Stretchar för smärta i nedre delen av ryggen

Yogapositioner och övningar som knä-till-bröst och bäckenlutning kan hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen.

Smärta i nedre delen av ryggen kan vara intensivt och begränsande.

Regelbunden fysisk aktivitet är utan tvekan den bästa och mest ekonomiska metoden för att minska eller avvärja detta obehag.

Tänk på dessa 8 enkla stretchövningar för att lindra smärta i nedre delen av ryggen.

Smärta i nedre delen av ryggen är vanligt

Upp till 80 % av alla människor upplever smärta i nedre delen av ryggen någon gång.

Förändringar i ländryggen, eller nedre delen av ryggen, på grund av muskuloskeletala skador anses vara den primära orsaken. Orsakerna till smärta i nedre delen av ryggen kan dock variera.

Ditt muskuloskeletala system består av muskler, ben, senor, ligament och annan bindväv som ger form, stöd och stabilitet. De möjliggör också rörelse.

Andra muskler som spelar en viktig roll för att bibehålla ryggradens normala krökning är hamstrings (på baksidan av låren) och höftböjarna. Trånghet i dessa muskler kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen.

Lindrig smärta i nedre delen av ryggen brukar bli bättre av sig själv inom några dagar eller veckor. Smärta i nedre delen av ryggen anses vara kronisk när den kvarstår i mer än 3 månader.

I båda fallen kan fysisk aktivitet och regelbunden stretching bidra till att minska smärtan i nedre delen av ryggen eller förhindra att den återkommer.

Den här artikeln innehåller åtta stretchövningar för smärta i nedre delen av ryggen, som du alla kan göra i ditt hem med minimal eller ingen utrustning.

Summary: Smärta i nedre delen av ryggen är ett vanligt förekommande tillstånd som kan lindras eller förebyggas med regelbunden träning och stretching.

1. Stretch från knä till bröst

Sträckningen från knä till bröstkorg kan hjälpa till att förlänga nedre delen av ryggen och lindra spänningar och smärta.

Att utföra sträckningen knä till bröst:

1. Lägg dig på rygg, böj knäna och håll fötterna platt på marken.
2. Ta tag i höger smalben strax under knäet med båda händerna, antingen med sammanflätade fingrar eller med handlederna.
3. Se till att din vänstra fot förblir platt på marken och dra försiktigt ditt högra knä mot bröstet tills en mild stretch känns i nedre delen av ryggen.
4. Håll höger knä tryckt mot bröstet i 30-60 sekunder och se till att dina ben, höfter och nedre delen av ryggen är avslappnade.
5. Släpp långsamt höger knä och återgå till utgångsläget.
6. Följ steg 2-4 för vänster ben.
7. Utför sekvensen tre gånger på varje sida.

För att göra denna stretch svårare, för samtidigt dina knän till bröstet i 15-20 sekunder. Gör detta 3 gånger, med varje rep separerat av 30 sekunders vila.

Föreslagna för dig: 17 huskurer för att naturligt bli av med illamående

Summary: Utför knä-till-bröst-stretch genom att ligga på rygg, dra och sedan hålla ett eller båda knäna mot bröstet.

2. Rotation av bagageutrymmet

Rotationen av bålen kan hjälpa till att lindra spänningar i nedre delen av ryggen. Det tränar också dina kärnmuskler, inklusive magmusklerna, ryggmusklerna och musklerna runt bäckenet.

Utföra rotation av bålen:

1. Lägg dig på rygg och dra knäna nära bröstet, som om du satt i en stol.
2. Sträck ut armarna brett och placera handflatorna nedåt på marken.
3. Med händerna på marken och knäna i kontakt med varandra, sväng försiktigt de böjda knäna mot höger sida och behåll positionen i 15-20 sekunder.
4. Återgå till den ursprungliga positionen och flytta knäna till vänster sida, håll i ytterligare 15-20 sekunder.
5. Gör denna sekvens 5-10 gånger för varje riktning.

Summary: Utför bålrotation genom att hålla ihop knäna upp mot bröstet, rulla knäna försiktigt åt ena sidan och håll positionen.

3. Katt-ko

Cat-Cow hjälper till att öka flexibiliteten och lindra muskelspänningar i ländryggen och bålen.

För att utföra Cat-Cow:

1. Ställ dig på händer och knän med knäna höftbrett isär. Detta är din startposition.
2. Böj ryggen genom att dra upp naveln mot ryggraden och låt huvudet falla framåt. Detta är cat-delen av stretchövningen.
3. Håll i 5-10 sekunder. Du bör känna en lätt stretch i nedre delen av ryggen.
4. Återgå till startpositionen.
5. Lyft huvudet och låt bäckenet falla framåt så att ryggen böjs ned mot golvet. Detta är ko-delen av sträckningen.
6. Håll i 5-10 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
7. Upprepa Cat-Cow 15-20 gånger.

Du kan också utföra denna rörelse i en stol med fötterna platt på golvet och händerna på knäna. Denna modifiering är ett perfekt sätt att smyga in några stretchövningar på jobbet.

Föreslagna för dig: 6-paket magmuskler: Hur man får magmuskler (med eller utan sexpack): Hur man får magmuskler (med eller utan sexpack)?)

Summary: Utför Cat-Cow genom att böja ryggen för kattpositionen och sedan låta bäckenet falla framåt för ko-positionen.

