Non è un segreto che ottenere un bel pacco da sei sia un obiettivo comune a molti frequentatori di palestre. Nel bene e nel male, la cultura popolare spesso inquadra una serie di muscoli addominali triturati come l’epitome della forma fisica.
In questo senso, frasi come “tonificare” o “bruciare il grasso della pancia” sono spesso le frasi di presentazione dell’ultima moda di allenamento o dieta.
Sebbene non ci sia nulla di intrinsecamente sbagliato nel porsi obiettivi di fitness basati sull’estetica, l’allenamento per ottenere un core forte e un six-pack sviluppato va oltre le apparenze. Lo stesso vale per l’alimentazione sana e integrale.
Un core forte e ben allenato ti permette di stabilizzare la colonna vertebrale e il busto durante i movimenti funzionali in modo sicuro, contribuendo in ultima analisi a una schiena più sana, a una riduzione del rischio di lesioni durante l’attività e a un miglioramento della salute e del benessere generale.
Se abbinato a strategie salutari per la riduzione del grasso corporeo, potrai rivelare un six-pack più forte e definito e avere gli agognati addominali visibili.
Tuttavia, sappi che allenare il tuo six-pack come componente di un nucleo forte e ridurre i livelli di grasso corporeo in modo tale da avere addominali visibili sono due obiettivi distinti e devono essere considerati come tali.
Questo articolo ti spiega tutto quello che devi sapere sugli addominali a sei, tra cui cosa sono, quali sono i fattori che influenzano lo sviluppo degli addominali, come pensare agli obiettivi legati agli addominali e alcuni consigli per costruire un core robusto e funzionale.
Infine, imparerai alcune strategie che ti aiuteranno a svelare i tuoi addominali a sei zampe duramente guadagnati.
Indice
Cosa compone la confezione da sei?
Il termine “six-pack” si riferisce in genere al muscolo retto dell’addome.
Questo muscolo lungo e relativamente stretto va dallo sterno all’osso pubico e flette dinamicamente la colonna vertebrale in avanti.
Alcuni studi hanno dimostrato che questo muscolo non è necessariamente efficace come stabilizzatore della colonna vertebrale.
Il soprannome “six-pack” deriva dall’aspetto di file visibili di 4-8 segmenti muscolari distinti che si possono vedere in individui con una percentuale di grasso corporeo relativamente bassa.
Sebbene il core sia composto da molti altri muscoli importanti, il retto addominale è quello più superficiale.
In quanto tale, il muscolo conferisce agli addominali cesellati un aspetto distinto. Allo stesso modo, trattandosi dello strato più esterno del muscolo addominale, non ha un ruolo importante in termini di stabilità della colonna vertebrale.
Riepilogo: Il six-pack comprende il muscolo retto addominale, che flette la colonna vertebrale.
Cosa rende visibile la confezione da sei?
La forza e l’aspetto del tuo six-pack sono influenzati da diversi fattori.
Per quanto riguarda la forza del retto addominale, allenare regolarmente questo muscolo direttamente con esercizi per il core può aiutare il tuo six-pack a muovere meglio la colonna vertebrale.
Grasso sottocutaneo della pancia
Il fattore più importante per la visibilità del pacco a sei è la quantità di grasso corporeo sottocutaneo che accumuli intorno alla pancia.
È importante sapere che non avere addominali visibili non significa che il tuo core sia debole o che tu abbia del peso in eccesso.
In genere, per avere addominali visibili è necessaria una percentuale di grasso corporeo molto più bassa di quella necessaria per ottenere benefici in termini di salute generale.
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Uno studio ha suggerito che la percentuale di grasso corporeo normale è compresa tra il 17,6 e il 25,3% nei maschi e tra il 28,8 e il 35,7% nelle femmine.
Sebbene non esista una percentuale universale di grasso corporeo che renda visibili i pacchi a sei, gli intervalli tipici sono il 10-12% di grasso corporeo per gli uomini e il 16-20% per le donne.
Questi numeri sono ben al di sotto di quelli necessari per una salute e una forma fisica generali ottimali, nonostante l’associazione popolare tra addominali visibili e forma fisica ottimale.
Un recente articolo di Harvard Health ha inoltre affermato che l’eccesso di grasso viscerale, che si trova in profondità nell’addome e circonda gli organi, è molto più pericoloso per la salute rispetto all’eccesso di grasso sottocutaneo, che si trova appena sotto la pelle e nasconde i muscoli dall’esterno.
I livelli più elevati di grasso viscerale potrebbero non influire sulla visibilità del tuo six-pack nella stessa misura del grasso sottocutaneo, anche se l’eccesso di grasso viscerale rappresenta un problema di salute più significativo.
