Bukan rahasia lagi bahwa mendapatkan perut six-pack yang terlihat adalah tujuan umum bagi banyak pengunjung gym. Baik atau buruk, budaya populer sering membingkai sekumpulan otot perut yang robek sebagai lambang kebugaran.
Dalam hal ini, frasa seperti "mengencangkan" atau "membakar lemak perut" sering kali menjadi kalimat satu baris untuk olahraga atau mode diet terbaru.
Meskipun pada dasarnya tidak ada yang salah dengan menetapkan tujuan kebugaran berdasarkan estetika, melatih otot inti yang kuat dan mengembangkan six-pack melampaui penampilan. Hal yang sama dapat dikatakan untuk makan makanan yang sehat dan utuh.
Inti yang kuat dan terlatih memungkinkan Anda untuk menstabilkan tulang belakang dan tubuh Anda selama gerakan fungsional dengan aman, yang pada akhirnya berkontribusi pada punggung bagian bawah yang lebih sehat, mengurangi risiko cedera selama aktivitas, dan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Ketika digabungkan dengan strategi sehat untuk mengurangi lemak tubuh, Anda dapat mengungkapkan perut sixpack Anda yang lebih kuat dan terdefinisi serta memiliki perut yang terlihat didambakan.
Namun, pahamilah bahwa melatih six-pack Anda sebagai komponen inti yang kuat dan menurunkan kadar lemak tubuh Anda cukup rendah untuk perut yang terlihat adalah dua tujuan yang berbeda - dan mereka harus dianggap seperti itu.
Artikel ini merinci semua yang perlu Anda ketahui tentang perut six-pack, termasuk apa itu, faktor apa yang memengaruhi perkembangan perut, cara berpikir tentang tujuan terkait perut, dan beberapa tip untuk membangun otot inti yang kuat dan fungsional.
Terakhir, Anda akan mempelajari beberapa strategi yang dapat membantu mengungkapkan perut six-pack yang Anda peroleh dengan susah payah.
Daftar Isi
Apa yang membentuk six-pack?
Istilah "six-pack'" biasanya mengacu pada otot rektus abdominis.
Otot yang panjang dan relatif sempit ini membentang dari tulang dada ke tulang kemaluan dan secara dinamis melenturkan tulang belakang ke depan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa otot ini belum tentu efektif sebagai penstabil tulang belakang.
Moniker "six-pack" berasal dari tampilan baris yang terlihat dari 4-8 segmen otot yang berbeda yang dapat Anda lihat pada individu dengan lemak tubuh yang relatif rendah.
Meskipun banyak otot penting tambahan yang membentuk inti Anda, rektus abdominis adalah yang paling dangkal.
Dengan demikian, otot memberikan penampilan yang berbeda pada perut yang dipahat. Demikian juga, karena merupakan lapisan terluar dari otot ab, ia tidak berbuat banyak dalam hal stabilitas tulang belakang.
Ringkasan: Six-pack terdiri dari otot rektus abdominis, yang melenturkan tulang belakang.
Apa yang membuat six-pack terlihat?
Kekuatan dan penampilan six-pack Anda dipengaruhi oleh berbagai faktor.
Dalam hal memiliki rektus abdominis yang kuat, melatih otot ini secara rutin langsung melalui latihan inti dapat membantu six pack Anda lebih efektif menggerakkan tulang belakang Anda.
Lemak perut subkutan
Faktor mendasar yang paling signifikan terkait visibilitas six-pack adalah seberapa banyak lemak tubuh subkutan yang Anda simpan di sekitar perut.
Penting untuk diketahui bahwa tidak memiliki perut six-pack yang terlihat tidak berarti otot inti Anda lemah atau Anda kelebihan berat badan.
Umumnya, perut six-pack yang terlihat membutuhkan persentase lemak tubuh yang jauh lebih rendah daripada yang dibutuhkan untuk manfaat kesehatan secara umum.
