι άνθρωποι που παρακολουθούν την πρόσληψη τροφής είναι πιο πιθανό να επιτύχουν τους στόχους τους για απώλεια βάρους.
Περίληψη: Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής σας μια στο τόσο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, κάνοντας σας περισσότερο ενήμερους για την πρόσληψη θερμίδων σας.
21. Τρώτε αυγά
Τα αυγά είναι υγιεινά, πλούσια σε πρωτεΐνη και έχουν μερικές μοναδικές ιδιότητες απώλειας βάρους.
Ένα μεγάλο αυγό είναι πολύ θρεπτικό και περιέχει μόνο περίπου 77 θερμίδες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό ως μέρος μιας δίαιτας περιορισμένων θερμίδων μπορεί να προκαλέσει έως και 65% μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε διάστημα οκτώ εβδομάδων, σε σύγκριση με άλλους τύπους τροφών για πρωινό.
Ένα πρωινό με αυγά έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων για τις επόμενες 24 ώρες, αυτόματα και χωρίς προσπάθεια.
Επιπλέον, τα αυγά είναι πιο αποτελεσματικά στη μείωση του μεγέθους της μέσης από άλλα τρόφιμα με την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Περίληψη: Τα αυγά έχουν καθιερωμένες ιδιότητες απώλειας βάρους και μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά στη μείωση της περιφέρειας της μέσης από άλλες τροφές όταν ταιριάζουν με θερμίδες.
22. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο καλός ύπνος σε επαρκή ποσότητα είναι πολύ σημαντικός για την απώλεια βάρους.
Μελέτες έχουν επανειλημμένα δείξει ότι ο ύπνος λιγότερο από πέντε ώρες τη νύχτα για τους ενήλικες και λιγότερο από 10 ώρες για τα παιδιά συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους.
Στις γυναίκες, η σύντομη διάρκεια ύπνου συνδέεται σταθερά με το αυξημένο μέγεθος της μέσης, σε σύγκριση με εκείνες που κοιμούνται καλά τη νύχτα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 17 καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους
Ομοίως, τα άτομα που στερούνται ύπνου έχουν έως και 55% περισσότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι.
Ευτυχώς, η μετατόπιση της διάρκειας ύπνου από μικρότερα μήκη σε πιο υγιεινά μήκη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην εξάλειψη αυτών των επιπτώσεων.
Περίληψη: Όσοι κοιμούνται πολύ λίγο έχουν πολύ περισσότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος και να έχουν αυξημένη περιφέρεια μέσης, σε σύγκριση με όσους κοιμούνται κανονικά.
23. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια μέθοδος διατροφής στην οποία εναλλάσσεστε μεταξύ φαγητού και νηστείας για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
Οι πιο δημοφιλείς προσεγγίσεις διαλείπουσας νηστείας είναι να κάνετε μια 24ωρη νηστεία δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα ή μια νηστεία 16:8, όπου περιορίζετε το διατροφικό σας παράθυρο σε οκτώ ώρες κάθε μέρα, συχνά μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού.
Γενικά, αυτό σας κάνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτείτε συνειδητά.
Ενώ η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι είναι τόσο αποτελεσματική όσο ο κανονικός, ημερήσιος περιορισμός θερμίδων στη μείωση του λίπους στην κοιλιά, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τη διαλειμματική νηστεία ευκολότερη από τις παραδοσιακές δίαιτες απώλειας βάρους.
Περίληψη: Η διαλείπουσα νηστεία γενικά σας κάνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες με λίγη προσπάθεια, περιορίζοντας το «διατροφικό σας παράθυρο». Είναι αποτελεσματικό στη μείωση του λίπους στην κοιλιά και μπορεί να είναι πιο εύκολο να τηρηθεί από τις παραδοσιακές δίαιτες απώλειας βάρους.