Genetica
Anche la tua genetica gioca un ruolo importante nella localizzazione del grasso corporeo, che influenza in modo significativo la percentuale specifica di grasso corporeo in cui gli addominali saranno visibili. Se tendi a immagazzinare più grasso nei fianchi, i tuoi addominali saranno visibili a percentuali di grasso corporeo più elevate e viceversa.
Anche i fattori legati allo stile di vita, come il sonno e i livelli di stress, influiscono sull’aumento del grasso e sulla visibilità degli addominali.
Ad esempio, uno studio ha rilevato che dormire regolarmente meno di 7 ore è associato a maggiori tassi di obesità e aumento di peso.
Le ragioni suggerite per questo includono gli effetti negativi della privazione del sonno sulla grelina, la leptina e l’insulina, ormoni fondamentali per regolare la fame e l’accumulo di grasso nel corpo.
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Un altro studio ha riscontrato che livelli di stress più elevati, riflessi da una maggiore attività dei glucocorticoidi, sono associati anche ad un aumento dei tassi di obesità.
Al di là dei fattori sopra citati, un eccesso di calorie porta in genere a un aumento del grasso nel tempo, riducendo la visibilità del tuo six-pack, indipendentemente da qualsiasi altro fattore.
Riepilogo: La visibilità dei tuoi addominali dipende dalla tua percentuale di grasso corporeo e da dove tendi a immagazzinare il grasso. I fattori dello stile di vita e la genetica possono influenzare la tua tendenza generale a immagazzinare e bruciare i grassi.
L’obiettivo dell’allenamento core dovrebbe essere quello di avere addominali a sei zampe?
Sebbene sia giusto puntare a obiettivi di fitness estetici come avere addominali visibili, la verità è che il tuo core e i tuoi addominali giocano un ruolo molto più importante dell’essere semplicemente belli da vedere.
Il retto addominale è solo uno dei tanti muscoli del cosiddetto core, una serie di muscoli che si estende dai fianchi alla colonna vertebrale toracica e comprende strati superficiali e profondi, oltre a diversi muscoli lungo la parte anteriore, laterale e posteriore del busto.
Nel complesso, i muscoli del core stabilizzano la colonna vertebrale e le permettono di piegarsi e torcersi come richiesto dalle attività funzionali.
I benefici più significativi del core training non hanno nulla a che vedere con gli addominali visibili. Inoltre, gli addominali sono solo uno dei tanti muscoli del core su cui dovresti puntare nella tua routine.
Altri muscoli del core che svolgono un ruolo fondamentale sono:
- addominale trasverso
- multifido
- diaframma
- pavimento pelvico
- obliqui interni ed esterni
- quadrato lombare
Numerose evidenze supportano la formazione di base per migliorare i risultati in diverse popolazioni.
Per esempio, uno studio recente ha scoperto che 4 settimane di allenamento per la forza del core hanno migliorato le prestazioni nei compiti di perturbazione improvvisa, che sono correlati alla capacità di afferrarsi e stare in piedi quando si sta per cadere.
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Per quanto riguarda le prestazioni atletiche, un’altra ricerca ha scoperto che un programma di core training di 8 settimane ha migliorato l’equilibrio statico, la resistenza del core e l’economia della corsa negli atleti universitari.
Infine, uno studio sul core training e la lombalgia ha rilevato che tutte le routine core studiate hanno migliorato la lombalgia. Tuttavia, le routine che hanno preso di mira i muscoli centrali più profondi, come l’addominale trasverso e il multifido, hanno avuto gli effetti positivi più evidenti sul dolore lombare.
Vale la pena notare che l’allenamento del core può aiutare a costruire più massa muscolare in quella regione, aggiungendo più contorno al tuo six-pack e potenzialmente permettendogli di essere visibile anche con livelli di grasso corporeo leggermente più alti.
Tuttavia, per ottenere questo effetto è necessario che il grasso corporeo sia relativamente basso e i motivi principali per cui allenare il core hanno più a che fare con le prestazioni e i benefici per la salute che con l’aspetto estetico.
Riepilogo: L’allenamento core ha molti benefici scientificamente provati. Tuttavia, per ottenere addominali visibili è necessario un basso livello di grasso corporeo, indipendentemente dal protocollo di allenamento.
Suggerimenti per costruire addominali forti e funzionali (e magari ottenere un six-pack nel frattempo)
Conosci l’importanza e i benefici dell’allenamento core e sai che per avere addominali visibili è necessaria una bassa percentuale di grasso corporeo. Ora sei pronto per iniziare a lavorare sul tuo core.
Il primo passo consiste nell’ideare una routine completa da eseguire 2-3 volte a settimana.
