Избавление от лишнего жира на животе, или абдоминального жира, является общей целью для многих.
Хотя поддержание умеренного веса тела и процента жира в организме важно для хорошего здоровья, тип жира на животе, который ты накапливаешь, может влиять на твоё здоровье по-разному.
Двумя основными типами являются:
- Висцеральный
- подкожно
Висцеральный относится к жиру, окружающему печень и другие органы брюшной полости. Наличие высокого уровня висцерального жира связано с повышенным риском развития хронических заболеваний, таких как метаболический синдром, диабет 2-го типа, болезни сердца и некоторые виды рака.
С другой стороны, подкожный - это слой жира, который располагается непосредственно под кожей. Этот тип менее вреден для здоровья и служит слоем защиты для твоих органов, а также изоляцией для регулирования температуры тела.
При этом большое количество подкожного жира связано с большим количеством висцерального жира, что повышает риск возникновения проблем со здоровьем. Сосредоточение внимания на здоровом образе жизни, который помогает предотвратить чрезмерное количество обоих типов жира, очень важно.
Вот 11 факторов, которые могут способствовать развитию лишнего жира на животе.
1. Сладкие продукты и напитки
Многие люди ежедневно потребляют больше добавленного сахара, чем они думают.
К распространенным продуктам в рационе, которые могут содержать большое количество добавленного сахара, относятся выпечка, пирожные, кексы, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака, мюсли и протеиновые батончики, фасованные продукты, напитки, подслащенные сахаром, и другие обработанные продукты.
В частности, диета с высоким содержанием подслащенных сахаром напитков (например, газировки, специализированного кофе, фруктовых соков, энергетических напитков) связана с увеличением количества висцерального жира в брюшной полости.
Подслащенные сахаром напитки вносят наибольший вклад в потребление сахара в Соединенных Штатах, прежде всего, из-за их низкой стоимости, удобства и простоты потребления. В отличие от продуктов питания, подслащенные сахаром напитки можно быстро потреблять в больших объемах, поскольку они требуют минимальной обработки.
В результате за один приём ты получаешь большое количество калорий и сахара, практически без пищевой ценности. Для многих не редкость употребление нескольких подслащенных сахаром напитков за один день.
Например, употребление двух бутылок газировки объёмом 16 жидких унций (480 мл) за день добавляет 384 калории и 104 грамма сахара. Это, особенно если употреблять в дополнение ко многим другим продуктам и напиткам с высоким содержанием сахара, может привести к чрезмерному потреблению калорий за день и, в конечном итоге, к избытку висцерального жира.
Кроме того, употребление калорий - особенно из подслащенных сахаром напитков - может привести к временному скачку сахара в крови, за которым последует спад, в результате чего ты быстро почувствуешь голод и вскоре снова захочешь пить или есть.
Хотя некоторые утверждают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), содержащийся в подслащенных сахаром напитках, является основным виновником образования висцерального жира, большинство исследований показывают, что HFCS и обычный сахар (сахароза) одинаково приводят к увеличению веса, то есть обеспечивают избыток калорий, а не играют уникальную роль в отложении жира.
Хотя все продукты и напитки можно употреблять в меру, лучше всего ограничить употребление подслащенных сахаром продуктов и напитков до особых случаев. Вместо этого чаще всего выбирай воду, несладкий кофе/чай и цельные, минимально обработанные продукты.
Общая информация: Диета с высоким содержанием добавленных сахаров, особенно из подслащенных сахаром напитков, может привести к увеличению жира на животе. Чаще всего придерживайся воды и несладкого кофе/чая, и ешь диету, богатую цельными, минимально обработанными продуктами.
2. Алкоголь
Алкоголь может оказывать как полезное, так и вредное воздействие.
Предлагаем вам: Как сбросить висцеральный жир
При потреблении в умеренных количествах, особенно красного вина, он связан с более низким риском сердечных заболеваний.
Однако большое потребление алкоголя может привести к воспалению, заболеваниям печени, некоторым видам рака, набору лишнего веса и многим другим проблемам со здоровьем.
Поэтому Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют не более одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин или полностью избегать алкоголя.
Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя связано с большим накоплением висцерального жира и более высоким индексом массы тела (ИМТ).
Считается, что алкоголь способствует появлению жира на животе и общему увеличению веса несколькими способами:
- Алкоголь содержит большое количество калорий (7 калорий на грамм).
- Многие алкогольные напитки содержат большое количество сахара.
- Алкоголь может повышать аппетит и снижать запреты, что приводит к большему общему потреблению калорий.
- Алкоголь может привести к ухудшению рассудительности, что приведет к большему потреблению менее питательных продуктов.
- Он может изменять гормоны, связанные с чувством голода и сытости.
- Он может снижать окисление жира, что может избавить от накопленного жира. Хотя необходимы дополнительные исследования.
- Он может повышать уровень кортизола, который способствует отложению жира в брюшной полости.
- Человек может быть менее склонен к физической активности в день и после употребления алкоголя.
- Алкоголь приводит к ухудшению качества сна, что связано с большим ИМТ и отложением жира.
Недавний обзор 127 исследований выявил значительную дозозависимую связь между потреблением алкоголя и отложением жира в брюшной полости.
Другие исследования также показали, что высокое потребление алкоголя (2-3 напитка или более в день) связано с увеличением веса, включая абдоминальное ожирение, особенно у мужчин.
Если ты решил выпить, старайся употреблять не более 1-2 напитков в день.
Предлагаем вам: Как снизить уровень инсулина
Общая информация: Высокое потребление алкоголя (более двух напитков в день) связано с увеличением веса и появлением жира на животе.
3. Трансжиры
Трансжиры относятся к числу самых вредных для здоровья жиров.
Хотя небольшие количества трансжиров встречаются в природе, в основном они создаются для пищевой системы путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать их более стабильными и позволить им быть твердыми при комнатной температуре.
Трансжиры часто используются в выпечке и упакованных продуктах питания в качестве дешевой - но эффективной - замены сливочного масла, сала и более дорогих продуктов.
Было доказано, что искусственные трансжиры вызывают воспаление, которое может привести к резистентности к инсулину, болезням сердца, некоторым видам рака и различным другим заболеваниям. Однако жвачные трансжиры, которые естественным образом содержатся в молочных и мясных продуктах, не имеют таких же негативных последствий для здоровья.
Американская ассоциация сердца рекомендует сильно ограничить или полностью избегать искусственных трансжиров. Многие страны, включая США и Канаду, запретили использование трансжиров в пищевых продуктах из-за их негативного влияния на здоровье.
Хотя считается, что трансжир также может способствовать образованию висцерального жира - и в последние десятилетия его приписывали плохому здоровью - последних исследований на эту тему мало.
Несмотря на то, что многие страны предприняли шаги по ограничению или запрету использования искусственных трансжиров в продуктах питания, важно по-прежнему проверять этикетку питания, если ты не уверен.
Общая информация: Искусственные трансжиры тесно связаны с плохим здоровьем сердца, а также могут приводить к увеличению жира на животе. И в США, и в Канаде запрещены трансжиры в коммерческих продуктах питания.
4. Сидячий образ жизни и гиподинамия
Сидячий образ жизни - один из самых больших факторов риска негативных явлений со здоровьем. Он подразумевает длительное сидение в течение дня (например, просмотр телевизора, сидение за рабочим столом, долгие поездки на работу, видеоигры и т.д.).
Предлагаем вам: 6 ошибок, замедляющих метаболизм
Даже если человек физически активен, то есть занимается физическим трудом или упражнениями, длительное сидение может увеличить риск негативных явлений со здоровьем и набора веса.
Кроме того, исследования показывают, что большинство детей и взрослых не выполняют рекомендуемые рекомендации по физической активности. Фактически, до 80% взрослых не выполняют рекомендации по аэробным тренировкам и тренировкам на сопротивление, изложенные в “Руководстве по физической активности для американцев”.
Это было продемонстрировано в ходе эпохального исследования в США, которое показало, что в период с 1988 по 2010 год наблюдалось значительное увеличение физической бездеятельности, веса и окружности талии у мужчин и женщин, что говорит о том, что американцы становятся все менее активными.
