Не секрет, что получение заметного шестипалого живота является общей целью для многих посетителей тренажерных залов. К лучшему или худшему, но популярная культура часто представляет рельефные мышцы живота как воплощение фитнеса.
В этом ключе фразы вроде “подтянуть тонус” или “сжечь жир на животе” часто являются однострочным рекламным ходом для последней тренировки или диетической причуды.
Хотя нет ничего плохого в том, чтобы ставить перед собой эстетически обоснованные фитнес-цели, тренировки для сильного ядра и развитого шестипалого живота выходят за рамки внешнего вида. То же самое можно сказать и о здоровом питании из цельных продуктов.
Сильное и хорошо тренированное ядро позволяет тебе безопасно стабилизировать позвоночник и туловище во время функциональных движений, что в конечном итоге способствует более здоровой нижней части спины, снижению риска травм во время активности, а также улучшению общего состояния здоровья и самочувствия.
В сочетании со здоровыми стратегиями по снижению жира в организме ты сможешь раскрыть свой более сильный, очерченный шестипалый пресс и получить те вожделенные видимые мышцы пресса.
Однако пойми, что тренировка шестипалого живота как компонента сильного ядра и доведение уровня жира в твоём теле до достаточно низкого для видимого живота - это две отдельные цели, и их следует рассматривать как таковые.
В этой статье мы расскажем всё, что тебе нужно знать о шестипалом прессе, включая то, что это такое, какие факторы влияют на развитие брюшного пресса, как думать о целях, связанных с прессом, и несколько советов по построению прочного и функционального ядра.
Наконец, ты узнаешь несколько стратегий, которые могут помочь раскрыть твой с трудом заработанный пресс “шесть паков.
Оглавление
Из чего состоит шестипалый пресс?
Термин “six-pack’” обычно относится к прямой мышце живота.
Эта длинная, относительно узкая мышца проходит от грудины до лобковой кости и динамично сгибает твой позвоночник вперед.
Исследования показали, что эта мышца не всегда эффективна в качестве стабилизатора позвоночника.
Моникер “six-pack” происходит от внешнего вида видимых рядов из 4-8 отчетливых мышечных сегментов, которые ты можешь увидеть у лиц с относительно низким содержанием жира в организме.
Хотя множество дополнительных важных мышц составляют твое ядро, прямая мышца живота является самой поверхностной из них.
Таким образом, эта мышца придает рельефный пресс. Аналогично, поскольку это самый внешний слой мышц брюшного пресса, он не делает многого в плане стабильности позвоночного столба.
Общая информация: Шестипалый пресс включает в себя прямую мышцу живота, которая сгибает позвоночник.
Что делает “шестой пакет” видимым?
На силу и внешний вид твоего “шестого мешка” влияют различные факторы.
Что касается наличия сильной прямой мышцы живота, то регулярная тренировка этой мышцы непосредственно с помощью упражнений на ядро может помочь твоему шестипалому мышцу более эффективно перемещать позвоночник.
Подкожный жир на животе
Самый значительный основополагающий фактор, касающийся видимости “шестого мешка”, - это то, сколько подкожного жира ты накапливаешь вокруг живота.
Важно знать, что отсутствие видимых шестипалых животов не означает, что твой сердечник слаб или ты носишь лишний вес.
Как правило, для видимого пресса “шесть паков” требуется процент жира в организме гораздо ниже, чем тот, который необходим для общей пользы для здоровья.
Одно исследование предположило, что нормальный диапазон для процента жира в организме составляет 17,6-25,3% у мужчин и 28,8-35,7% у женщин.
Предлагаем вам: 9 лучших способов избавиться от жира на руках
Хотя не существует универсального процента жира в организме, при котором шесть пакетов становятся заметными, типичный диапазон составляет 10-12% жира для мужчин и 16-20% для женщин.
Эти показатели намного ниже тех, которые необходимы для оптимального общего состояния здоровья и физической формы, несмотря на популярную ассоциацию между видимым прессом и оптимальной физической формой.
В недавней статье о здоровье в Гарварде также говорилось, что избыток висцерального жира, расположенного глубже в брюшной полости и окружающего твои органы, гораздо опаснее для твоего здоровья, чем избыток подкожного жира, который находится непосредственно под кожей и закрывает твои мышцы от внешнего воздействия.
Больший уровень висцерального жира может не влиять на видимость твоего “шесть-пака” в той же степени, что и подкожный жир, даже несмотря на то, что избыток висцерального жира является более существенной проблемой для здоровья.
