Banyak sekali saran untuk menghilangkan lemak perut yang berfokus pada olahraga atau gadget yang ditujukan untuk melatih otot perut, mengklaim bahwa strategi ini dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut. Namun metode ini tidak begitu berguna seperti yang sering dibayangkan.
Memiliki perut yang kencang telah dilihat sebagai tanda bugar dan sehat.
Itu sebabnya internet penuh dengan tips dan trik tentang cara mendapatkan six pack yang didambakan.
Artikel ini menguraikan apa yang harus Anda ketahui tentang latihan perut dan dampak sebenarnya terhadap lemak perut.
Apa itu otot perut (abs)?
Otot perut membantu menstabilkan inti Anda.
Tidak hanya membantu pernapasan, tetapi juga memungkinkan pergerakan dan melindungi organ dalam sekaligus memberikan dukungan dan keseimbangan.
Ada empat otot perut utama:
- rektus abdominis.
- Perut melintang.
- Miring eksternal.
- Miring bagian dalam.
Penting untuk menjaga kekuatan semua otot ini.
Otot perut yang kuat dapat membantu memperbaiki postur dan keseimbangan. Mereka juga dapat membantu mengurangi sakit punggung dan meningkatkan fleksibilitas.
Ringkasan: Otot perut tidak hanya memberikan gerakan, tetapi juga stabilitas, dukungan, dan keseimbangan. Memperkuatnya dapat mencegah sakit punggung dan masalah lainnya.
Kedua jenis lemak perut
Memiliki terlalu banyak lemak di sekitar perut dikaitkan dengan peningkatan kemungkinan resistensi insulin, diabetes tipe 2, dan masalah jantung.
Ini juga merupakan kontributor utama sindrom metabolik.
Namun penting untuk diperhatikan bahwa semua lemak perut tidak sama. Ada dua macam: lemak subkutan dan lemak visceral.
Lemak subkutan
Ini adalah jenis lemak yang bisa Anda cubit. Letaknya di bawah kulit, antara kulit dan otot.
Lemak subkutan tidak berhubungan langsung dengan risiko metabolik. Dalam jumlah sedang, ini tidak akan meningkatkan risiko penyakit secara drastis.
Lemak visceral
Jenis lemak ini terletak di rongga perut sekitar organ dalam Anda.
Ini terkait dengan sindrom metabolik dan kondisi kesehatan seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Lemak visceral aktif secara hormonal. Ini melepaskan senyawa yang mempengaruhi beberapa proses terkait penyakit dalam tubuh manusia.
Ringkasan: Ada dua jenis lemak di perut: subkutan dan visceral. Lemak visceral melepaskan hormon yang terkait dengan penyakit.
Perut berotot hanyalah bagian dari persamaan
Melatih perut Anda memang akan membuatnya lebih kuat.
Namun, latihan seperti gerakan memutar, sit-up, dan menekuk ke samping tidak akan memperlihatkan perut Anda jika tersembunyi di bawah lapisan lemak.
Kelebihan lemak subkutan, yaitu lemak di bawah kulit, akan membuat otot perut tidak terlihat.
Untuk memamerkan six pack itu, Anda harus menghilangkan lemak subkutan di sekitar perut Anda.
Ringkasan: Melatih perut Anda akan memperkuat dan mengencangkannya, namun hasil yang terlihat memerlukan pengurangan lemak subkutan.
Lakukan latihan ab membakar lemak perut?
Banyak orang melakukan senam perut karena ingin menghilangkan lemak perut.
Namun, bukti menunjukkan latihan otot perut yang ditargetkan tidak terlalu efektif.
Pengurangan titik mungkin tidak efektif
Ada kesalahpahaman umum yang dikenal sebagai "pengurangan titik" yang menyatakan bahwa melatih bagian tertentu dari tubuh Anda dapat membantu Anda menghilangkan lemak di area tersebut. Meskipun latihan yang menargetkan otot tertentu dapat membuatnya lebih kuat dan memberi Anda sensasi terbakar, penelitian menunjukkan bahwa latihan tersebut tidak dapat mengurangi lemak perut.
