Shumë këshilla për të hequr dhjamin e barkut fokusohen në ushtrime ose pajisje që synojnë stërvitjen e muskujve të barkut, duke pretenduar se këto strategji mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën e barkut. Por këto metoda nuk janë aq të dobishme sa janë bërë shpesh.
Të kesh bark të tonifikuar është parë si një shenjë e të qenit në formë dhe të shëndetshme.
Kjo është arsyeja pse interneti është i mbushur me këshilla dhe truket se si të merrni atë paketë të lakmuar me gjashtë.
Ky artikull zbërthen atë që duhet të dini vërtet për ushtrimet e barkut dhe ndikimin e tyre të vërtetë në dhjamin e barkut.
Çfarë janë muskujt e barkut (abs)?
Muskujt e barkut ndihmojnë në stabilizimin e thelbit tuaj.
Jo vetëm që ndihmojnë në frymëmarrje, por gjithashtu mundësojnë lëvizjen dhe mbrojnë organet e brendshme duke ofruar mbështetje dhe ekuilibër.
Ka katër muskuj kryesorë të barkut:
- Rectus abdominis.
- Abdominis transversale.
- I zhdrejtë i jashtëm.
- E zhdrejtë e brendshme.
Është e rëndësishme të ruani forcën në të gjithë këta muskuj.
Muskujt e fortë të barkut mund të ndihmojnë në përmirësimin e qëndrimit dhe ekuilibrit. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e dhimbjes së shpinës dhe rritjen e fleksibilitetit.
Përmbledhje: Muskujt e barkut jo vetëm që ofrojnë lëvizje, por edhe stabilitet, mbështetje dhe ekuilibër. Forcimi i tyre mund të parandalojë dhimbjen e shpinës dhe çështje të tjera.
Dy llojet e yndyrës së barkut
Të kesh shumë yndyrë rreth barkut është e lidhur me shanset e shtuara të rezistencës ndaj insulinës, diabetit të tipit 2 dhe problemeve të zemrës.
Është gjithashtu një kontribues i madh në sindromën metabolike.
Por është e rëndësishme të theksohet se të gjitha yndyrat e barkut nuk janë të njëjta. Ka dy lloje: yndyra nënlëkurore dhe yndyra e brendshme.
Yndyra nënlëkurore
Ky është lloji i yndyrës që mund të mashtroni. Ndodhet nën lëkurë, midis lëkurës dhe muskujve.
Yndyra nënlëkurore nuk lidhet drejtpërdrejt me rrezikun metabolik. Në sasi të moderuara, nuk do të rrisë në mënyrë dramatike rrezikun e sëmundjes.
Yndyra viscerale
Ky lloj yndyre ndodhet në zgavrën e barkut rreth organeve tuaja të brendshme.
Është e lidhur me sindromën metabolike dhe gjendjet shëndetësore si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
Yndyra viscerale është hormonalisht aktive. Ai çliron komponime që ndikojnë në disa procese të lidhura me sëmundjet në trupin e njeriut.
Përmbledhje: Ekzistojnë dy lloje dhjami në bark: nënlëkuror dhe visceral. Yndyra viscerale çliron hormone që lidhen me sëmundjet.
Barku muskulor janë vetëm pjesë e ekuacionit
Stërvitja e barkut me të vërtetë do t'i bëjë ata më të fortë.
Megjithatë, ushtrimet si përdredhjet, kërcitjet dhe përkuljet anësore nuk do të zbulojnë barkun tuaj nëse ato janë të fshehura nën një shtresë yndyre.
Yndyra e tepërt nënlëkurore, e cila është dhjami nën lëkurën tuaj, do t'i mbajë muskujt tuaj të barkut të mos jenë të dukshëm.
Për të treguar atë gjashtëshe, do t'ju duhet të hiqni dhjamin nënlëkuror rreth barkut.
Përmbledhje: Ushtrimi i barkut do t'i forcojë dhe tonifikojë ato, por rezultatet e dukshme kërkojnë reduktimin e yndyrës nënlëkurore.
Bëni ushtrime të barkut djeg dhjamin e barkut?
Shumë njerëz bëjnë ushtrime për barkun sepse duan të humbin yndyrën e barkut.
Sidoqoftë, provat sugjerojnë se ushtrimet e synuara të barkut nuk janë shumë efektive.
Reduktimi i pikave mund të mos jetë efektiv
Ekziston një keqkuptim i zakonshëm i njohur si "zvogëlimi i pikave", i cili sugjeron se ushtrimi i një pjese të caktuar të trupit tuaj mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën në atë zonë specifike. Ndërsa ushtrimet që synojnë muskuj të veçantë mund t'i bëjnë ata më të fortë dhe t'ju japin një ndjesi djegieje, hulumtimet tregojnë se ato nuk mund të reduktojnë yndyrën e barkut.
