Rekken voor lage rugpijn

Yogahoudingen en oefeningen zoals de knie-naar-het-borststuk- en bekkenkanteling kunnen helpen om pijn in de onderrug te verlichten.

Pijn in de onderrug kan intens en beperkend zijn.

Regelmatig bewegen is waarschijnlijk de beste en voordeligste methode om dit ongemak te verminderen of te voorkomen.

Overweeg deze 8 eenvoudige stretchoefeningen om pijn in de onderrug te verlichten.

Pijn in de onderrug komt vaak voor

Tot 80% van de mensen heeft wel eens pijn in de onderrug.

Veranderingen in de lumbale, of onderrug, structuur als gevolg van schade aan het bewegingsapparaat worden beschouwd als de primaire oorzaak. De oorsprong van lage rugpijn kan echter variëren.

Je bewegingsapparaat bestaat uit spieren, botten, pezen, ligamenten en andere bindweefsels die zorgen voor vorm, ondersteuning en stabiliteit. Ze maken ook beweging mogelijk.

Andere spieren die een essentiële rol spelen bij het handhaven van de normale kromming van je wervelkolom zijn de hamstrings (aan de achterkant van je dijen) en de heupflexoren. Strakheid in deze spieren kan pijn in de onderrug veroorzaken.

Lichte pijn in de onderrug wordt meestal binnen een paar dagen of weken vanzelf beter. Pijn in de onderrug wordt als chronisch beschouwd als deze langer dan 3 maanden aanhoudt.

In beide gevallen kan lichamelijk actief blijven en regelmatig rekken en strekken helpen om pijn in de onderrug te verminderen of te voorkomen dat het terugkeert.

In dit artikel vind je acht stretchoefeningen voor pijn in de onderrug, die je allemaal thuis kunt doen met minimale of geen apparatuur.

Samenvatting: Pijn in de onderrug is een veel voorkomende aandoening die kan worden verlicht of voorkomen met regelmatige lichaamsbeweging en rekoefeningen.

1. Strekken van knie tot borst

De stretch van knie tot borst kan helpen om je onderrug langer te maken, waardoor spanning en pijn afnemen.

Om de knie-borst stretch uit te voeren:

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën en houd je voeten plat op de grond.
2. Pak met beide handen je rechterscheenbeen net onder de knie vast, waarbij je je vingers in elkaar verstrengelt of je polsen vasthoudt.
3. Zorg ervoor dat je linkervoet plat op de grond blijft en trek je rechterknie zachtjes naar je borst totdat je een lichte rek voelt in je onderrug.
4. Houd je rechterknie 30-60 seconden tegen je borst gedrukt en zorg ervoor dat je benen, heupen en onderrug ontspannen zijn.
5. Laat je rechterknie langzaam los en keer terug naar de uitgangspositie.
6. Volg stap 2-4 voor je linkerbeen.
7. Voltooi de reeks drie keer aan elke kant.

Om deze stretch moeilijker te maken, breng je tegelijkertijd je knieën 15-20 seconden naar je borst. Doe dit 3 keer, met elke rep gescheiden door 30 seconden rust.

Voorgesteld voor u: 17 huismiddeltjes om op natuurlijke wijze van misselijkheid af te komen

Samenvatting: Voer de knie-thorst stretch uit door op je rug te gaan liggen, te trekken en dan één of beide knieën tegen je borst te houden.

2. Draaien van de romp

De romprotatie kan spanning in je onderrug helpen verlichten. Het werkt ook op je kernspieren, waaronder je buikspieren, rugspieren en de spieren rond je bekken.

De romprotatie uitvoeren:

1. Ga op je rug liggen en trek je knieën tegen je borst, alsof je in een stoel zit.
2. Strek je armen wijd uit en leg je handpalmen op de grond.
3. Met je handen op de grond en je knieën tegen elkaar zwaai je je gebogen knieën zachtjes naar je rechterzij en houd je deze positie 15-20 seconden aan.
4. Keer terug naar de uitgangshouding en verschuif je knieën naar de linkerkant en houd dit nog 15-20 seconden vast.
5. Doe deze reeks 5-10 keer voor elke richting.