Чтобы еще больше подчеркнуть негативное влияние ограниченной активности на организм, следует отметить, что как гиподинамия, так и малоподвижный образ жизни были связаны с прямым увеличением количества висцерального и подкожного абдоминального жира.
К счастью, регулярная физическая активность и ограничение сидячей работы в течение дня могут снизить твой риск увеличения брюшного жира и одновременно поддержать управление весом.
В одном исследовании ученые сообщили, что люди, которые выполняли упражнения на сопротивление или аэробные упражнения в течение 1 года после потери веса, смогли предотвратить повторное накопление висцерального жира, в то время как у тех, кто не занимался, жир на животе увеличился на 25-38%.
Другое исследование показало, что у тех, кто сидел более 8 часов каждый день (не считая времени сна), риск ожирения был повышен на 62% по сравнению с теми, кто сидел менее 4 часов каждый день.
Рекомендуется, чтобы большинство взрослых стремились к тому, чтобы каждую неделю получать не менее 150 минут умеренной аэробной физической активности (или 75 минут энергичной активности) и регулярно заниматься тренировками на сопротивление.
Кроме того, постарайся ограничить малоподвижное поведение и длительное сидение. Если сидение является частью твоей работы, старайся включать в нее “перерывы на стояние” каждые 30-90 минут, стоя в течение 5-10 минут или совершая быструю прогулку по офису, дому или окрестностям.
Общая информация: Сидячий образ жизни и отсутствие физической активности связаны с несколькими рисками для здоровья, включая увеличение веса и рост абдоминального жира. Стремись к тому, чтобы каждую неделю получать не менее 150 минут умеренной или энергичной физической активности.
5. Диета с низким содержанием белка
Потребление адекватного пищевого белка может поддержать управление весом.
Высокобелковые диеты могут способствовать потере веса и предотвращать его набор за счет увеличения сытости, так как белок переваривается дольше по сравнению с другими макронутриентами. Белок также поддерживает восстановление и рост мышц, что способствует повышению метаболизма и большему количеству калорий, сжигаемых в состоянии покоя.
Несколько исследований показывают, что люди, потребляющие наибольшее количество белка, реже всего имеют лишний жир на животе.
Интересно, что недавнее исследование 2021 года у пожилых мужчин с ограниченной подвижностью показало, что потребление белка больше, чем RDA (>0,8 г/кг/день), было связано с большим снижением висцерального абдоминального жира по сравнению с теми, кто только соответствовал или потреблял белок ниже RDA.
Чтобы увеличить потребление белка, старайся включать высококачественный источник белка в каждый приём пищи и перекус, например, постное мясо, птицу, тофу, яйца, фасоль и чечевицу.
Общая информация: Высокое потребление белка связано с меньшим количеством жира на животе и умеренной массой тела.
6. Менопауза
Набирать жир на животе во время менопаузы - чрезвычайно распространенное явление.
Предлагаем вам: 6 способов, которыми сон может помочь вам похудеть
В период полового созревания гормон эстроген даёт организму сигнал начать откладывать жир на бёдрах и ляжках в рамках подготовки к возможной беременности. Этот подкожный жир не вреден с точки зрения здоровья, хотя в некоторых случаях его бывает трудно сбросить.
Менопауза официально наступает через год после последней менструации у женщины. Примерно в это время уровень эстрогена резко падает. Хотя менопауза влияет на всех женщин по-разному, в целом она имеет тенденцию к тому, что жир откладывается в животе, а не на бедрах и ляжках.
Хотя менопауза является совершенно естественной частью процесса старения, такие вмешательства, как терапия эстрогенами, могут снизить твой риск отложения абдоминального жира и связанные с ним риски для здоровья.
Если у тебя есть опасения, поговори с медицинским работником или зарегистрированным диетологом по питанию.
Общая информация: Естественные гормональные изменения во время менопаузы приводят к смещению отложения жира с бедер и ляжек на жир, накапливающийся вокруг живота.
