Kéo dài cho đau lưng dưới

Các tư thế yoga và các bài tập như gập đầu gối vào ngực và nghiêng xương chậu có thể giúp giảm đau lưng dưới.

Trải qua cơn đau lưng dưới có thể dữ dội và hạn chế.

Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên được cho là phương pháp tốt nhất và tiết kiệm nhất để giảm bớt hoặc tránh khỏi sự khó chịu này.

Hãy xem xét 8 động tác kéo dài dễ dàng này để giảm đau lưng dưới.

Đau lưng dưới là phổ biến

Có tới 80% số người bị đau lưng dưới lúc này hay lúc khác.

Những thay đổi ở thắt lưng, hoặc lưng dưới, cấu trúc do tổn thương cơ xương được coi là nguyên nhân chính. Tuy nhiên, nguồn gốc của đau lưng dưới có thể khác nhau.

Hệ thống cơ xương của bạn bao gồm cơ, xương, gân, dây chằng và các mô liên kết khác giúp tạo hình dạng, hỗ trợ và ổn định. Họ cũng cho phép chuyển động.

Các cơ khác đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì độ cong bình thường của cột sống là gân kheo (nằm ở phía sau đùi) và cơ gấp hông. Căng cơ ở những cơ này có thể gây đau lưng dưới.

Đau thắt lưng nhẹ thường tự khỏi trong vòng vài ngày hoặc vài tuần. Đau lưng dưới được coi là mãn tính khi nó kéo dài hơn 3 tháng.

Trong cả hai trường hợp, duy trì hoạt động thể chất và thường xuyên kéo dài có thể giúp giảm đau lưng dưới hoặc ngăn ngừa nó quay trở lại.

Bài viết này cung cấp tám động tác giãn cơ để giảm đau lưng, tất cả những động tác này bạn có thể thực hiện thoải mái tại nhà với tối thiểu hoặc không cần thiết bị.

Bản tóm tắt: Đau lưng dưới là một tình trạng phổ biến có thể thuyên giảm hoặc ngăn ngừa bằng cách tập thể dục và kéo dài thường xuyên.

1. Duỗi đầu gối đến ngực

Kéo dài từ đầu gối đến ngực có thể giúp kéo dài lưng dưới của bạn, giảm căng thẳng và đau đớn.

Để thực hiện động tác kéo dài từ đầu gối đến ngực:

1. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và giữ cho bàn chân của bạn đặt phẳng trên mặt đất.
2. Bằng cả hai tay, nắm chặt ống chân phải của bạn ngay dưới đầu gối, đan các ngón tay vào nhau hoặc nắm lấy cổ tay của bạn.
3. Đảm bảo bàn chân trái của bạn vẫn nằm phẳng trên mặt đất, nhẹ nhàng kéo đầu gối phải về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới.
4. Giữ đầu gối phải ép vào ngực trong 30–60 giây, đảm bảo chân, hông và lưng dưới được thư giãn.
5. Từ từ buông đầu gối phải của bạn và trở lại vị trí ban đầu.
6. Thực hiện theo các bước 2–4 cho chân trái của bạn.
7. Hoàn thành trình tự ba lần cho mỗi bên.

Để làm cho động tác này khó khăn hơn, đồng thời đưa đầu gối lên ngực trong 15–20 giây. Thực hiện động tác này 3 lần, mỗi lần cách nhau 30 giây nghỉ.

Đề xuất cho bạn: 17 biện pháp khắc phục tại nhà để thoát khỏi cảm giác buồn nôn một cách tự nhiên

Bản tóm tắt: Thực hiện động tác kéo giãn từ đầu gối đến ngực bằng cách nằm ngửa, kéo và sau đó giữ một hoặc cả hai đầu gối vào ngực.

2. Xoay thân cây

Xoay thân cây có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới của bạn. Nó cũng tác động đến các cơ cốt lõi của bạn, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và các cơ xung quanh xương chậu của bạn.

Để thực hiện xoay thân cây:

1. Nằm ngửa và kéo đầu gối sát ngực, như thể bạn đang ngồi trên ghế.
2. Duỗi hai tay ra rộng, úp lòng bàn tay xuống đất.
3. Hai tay tiếp đất và chạm đầu gối, nhẹ nhàng xoay đầu gối cong về phía bên phải, giữ nguyên tư thế trong 15–20 giây.
4. Quay trở lại tư thế ban đầu và chuyển đầu gối sang bên trái, giữ thêm 15–20 giây.
5. Thực hiện trình tự này 5–10 lần cho mỗi hướng.

