Стретчинг при болях в нижней части спины

Позы йоги, а также такие упражнения, как сведение коленей к груди и наклон таза, могут помочь облегчить боль в пояснице.

Ощущение боли в пояснице может быть интенсивным и ограничивающим.

Поддержание регулярной физической активности - это, пожалуй, самый лучший и экономичный метод уменьшить или предотвратить этот дискомфорт.

Рассмотри эти 8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице.

Боль в пояснице - обычное явление

До 80% людей в то или иное время испытывают боль в пояснице.

Основной причиной считаются изменения в структуре поясницы, или нижней части спины, связанные с повреждением опорно-двигательного аппарата. Однако происхождение боли в пояснице может быть различным.

Твоя опорно-двигательная система включает в себя мышцы, кости, сухожилия, связки и другие соединительные ткани, которые обеспечивают форму, поддержку и стабильность. Они также обеспечивают движение.

Другие мышцы, играющие существенную роль в поддержании нормального изгиба позвоночного столба, - это подколенные сухожилия (расположены на задней поверхности бедер) и сгибатели бедра. Тугоподвижность этих мышц может вызывать боль в пояснице.

Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель. Боль в пояснице считается хронической, если она сохраняется более 3 месяцев.

В любом случае сохранение физической активности и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить её возвращение.

В этой статье приведены восемь растяжек при болях в пояснице, все из которых ты можешь выполнять в комфортных домашних условиях с минимальным количеством оборудования или вообще без него.

Описание: Боль в пояснице - распространённое состояние, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжки.

1. Растяжка от колена до груди

Растяжка от колена до груди поможет удлинить нижнюю часть спины, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колена до груди:

1. Ляг на спину, согнув колени и держа ступни ровно поставленными на пол.
2. Обеими руками обхвати правую голень чуть ниже колена, либо переплетая пальцы, либо держа запястья.
3. Следя за тем, чтобы левая нога оставалась ровной на земле, плавно подтягивай правое колено к груди, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в пояснице.
4. Держи правое колено прижатым к груди в течение 30-60 секунд, следя за тем, чтобы твои ноги, бёдра и поясница были расслаблены.
5. Медленно отпусти правое колено и вернись в исходное положение.
6. Выполни шаги 2-4 для левой ноги.
7. Выполни последовательность три раза с каждой стороны.

Чтобы усложнить эту растяжку, одновременно подводи колени к груди на 15-20 секунд. Выполни это 3 раза, при этом каждое повторение отделяй 30 секундами отдыха.

Предлагаем вам: 17 домашних средств, позволяющих естественным образом избавиться от тошноты

Описание: Выполни растяжку “колено к груди”, лежа на спине, потянись, а затем прижми одно или оба колена к груди.

2. Вращение багажника

Вращение туловища может помочь снять напряжение в нижней части спины. Кроме того, при этом работают твои основные мышцы, включая брюшной пресс, мышцы спины и мышцы вокруг таза.

Чтобы выполнить вращение туловища:

1. Ляг на спину и подтяни колени к груди, как будто ты сидишь на стуле.
2. Вытяни руки на ширину плеч, положив ладони вниз на землю.
3. Обосновав руки и соприкасаясь коленями, плавно покачай согнутые колени в сторону правого бока, сохраняя положение в течение 15-20 секунд.
4. Вернись в исходную позу и смести колени в левую сторону, удерживаясь ещё 15-20 секунд.
5. Выполни эту последовательность 5-10 раз для каждого направления.

Описание: Выполни вращение туловища, удерживая колени вместе вверх к груди, плавно перекати колени в одну сторону и удерживай это положение.

3. Кот-Корова

Кошка-корова помогает увеличить гибкость и облегчить напряжение мышц нижней части спины и ядра.

Чтобы выполнить “Кошка-корова:

1. Встань на руки и колени так, чтобы колени были на ширине бедер друг от друга. Это твоя исходная позиция.
2. Выгни спину, подтянув пупок к позвоночнику, позволив голове опуститься вперёд. Это кошачья часть растяжки.
3. Удерживай положение в течение 5-10 секунд. Ты должен почувствовать лёгкое растяжение в пояснице.
4. Вернись в исходное положение.
5. Подними голову и позволь тазу опуститься вперед, выгибая спину вниз к полу. Это коровья часть растяжки.
6. Задержись на 5-10 секунд, затем вернись в исходное положение.
7. Повтори “Кошка-корова” 15-20 раз.

Ты также можешь выполнять это движение на стуле, поставив ноги ровно на пол и положив руки на колени. Эта модификация - отличный способ незаметно сделать несколько растяжек на работе.

Предлагаем вам: 6-pack abs: Как получить пресс (с шестипалым или без него)

Описание: Выполни позу “кошка-корова”, выгнув спину для позы “кошка”, а затем позволив тазу опуститься вперед для позы “корова”.

4. Растяжка подколенных сухожилий в положении сидя

Считается, что тугие подколенные сухожилия часто способствуют возникновению болей и травм в нижней части спины. Это движение растягивает подколенные мышцы, чтобы снять тугость и снять напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить сидячую растяжку подколенных сухожилий:

1. Расположись на полу, вытянув одну ногу прямо перед собой.
2. Оберни обычное банное полотенце вокруг стопы, прямо у пятки.
3. Медленно наклоняйся вперед от бедер, притягивая живот к бедрам.
4. С прямой спиной используй полотенце, чтобы помочь подтянуть живот ближе к ногам.
5. Продолжай растяжку до тех пор, пока не почувствуешь лёгкое натяжение в пояснице и задней части ноги.
6. Сохраняй положение в течение 10 секунд, сделай 30-секундный перерыв и проделай это трижды.