Sebuah penelitian mengamati 24 orang yang melakukan latihan otot perut 5 hari seminggu selama 6 minggu. Pelatihan ini saja tidak mengurangi lemak subkutan di perut.
Disarankan untuk Anda: 17 cara efektif menghilangkan pegangan cinta
Studi lain menguji efek program sit-up selama 27 hari. Ditemukan bahwa ukuran sel lemak maupun ketebalan lemak perut subkutan tidak mengalami penurunan.
Hal ini tidak hanya berlaku pada area perut saja. Ini berlaku untuk seluruh area tubuh.
Misalnya, sebuah penelitian meminta peserta untuk menyelesaikan pelatihan ketahanan selama 12 minggu, hanya melatih lengan nondominan mereka.
Mereka mengukur lemak subkutan sebelum dan sesudah program dan menemukan bahwa peserta kehilangan lemak di seluruh tubuh mereka, tidak hanya di lengan mereka yang terlatih.
Beberapa penelitian lain menunjukkan hasil serupa.
Namun beberapa penelitian menunjukkan hal yang berbeda
Beberapa penelitian tampaknya menantang temuan ini.
Sebuah proyek penelitian menguji gagasan pengurangan bintik dengan berfokus pada lemak subkutan di lengan. Studi tersebut menemukan bahwa berolahraga di area lengan tertentu memang menyebabkan hilangnya lemak di area tersebut.
Studi lain mengamati apakah lokasi lemak subkutan membuat perbedaan. Penelitian ini membandingkan lemak di dekat otot yang sedang dilatih dengan lemak di dekat otot saat istirahat.
Menariknya, laju aliran darah dan pemecahan lemak secara konsisten lebih tinggi pada lemak subkutan di dekat otot yang aktif, terlepas dari intensitas latihan.
Namun, perlu dicatat bahwa metode atau cara pengukuran yang digunakan dalam penelitian ini mungkin menyebabkan hasil yang berbeda.
Ringkasan: Buktinya beragam, namun penelitian menunjukkan bahwa menargetkan satu area tubuh Anda melalui olahraga tidak akan menyebabkan hilangnya lemak di area tersebut. Selain itu, latihan otot perut saja tidak mengurangi lemak subkutan di perut.
Latihan terbaik untuk menghilangkan lemak
Sel otot tidak dapat secara langsung memanfaatkan lemak yang disimpan dalam sel lemak untuk energi.
Disarankan untuk Anda: 9 cara terbaik untuk menghilangkan lemak lengan
Sebelum dapat digunakan, lemak harus dipecah dan kemudian dilepaskan ke aliran darah. Lemak yang terpakai sebenarnya bisa berasal dari bagian tubuh mana saja, tidak hanya di area tempat Anda berolahraga.
Selain itu, olahraga seperti sit-up dan crunch tidak terlalu efisien dalam membakar kalori.
Latihan apa yang harus Anda lakukan?
Latihan seluruh tubuh dapat meningkatkan metabolisme dan membantu Anda membakar kalori dan lemak. Latihan kardio sangat baik dalam menargetkan lemak perut bagian dalam.
Intensitas olahraga Anda juga penting. Olahraga dengan intensitas sedang atau tinggi dapat mengurangi lemak perut, lebih besar dibandingkan latihan kardio atau kekuatan dengan intensitas rendah.
Untuk melihat hasil yang signifikan, Anda perlu berolahraga secara teratur. Misalnya, Anda dapat memilih latihan kardio intensitas sedang selama 30 menit lima hari seminggu, atau kardio intensitas tinggi 20 menit tiga hari seminggu.
Membangun lebih banyak otot melalui olahraga juga membantu menghilangkan lemak. Sederhananya, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak lemak yang akan Anda bakar.