Bản tóm tắt: Thực hiện động tác xoay thân người bằng cách giữ hai đầu gối hướng lên phía ngực, nhẹ nhàng lăn đầu gối sang một bên và giữ nguyên tư thế.

3. Mèo-Bò

Cat-Cow giúp tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng ở lưng dưới và cơ trung tâm.

Để thực hiện Cat-Cow:

1. Chống tay và đầu gối với đầu gối rộng bằng hông. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Cong lưng bằng cách kéo rốn về phía cột sống, để đầu cúi về phía trước. Đây là phần mèo của đoạn đường.
3. Giữ trong 5–10 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Ngẩng đầu lên và để xương chậu đổ về phía trước, cong lưng xuống sàn. Đây là phần bò của đoạn đường.
6. Giữ trong 5–10 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
7. Lặp lại Cat-Cow 15–20 lần.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác này trên ghế với bàn chân đặt trên sàn và đặt tay lên đầu gối. Sửa đổi này là một cách hoàn hảo để lẻn vào một vài khoảng thời gian tại nơi làm việc.

Đề xuất cho bạn: Cơ bụng 6 múi: Cách để có cơ bụng (có hoặc không có cơ bụng 6 múi)

Bản tóm tắt: Thực hiện Cat-Cow bằng cách ưỡn lưng trong tư thế con mèo, sau đó để xương chậu của bạn đổ về phía trước trong tư thế con bò.

4. Căng gân kheo khi ngồi

Gân kheo bị căng được cho là nguyên nhân phổ biến gây đau lưng dưới và chấn thương. Động tác này kéo căng cơ gân kheo để giảm căng và giải phóng căng thẳng ở cột sống của bạn.

Để thực hiện kéo căng gân kheo khi ngồi:

1. Đặt mình trên sàn, duỗi thẳng một chân trước mặt bạn.
2. Quấn khăn tắm thông thường quanh bàn chân, ngay gót chân.
3. Từ từ nghiêng người về phía trước từ hông, kéo bụng về phía đùi.
4. Giữ lưng thẳng, sử dụng khăn để hỗ trợ kéo bụng của bạn về phía chân của bạn.
5. Tiếp tục kéo dài cho đến khi bạn cảm thấy một lực kéo nhẹ ở lưng dưới và phần sau của chân.
6. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, nghỉ 30 giây và thực hiện ba lần.

Bạn có thể tăng hoặc giảm độ căng của động tác này bằng cách nắm lấy chiếc khăn gần hoặc xa chân hơn.

Khi bạn trở nên linh hoạt hơn theo thời gian, bạn có thể tăng thời gian giữ căng hoặc giảm thời gian giữa các lần lặp lại.

Bản tóm tắt: Thực hiện động tác duỗi gân kheo khi ngồi bằng cách ngồi trên sàn với một chân duỗi thẳng, móc một chiếc khăn quanh gót chân và nhẹ nhàng kéo người về phía trước.

5. Nghiêng vùng chậu

Nghiêng xương chậu là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giải phóng cơ lưng bị căng và duy trì tính linh hoạt của chúng.

Để thực hiện nghiêng xương chậu:

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối và tiếp đất. Đặt hai bàn tay của bạn gần đầu, chuẩn bị cho tư thế ngồi dậy hoặc để chúng nghỉ ngơi bên cạnh bạn. Tư thế này sẽ khiến lưng dưới của bạn nâng lên một chút do đường cong tự nhiên của cột sống.
2. Tinh tế tạo một đường cong ở lưng dưới và phần bụng nhô ra, đảm bảo phần lõi của bạn ổn định.
3. Giữ nguyên vị trí này trong khoảng thời gian 5–10 giây và sau đó thả ra.
4. Nâng xương chậu của bạn lên một chút, hướng nó lên trần nhà, đồng thời co cơ bụng và cơ mông. Khi bạn làm điều này, lưng dưới của bạn phải tiếp xúc với sàn, đảm bảo xương chậu của bạn vẫn tiếp đất.
5. Giữ nguyên tư thế này trong 5–10 giây trước khi buông ra.
6. Ban đầu, hãy đặt mục tiêu thực hiện 10–15 lần lặp lại hàng ngày và dần dần hướng tới 25–30 lần lặp lại.