Генетика
Твоя генетика также играет значительную роль в том, где ты откладываешь жир, что существенно влияет на конкретный процент жира в организме, при котором твой пресс будет заметен. Если ты склонен накапливать больше жира в бедрах, то твой пресс будет заметен при более высоком проценте жира в организме, и наоборот.
Факторы образа жизни, такие как сон и уровень стресса, также влияют на набор жира, что сказывается на видимости твоего пресса.
Например, одно исследование показало, что регулярный сон менее 7 часов связан с большей частотой ожирения и набора веса.
Предполагаемые причины этого включают негативное воздействие недостатка сна на грелин, лептин и инсулин - важнейшие гормоны, регулирующие чувство голода и отложение жира в организме.
Другое исследование показало, что более высокий уровень стресса, отражаемый большей глюкокортикоидной активностью, также связан с повышенным уровнем ожирения.
Помимо вышеперечисленных факторов, избыточное потребление калорий, как правило, со временем приводит к набору жира, уменьшая видимость твоего шестипалого живота - независимо от любых других факторов.
Предлагаем вам: 17 эффективных способов избавиться от любовных ручек
Общая информация: Видимость твоих брюшных мышц зависит от процента жира в твоём теле и от того, где ты склонен откладывать жир. Факторы образа жизни и генетика могут повлиять на твою общую склонность к накоплению и сжиганию жира.
Должен ли пресс с шестью грудными мышцами быть моей целью в основных тренировках?
Хотя вполне нормально стремиться к эстетическим фитнес-целям, таким как наличие видимого пресса, правда заключается в том, что твой стержень и брюшной пресс играют гораздо более важную роль, чем просто быть приятными на вид.
Прямая мышца живота - это лишь одна из многих мышц так называемого ядра, серии мышц, которые охватывают бедра до грудного отдела позвоночника и включают поверхностные и глубокие слои, а также различные мышцы вдоль передней, боковой и задней частей нижней части туловища.
В совокупности основные мышцы стабилизируют позвоночник и позволяют ему сгибаться и скручиваться, как это необходимо для функциональной деятельности.
Самые значительные преимущества тренировки ядра не имеют ничего общего с видимыми брюшными мышцами. Более того, брюшные мышцы - это лишь одна из многих основных мышц, на которые ты должен нацелиться в своей тренировке.
К дополнительным основным мышцам, играющим жизненно важную роль, относятся:
- поперечный брюшной пресс
- multifidus
- диафрагма
- тазовое дно
- внутренние и внешние косые мышцы
- quadratus lumborum
Большое количество доказательств поддерживает основные тренировки для различных улучшенных результатов в различных группах населения.
Например, недавнее исследование показало, что 4-недельные тренировки силы ядра улучшают результаты выполнения заданий на внезапное возмущение, которые коррелируют с твоей способностью поймать себя и устоять на ногах, когда ты вот-вот упадёшь.
Что касается спортивных результатов, то дополнительное исследование показало, что 8-недельная программа тренировки ядра улучшает статический баланс, выносливость ядра и экономичность бега у спортсменов колледжа.
Наконец, в одном исследовании, посвященном тренировке ядра и боли в пояснице, было обнаружено, что все изучаемые основные упражнения улучшают боль в пояснице. Тем не менее, упражнения, направленные на более глубокие основные мышцы, такие как поперечная мышца живота и многоглавая мышца, оказали наиболее выраженный положительный эффект на боль в пояснице.
Предлагаем вам: 8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице
Стоит отметить, что тренировка ядра может помочь нарастить больше мышечной массы в этой области, добавляя больше контура твоему шестипалому животу и потенциально позволяя ему быть заметным при немного более высоком уровне жира в организме.
Однако для такого эффекта тебе всё равно потребуется относительно низкий уровень жира в организме, а основные причины тренировки ядра связаны скорее с производительностью и пользой для здоровья, чем с эстетической внешностью.
Общая информация: Тренировка ядра имеет множество научно доказанных преимуществ. Однако видимый пресс потребует низкого уровня жира в организме независимо от твоего тренировочного протокола.
Советы по построению сильного, функционального пресса (и, возможно, получению шестипалой груди в процессе)
Ты знаешь о важности и преимуществах тренировки ядра, и ты знаешь, что для видимого пресса необходим низкий уровень жира в организме. Теперь ты готов начать работать над своим ядром.
Первый шаг - разработка комплексной рутины, которую ты будешь выполнять 2-3 раза в неделю.