Satu studi menunjukkan bahwa kisaran normal untuk persentase lemak tubuh adalah 17,6–25,3% pada pria dan 28,8–35,7% pada wanita.
Disarankan untuk Anda: 9 cara terbaik untuk menghilangkan lemak lengan
Meskipun tidak ada persentase lemak tubuh universal yang membuat perut tampak berisi, kisaran rata-ratanya adalah 10–12% lemak tubuh untuk pria dan 16–20% untuk wanita.
Angka-angka ini jauh di bawah yang dibutuhkan untuk kesehatan dan kebugaran umum yang optimal meskipun ada hubungan populer antara perut yang terlihat dan kebugaran yang optimal.
Sebuah artikel Harvard Health baru-baru ini juga menyatakan bahwa kelebihan lemak visceral, yang terletak lebih dalam di perut Anda dan mengelilingi organ Anda, jauh lebih berbahaya bagi kesehatan Anda daripada kelebihan lemak subkutan, yang terletak tepat di bawah kulit Anda dan menyelubungi otot Anda dari luar.
Tingkat lemak visceral yang lebih tinggi mungkin tidak mempengaruhi visibilitas six-pack Anda pada tingkat yang sama seperti lemak subkutan, meskipun kelebihan lemak visceral merupakan masalah kesehatan yang lebih signifikan.
Genetika
Genetika Anda juga memainkan peran penting di mana Anda menyimpan lemak tubuh, yang secara signifikan memengaruhi persentase lemak tubuh tertentu di mana perut Anda akan terlihat. Jika Anda cenderung menyimpan lebih banyak lemak di pinggul, perut Anda akan terlihat dengan persentase lemak tubuh yang lebih tinggi dan sebaliknya.
Faktor gaya hidup, seperti tidur dan tingkat stres, juga memengaruhi penambahan lemak, memengaruhi visibilitas perut Anda.
Misalnya, satu studi menemukan bahwa tidur teratur kurang dari 7 jam dikaitkan dengan tingkat obesitas dan penambahan berat badan yang lebih tinggi.
Alasan yang disarankan untuk ini termasuk efek buruk kurang tidur pada ghrelin, leptin, dan insulin, hormon penting untuk mengatur rasa lapar dan penyimpanan lemak dalam tubuh.
Studi lain menemukan bahwa tingkat stres yang lebih tinggi, sebagaimana tercermin dari aktivitas glukokortikoid yang lebih besar, juga dikaitkan dengan peningkatan angka obesitas.
Di luar faktor-faktor di atas, kelebihan asupan kalori biasanya akan menyebabkan penambahan lemak dari waktu ke waktu, mengurangi visibilitas six-pack Anda — terlepas dari faktor lainnya.
Disarankan untuk Anda: 17 cara efektif menghilangkan pegangan cinta
Ringkasan: Visibilitas perut Anda bergantung pada persentase lemak tubuh Anda dan di mana Anda cenderung menyimpan lemak. Faktor gaya hidup dan genetika dapat memengaruhi kecenderungan Anda secara keseluruhan untuk menyimpan dan membakar lemak.
Seharusnya memiliki perut six-pack menjadi tujuan saya dalam latihan inti?
Meskipun tidak apa-apa untuk berjuang untuk tujuan kebugaran estetika seperti memiliki perut yang terlihat, sebenarnya inti dan perut Anda memainkan peran yang jauh lebih penting daripada sekadar menarik untuk dilihat.
Rektus abdominis hanyalah salah satu dari banyak otot yang disebut inti, serangkaian otot yang membentang dari pinggul ke tulang belakang dada dan termasuk lapisan superfisial dan dalam, serta otot yang berbeda di sepanjang bagian depan, samping, dan belakang Anda. tubuh bagian bawah.
Secara kolektif, otot inti menstabilkan tulang belakang dan memungkinkannya menekuk dan memutar sesuai kebutuhan untuk aktivitas fungsional.