Bản tóm tắt: Thực hiện động tác nghiêng xương chậu bằng cách áp sát lưng vào sàn, siết chặt cơ bụng và mông, đồng thời đẩy xương chậu hướng lên trần nhà.

6. Xoay gập người

Động tác xoay gập người giúp kéo căng lưng dưới và mông của bạn.

Đề xuất cho bạn: Cách bắt đầu tập thể dục: Hướng dẫn tập thể dục cho người mới bắt đầu

Để thực hiện động tác xoay gập:

1. Đặt bạn nằm nghiêng về bên phải, đảm bảo cả hai chân được mở rộng.
2. Gấp chân trái của bạn và nhét bàn chân của bạn phía sau đầu gối phải của bạn.
3. Với cánh tay phải của bạn, giữ đầu gối trái của bạn.
4. Đặt tay trái của bạn ở phía sau cổ của bạn.
5. Dần dần vặn thân trên của bạn về phía sau cho đến khi xương bả vai trái chạm đất. Chuyển động này sẽ tạo ra một sự kéo dài nhẹ nhàng ở vùng thắt lưng của bạn.
6. Thực hiện động tác vặn người này 10 lần, tạm dừng 1–3 giây trong mỗi lần kéo căng trước khi thả lỏng dần.
7. Phản chiếu các hành động từ bước 1–6 nhưng ở phía bên trái của bạn.

Bản tóm tắt: Thực hiện động tác xoay gập người bằng cách uốn cong một chân, móc chân quanh đầu gối còn lại và từ từ xoay phần thân trên của bạn về phía sau bằng cách chạm xương bả vai xuống sàn.

7. Cây cầu được hỗ trợ

Con lăn xốp hoặc đệm chắc chắn sẽ thực hiện việc nâng đỡ cầu. Động tác này giúp giải nén lưng dưới của bạn thông qua độ cao được hỗ trợ.

Để thực hiện cây cầu được hỗ trợ:

1. Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Nâng hông của bạn và đặt một con lăn xốp hoặc đệm chắc chắn bên dưới chúng.
3. Thư giãn hoàn toàn cơ thể của bạn với sự hỗ trợ của sàn và con lăn xốp hoặc đệm cứng.
4. Giữ trong 30–60 giây và lặp lại 3–5 lần, nghỉ 30–60 giây giữa các hiệp.

Bản tóm tắt: Thực hiện động tác cầu được hỗ trợ bằng cách đặt một con lăn xốp hoặc đệm chắc chắn bên dưới hông của bạn và sau đó thả lỏng toàn bộ cơ thể.

8. Gập bụng

Giống như cây cầu được hỗ trợ, gập bụng giải nén lưng dưới của bạn thông qua độ cao được hỗ trợ. Lần này, bạn sẽ sử dụng một chiếc khăn hoặc chăn cuộn lại.

Để thực hiện gập bụng:

1. Cuộn khăn hoặc chăn theo chiều dọc, đặt nó nằm ngang trước mặt bạn.
2. Đặt bạn úp mặt lên trên khăn hoặc chăn, cho phép xương hông của bạn tiếp xúc với nó.
3. Hãy để cơ thể bạn hoàn toàn thư giãn và bạn có thể chọn quay đầu sang bất kỳ bên nào.
4. Duy trì tư thế này trong khoảng thời gian 1–2 phút. Thực hiện động tác này 1–3 lần, đảm bảo bạn nghỉ 30–60 giây giữa các phiên.

Bản tóm tắt: Thực hiện động tác gập bụng bằng cách đặt một chiếc khăn hoặc chăn cuộn lại dưới xương hông, nằm úp xuống và thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Bản tóm tắt

Một số lượng đáng kể những người bị khó chịu ở lưng dưới.

Tập thể dục thường xuyên và các thói quen linh hoạt đã được chứng minh là làm giảm bớt và ngăn chặn sự khó chịu ở lưng dưới tái phát.

Đề xuất cho bạn: 16 lợi ích dựa trên khoa học của yoga

Vận động các cơ như bụng và gân kheo thông qua các động tác kéo giãn có thể làm giảm căng thẳng ở lưng dưới. Các kỹ thuật như xoay thân, nghiêng xương chậu và cây cầu được hỗ trợ là một số ví dụ về việc giảm bớt sự khó chịu dai dẳng.