Samenvatting: Voer de romprotatie uit door je knieën tegen elkaar aan te houden richting je borst, je knieën zachtjes naar één kant te rollen en deze positie vast te houden.

3. Kat-Koe

De Cat-Cow helpt de flexibiliteit te vergroten en de spanning in de onderrug en de spieren te verlichten.

Om de kat-koe uit te voeren:

1. Ga op je handen en knieën zitten met je knieën op heupbreedte uit elkaar. Dit is je startpositie.
2. Buig je rug door je navel omhoog te trekken naar je ruggengraat en je hoofd naar voren te laten vallen. Dit is het kattengedeelte van de stretch.
3. Houd 5-10 seconden vast. Je zou een zachte rek in je onderrug moeten voelen.
4. Terugkeren naar de startpositie.
5. Til je hoofd op en laat je bekken naar voren vallen, waarbij je rug naar beneden buigt naar de vloer. Dit is het koeiengedeelte van de stretch.
6. Houd 5-10 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
7. Herhaal de Kat-Koe 15-20 keer.

Je kunt deze beweging ook in een stoel uitvoeren met je voeten plat op de vloer en je handen op je knieën. Deze aanpassing is een perfecte manier om stiekem een paar stretchoefeningen te doen op je werk.

Voorgesteld voor u: 6-pack abs: Hoe je buikspieren krijgt (met of zonder sixpack)

Samenvatting: Voer de Kat-Koe uit door je rug te buigen voor de kat-houding en dan je bekken naar voren te laten vallen voor de koe-houding.

4. Zittende hamstringstretch

Strakke hamstrings dragen vaak bij aan pijn en blessures in de onderrug. Deze beweging rekt de hamstringspieren om de spanning te verlichten en de spanning in je ruggengraat los te laten.

Om de zittende hamstringstretch uit te voeren:

1. Ga op de grond staan en strek één been recht voor je uit.
2. Wikkel een gewone badhanddoek om je voet, precies bij de hiel.
3. Leun langzaam naar voren vanuit je heupen, waarbij je je buik naar je dijen trekt.
4. Met een rechte rug gebruik je de handdoek om je buik dichter naar je benen te trekken.
5. Ga door met de stretch totdat je een zachte trek voelt in je onderrug en het achterste deel van je been.
6. Houd de positie 10 seconden aan, neem een pauze van 30 seconden en doe dit drie keer.

Je kunt de spanning van deze stretch verhogen of verlagen door de handdoek dichter bij of verder weg van je voeten te pakken.

Naarmate je flexibeler wordt, kun je de rek verlengen of de tijd tussen de herhalingen verkorten.

Samenvatting: Voer de zittende hamstringstretch uit door op de grond te gaan zitten met een van je benen gestrekt, een handdoek om de onderkant van je hiel te haken en jezelf voorzichtig naar voren te trekken.

5. Bekkenkanteling

De bekkenkanteling is een eenvoudige maar effectieve manier om strakke rugspieren los te maken en hun flexibiliteit te behouden.

De bekkenkanteling uitvoeren:

1. Begin met op je rug te liggen, knieën gebogen en voeten op de grond. Plaats je handen in de buurt van de basis van je hoofd, bereid je voor op een situp, of laat ze naast je rusten. Deze houding veroorzaakt een lichte verhoging van je onderrug door de natuurlijke kromming van je ruggengraat.
2. Maak voorzichtig een boog in je onderrug en strek je buik uit, zodat je core stabiel is.
3. Houd deze positie 5-10 seconden aan en laat dan los.
4. Verhoog je bekken een beetje, richt het naar het plafond en trek tegelijkertijd je buik- en bilspieren samen. Terwijl je dit doet, moet je onderrug de vloer raken, zodat je bekken geaard blijft.
5. Houd deze positie 5-10 seconden aan voordat je loslaat.
6. Probeer in het begin dagelijks 10-15 herhalingen te doen en werk geleidelijk toe naar 25-30 herhalingen.

