A funksionojnë shkundjet e proteinave?

Njerëzit pinë shake proteinash për arsye të shumta, duke përfshirë shtimin e muskujve, humbjen e peshës dhe rikuperimin e lëndimeve.

Ndërsa shumë ushqime ofrojnë shumë proteina - të tilla si vezët, mishi, shpendët, qumështi dhe bishtajore - proteinat dhe pluhurat janë bërë një burim popullor dhe me cilësi të lartë të kësaj lënde ushqyese.

Nuk jeni vetëm nëse pyesni veten nëse këto shake do t'ju japin rezultatet e dëshiruara.

Ky artikull fokusohet në efektivitetin e tundjeve proteinike për shtimin e muskujve dhe humbjen e peshës.

Shakes proteinike janë një shtesë diete

Sipas Administratës së Ushqimit dhe Barnave, suplementet dietike janë produkte që përmbajnë përbërës dietik, si vitamina, minerale, aminoacide dhe barishte.

Në këtë rast, tundja e proteinave siguron aminoacide, të njohura gjithashtu si blloqet ndërtuese të proteinave.

Suplementet dietike vijnë në shumë forma, nga pluhurat tek kapsulat e deri te lëngjet. Ndërsa mund të gjeni shake proteinash të gatshme për t'u pirë në formë të lëngshme, mund të blini gjithashtu suplemente proteinike në formë pluhuri.

Shumë suplemente proteinash pluhur janë në dispozicion nga burime me bazë shtazore ose bimore.

Për shembull, pluhurat më të njohura të proteinave me bazë shtazore janë hirra dhe kazeina, që të dyja zakonisht rrjedhin nga qumështi i lopës. Megjithatë, proteina e bardhë e vezës mund të jetë një zgjedhje e përshtatshme nëse keni një alergji ndaj qumështit.

Sa i përket proteinave të njohura me bazë bimore, ju mund të zgjidhni nga proteina e sojës, bizeles, kërpit ose orizit.

Së fundi, emri i tyre nënkupton që suplementet dietike ju ndihmojnë të plotësoni ose përmirësoni dietën tuaj.

Në përgjithësi, koktejat e proteinave mund të jenë të dobishme kur nuk keni në dispozicion burime proteinike me cilësi të lartë ose thjesht nuk mund të arrini nevojat tuaja ditore për proteina vetëm përmes ushqimit.

Përmbledhje: Protein Shakes janë një shtesë diete. Ato mund të ndihmojnë në plotësimin ose përmirësimin e dietës tuaj nëse keni nevojë për një nxitje shtesë për të përmbushur objektivin tuaj ditor të proteinave.

Mënyra se si shakes proteinike sjell përfitime për rritjen e muskujve

Shakes proteinike u konsumuan fillimisht nga atletët dhe entuziastët e palestrës që dëshironin të rrisnin masën e muskujve dhe të përmirësonin performancën.

Sugjeruar për ju: Kur është koha më e mirë për të marrë proteina?

Kombinimi i dridhjeve të proteinave me stërvitjen me rezistencë mund të nxisë rritjen e muskujve dhe të përmirësojë performancën fizike dhe rikuperimin.

Kjo ndodh për shkak se trajnimi me rezistencë stimulon sintezën e proteinave të muskujve, ashtu si edhe rritja e marrjes së proteinave me cilësi të lartë.

Siç u përmend më parë, shakes proteinike sigurojnë aminoacide që absorbohen lehtësisht nga trupi juaj. Studiuesit besojnë se marrja e tyre rrit nivelet e aminoacideve në gjak, duke shkaktuar një përgjigje më të rëndësishme të sintezës së muskujve.

Për më tepër, studimet sugjerojnë që tundja e proteinave ndihmon në mbajtjen dhe mund të nxisë fitimin e muskujve edhe nëse jeni duke ndjekur një dietë për humbje peshe.

Për shembull, një studim në 40 burra tregoi se ata që ndiqnin një dietë të lartë proteinike të arritur nëpërmjet suplementeve proteinike humbën më shumë masë yndyrore dhe rritën masën e muskujve kur shtuan forcën dhe stërvitjen kardio, krahasuar me grupin e kontrollit.

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër në 40 të rritur të shëndetshëm përcaktoi se suplementet e proteinës së hirrës pakësonin uljen e pritshme të sintezës së proteinave të muskujve pas humbjes së peshës.

Prandaj, tundja e proteinave mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të fitnesit, pavarësisht nëse dëshironi të humbni yndyrë ose të fitoni muskuj.

Sugjeruar për ju: Si mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë, shakes proteinash

Përmbledhje: Shakes proteinike nxisin fitimin e muskujve dhe përmirësojnë performancën dhe rikuperimin. Ato gjithashtu parandalojnë humbjen e muskujve dhe mund të ndihmojnë në rritjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës.