Manfaat paling signifikan dari latihan inti tidak ada hubungannya dengan otot perut yang terlihat. Selain itu, otot perut hanyalah salah satu dari banyak otot inti yang harus Anda targetkan dalam rutinitas Anda.
Otot inti tambahan yang memainkan peran penting termasuk:
- perut melintang
- multifidus
- diafragma
- dasar panggul
- obliques internal dan eksternal
- quadratus lumborum
Sejumlah besar bukti mendukung pelatihan inti untuk berbagai hasil yang lebih baik di populasi yang berbeda.
Sebagai contoh, sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa latihan kekuatan inti selama 4 minggu meningkatkan kinerja pada tugas-tugas yang tiba-tiba terganggu, yang berkorelasi dengan kemampuan Anda untuk menahan diri dan berdiri tegak ketika Anda akan jatuh.
Mengenai performa atletik, penelitian tambahan menemukan bahwa program latihan inti selama 8 minggu meningkatkan keseimbangan statis, daya tahan inti, dan ekonomi lari pada atlet lari perguruan tinggi.
Akhirnya, satu studi tentang latihan inti dan nyeri punggung bawah menemukan bahwa semua rutinitas inti mempelajari nyeri punggung bawah yang lebih baik. Namun, rutinitas yang menargetkan otot inti yang lebih dalam, seperti abdominis transversal dan multifidus, memiliki efek positif paling luar biasa pada nyeri punggung bawah.
Disarankan untuk Anda: 8 peregangan sederhana untuk meredakan nyeri punggung bawah
Perlu dicatat bahwa melatih inti dapat membantu membangun lebih banyak massa otot di wilayah tersebut, menambahkan lebih banyak kontur ke six-pack Anda dan berpotensi membuatnya terlihat pada tingkat lemak tubuh yang sedikit lebih tinggi.
Namun, Anda masih membutuhkan lemak tubuh yang relatif rendah untuk efek ini, dan alasan utama untuk melatih inti lebih berkaitan dengan kinerja dan manfaat kesehatan daripada penampilan estetika.
Ringkasan: Pelatihan inti memiliki banyak manfaat yang terbukti secara ilmiah. Namun, perut yang terlihat akan membutuhkan kadar lemak tubuh yang rendah terlepas dari protokol latihan Anda.
Kiat untuk membangun otot perut yang kuat dan fungsional (dan mungkin mendapatkan perut six-pack dalam prosesnya)
Anda tahu pentingnya dan manfaat latihan inti, dan Anda tahu perut yang terlihat membutuhkan lemak tubuh yang rendah. Sekarang Anda siap untuk mulai mengerjakan inti Anda.
Langkah pertama adalah merancang rutinitas komprehensif yang akan Anda lakukan 2–3 kali per minggu.
Pelatihan inti yang komprehensif tidak harus rumit. Tetap saja, itu harus mencakup latihan yang terjadi di semua bidang gerak dan latihan statis dan berbasis gerakan untuk melatih stabilitas dan gerak pada otot inti Anda.
Tanpa terlalu terjebak dalam ilmu olahraga, ketiga bidang gerak tersebut adalah:
- bidang sagital (gerakan maju dan mundur)
- bidang frontal (gerakan sisi ke sisi)
- bidang melintang (memutar atau gerakan rotasi)
Latihan statis di setiap bidang melibatkan menahan gaya yang mendorong bidang gerak tertentu dan mencoba untuk tetap diam dan mencegah beban menggerakkan Anda.
Bobotnya bisa tubuh Anda sendiri, seperti di papan, atau beban eksternal, seperti menahan tarikan karet gelang.
Latihan berbasis gerakan melibatkan pergerakan resistensi melalui berbagai gerakan di bidang yang diberikan. Misalnya, tikungan Rusia, situp, atau ekstensi punggung.