Комплексная тренировка ядра не обязательно должна быть сложной. Тем не менее, она должна включать упражнения, которые выполняются во всех плоскостях движения, а также статические упражнения и упражнения, основанные на движении, чтобы тренировать как стабильность, так и движение в твоих основных мышцах.
Не слишком увязая в науке об упражнениях, три плоскости движения - это:
- сагиттальная плоскость (движения вперед и назад)
- фронтальная плоскость (движения из стороны в сторону)
- поперечная плоскость (скручивающие или вращательные движения)
Статическая тренировка в каждой плоскости включает в себя сопротивление силе, толкающей в данной плоскости движения, и попытку оставаться неподвижным и не дать весу переместить тебя.
Весом может быть твоё собственное тело, например, в планке, или внешний вес, например, сопротивление натяжению резинки.
Упражнения, основанные на движении, подразумевают перемещение сопротивления через полный диапазон движения в заданной плоскости. Например, русские скручивания, приседания или разгибания спины.
Чтобы разработать основную рутину, выбери статическое и динамическое упражнение в каждой плоскости движения. Выполни 3 сета статических удержаний, а затем 3 сета по 12 повторений для упражнения на движение. Итого 6 упражнений за тренировку.
Стратегии для раскрытия твоих брюшных мышц
Ничего страшного, если твои цели по тренировке ядра не включают в себя видимый шестипалый пресс. Тем не менее, если это так, то вот несколько советов, которые помогут тебе увидеть видимый пресс. Хотя не существует универсального метода для выявления живота, некоторые принципы могут помочь тебе уменьшить количество жира в организме в долгосрочной перспективе.
1. Спи не менее 7 часов
Как уже говорилось, недостаточный сон связан с набором веса и ожирением. Сон по 7-8 часов каждую ночь станет отличным основополагающим шагом на пути к долгосрочной потере жира.
2. Регулярно выполняй физические упражнения с отягощениями и кардио
Независимо от других факторов, регулярные физические упражнения могут уменьшить количество жира в твоём теле. Исследования поддерживают использование аэробных тренировок и тренировок на сопротивление для уменьшения жира в организме.
Чтобы извлечь максимальную пользу, подумай о том, чтобы включить обе формы упражнений в свой распорядок дня.
3. Ешь диету с высоким содержанием свежих фруктов, овощей и постных белков
Употребление диеты с высоким содержанием свежих фруктов и овощей связано с потерей и поддержанием веса.
Например, недавний мета-анализ показал, что потребление фруктов и овощей у женщин напрямую коррелирует с потерей веса и жира в организме.
Обеспечение адекватного потребления белка также жизненно важно для потери жира и поддержания веса.
Одно исследование показало, что потребление белка сверх рекомендуемой диетической нормы было связано с уменьшением процента жира в организме и сохранением количества сухой мышечной массы на протяжении всего исследования.
4. Выбирай воду вместо напитков с сахаром
Хотя данные о том, способствует ли употребление большего количества воды похудению, неоднозначны, последние исследования подтверждают вывод о том, что замена сахаросодержащих напитков водой может способствовать похудению, потенциально помогая тебе сжигать жир и раскрывать живот.
Предлагаем вам: Как начать заниматься физическими упражнениями: Руководство для начинающих по тренировкам
Это может быть легче сказать, чем сделать, в зависимости от твоих предпочтений в напитках. Тем не менее, даже замена одного или двух напитков в день на воду поможет поддержать потерю веса.
Общая информация: Для получения заметного шестипалого живота требуется потеря жира, чему могут способствовать различные привычки здорового образа жизни.
Резюме
Видимый пресс в шесть кубиков - желанная цель для многих любителей фитнеса.
Несмотря на интенсивное эстетическое внимание к этой области тела, твой пресс и ядро делают для тебя гораздо больше, чем просто придают тебе подтянутый вид.
Сильное ядро помогает предотвратить падения, улучшает спортивные результаты и уменьшает количество случаев боли в пояснице.
Если ты хочешь получить видимый шестой подбородок, ты должен снизить уровень жира в организме существенно ниже нормы.
Уменьшение количества жира в организме может быть достигнуто с помощью различных стратегий питания и образа жизни. Однако поддержание шестипакового пресса на неопределенный срок может быть довольно сложной задачей для большинства людей.
Не корите себя, если вам трудно заставить эти упрямые мышцы пресса проявиться.
Будь уверен, что твой стержень может быть сильным, а тело - здоровым, независимо от того, виден ли твой шестипалый мешок.