Dridhjet e proteinave dhe humbje peshe

Dietat me proteina të larta aktivizojnë rrugë të ndryshme që nxisin humbjen e peshës dhe pirja e shakeve proteinike mund t'ju ndihmojë të rrisni marrjen e përditshme të proteinave.

Shkundjet e proteinave mund të rrisin ndjenjën e ngopjes

Hormonet e shumta janë të përfshira në stimulimin dhe kontrollin e oreksit, duke përfshirë peptidin tirozinë-tirozinë (PYY), peptidin 1 të ngjashëm me glukagonin (GLP-1) dhe grelinën. Proteina duket se ndikon në prodhimin e tyre.

Të dy PYY dhe GLP-1 janë hormone që reduktojnë urinë dhe studimet tregojnë se dietat me proteina të larta rrisin nivelet e secilit pas një vakti.

PYY dhe GLP-1 veprojnë duke reduktuar oreksin tuaj, dhe GLP-1 gjithashtu vonon zbrazjen e përmbajtjes së stomakut tuaj. Kështu, të dy hormonet çojnë në rritjen e ndjenjës së ngopjes.

Për më tepër, provat sugjerojnë se proteinat mund të ulin gjithashtu nivelet e ghrelinës, një hormon që stimulon oreksin.

Ndërsa shumica e studimeve përdorin ushqimin, këto efekte të kontrollit të oreksit janë parë gjithashtu gjatë testimit të suplementeve.

Për shembull, një studim në 18 gra përcaktoi se pirja e një pije të proteinës së hirrës uli nivelet e ghrelinës dhe rriti nivelet e PYY dhe GLP-1 krahasuar me grupin e kontrollit.

Shake proteinash mund të rrisin metabolizmin tuaj

Dietat me proteina të larta gjithashtu rrisin shpenzimin e energjisë - kaloritë që digjni - në dy mënyra të ndryshme.

Së pari, trupi juaj djeg më shumë kalori duke metabolizuar proteinat sesa karbohidratet ose yndyrat. Kjo përgjigje metabolike ndaj ushqimit njihet si termogjeneza e shkaktuar nga dieta (DIT).

Sugjeruar për ju: Si të humbni 50 kg: 10 këshilla për ta bërë atë në mënyrë të sigurt

DIT tregon energjinë e nevojshme për të metabolizuar çdo lëndë ushqyese në raport me numrin e kalorive të marra. Vlerat e tij për proteinat variojnë nga 15-30% në kontrast me 5-10% për karbohidratet dhe 0-3% për yndyrën.

Së dyti, dietat me proteina të larta stimulojnë glukoneogjenezën, duke prodhuar glukozë nga proteinat ose yndyrnat pa karbohidrate, e cila besohet se djeg kalori shtesë.

Një studim në 10 burra të shëndetshëm raportoi një shpenzim më të lartë energjie në një dietë të lartë proteinike krahasuar me gjendjen e kontrollit, duke përcaktuar se 42% e rritjes ishte për shkak të glukoneogjenezës.

Prandaj, rritja e marrjes së proteinave përmes shakeve dhe pluhurave proteinike mund t'ju ndihmojë të përfitoni nga këto efekte metabolike.

Shakes proteinike mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën e barkut

Dietat me shumë proteina dihet se nxisin oksidimin e yndyrës dhe humbjen e yndyrës.

Provat sugjerojnë se rritja e marrjes suaj të proteinave nga burime me cilësi të lartë, të tilla si shake proteinash, mund të shoqërohet me humbjen e yndyrës nga pjesa e mesme, e quajtur gjithashtu yndyrë e brendshme ose e barkut.

Humbja e yndyrës rreth belit tuaj është veçanërisht e rëndësishme. Rritja e yndyrës së brendshme ose të barkut shkakton inflamacion kronik të lidhur me rezistencën ndaj insulinës dhe sëmundjet e zemrës.

Në një studim me 37 gra, ato që konsumonin një shtesë prej 40 gramësh proteinë hirrë në ditë treguan një reduktim të lehtë të yndyrës së barkut në krahasim me ato që morën një suplement me cilësi më të ulët të proteinave.

Në mënyrë të ngjashme, një studim 23-javor përcaktoi se ata që konsumonin një shtesë prej 56 gramësh proteinë hirrë në ditë kishin peshë më të ulët trupore me 4 paund (1.8 kg) dhe yndyrë më të ulët të trupit me 5 paund (2.3 kg), krahasuar me grupin e kontrollit.

Përmbledhje: Konsumimi i shakeve dhe pluhurave të proteinave si pjesë e një diete të pasur me proteina mund të ndihmojë në kontrollimin e oreksit, në rritjen e kalorive që digjni dhe të humbni yndyrën e barkut, duke treguar se ato mund të jenë efektive për humbjen e peshës.

