Mange råd for å fjerne magefett fokuserer på øvelser eller dingser som tar sikte på å trene magemusklene, og hevder at disse strategiene kan hjelpe deg med å miste magefett. Men disse metodene er ikke så nyttige som de ofte er laget for å være.
Å ha tonet magemuskler har blitt sett på som et tegn på å være i form og sunn.
Det er derfor internett bugner av tips og triks for hvordan du får den ettertraktede sekspakken.
Denne artikkelen bryter ned hva du egentlig bør vite om mageøvelser og deres sanne innvirkning på magefett.
Hva er magemuskler (abs)?
Magemusklene hjelper til med å stabilisere kjernen din.
Ikke bare hjelper de med å puste, men de muliggjør også bevegelse og beskytter indre organer samtidig som de gir støtte og balanse.
Det er fire hovedmuskler i magen:
- Rectus abdominis.
- Tverrgående abdominis.
- Utvendig skråstilt.
- Innvendig skråstilling.
Det er viktig å opprettholde styrken i alle disse musklene.
Sterke magemuskler kan bidra til å forbedre holdning og balanse. De kan også bidra til å redusere ryggsmerter og øke fleksibiliteten.
Sammendrag: Magemusklene gir ikke bare bevegelse, men også stabilitet, støtte og balanse. Å styrke dem kan forhindre ryggsmerter og andre problemer.
De to typene magefett
Å ha for mye fett rundt magen er knyttet til økte sjanser for insulinresistens, type 2 diabetes og hjerteproblemer.
Det er også en viktig bidragsyter til metabolsk syndrom.
Men det er viktig å merke seg at alt magefett ikke er det samme. Det er to typer: subkutant fett og visceralt fett.
Subkutant fett
Dette er typen fett du kan klype. Den er plassert under huden, mellom huden og musklene.
Subkutant fett er ikke direkte relatert til metabolsk risiko. I moderate mengder vil det ikke øke risikoen for sykdom dramatisk.
Visceralt fett
Denne typen fett er plassert i bukhulen rundt de indre organene dine.
Det er knyttet til metabolsk syndrom og helsetilstander som diabetes type 2 og hjertesykdom.
Visceralt fett er hormonelt aktivt. Det frigjør forbindelser som påvirker flere sykdomsrelaterte prosesser i menneskekroppen.
Sammendrag: Det er to typer fett i magen: subkutant og visceralt. Visceralt fett frigjør hormoner som er knyttet til sykdom.
Muskulære magemuskler er bare en del av ligningen
Å trene magemusklene vil virkelig gjøre dem sterkere.
Øvelser som vendinger, crunches og sidebøy vil imidlertid ikke avsløre magen din hvis de er skjult under et fettlag.
Overflødig subkutant fett, som er fettet under huden din, vil forhindre at magemusklene dine blir synlige.
For å vise frem den sixpacken, må du fjerne det subkutane fettet rundt magen.
Sammendrag: Trening av magemuskler vil styrke og tone dem, men synlige resultater krever å redusere subkutant fett.
Gjør mageøvelser forbrenn magefett?
Mange gjør mageøvelser fordi de ønsker å miste magefett.
Bevisene tyder imidlertid på at målrettede mageøvelser ikke er veldig effektive.
Spotreduksjon er kanskje ikke effektiv
Det er en vanlig misforståelse kjent som "flekkreduksjon" som antyder at å trene en bestemt del av kroppen din kan hjelpe deg med å miste fett i det spesifikke området. Mens øvelser som retter seg mot spesifikke muskler kan gjøre dem sterkere og gi deg en brennende følelse, viser forskning at de ikke kan redusere magefett.
En studie fulgte 24 personer som trente mage 5 dager i uken i 6 uker. Denne treningen alene reduserte ikke subkutant magefett.
En annen studie testet effekten av et 27-dagers sit-up-program. Den fant at verken fettcellestørrelse eller subkutan magefett ble redusert.
Dette gjelder ikke bare for mageområdet. Det gjelder alle områder av kroppen.
For eksempel ba en studie deltakerne om å fullføre 12 uker med motstandstrening, og kun trene sin ikke-dominante arm.
De målte subkutant fett før og etter programmet og fant ut at deltakerne mistet fett i hele kroppen, ikke bare i de trente armene.
Foreslått for deg: 17 effektive måter å bli kvitt kjærlighetshåndtak på
Flere andre studier har vist lignende resultater.
Men noe forskning ber om å avvike
Noen studier ser ut til å utfordre disse funnene.
Et forskningsprosjekt testet ideen om flekkreduksjon ved å fokusere på subkutant fett i armen. Studien fant at å trene et spesifikt armområde førte til fetttap i den aktuelle regionen.
En annen studie undersøkte om plasseringen av subkutant fett gjorde noen forskjell. Den sammenlignet fett nær muskler som ble trent med fett nær muskler i hvile.
Interessant nok var blodstrømmen og fettnedbrytningen konsekvent høyere i det subkutane fettet nær musklene som var aktive, uavhengig av treningsintensitet.
Det er imidlertid verdt å merke seg at metodene eller målemetodene som brukes i disse studiene kan ligge bak de forskjellige resultatene.
