Nyújtások a hátfájás alsó részén

A jóga pózok és gyakorlatok, mint például a térd mellkashoz és a medence dőlése segíthetnek enyhíteni a derékfájást.

A hátfájás intenzív és korlátozó lehet.

A rendszeres testmozgás fenntartása vitathatatlanul a legjobb és leggazdaságosabb módszer e kellemetlenségek csökkentésére vagy elhárítására.

Fontolja meg ezt a 8 egyszerű nyújtást a derékfájás enyhítésére.

Az alsó hátfájás gyakori

Az emberek akár 80%-a tapasztalja egyszer vagy máskor a derékfájást.

Elsődleges oknak az ágyéki, vagyis a hát alsó részén bekövetkező, mozgásszervi károsodások miatti elváltozásokat tekintik. A derékfájás eredete azonban eltérő lehet.

Az Ön mozgásszervi rendszere izmokból, csontokból, inakból, szalagokból és egyéb kötőszövetekből áll, amelyek formát, tartást és stabilitást biztosítanak. Emellett lehetővé teszik a mozgást.

A gerincoszlop normál görbületének fenntartásában fontos szerepet játszanak a combhajlító izmok (a comb hátsó részén találhatóak) és a csípőhajlítók. Ezeknek az izmoknak a feszessége deréktáji fájdalmat okozhat.

A kisebb derékfájás általában néhány napon vagy héten belül magától javul. Az alsó hátfájás akkor tekinthető krónikusnak, ha több mint 3 hónapig fennáll.

Mindkét esetben a fizikai aktivitás és a rendszeres nyújtás segíthet csökkenteni a derékfájást, illetve megakadályozhatja annak visszatérését.

Ez a cikk nyolc nyújtást mutat be a hátfájás alsó részén, amelyek mindegyike otthonában, minimális felszereléssel vagy anélkül is elvégezhető.

Összefoglaló: Az alsó hátfájás gyakori állapot, amely rendszeres testmozgással és nyújtással enyhíthető vagy megelőzhető.

1. Térdtől mellkasig tartó nyújtás

A térdtől a mellkasig tartó nyújtás segíthet meghosszabbítani a hát alsó részét, enyhítve a feszültséget és a fájdalmat.

A térdtől mellkasig tartó nyújtás elvégzéséhez:

1. Feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdeit, és tartsa a lábát laposan a földön.
2. Mindkét kezével fogja meg a jobb sípcsontját közvetlenül a térd alatt, vagy összefonva az ujjait, vagy tartva a csuklóját.
3. Biztosítva, hogy a bal lábunk laposan a földön maradjon, óvatosan húzzuk a jobb térdünket a mellkasunk felé, amíg enyhe nyújtást nem érzünk a hát alsó részén.
4. Tartsa a jobb térdét a mellkasához szorítva 30-60 másodpercig, biztosítva, hogy a lábai, a csípője és a háta alsó része laza legyen.
5. Lassan engedje el a jobb térdét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Kövesse a 2-4. lépést a bal lábához.
7. Végezze el a sorozatot háromszor mindkét oldalon.

Hogy nehezítse ezt a nyújtást, egyidejűleg 15-20 másodpercig vigye a térdeit a mellkasához. Ezt 3 alkalommal végezze el, minden egyes ismétlést 30 másodperces pihenővel elválasztva.

Az Ön számára javasolt: 17 házi jogorvoslatok természetesen megszabadulni a hányinger

Összefoglaló: Végezze el a térdből mellkasba nyújtást úgy, hogy hanyatt fekszik, húzza, majd az egyik vagy mindkét térdét a mellkasához tartja.

2. A törzs forgása

A törzsforgatás segíthet enyhíteni a hát alsó részén lévő feszültséget. Megdolgoztatja a törzsizmokat is, beleértve a hasizmokat, a hátizmokat és a medence körüli izmokat.

A törzsforgatás elvégzése:

1. Feküdjön a hátára, és húzza a térdeit a mellkasához, mintha egy székben ülne.
2. Nyújtsd ki a karodat szélesre, a tenyeredet a földre téve.
3. A kezek földön és a térdek érintésével finoman lendítsd a behajlított térdeidet a jobb oldalad felé, és tartsd a pozíciót 15-20 másodpercig.
4. Térjünk vissza a kiinduló pózba, majd toljuk át a térdünket a bal oldalra, és tartsuk még 15-20 másodpercig.
5. Ezt a sorozatot 5-10 alkalommal végezzük el mindkét irányban.