Untuk merancang rutinitas inti, pilih latihan statis dan dinamis di setiap bidang gerak. Lakukan 3 set pegangan statis dan kemudian 3 set dengan 12 repetisi untuk latihan gerakan. Ini total 6 latihan per latihan.
Strategi untuk mengungkapkan perut Anda
Tidak apa-apa jika tujuan Anda untuk latihan inti tidak termasuk six-pack yang terlihat. Namun, jika ya, berikut adalah beberapa tip untuk membantu Anda melihat perut yang terlihat. Meskipun tidak ada metode satu ukuran untuk semua untuk memperlihatkan perut, beberapa prinsip dapat membantu Anda mengurangi lemak tubuh dalam jangka panjang.
1. Tidurlah setidaknya 7 jam
Seperti disebutkan, kurang tidur dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas. Tidur 7–8 jam setiap malam akan menjadi langkah dasar yang sangat baik menuju penurunan lemak jangka panjang.
2. Berolahraga secara teratur dengan beban dan kardio
Terlepas dari faktor lain, olahraga teratur dapat mengurangi lemak tubuh Anda. Studi mendukung penggunaan latihan aerobik dan ketahanan untuk mengurangi lemak tubuh.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pertimbangkan untuk memasukkan kedua bentuk latihan tersebut ke dalam rutinitas Anda.
3. Makan diet tinggi buah-buahan segar, sayuran, dan protein tanpa lemak
Makan diet tinggi buah-buahan dan sayuran segar dikaitkan dengan penurunan dan pemeliharaan berat badan.
Misalnya, meta-analisis baru-baru ini menemukan bahwa asupan buah dan sayur pada wanita berkorelasi langsung dengan penurunan berat badan dan lemak tubuh.
Memastikan asupan protein yang cukup juga penting untuk menghilangkan lemak dan menjaga berat badan.
Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi protein di luar asupan makanan yang direkomendasikan dikaitkan dengan penurunan persentase lemak tubuh dan mempertahankan jumlah massa otot tanpa lemak selama penelitian.
4. Pilih air daripada minuman bergula
Sementara bukti dicampur, apakah minum lebih banyak air membantu penurunan berat badan, penelitian terbaru mendukung kesimpulan bahwa mengganti minuman manis dengan air dapat membantu penurunan berat badan, berpotensi membantu Anda membakar lemak dan mengungkapkan perut Anda.
Ini mungkin lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tergantung pada preferensi minuman Anda. Konon, bahkan mengganti satu atau dua minuman sehari dengan air akan membantu mendukung penurunan berat badan.
Disarankan untuk Anda: Cara mulai berolahraga: Panduan pemula untuk berolahraga
Ringkasan: Mendapatkan six-pack yang terlihat membutuhkan penurunan lemak, yang dapat dibantu dengan berbagai kebiasaan gaya hidup sehat.
Ringkasan
Perut six-pack yang terlihat adalah tujuan yang didambakan oleh banyak penggemar kebugaran.
Terlepas dari fokus estetika yang intens pada area tubuh ini, perut dan otot inti Anda jauh lebih bermanfaat daripada sekadar memberi Anda penampilan yang bugar.
Inti yang kuat membantu mencegah jatuh, meningkatkan kinerja atletik, dan mengurangi kejadian nyeri punggung bawah.
Jika Anda menginginkan six-pack yang terlihat, Anda harus mengurangi kadar lemak tubuh Anda jauh di bawah kisaran normal.
Pengurangan lemak tubuh dapat dicapai melalui berbagai strategi diet dan gaya hidup. Namun, mempertahankan perut six-pack tanpa batas waktu bisa sangat menantang bagi kebanyakan orang.
Jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda kesulitan menampilkan perut yang keras kepala itu.
Yakinlah bahwa inti Anda bisa kuat dan tubuh Anda bisa sehat terlepas dari apakah six-pack Anda terlihat.