7. Неправильные кишечные бактерии
Сотни видов бактерий живут в твоём кишечнике, в основном в толстой кишке. Некоторые из этих бактерий приносят пользу здоровью, в то время как другие могут вызывать проблемы.
Бактерии кишечника в совокупности известны как флора твоего кишечника или микробиом. Здоровье кишечника важно для поддержания здоровой иммунной системы и снижения риска заболеваний.
Хотя связь между микробиомом кишечника и здоровьем продолжает изучаться, текущие исследования показывают, что дисбаланс кишечных бактерий может увеличить твой риск развития нескольких заболеваний, включая диабет 2-го типа, болезни сердца, ожирение и расстройства кишечника (например, синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника).
Есть также некоторые исследования, предполагающие, что нездоровый баланс кишечных бактерий может способствовать набору веса, включая абдоминальный жир. В частности, более высокое соотношение бактерий Firmicutes и Bacteroidetes связано с большим весом и висцеральным жиром.
Предлагаем вам: 12 естественных способов сбалансировать гормоны
Считается, что изменения в разнообразии бактерий могут приводить к изменениям в энергетическом и питательном обмене, стимулировать воспаление и изменять гормональную регуляцию, что приводит к увеличению веса. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования этой темы.
Одно рандомизированное двойное слепое 12-недельное исследование среди постменопаузальных женщин с ожирением показало, что прием пробиотика, содержащего пять штаммов “хороших” бактерий, привел к значительному снижению процента жира в организме и висцерального жира. Однако небольшой размер группы и неконтролируемая диета накладывали ограничения.
Далее, обзор исследований 2018 года с участием 957 человек показал, что приём пробиотических добавок был значительно связан со снижением ИМТ, процента жира в организме и висцерального жира. Размеры эффектов были небольшими, что означает, что результаты могут быть не клинически значимыми.
Хотя, по-видимому, существует связь между разнообразием микробиома кишечника и висцеральным жиром, необходимы дополнительные исследования для лучшего понимания этой связи и того, какие вмешательства и пробиотические штаммы могут быть наиболее эффективными.
Кроме того, в целом, питание с низким содержанием клетчатки с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, как правило, связано с нездоровыми бактериями кишечника, тогда как диета с высоким содержанием клетчатки, богатая фруктами и овощами, а также цельными, минимально обработанными продуктами, похоже, создает здоровый кишечник.
Обзор: Изменения в разнообразии бактерий в кишечнике могут быть связаны с повышенным весом и висцеральным жиром.
8. Стресс и кортизол
Кортизол - это гормон, который необходим для выживания.
Он вырабатывается надпочечниками и известен как “гормон стресса”, потому что помогает твоему организму реагировать на физическую или психологическую угрозу или стресс.
Предлагаем вам: Советы, как избавиться от жира на животе
Сегодня большинство людей испытывают хронический, низкоуровневый стресс, а не острый стресс от непосредственной угрозы (например, убегая от хищника). Основными стрессорами являются психологический стресс и поведение, которое увеличивает риск негативных событий со здоровьем (например, высокопереработанные диеты, физическая бездеятельность, плохой сон).
К сожалению, хронический стресс может привести к накоплению висцерального жира и затруднить его потерю, так как он может увеличить выработку кортизола в избытке. Более того, повышенный уровень кортизола в отношении еды может привести к тому, что некоторые будут выбирать высококалорийные продукты для комфорта, что может привести к нежелательному набору веса.
Это может привести к чрезмерному потреблению продуктов с высоким содержанием жира и сахара, которые являются быстрыми и плотными формами энергии, чтобы подготовить организм к предполагаемой угрозе. В настоящее время при хроническом стрессе эта пища используется для комфорта, что может привести к перееданию и, в конечном итоге, к набору веса.
Кроме того, хронический стресс может влиять на другие модели поведения, связанные с образом жизни, которые могут привести к набору веса, такие как негативное копинг-поведение (например, злоупотребление психоактивными веществами), плохое качество сна, малоподвижный образ жизни и гиподинамия.
Связь между стрессом и набором веса, похоже, работает и в обратном направлении, когда наличие лишнего жира на животе само по себе может повышать уровень кортизола, приводя в движение негативный цикл хронического стресса в организме.