Összefoglaló: Végezzük el a törzsforgatást úgy, hogy a térdeinket együtt tartjuk a mellkasunk felé, a térdeinket finoman oldalra gördítjük, és tartjuk a pozíciót.

3. Cat-Cow

A Cat-Cow segít növelni a rugalmasságot és enyhíteni a hát alsó részén és a törzsizomzatban lévő feszültséget.

A Cat-Cow végrehajtásához:

1. Térdelj le négykézlábra, a térdeid legyenek csípőszéles távolságra egymástól. Ez a kiinduló pozíció.
2. Hajlítsd meg a hátadat úgy, hogy a köldöködet felhúzod a gerinced felé, a fejedet pedig előre engeded. Ez a nyújtás macskás része.
3. Tartsa 5-10 másodpercig. Éreznie kell egy enyhe nyújtást a háta alsó részén.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
5. Emelje fel a fejét, és engedje előre a medencéjét, a hátát pedig hajlítsa le a padló felé. Ez a nyújtás tehén része.
6. Tartsuk 5-10 másodpercig, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
7. Ismételje meg a Macska-Tehén 15-20 alkalommal.

Ezt a mozdulatot egy székben is végezheti úgy, hogy a lábai laposan a földön, a kezei pedig a térdén vannak. Ez a módosítás tökéletes módja annak, hogy néhány nyújtást beiktassunk a munkahelyen.

Az Ön számára javasolt: 6-os hasizom: Hogyan lehet hasizmot kapni (six-packkel vagy anélkül)?)

Összefoglaló: Végezzük a macska-tehén pózt úgy, hogy a macska pózhoz meghajlítjuk a hátunkat, majd a tehén pózhoz előre engedjük a medencénket.

4. Ülő combhajlító nyújtás

A feszes combhajlítóizmok gyakran hozzájárulnak a hátfájás és a sérülések kialakulásához. Ez a mozgás megnyújtja a combfeszítő izmokat, hogy enyhítse a feszességet és oldja a gerincben lévő feszültséget.

Az ülő combhajlító nyújtás elvégzéséhez:

1. Helyezkedjen el a padlón, az egyik lábát közvetlenül maga előtt kinyújtva.
2. Tekerjen egy normál fürdőlepedőt a lábfejére, közvetlenül a sarkánál.
3. Lassan hajoljon előre csípőből, a hasát a combja felé húzva.
4. Egyenes háttal, a törülköző segítségével húzzuk közelebb a hasunkat a lábunkhoz.
5. Folytassa a nyújtást, amíg enyhe húzódást nem érez a hát alsó részén és a lábának hátsó részén.
6. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, tartson 30 másodperces szünetet, és ismételje meg ezt háromszor.

Növelheti vagy csökkentheti a nyújtás feszültségét, ha a törölközőt közelebb vagy távolabb fogja a lábához.

Ahogy idővel rugalmasabbá válik, növelheti a nyújtás időtartamát, vagy csökkentheti az ismétlések közötti időt.

Összefoglaló: Végezze el az ülő combhajlító nyújtást úgy, hogy az egyik lábát kinyújtva a padlóra ülteti, egy törülközőt a sarka aljára akaszt, és finoman előre húzza magát.

5. Medence dőlésszög

A medencebillentés egy egyszerű, de hatékony módja a feszes hátizmok felszabadításának és rugalmasságuk megőrzésének.

A medence dőlésének elvégzése:

1. Kezdjük a háton fekve, behajlított térdekkel és földön álló lábakkal. Kezeit helyezze a feje tövéhez közel, készüljön fel a felülésre, vagy hagyja, hogy a kezeit maga mellett pihentesse. Ez a pozíció a gerinc természetes görbülete miatt a hátad alsó részének enyhe megemelkedését okozza.
2. Finoman alakítson ki íveket a háta alsó részén, és nyújtsa ki a hasát, biztosítva, hogy a törzse stabil legyen.
3. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd engedje el.
4. Emelje meg egy kicsit a medencéjét, a mennyezet felé irányítva, és egyidejűleg húzza össze a hasizmokat és a farizmokat. Miközben ezt teszi, a háta alsó része érintse a padlót, biztosítva, hogy a medence a földön maradjon.
5. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, mielőtt elengedné.
6. Kezdetben napi 10-15 ismétlést célozzon meg, majd fokozatosan haladjon a 25-30 ismétlés felé.