4. Sittande hamstringsstretch

Strama hamstrings anses vara en vanlig orsak till smärta och skador i nedre delen av ryggen. Denna rörelse sträcker ut hamstringsmusklerna för att lindra spänningar och frigöra spänningar i ryggraden.

Så här utför du den sittande hamstringssträckningen:

1. Placera dig på golvet och sträck ut ett ben rakt framför dig.
2. Linda en vanlig badhandduk runt foten, precis vid hälen.
3. Luta dig långsamt framåt från höfterna och dra buken mot låren.
4. Med rak rygg, använd handduken för att dra buken närmare benen.
5. Fortsätt sträckningen tills du känner ett lätt drag i nedre delen av ryggen och den bakre delen av benet.
6. Håll positionen i 10 sekunder, ta en paus på 30 sekunder och gör detta tre gånger.

Du kan öka eller minska spänningen i denna stretch genom att hålla handduken närmare eller längre bort från dina fötter.

När du blir mer flexibel med tiden kan du öka hur länge du håller sträckningen eller minska tiden mellan repetitionerna.

Summary: Utför sittande hamstringsstretch genom att sitta på golvet med ett av dina ben utsträckt, haka en handduk runt botten av din häl och dra dig försiktigt framåt.

5. Lutning av bäckenet

Bäckentilt är ett enkelt men effektivt sätt att frigöra spända ryggmuskler och bibehålla deras flexibilitet.

För att utföra bäckentilt:

1. Börja med att lägga dig på rygg med böjda knän och fötterna på marken. Placera händerna nära huvudets bas, förbered dig för en situp eller låt dem vila bredvid dig. Denna position kommer att orsaka en lätt förhöjning av nedre delen av ryggen på grund av ryggradens naturliga kurva.
2. Skapa en känslig båge i nedre delen av ryggen och tryck ut magen, så att din core är stabil.
3. Behåll denna position i 5-10 sekunder och släpp därefter.
4. Lyft bäckenet lite, rikta det mot taket och dra samtidigt ihop mag- och sätesmusklerna. När du gör detta ska din nedre rygg ha kontakt med golvet, vilket säkerställer att ditt bäcken förblir jordat.
5. Behåll denna position i 5-10 sekunder innan du släpper taget.
6. Börja med att sträva efter 10-15 repetitioner dagligen och arbeta gradvis mot 25-30 repetitioner.

Summary: Utför bäckenlutningen genom att lägga ryggen platt mot golvet, spänna mag- och sätesmusklerna och skjuta bäckenet mot taket.

6. Flexion rotation

Flexionsrotationen hjälper till att sträcka ut nedre delen av ryggen och skinkorna.

Föreslagna för dig: Hur man börjar träna: En nybörjarguide för att träna

För att utföra flexionsrotationen:

1. Placera dig på höger sida och se till att båda benen är utsträckta.
2. Vik vänster ben och stoppa in foten bakom höger knä.
3. Håll i vänster knä med höger arm.
4. Placera vänster hand på baksidan av nacken.
5. Vrid gradvis överkroppen bakåt tills vänster skulderblad möter marken. Denna rörelse bör framkalla en mild stretch i ländryggen.
6. Utför denna vridrörelse 10 gånger och pausa i 1-3 sekunder under varje sträckning innan du gradvis släpper taget.
7. Gör likadant som steg 1-6 men på vänster sida.

Summary: Utför flexionsrotationen genom att böja ett ben, haka fast foten runt det andra knät och långsamt rotera överkroppen bakåt genom att röra skulderbladet mot golvet.

7. Stödd brygga

En skumrulle eller fast kudde används för att utföra den stödda bron. Denna rörelse hjälper till att dekomprimera nedre delen av ryggen genom stödd upphöjning.

Så här utför du den stödda bryggan:

1. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna platt på golvet.
2. Lyft höfterna och placera en foam roller eller en fast kudde under dem.
3. Slappna av helt och hållet och låt kroppen vila mot golvet och skumrullen eller den fasta kudden.
4. Håll i 30-60 sekunder och upprepa 3-5 gånger, vila i 30-60 sekunder mellan seten.

Summary: Utför den stödda bron genom att placera en skumrulle eller fast kudde under höfterna och sedan slappna av i hela kroppen.

8. Belly flop

Precis som den stödda bron, dekomprimerar magplattan din nedre rygg genom stödd upphöjning. Den här gången använder du en rullad handduk eller filt.

Att utföra ett magplask:

1. Rulla en handduk eller filt på längden och placera den horisontellt framför dig.
2. Placera dig med ansiktet nedåt på handduken eller filten, så att dina höftben kommer i kontakt med den.
3. Låt kroppen slappna av helt och hållet, och du kan välja att vrida huvudet åt valfritt håll.
4. Håll denna ställning i 1-2 minuter. Gör detta 1-3 gånger och se till att du tar en paus på 30-60 sekunder mellan sessionerna.

Summary: Utför magplask genom att placera en hoprullad handduk eller filt under höftbenen, ligga med framsidan nedåt och slappna av i hela kroppen.

Sammanfattning

Ett stort antal människor lider av obehag i nedre delen av ryggen.

Föreslagna för dig: 16 vetenskapligt baserade fördelar med yoga

Regelbunden motion och flexibilitetsrutiner har visat sig lindra och avvärja återkommande besvär i nedre delen av ryggen.

Att aktivera muskler som buk och hamstrings genom stretchövningar kan lindra spänningar i nedre delen av ryggen. Tekniker som bålrotation, bäckenlutning och den stödda bryggan är några exempel på hur man kan lindra ihållande obehag.