Sugjeruar për ju: 17 mënyra efektive për të hequr qafe dorezat e dashurisë
Një studim ndoqi 24 njerëz që bënin ushtrime të barkut 5 ditë në javë për 6 javë. Vetëm ky trajnim nuk reduktoi yndyrën nënlëkurore të barkut.
Një studim tjetër testoi efektet e një programi 27-ditor të uljes. Ai zbuloi se as madhësia e qelizave yndyrore dhe as trashësia e yndyrës nënlëkurore të barkut nuk u zvogëluan.
Kjo nuk vlen vetëm për zonën e barkut. Zbatohet në të gjitha zonat e trupit.
Për shembull, një studim u kërkoi pjesëmarrësve të përfundonin 12 javë stërvitje të rezistencës, duke ushtruar vetëm krahun e tyre jo dominues.
Ata matën yndyrën nënlëkurore para dhe pas programit dhe zbuluan se pjesëmarrësit humbën yndyrë në të gjithë trupin e tyre, jo vetëm në krahët e tyre të stërvitur.
Disa studime të tjera kanë treguar rezultate të ngjashme.
Por disa kërkime kërkojnë të ndryshojnë
Disa studime duket se i sfidojnë këto gjetje.
Një projekt kërkimor testoi idenë e zvogëlimit të pikave duke u fokusuar në yndyrën nënlëkurore në krah. Studimi zbuloi se ushtrimi i një zone specifike të krahut çoi në humbjen e yndyrës në atë zonë të veçantë.
Një studim tjetër shqyrtoi nëse vendndodhja e yndyrës nënlëkurore kishte ndonjë ndryshim. Ai krahasoi yndyrën pranë muskujve që ushtroheshin me dhjamin pranë muskujve në pushim.
Në mënyrë intriguese, shkalla e rrjedhjes së gjakut dhe shpërbërja e yndyrës ishte vazhdimisht më e lartë në yndyrën nënlëkurore pranë muskujve që ishin aktivë, pavarësisht nga intensiteti i stërvitjes.
Megjithatë, vlen të përmendet se metodat ose mënyrat e matjes së përdorur në këto studime mund të qëndrojnë prapa rezultateve të ndryshme.
Përmbledhje: Provat janë të përziera, por studimet kanë treguar se synimi i një zone të trupit tuaj përmes ushtrimeve nuk do të çojë në humbjen e yndyrës në atë zonë specifike. Për më tepër, vetëm ushtrimet e barkut nuk reduktojnë yndyrën nënlëkurore të barkut.
Ushtrimet më të mira për humbjen e yndyrës
Qelizat muskulore nuk mund të përdorin drejtpërdrejt yndyrën e ruajtur në qelizat dhjamore për energji.
Sugjeruar për ju: 9 mënyrat më të mira për të humbur yndyrën e krahut
Para se të përdoret, yndyra duhet të shpërbëhet dhe më pas të lëshohet në qarkullimin e gjakut. Yndyra që përdoret në të vërtetë mund të vijë nga çdo pjesë e trupit, jo vetëm nga zona ku jeni duke ushtruar.
Për më tepër, ushtrimet si ulja dhe kërcitja nuk janë vërtet efikase në djegien e kalorive.
Çfarë ushtrimesh duhet të bëni?
Stërvitjet për të gjithë trupin mund të përshpejtojnë metabolizmin tuaj dhe t'ju ndihmojnë të digjni kalori dhe yndyrë. Ushtrimet kardio janë veçanërisht të mira në shënjestrimin e yndyrës së thellë të barkut.
Intensiteti i ushtrimit tuaj ka rëndësi gjithashtu. Ushtrimet e moderuara ose me intensitet të lartë mund të çojnë në një reduktim të yndyrës së barkut, më shumë sesa stërvitjet kardio me intensitet të ulët ose ushtrimet e forcës.
Për të parë rezultate të rëndësishme, do t'ju duhet të ushtroheni rregullisht. Për shembull, mund të zgjidhni 30 minuta kardio me intensitet të moderuar pesë ditë në javë, ose 20 minuta kardio me intensitet të lartë tre ditë në javë.
Ndërtimi i më shumë muskujve përmes stërvitjes gjithashtu ndihmon në humbjen e yndyrës. E thënë thjesht, sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë yndyrë do të digjni.
Kombinimi i shumë llojeve të ushtrimeve mund të jetë efektiv
Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIE) është një metodë tjetër e provuar të jetë më efektive në heqjen e yndyrës së trupit sesa ushtrimet tradicionale aerobike.