Összefoglaló: Végezze el a medencebillentést úgy, hogy a hátát a padlóhoz szorítja, megfeszíti a has- és farizmokat, és a medencét a mennyezet felé tolja.

6. Flexiós forgás

A hajlító forgás segít nyújtani a hát alsó részét és a feneket.

Az Ön számára javasolt: Hogyan kezdjünk el edzeni: A kezdők útmutatója a testedzéshez

A hajlító forgatás elvégzése:

1. Helyezkedjen el a jobb oldalára, mindkét lábát kinyújtva.
2. Hajtsa be a bal lábát, és a lábfejét húzza a jobb térde mögé.
3. A jobb karoddal fogd meg a bal térdedet.
4. A bal kezed a nyakad hátuljára tedd.
5. Fokozatosan csavarja hátrafelé a felsőtestét, amíg a bal lapockája a talajjal nem találkozik. Ennek a mozdulatnak enyhe nyújtást kell kiváltania az ágyéki régióban.
6. Végezze ezt a csavaró mozdulatot 10 alkalommal, minden egyes nyújtásnál 1-3 másodperc szünetet tartva, mielőtt fokozatosan elengedné.
7. Tükrözd az 1-6. lépés műveleteit, de a bal oldaladon.

Összefoglaló: Végezze el a hajlító forgást úgy, hogy az egyik lábát behajlítja, a lábfejét a másik térde köré akasztja, és a felsőtestét lassan hátrafelé forgatja a lapockáját a padlóhoz érintve.

7. Támogatott híd

Egy habhenger vagy egy kemény párna elvégzi a támogatott hidat. Ez a mozdulat segít dekompresszi a hát alsó részét a támogatott emeléssel.

A támogatott híd végrehajtása:

1. Feküdjön a hátára, térdei hajlítva, lábai laposan a padlón.
2. Emelje fel a csípőjét, és helyezzen alá egy habhenger vagy egy kemény párna.
3. Teljesen lazítsa el testét a padló és a habhenger vagy a kemény párna támasztékában.
4. Tartsuk 30-60 másodpercig, majd ismételjük 3-5 alkalommal, a két sorozat között 30-60 másodperc pihenőidővel.

Összefoglaló: Végezze el a támogatott hidat úgy, hogy a csípője alá egy habhenger vagy egy kemény párna kerül, majd lazítsa el az egész testét.

8. Hasi bukfenc

A támogatott hídhoz hasonlóan a belly flop is dekompresszi a hát alsó részét a támogatott emelés révén. Ezúttal egy feltekert törölközőt vagy takarót használsz.

A belly flop végrehajtásához:

1. Tekerjen fel hosszában egy törölközőt vagy takarót, és helyezze vízszintesen maga elé.
2. Helyezze magát arccal lefelé a törülköző vagy takaró tetejére úgy, hogy a csípőcsontjai érintkezzenek vele.
3. Hagyja a testét teljesen ellazulni, és választhat, hogy a fejét bármelyik oldalra fordítja.
4. Tartsd ezt a pózt 1-2 percig. Ezt 1-3 alkalommal végezzük el, a gyakorlatok között 30-60 másodperc szünetet tartva.

Összefoglaló: Végezze el a belly flopot úgy, hogy egy feltekert törülközőt vagy takarót helyez a csípőcsontjai alá, elölről lefelé fekszik, és ellazítja az egész testét.

Összefoglaló

Jelentős számú ember szenved a hát alsó részén kellemetlen érzéstől.

Az Ön számára javasolt: A jóga 16 tudományosan megalapozott előnye

A rendszeres testmozgás és a rugalmassági rutinok bizonyítottan enyhítik és elhárítják a visszatérő alsó háti panaszokat.

Az olyan izmok, mint a hasizmok és a combfeszítők nyújtással történő megmozgatása enyhítheti a hát alsó részén jelentkező feszültséget. Az olyan technikák, mint a törzsforgatás, a medence dőlése és a megtámasztott híd néhány példa a tartós kellemetlenségek enyhítésére.