Menggabungkan beberapa jenis latihan mungkin efektif
Latihan interval intensitas tinggi (HIIE) adalah metode lain yang terbukti lebih efektif menghilangkan lemak tubuh dibandingkan latihan aerobik tradisional.
HIIE melibatkan serangkaian latihan intens yang diikuti dengan waktu pemulihan yang sedikit lebih lama dan tidak terlalu intens.
Apa yang membuat HIIE sangat efektif adalah manfaatnya seperti menekan nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak selama dan setelah latihan.
Selain itu, menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan aerobik telah terbukti lebih efektif dibandingkan hanya latihan aerobik saja.
Meskipun HIIE atau latihan kekuatan bukan untuk Anda, penelitian menunjukkan bahwa berjalan cepat secara teratur dapat efektif dalam mengurangi lemak perut dan lemak tubuh secara keseluruhan.
Ringkasan: Latihan aerobik dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat membakar kalori dan meningkatkan metabolisme. Menggabungkan latihan aerobik dengan latihan ketahanan telah terbukti sangat efektif.
Memperbaiki pola makan Anda sangat penting untuk menghilangkan lemak tubuh
Anda mungkin pernah mendengar pepatah, "Perut dibentuk di dapur, bukan hanya di gym," dan itu benar. Nutrisi yang baik sangat penting untuk menghilangkan lemak.
Disarankan untuk Anda: 30 cara terbaik untuk mendapatkan perut rata
Pertama, kurangi makanan olahan, yang sering kali mengandung gula dan sirup jagung fruktosa tinggi. Mengonsumsi terlalu banyak gula dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko masalah metabolisme.
Sebaliknya, fokuslah pada peningkatan asupan protein Anda. Pola makan kaya protein telah terbukti membuat orang merasa lebih kenyang, sehingga dapat menurunkan konsumsi kalori secara keseluruhan.
Dalam sebuah penelitian yang melibatkan pria kelebihan berat badan dan obesitas, asupan protein yang membentuk 25% kalori harian meningkatkan perasaan kenyang sebesar 60.%.
Selain itu, asupan protein harian antara 25–30% kalori Anda dapat meningkatkan metabolisme hingga 100 kalori per hari.
Makan lebih banyak serat adalah strategi efektif lainnya. Sayuran tinggi serat larut dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membuat Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi asupan kalori seiring berjalannya waktu.
Kontrol porsi adalah alat lain yang berguna; cukup mengurangi jumlah yang Anda makan dapat membantu mendorong penurunan berat badan.
Jika Anda mengonsumsi lebih banyak makanan utuh, meningkatkan serat dan protein, serta memperhatikan porsinya, kemungkinan besar Anda akan mengurangi asupan kalori.
Menciptakan defisit kalori jangka panjang adalah kunci untuk menurunkan berat badan dan lemak perut.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mempertahankan defisit kalori dapat menyebabkan hilangnya lemak perut, baik Anda melakukan latihan aerobik intensitas sedang atau tinggi.
Ringkasan: Untuk menghilangkan lemak perut, penting untuk mengikuti pola makan yang sehat. Hal ini termasuk mengurangi asupan makanan olahan, mengontrol porsi, dan meningkatkan asupan protein dan serat.
Cara menghilangkan lemak perut secara efektif
Terbukti bahwa hanya fokus pada latihan otot perut saja tidak akan membantu Anda menghilangkan lemak perut.
Untuk menghilangkan lemak tubuh secara efektif, Anda harus menggabungkan aktivitas aerobik dengan latihan kekuatan, seperti angkat beban.
Selain itu, pertahankan pola makan seimbang yang kaya protein dan serat, dan perhatikan ukuran porsinya. Semua langkah ini didukung oleh bukti untuk membantu menurunkan lemak tubuh.
Dengan menggunakan strategi ini, Anda akan membakar lebih banyak kalori, meningkatkan laju metabolisme, dan menghilangkan lemak secara keseluruhan. Hal ini secara alami akan menyebabkan hilangnya lemak perut yang membandel dan meratakan perut Anda.