Un allenamento core completo non deve essere necessariamente complicato. Tuttavia, dovrebbe includere esercizi che si svolgono su tutti i piani di movimento ed esercizi statici e basati sul movimento per allenare sia la stabilità che il movimento dei muscoli del core.
Senza addentrarsi troppo nella scienza dell’esercizio, i tre piani di movimento sono:
- Piano sagittale (movimenti in avanti e indietro)
- piano frontale (movimenti laterali)
- piano trasversale (movimenti rotatori o di torsione)
L’allenamento statico in ogni piano consiste nel resistere a una forza che spinge nel piano di movimento in questione, cercando di rimanere fermi e di evitare che il peso si muova.
Il peso può essere il tuo stesso corpo, come nel caso di un plank, o un peso esterno, come resistere alla trazione di un elastico.
Gli esercizi basati sul movimento prevedono di muovere la resistenza attraverso un’intera gamma di movimenti nel piano prestabilito. Ad esempio, torsioni russe, addominali o estensioni della schiena.
Per creare una routine per il core, scegli un esercizio statico e uno dinamico in ogni piano di movimento. Esegui 3 serie di prese statiche e poi 3 serie di 12 ripetizioni per l’esercizio di movimento. Il totale è di 6 esercizi per ogni allenamento.
Strategie per mettere in risalto gli addominali
Non c’è problema se i tuoi obiettivi di core training non includono un six-pack visibile. Tuttavia, se lo sono, ecco alcuni consigli che ti aiuteranno a vedere addominali visibili. Anche se non esiste un metodo unico per mettere in risalto gli addominali, alcuni principi possono aiutarti a ridurre il grasso corporeo nel lungo periodo.
1. Dormi almeno 7 ore
Come già detto, non dormire abbastanza è associato all’aumento di peso e all’obesità. Dormire 7-8 ore ogni notte è un ottimo passo avanti verso una perdita di grasso a lungo termine.
2. Fai esercizio fisico regolare con pesi e cardio
Indipendentemente da altri fattori, l’esercizio fisico regolare può ridurre il grasso corporeo. Gli studi supportano l’utilizzo di allenamenti aerobici e di resistenza per ridurre il grasso corporeo.
Per ottenere il massimo dei benefici, considera di incorporare entrambe le forme di esercizio nella tua routine.
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3. Mangia una dieta ricca di frutta fresca, verdura e proteine magre.
Mangiare una dieta ricca di frutta e verdura fresca è associato alla perdita e al mantenimento del peso.
Ad esempio, una recente meta-analisi ha rilevato che l’assunzione di frutta e verdura nelle donne è direttamente correlata alla perdita di peso e di grasso corporeo.
Garantire un adeguato apporto di proteine è fondamentale anche per la perdita di grasso e il mantenimento del peso.
Uno studio ha rilevato che il consumo di proteine oltre l’apporto dietetico raccomandato era associato a una diminuzione della percentuale di grasso corporeo e al mantenimento della massa muscolare magra per tutta la durata dello studio.
4. Preferisci l’acqua alle bevande zuccherate
Anche se le prove non sono univoche sul fatto che bere più acqua favorisca la perdita di peso, una recente ricerca sostiene la conclusione che sostituire le bevande zuccherate con l’acqua può favorire la perdita di peso, aiutandoti potenzialmente a bruciare i grassi e a mettere in evidenza i tuoi addominali.
Questo potrebbe essere più facile a dirsi che a farsi, a seconda delle tue preferenze in fatto di bevande. Tuttavia, anche sostituire una o due bevande al giorno con l’acqua aiuta a favorire la perdita di peso.
Riepilogo: Per ottenere un six-pack visibile è necessaria la perdita di grasso, che può essere favorita da diverse abitudini di vita sane.
Sommario
Gli addominali visibili sono un obiettivo ambito da molti appassionati di fitness.
Nonostante l’intensa attenzione estetica per questa zona del corpo, gli addominali e il core fanno molto di più che darti un aspetto in forma.
Un nucleo forte aiuta a prevenire le cadute, migliora le prestazioni atletiche e riduce i casi di lombalgia.
Se vuoi ottenere un six-pack visibile, devi ridurre i livelli di grasso corporeo notevolmente al di sotto della norma.
La riduzione del grasso corporeo può essere ottenuta attraverso diverse strategie alimentari e di stile di vita. Tuttavia, mantenere gli addominali a sei zampe per un periodo di tempo indefinito può essere piuttosto impegnativo per la maggior parte delle persone.
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Non abbatterti se non riesci a far vedere gli addominali ostinati.
Sii certo che il tuo nucleo può essere forte e il tuo corpo può essere sano indipendentemente dal fatto che il tuo six-pack sia visibile.