Samenvatting: Voer de bekkenkanteling uit door je rug plat tegen de vloer te drukken, je buik- en bilspieren aan te spannen en je bekken naar het plafond te duwen.

6. Flexie rotatie

De buigrotatie helpt bij het strekken van je onderrug en billen.

Voorgesteld voor u: Hoe te beginnen met sporten: Een beginnersgids voor sporten

Om de flexierotatie uit te voeren:

1. Ga op je rechterzij liggen en zorg ervoor dat beide benen gestrekt zijn.
2. Vouw je linkerbeen en stop je voet achter je rechterknie.
3. Houd met je rechterarm je linkerknie vast.
4. Plaats je linkerhand achter in je nek.
5. Draai je bovenlichaam geleidelijk naar achteren totdat je linkerschouderblad de grond raakt. Deze beweging zou een zachte strekking in je lendenstreek moeten veroorzaken.
6. Voer deze draaibeweging 10 keer uit, waarbij je tijdens elke strekking 1-3 seconden pauzeert voordat je geleidelijk loslaat.
7. Spiegel de acties van stap 1-6 maar dan aan je linkerkant.

Samenvatting: Voer de flexierotatie uit door één been te buigen, je voet om je andere knie te haken en je bovenlichaam langzaam naar achteren te draaien door je schouderblad tegen de grond te drukken.

7. Ondersteunde brug

Een schuimroller of stevig kussen voert de ondersteunde brug uit. Deze beweging helpt je onderrug te decompresseren door middel van ondersteunde elevatie.

Om de ondersteunde brug uit te voeren:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
2. Til je heupen op en leg er een foamroller of stevig kussen onder.
3. Ontspan je lichaam volledig in de ondersteuning van de vloer en de foamroller of het stevige kussen.
4. Houd 30-60 seconden vast en herhaal dit 3-5 keer. Rust 30-60 seconden tussen de sets.

Samenvatting: Voer de ondersteunde brug uit door een foamroller of stevig kussen onder je heupen te plaatsen en vervolgens je hele lichaam te ontspannen.

8. Buikje floppen

Net als de ondersteunde brug, decompresseert de buikligging je onderrug door ondersteunde verhoging. Deze keer gebruik je een opgerolde handdoek of deken.

De buikflop uitvoeren:

1. Rol een handdoek of deken in de lengte op en leg hem horizontaal voor je neer.
2. Ga met je gezicht naar beneden op de handdoek of de deken liggen, zodat je heupbeenderen er contact mee maken.
3. Laat je lichaam volledig ontspannen en je kunt ervoor kiezen om je hoofd naar elke kant te draaien.
4. Houd deze houding 1-2 minuten aan. Doe dit 1-3 keer en zorg ervoor dat je tussendoor een pauze neemt van 30-60 seconden.

Samenvatting: Voer de buikflop uit door een opgerolde handdoek of deken onder je heupbeenderen te leggen, met je buik naar beneden te gaan liggen en je hele lichaam te ontspannen.

Samenvatting

Een aanzienlijk aantal mensen heeft last van pijn in de onderrug.

Voorgesteld voor u: 16 wetenschappelijk onderbouwde voordelen van yoga

Het is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging en flexibiliteit terugkerende ongemakken in de onderrug kunnen verlichten en voorkomen.

Door spieren zoals de buikspieren en hamstrings te activeren door middel van stretchoefeningen kan spanning in de onderrug worden verlicht. Technieken zoals romprotatie, bekkenkantelen en de ondersteunde brug zijn een paar voorbeelden van het verlichten van aanhoudend ongemak.