Поэтому управление своим стрессом с помощью поведения, способствующего здоровью образа жизни (например, диета, богатая питательными веществами, регулярные физические упражнения, медитация, обращение к психическому здоровью), и работа с медицинским работником должны быть приоритетом.
Summary: Гормон кортизол, который выделяется в ответ на стресс, при избытке может привести к увеличению брюшного жира. Практика здорового образа жизни является ключевым компонентом управления хроническим стрессом и поддержания уровня кортизола под контролем.
9. Диета с низким содержанием клетчатки
Клетчатка невероятно важна для оптимального здоровья и управления весом.
Некоторые виды клетчатки могут помочь тебе чувствовать себя сытым, стабилизировать гормоны голода и управлять голодом.
В обсервационном исследовании с участием 1 114 мужчин и женщин потребление растворимой клетчатки было связано с уменьшением количества жира на животе. На каждое 10-граммовое увеличение растворимой клетчатки приходилось 3,7% снижения накопления жира на животе.
Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и низким содержанием клетчатки, по-видимому, оказывают противоположный эффект на аппетит и увеличение веса, включая увеличение жира на животе.
Одно большое исследование с участием 2 854 взрослых показало, что цельные злаки с высоким содержанием клетчатки связаны с уменьшением количества жира в брюшной полости, в то время как рафинированные злаки связаны с увеличением количества жира в брюшной полости.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
- фасоль
- Чечевица
- цельные злаки
- овса
- овощи
- фрукты
- обычный попкорн
- орехи
- семена
Общая информация: Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием рафинированных зерновых может увеличить риск набора веса и увеличения количества жира на животе.
10. Генетика
Гены играют важную роль в риске развития ожирения.
Аналогичным образом, похоже, что склонность к отложению жира в животе по сравнению с другими частями тела отчасти зависит от генетики.
Интересно, что последние исследования начали выявлять отдельные гены, связанные с ожирением. Например, некоторые гены могут влиять на высвобождение и действие лептина - гормона, отвечающего за регуляцию аппетита и контроль веса.
Хотя это и многообещающе, необходимо провести гораздо больше исследований в этой области.
Обзор: Хотя необходимы дополнительные исследования, генетика может играть роль в том, где мы храним жир в организме, включая повышенный риск накопления абдоминального жира.
11. Недостаточный сон
Получение достаточного количества сна имеет решающее значение для твоего здоровья.
Многие исследования связывают недостаточный сон с увеличением веса, который может включать абдоминальный жир.
Предлагаем вам: 30 лучших способов добиться плоского живота
Существует множество потенциальных причин увеличения веса от недостатка сна, включая повышенное потребление пищи для компенсации недостатка энергии, изменения в гормонах голода, воспаления и отсутствие физической активности из-за усталости.
Например, люди с недостаточным количеством сна чаще выбирают варианты с низким содержанием питательных веществ (например, продукты с высоким содержанием сахара и жира) и потребляют больше калорий в день, чем те, кто получает достаточно сна каждую ночь.
Более того, нарушения сна также могут привести к увеличению веса. Одно из самых распространенных расстройств, апноэ сна, - это состояние, при котором дыхание неоднократно останавливается в течение ночи из-за того, что мягкие ткани в горле блокируют дыхательные пути.
Однако недостаток сна и увеличение веса представляют собой сценарий “курица или яйцо”. В то время как недостаток сна, по-видимому, способствует увеличению веса, более высокий ИМТ может привести к проблемам со сном и нарушениям сна.
Общая информация: Короткий сон или сон низкого качества может привести к увеличению веса, включая накопление жира на животе.
Резюме
Множество различных факторов могут увеличить вероятность набора лишнего жира на животе.
Есть несколько факторов, с которыми ты мало что можешь поделать, например, твои гены и естественные гормональные изменения в период менопаузы. Но есть также много факторов, которыми ты можешь управлять.
Если ты будешь выбирать, что есть и чего избегать, сколько заниматься спортом и как справляться со стрессом, это поможет тебе сбросить жир с живота и справиться с сопутствующими рисками для здоровья.