Sammendrag: Bevisene er blandede, men studier har vist at målretting mot ett område av kroppen din gjennom trening ikke vil føre til fetttap i det spesifikke området. I tillegg reduserer ikke mageøvelser alene subkutant magefett.
De beste øvelsene for fetttap
Muskelceller kan ikke direkte utnytte fettet som er lagret i fettcellene til energi.
Før det kan brukes, må fett brytes ned og deretter slippes ut i blodet. Fettet som blir brukt kan faktisk komme fra hvilken som helst del av kroppen, ikke bare området du trener.
Dessuten er øvelser som sit-ups og crunches ikke veldig effektive når det gjelder kaloriforbrenning.
Hvilke øvelser bør du gjøre?
Helkroppstrening kan øke stoffskiftet og hjelpe deg å forbrenne både kalorier og fett. Kondisjonsøvelser er spesielt gode til å målrette mot det dype magefettet.
Intensiteten på treningen er også viktig. Enten moderate eller høyintensive treningsøkter kan føre til en reduksjon i magefett, mer enn lavintensiv kondisjonstrening eller styrketrening.
For å se signifikante resultater, må du trene regelmessig. Du kan for eksempel velge 30 minutter med moderat intensitet cardio fem dager i uken, eller 20 minutter med høy intensitet cardio tre dager i uken.
Foreslått for deg: De 9 beste måtene å miste armfett
Å bygge mer muskler gjennom trening bidrar også til fetttap. Enkelt sagt, jo mer muskler du har, jo mer fett forbrenner du.
Å kombinere flere typer trening kan være effektivt
Høyintensiv intervalltrening (HIIE) er en annen metode som har vist seg å være mer effektiv for å miste kroppsfett enn tradisjonell aerobic trening.
HIIE innebærer utbrudd av intens trening etterfulgt av litt lengre, mindre intense restitusjonstider.
Det som gjør HIIE spesielt effektiv er fordeler som undertrykt appetitt og økt fettforbrenning både under og etter treningen.
I tillegg har det å kombinere styrketrening med aerob trening vist seg å være enda mer effektivt enn bare aerobic trening alene.
Selv om HIIE eller styrketrening ikke er noe for deg, viser forskning at selv bare å ta raske turer regelmessig kan være effektivt for å redusere både magefett og kroppsfett generelt.
Sammendrag: Aerob trening og høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan forbrenne kalorier og øke stoffskiftet. Å kombinere aerobic trening med motstandstrening har vist seg å være spesielt effektivt.
Å fornye kostholdet ditt er avgjørende for å miste kroppsfett
Du har kanskje hørt ordtaket: "Magmuskler bygges på kjøkkenet, ikke bare treningsstudioet," og det er sant. God ernæring er viktig for å miste fett.
Først, kutt ned på bearbeidet mat, som ofte er lastet med sukker og høyfruktose maissirup. Inntak av for mye sukker kan føre til vektøkning og øke risikoen for metabolske problemer.
Fokuser heller på å øke proteininntaket. Dietter rik på protein har vist seg å få folk til å føle seg mettere, noe som kan resultere i lavere totalt kaloriforbruk.
I en studie som involverte overvektige og overvektige menn, økte et proteininntak som utgjorde 25 % av daglige kalorier metthetsfølelsen med 60%.
I tillegg kan et daglig proteininntak mellom 25–30 % av kaloriene dine øke stoffskiftet med opptil 100 kalorier per dag.
Å spise mer fiber er en annen effektiv strategi. Grønnsaker med mye løselig fiber kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å få deg til å føle deg mett og redusere kaloriinntaket over tid.
Foreslått for deg: De 30 beste måtene å få en flat mage
Porsjonskontroll er et annet nyttig verktøy; bare å moderere mengden du spiser kan bidra til å indusere vekttap.
Når du spiser mer hel mat, øker fiber og protein og holder øye med porsjoner, er det mer sannsynlig at du reduserer kaloriinntaket.
Å skape et langsiktig kaloriunderskudd er nøkkelen til å miste både vekt og magefett.
Forskning har vist at å opprettholde et kaloriunderskudd kan føre til tap av magefett, enten du trener moderat eller høyintensiv aerobic.
Sammendrag: For å miste magefett er det viktig å følge et sunt kosthold. Dette inkluderer å redusere inntak av bearbeidet mat, kontrollere porsjoner og øke protein- og fiberinntaket.
Hvordan miste magefett effektivt
Det er bevist at bare fokus på mageøvelser alene ikke vil hjelpe deg med å bli kvitt magefett.
For effektivt å miste kroppsfett bør du blande aerobic aktiviteter med styrketrening, som vektløfting.
Oppretthold også et balansert kosthold rikt på protein og fiber, og vær oppmerksom på porsjonsstørrelser. Disse trinnene er alle støttet av bevis for å redusere kroppsfett.
Ved å bruke disse strategiene vil du forbrenne flere kalorier, øke stoffskiftet og miste fett totalt sett. Dette vil naturligvis føre til at du mister det gjenstridige magefettet og at magen blir flatere.