HIIE përfshin shpërthime ushtrimesh intensive të ndjekura nga kohë rikuperimi pak më të gjata dhe më pak intensive.
Ajo që e bën HIIE veçanërisht efektive janë përfitimet si ulja e oreksit dhe rritja e djegies së yndyrës si gjatë dhe pas stërvitjes.
Për më tepër, kombinimi i stërvitjes së forcës me stërvitjen aerobike është treguar të jetë edhe më efektiv sesa thjesht ushtrimet aerobike më vete.
Edhe nëse HIIE ose trajnimi i forcës nuk është për ju, hulumtimet tregojnë se edhe thjesht ecja e shpejtë rregullisht mund të jetë efektive në reduktimin e yndyrës së barkut dhe yndyrës së përgjithshme të trupit.
Përmbledhje: Ushtrimet aerobike dhe stërvitjet me intervale me intensitet të lartë (HIIT) mund të djegin kalori dhe të rrisin metabolizmin. Kombinimi i ushtrimeve aerobike me stërvitjen e rezistencës është treguar të jetë veçanërisht efektiv.
Rinovimi i dietës suaj është thelbësor për të hequr yndyrën e trupit
Ju mund të keni dëgjuar thënien, "Abs janë ndërtuar në kuzhinë, jo vetëm në palestër," dhe është e vërtetë. Ushqimi i mirë është jetik për humbjen e yndyrës.
Sugjeruar për ju: 30 mënyrat më të mira për të pasur një bark të sheshtë
Së pari, shkurtoni ushqimet e përpunuara, të cilat shpesh janë të ngarkuara me sheqer dhe shurup misri me fruktozë të lartë. Konsumimi i tepërt i sheqerit mund të çojë në shtim në peshë dhe të rrisë rrezikun për probleme metabolike.
Në vend të kësaj, përqendrohuni në rritjen e marrjes së proteinave. Dietat e pasura me proteina janë treguar se i bëjnë njerëzit të ndihen më të ngopur, gjë që mund të rezultojë në konsum më të ulët të kalorive.
Në një studim që përfshinte meshkujt mbipeshë dhe obezë, një marrje proteinash që përbënte 25% të kalorive ditore rriti ndjenjën e ngopjes me 60.%.
Për më tepër, një konsum ditor i proteinave midis 25-30% të kalorive tuaja mund të rrisë metabolizmin tuaj deri në 100 kalori në ditë.
Ngrënia e më shumë fibrave është një tjetër strategji efektive. Perimet e pasura me fibra të tretshme mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë duke ju bërë të ndiheni më të ngopur dhe duke reduktuar marrjen e kalorive me kalimin e kohës.
Kontrolli i porcioneve është një mjet tjetër i dobishëm; thjesht moderimi i sasisë që hani mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Kur hani më shumë ushqime të plota, rritni fibrat dhe proteinat tuaja dhe mbani një sy në porcione, keni më shumë gjasa të zvogëloni marrjen e kalorive.
Krijimi i një deficiti kalorish afatgjatë është çelësi për të humbur peshë dhe yndyrë në bark.
Hulumtimet kanë treguar se mbajtja e një deficiti kalorish mund të çojë në humbjen e yndyrës në bark, pavarësisht nëse jeni duke bërë ushtrime aerobike të moderuar ose me intensitet të lartë.
Përmbledhje: Për të humbur yndyrën e barkut, është thelbësore të ndiqni një dietë të shëndetshme. Kjo përfshin reduktimin e marrjes së ushqimit të përpunuar, kontrollin e porcioneve dhe rritjen e marrjes së proteinave dhe fibrave.
Si të humbni yndyrën e barkut në mënyrë efektive
Është vërtetuar se fokusimi vetëm në ushtrimet e barkut nuk do t'ju ndihmojë të hiqni qafe dhjamin e barkut.
Për të humbur në mënyrë efektive yndyrën e trupit, duhet të përzieni aktivitetet aerobike me stërvitjen e forcës, si ngritja e peshave.
Gjithashtu, mbani një dietë të ekuilibruar të pasur me proteina dhe fibra, dhe kini parasysh madhësinë e porcioneve. Këta hapa mbështeten të gjithë nga prova për të ndihmuar në uljen e yndyrës së trupit.
Duke përdorur këto strategji, ju do të digjni më shumë kalori, do të rrisni shkallën tuaj metabolike dhe do të humbni yndyrën në përgjithësi. Kjo natyrshëm do të çojë në humbjen e dhjamit kokëfortë të barkut dhe rrafshimin e barkut.