24. Τρώτε λιπαρά ψάρια κάθε εβδομάδα ή παίρνετε ιχθυέλαιο
Γενικά συνιστάται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Τα λιπαρά ψάρια είναι πολύ υγιεινά και πλούσια σε απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας και πρωτεΐνη καλής ποιότητας.
Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους και μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της συσσώρευσης λίπους στο ήπαρ και την κοιλιακή κοιλότητα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 εύκολοι τρόποι για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας
Εάν δεν σας αρέσει να τρώτε λιπαρά ψάρια, μπορείτε να πάρετε λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας από ιχθυέλαιο ή συμπληρώματα ιχθυελαίου.
Περίληψη: Τα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα λιπαρά ψάρια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της συσσώρευσης λίπους γύρω από τη μέση σας.
25. Περιορίστε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης
Η προστιθέμενη ζάχαρη συνδέεται με τις περισσότερες από τις κοινές ασθένειες στην κοινωνία σήμερα, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της λιπώδους νόσου του ήπατος.
Η πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης είναι πολύ υψηλή στις περισσότερες κοινωνίες και οι Αμερικανοί τρώνε περίπου 15 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη καθημερινά.
Μελέτες έχουν δείξει άμεση σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης και του αυξημένου μεγέθους της μέσης, ειδικά σε άτομα που πίνουν ροφήματα με ζάχαρη.
Η προστιθέμενη ζάχαρη κρύβεται σε διάφορα τρόφιμα, επομένως είναι πολύ σημαντικό να διαβάσετε τις λίστες συστατικών στα τρόφιμα.
Περίληψη: Η προσθήκη ζάχαρης συνδέεται άμεσα με την αυξημένη περιφέρεια μέσης, ειδικά σε όσους πίνουν τακτικά ροφήματα με ζάχαρη.
26. Αντικαταστήστε λίγο λίπος με λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας περιέχει έναν μοναδικό συνδυασμό λιπαρών οξέων. Είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που είναι πλούσια σε τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs).
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση κάποιου διατροφικού λίπους με MCTs μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη και να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι.
Επιπλέον, το λάδι καρύδας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει πιο αποτελεσματικά το μέγεθος της μέσης από άλλα είδη λίπους.
Λάβετε υπόψη ότι το λάδι καρύδας εξακολουθεί να είναι λίπος με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επομένως, είναι σημαντικό να μην προσθέτετε απλώς λάδι καρύδας στη διατροφή σας, αλλά να αντικαθιστάτε με αυτό άλλες πηγές λίπους.
Περίληψη: Το λάδι καρύδας είναι πλούσιο σε τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας. Η αντικατάσταση άλλων λιπών με λάδι καρύδας μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή σας δαπάνη, να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και να μειώσετε την περίμετρο της μέσης σας.
27. Ενισχύστε τον πυρήνα σας
Τα κρίσιμα και άλλες ασκήσεις για την κοιλιά μπορούν να ωφελήσουν τόσο τη συνολική υγεία όσο και την εμφάνισή σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι ασκήσεις κοιλιάς καίνε το λίπος της κοιλιάς?
Κάνοντας τακτικές ασκήσεις πυρήνα, δυναμώνετε και προσθέτετε μάζα στους κοιλιακούς σας μυς, κάτι που μπορεί να αποτρέψει τους πόνους στην πλάτη που προκύπτουν από την αδύναμη στάση του σώματος.
Ένας δυνατός πυρήνας θα βελτιώσει επίσης τη στάση σας και θα στηρίξει τη σπονδυλική σας στήλη, επιτρέποντάς σας να φαίνεστε ψηλότεροι και με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Επιπλέον, οι βασικές ασκήσεις σας βοηθούν να ενισχύσετε τους μυς που τελικά κρατούν στην κοιλιά σας, κάνοντάς σας να φαίνεστε πιο αδύνατοι.
Επιδιώξτε να κάνετε ασκήσεις πυρήνα που εμπλέκουν όλους τους μυς του πυρήνα σας, όπως σανίδες ή roll-up Pilates.