Ты можешь увеличивать или уменьшать напряжение этой растяжки, захватывая полотенце ближе или дальше от своих ног.

Со временем, когда ты станешь более гибким, ты можешь увеличить время удержания растяжки или уменьшить время между повторениями.

Описание: Выполни сидячую растяжку подколенных сухожилий, сидя на полу с одной из вытянутых ног, зацепив полотенце за нижнюю часть пятки и осторожно потянув себя вперёд.

5. Наклон таза

Наклон таза - это простой, но эффективный способ освободить напряжённые мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения наклона таза:

1. Начни с того, что ляг на спину, колени согни, а стопы поставь на землю. Расположи руки у основания головы, приготовься к сидячему положению или пусть они покоятся рядом с тобой. Это положение вызовет небольшое приподнимание поясницы за счёт естественного изгиба позвоночника.
2. Деликатно создай дугу в пояснице и выпяти живот, обеспечив устойчивость своего ядра.
3. Сохраняй это положение в течение 5-10 секунд, а затем отпусти.
4. Немного приподними свой таз, направив его к потолку, и одновременно сократи мышцы пресса и ягодичные мышцы. При этом твоя поясница должна соприкасаться с полом, что обеспечит сохранность таза.
5. Сохраняй это положение в течение 5-10 секунд, прежде чем отпустить руки.
6. Вначале нацелься на 10-15 повторений ежедневно и постепенно работай над тем, чтобы достичь 25-30 повторений.

Описание: Выполни наклон таза, прижав спину к полу, напрягая мышцы живота и ягодиц и толкая таз к потолку.

6. Вращение сгибанием

Вращение со сгибанием помогает растянуть нижнюю часть спины и ягодицы.

Предлагаем вам: Как начать заниматься физическими упражнениями: Руководство для начинающих по тренировкам

Чтобы выполнить вращение сгибанием:

1. Расположись на правом боку, убедившись, что обе ноги вытянуты.
2. Согни левую ногу и заправь стопу за правое колено.
3. Правой рукой держись за левое колено.
4. Установи левую руку на задней поверхности шеи.
5. Постепенно скручивай верхнюю часть туловища назад, пока твоя левая лопатка не коснётся земли. Это движение должно вызывать лёгкое растяжение в поясничном отделе.
6. Выполни это скручивающее действие 10 раз, делая паузу в 1-3 секунды во время каждого растяжения, прежде чем постепенно отпускать.
7. Зеркально повтори действия из шагов 1-6, но с левой стороны.

Описание: Выполни флексионное вращение, согнув одну ногу, зацепив стопу за другое колено, и медленно вращай верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола.

7. Поддерживаемый мост

С помощью поролонового валика или упругой подушки будет выполняться поддерживаемый мостик. Это движение помогает декомпрессировать нижнюю часть спины за счёт поддерживаемого подъёма.

Чтобы выполнить поддерживаемый мост:

1. Ляг на спину, согнув колени и поставив стопы ровно на пол.
2. Приподними бедра и подложи под них поролоновый валик или твердую подушку.
3. Полностью расслабь своё тело под опору пола и поролонового валика или упругой подушки.
4. Удерживай 30-60 секунд и повтори 3-5 раз, отдыхая 30-60 секунд между сетами.

Описание: Выполни поддерживаемый мостик, расположив под бедрами поролоновый валик или твердую подушку, а затем расслабив все тело.

8. Белли флоп

Как и мостик с опорой, живот флоп декомпрессирует твою нижнюю часть спины за счёт поддерживаемого подъёма. На этот раз ты будешь использовать свёрнутое полотенце или одеяло.

Чтобы выполнить сальто живота:

1. Сверни полотенце или одеяло в длину, расположив его горизонтально перед собой.
2. Расположись лицом вниз на полотенце или одеяле, чтобы твои тазобедренные кости соприкасались с ним.
3. Позволь своему телу полностью расслабиться, при этом ты можешь по своему усмотрению повернуть голову в любую сторону.
4. Сохраняй эту позу в течение 1-2 минут. Выполни это упражнение 1-3 раза, обеспечив себе перерыв в 30-60 секунд между подходами.

Содержание: Выполняй махи животом, подложив свёрнутое полотенце или одеяло под тазобедренные кости, лёжа на боку и расслабив всё тело.

Резюме

Значительное количество людей страдает от дискомфорта в нижней части спины.

Доказано, что регулярные упражнения и упражнения на гибкость помогают облегчить и предотвратить повторяющийся дискомфорт в нижней части спины.

Предлагаем вам: 16 научно обоснованных преимуществ йоги

Задействование таких мышц, как брюшной пресс и подколенные сухожилия, с помощью растяжек может снять напряжение в нижней части спины. Такие техники, как вращение туловища, наклоны таза и поддерживаемый мостик, являются несколькими примерами облегчения постоянного дискомфорта.