Marrja e lartë e proteinave nuk është e mjaftueshme për të humbur peshë

Shakes dhe pluhurat e proteinave janë një shtesë e dobishme në udhëtimin tuaj për humbje peshe. Megjithatë, ka më shumë për të humbur peshë sesa thjesht rritja e marrjes së proteinave.

Sugjeruar për ju: Rikompozimi i trupit: Humbni yndyrë dhe fitoni muskuj në të njëjtën kohë

Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të nxisni një bilanc negativ të energjisë, që do të thotë se duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Kjo njihet edhe si deficit i kalorive.

Ekzistojnë tre mënyra të ndryshme për të arritur një deficit kalori: të konsumoni më pak kalori, të shpenzoni më shumë kalori duke rritur aktivitetin tuaj fizik ose një përzierje e të dyjave.

Ndërsa një konsum më i lartë i proteinave ju lejon të hani më pak kalori pa u ndjerë të uritur, proteinat ende përmbajnë kalori që kontribuojnë në totalin tuaj ditor - 4 kalori për gram, për të qenë të saktë.

Kështu, ngrënia e tepërt e saj mund t'ju largojë nga deficiti juaj i kalorive dhe madje të kontribuojë në një tepricë të kalorive, duke penguar përpjekjet tuaja për të humbur peshë ose duke ju çuar në shtim në peshë.

Për shembull, një studim përcaktoi se njerëzit që hanin një dietë të pasur me proteina që rriti marrjen e kalorive me 40% fituan peshë trupore dhe yndyrë.

Prandaj, edhe nëse shake-të e proteinave janë një mjet i dobishëm për humbjen e peshës, duhet të keni parasysh ekuacionin tuaj "kaloritë kundrejt kalorive jashtë".

Meqenëse rritja e aktivitetit tuaj fizik ndihmon në rritjen e kalorive të shpenzuara, mund të provoni të praktikoni ose stërvitje me rezistencë ose ushtrime aerobike (kardio), duke përfshirë ecjen, vrapimin, notin, kërcimin dhe çiklizmin.

Megjithatë, hulumtimet sugjerojnë se kombinimi i të dyjave është mënyra më efikase për të humbur peshë, pasi kardio ndihmon në arritjen e një reduktimi më të theksuar të peshës. Në të kundërt, trajnimi me rezistencë ndihmon në ruajtjen ose përmirësimin e masës muskulore.

Përmbledhje: Ndërsa dietat me proteina të larta janë të shkëlqyera për humbjen e peshës, ngrënia e tepërt e proteinave mund t'ju pengojë të arrini rezultatet e dëshiruara.

Shakes proteinike nuk janë mënyra e vetme për të ndjekur një dietë të pasur me proteina

Dietat me proteina të larta karakterizohen nga një konsum ditor i proteinave mbi sasinë e rekomanduar diete prej 0,4 gram për paund (0,8 gram për kg).

Sugjeruar për ju: A mund të humbni peshë vetëm me dietë?

Ata që luftojnë për të arritur ato sasi përmes ushqimit mund të kthehen në shake proteinash.

Megjithatë, shakes proteinash mund të jenë të panevojshme nëse mund të arrini kërkesën tuaj ditore për proteina përmes burimeve natyrore.

Disa ushqime proteinike me cilësi të lartë përfshijnë vezët, qumështin, mishin, peshkun, shpendët dhe sojen.

Për më tepër, koktejat e proteinave priren të jenë të shtrenjta, kështu që ngrënia e proteinave me bazë shtazore ose bimore mund të jetë më e përshtatshme nëse keni një buxhet.

Përmbledhje: Nëse mund të arrini objektivin tuaj ditor të proteinave duke ngrënë mjaftueshëm ushqime proteinike me cilësi të lartë, mund të mos keni nevojë të pini shake proteinash.

Përmbledhje

Dietat me proteina të larta janë një strategji e rëndësishme për humbje peshe dhe për ndërtimin e muskujve, dhe tundja e proteinave e bën më të lehtë rritjen e marrjes së proteinave.

Meqenëse ato mund t'ju ndihmojnë të kontrolloni oreksin tuaj, të nxisin metabolizmin tuaj dhe t'ju ndihmojnë të hiqni pak yndyrë në bark, shakes proteinike mund të jenë efektive për humbjen e peshës. Për më tepër, ato ju ndihmojnë të fitoni muskuj dhe të përmirësoni performancën tuaj kur kombinohen me stërvitjen e rezistencës.

Megjithatë, marrja e një suplementi proteinik mund të jetë e panevojshme nëse hani mjaft ushqime proteinike me cilësi të lartë gjatë gjithë ditës.

Gjithashtu, mbani në mend se ngrënia e tepërt e proteinave mund të çojë në shtim në peshë.