Περίληψη: Ενισχύοντας τον πυρήνα σας, εκπαιδεύετε τους μύες που συγκρατούν το στομάχι σας. Έχοντας καλά εκπαιδευμένους κοιλιακούς, θα φαίνεστε ψηλότεροι, πιο σίγουροι και πιο αδύνατος.
28. Πιείτε (χωρίς ζάχαρη) καφέ ή πράσινο τσάι
Ο καφές χωρίς ζάχαρη και το πράσινο τσάι είναι από τα πιο υγιεινά ροφήματα στον κόσμο.
Η κατανάλωση καφέ έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά περίπου 3–11%.
Ομοίως, η κατανάλωση τσαγιού ή η λήψη συμπληρωμάτων εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την καύση λίπους έως και 17% και τη δαπάνη θερμίδων κατά 4%.
Αυτό περιλαμβάνει πράσινο τσάι, μαύρο τσάι και τσάι oolong.
Το πιο σημαντικό, μελέτες σε ζώα και ανθρώπους έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καφέ και τσαγιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά, βοηθώντας σας να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας.
Περίληψη: Η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού χωρίς ζάχαρη μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους και να μειώσει το μέγεθος της μέσης σας.
29. Μην πίνετε πολύ αλκοόλ
Το αλκοόλ περιέχει επτά θερμίδες για κάθε γραμμάριο, γεγονός που εν μέρει εξηγεί γιατί τα αλκοολούχα ποτά τείνουν να είναι φορτωμένα με υγρές θερμίδες.
Ουγγιά για ουγγιά, η μπύρα περιέχει παρόμοιο αριθμό θερμίδων με ένα αναψυκτικό με ζάχαρη, ενώ το κόκκινο κρασί περιέχει μια τεράστια διπλάσια ποσότητα.
Αν και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ είναι απίθανο να επηρεάσει την αύξηση του σωματικού βάρους, η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με αυξημένη αύξηση βάρους, ειδικά γύρω από τη μέση.
Αν θέλετε επίπεδη κοιλιά, θα πρέπει να στοχεύσετε να μειώσετε ή να παραλείψετε τα αλκοολούχα ποτά.
Περίληψη: Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, ειδικά γύρω από τη μέση σας.
30. Βάλτε κρυφά επιπλέον δραστηριότητα στην ημέρα σας
Μπορείτε εύκολα να εισαγάγετε πρόσθετη δραστηριότητα στην ημέρα σας αυξάνοντας τον όγκο των δραστηριοτήτων που δεν κάνετε άσκηση.
Αυτό περιλαμβάνει περπάτημα, ορθοστασία, ταραχή, κίνηση και οτιδήποτε άλλο εκτός από την άσκηση, τον ύπνο και το φαγητό.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μόνο η ορθοστασία, η ταραχή ή το περπάτημα μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες που καίτε κατά πέντε έως έξι φορές, σε σύγκριση με το να κάθεστε ακίνητοι.
Μια μελέτη έδειξε ότι η ταραχή, το περπάτημα και η ορθοστασία θα μπορούσαν να κάψουν έως και 2.000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Βάλτε ως στόχο σας να περπατάτε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο, να σηκώνεστε τακτικά, να εργάζεστε σε όρθιο γραφείο ή να πηγαίνετε τις σκάλες όποτε είναι δυνατόν.
Περίληψη: Η αύξηση του όγκου της μη άσκησης δραστηριότητας που κάνετε μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίτε καθημερινά.
Περίληψη
Όπως μπορείτε να δείτε, πολλές στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας για επίπεδη κοιλιά.
Ενσωματώνοντας μερικές από τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω στην καθημερινότητά σας, μπορεί να δείτε το six-pack σας νωρίτερα παρά αργότερα.
Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος και προσπάθεια, αλλά όλα θα αξίζουν στο τέλος εάν γίνουν σωστά.
