Strækøvelser mod lændesmerter

Yogastillinger og øvelser som knæ-til-bryst og bækkenvip kan hjælpe med at lindre lændesmerter.

Lændesmerter kan være intense og begrænsende.

Regelmæssig fysisk aktivitet er uden tvivl den bedste og mest økonomiske metode til at reducere eller afværge dette ubehag.

Overvej disse 8 nemme strækøvelser for at lindre lændesmerter.

Lændesmerter er almindelige

Op til 80 % af alle mennesker oplever smerter i lænden på et eller andet tidspunkt.

Ændringer i lændehvirvelsøjlens struktur på grund af skader på bevægeapparatet anses for at være den primære årsag. Men årsagerne til lændesmerter kan variere.

Dit bevægeapparat består af muskler, knogler, sener, ledbånd og andet bindevæv, der giver form, støtte og stabilitet. De muliggør også bevægelse.

Andre muskler, der spiller en vigtig rolle i at opretholde den normale krumning af rygsøjlen, er hasemusklerne (placeret på bagsiden af lårene) og hoftebøjerne. Stramhed i disse muskler kan forårsage smerter i lænden.

Mindre lændesmerter bliver som regel bedre af sig selv i løbet af et par dage eller uger. Lændesmerter betragtes som kroniske, når de varer ved i mere end 3 måneder.

I begge tilfælde kan det at holde sig fysisk aktiv og regelmæssigt strække ud hjælpe med at reducere lændesmerter eller forhindre, at de vender tilbage.

Denne artikel indeholder otte strækøvelser mod lændesmerter, som du alle kan lave hjemme i stuen med minimalt eller intet udstyr.

Summary: Lændesmerter er en udbredt tilstand, der kan lindres eller forebygges med regelmæssig træning og udstrækning.

1. Stræk fra knæ til bryst

Strækket fra knæ til bryst kan hjælpe med at forlænge din lænd og lindre spændinger og smerter.

Sådan udfører du strækket fra knæ til bryst:

1. Læg dig på ryggen, bøj i knæene og hold fødderne fladt på jorden.
2. Tag fat i højre skinneben lige under knæet med begge hænder, enten ved at flette fingrene eller holde om håndleddene.
3. Sørg for, at din venstre fod forbliver flad på jorden, og træk forsigtigt dit højre knæ mod brystet, indtil du mærker et mildt stræk i lænden.
4. Hold dit højre knæ presset mod brystet i 30-60 sekunder, og sørg for, at dine ben, hofter og lænd er afslappede.
5. Slip langsomt dit højre knæ, og vend tilbage til udgangspositionen.
6. Følg trin 2-4 for dit venstre ben.
7. Gennemfør sekvensen tre gange på hver side.

For at gøre dette stræk sværere skal du samtidig føre knæene op til brystet i 15-20 sekunder. Gør dette 3 gange, hvor hver gentagelse adskilles af 30 sekunders hvile.

Foreslået læsning: 17 hjem retsmidler til naturligt at slippe af med kvalme

Summary: Udfør knæ-til-bryst-strækningen ved at ligge på ryggen, trække og derefter holde et eller begge knæ mod brystet.

2. Rotation af bagagerummet

Rotationen af overkroppen kan hjælpe med at lindre spændinger i lænden. Det træner også dine kernemuskler, herunder dine mavemuskler, rygmuskler og musklerne omkring dit bækken.

Sådan udfører du en rotation af overkroppen:

1. Læg dig på ryggen, og træk knæene ind til brystet, som om du sidder i en stol.
2. Stræk armene bredt ud, og læg håndfladerne ned på jorden.
3. Med hænderne på jorden og knæene i berøring svinger du forsigtigt dine bøjede knæ mod højre side og holder stillingen i 15-20 sekunder.
4. Vend tilbage til udgangsstillingen, og flyt knæene til venstre side, og hold stillingen i yderligere 15-20 sekunder.
5. Gør denne sekvens 5-10 gange for hver retning.

Summary: Udfør overkropsrotationen ved at holde knæene samlet op mod brystet, rul forsigtigt knæene til den ene side, og hold stillingen.

3. Kat-ko

Cat-Cow hjælper med at øge fleksibiliteten og lette spændinger i lænden og kernemuskulaturen.

For at udføre Cat-Cow:

1. Stil dig på hænder og knæ med hoftebreddes afstand mellem knæene. Dette er din udgangsposition.
2. Krum ryggen ved at trække navlen op mod rygsøjlen og lade hovedet falde forover. Dette er kattedelen af strækket.
3. Hold i 5-10 sekunder. Du bør mærke et blidt stræk i lænden.
4. Vend tilbage til startpositionen.
5. Løft hovedet, og lad bækkenet falde fremad, så ryggen bøjes ned mod gulvet. Dette er ko-delen af strækket.
6. Hold i 5-10 sekunder, og vend så tilbage til startpositionen.
7. Gentag Cat-Cow 15-20 gange.

Du kan også udføre denne øvelse i en stol med fødderne fladt på gulvet og hænderne på knæene. Denne ændring er en perfekt måde at snige et par stræk ind på arbejdet.

Foreslået læsning: 6-pak mavemuskler: Sådan får du mavemuskler (med eller uden en sixpack): Hvordan man får mavemuskler (med eller uden en sixpack)?)

Summary: Udfør Cat-Cow ved at krumme ryggen i kattestillingen og derefter lade bækkenet falde forover i ko-stillingen.

4. Siddende hasestrækning

Stramme hasemuskler menes at være en almindelig årsag til smerter og skader i lænden. Denne bevægelse strækker hasemusklerne for at lindre stramhed og frigøre spændinger i rygsøjlen.

Sådan udfører du den siddende hasestrækning:

1. Placer dig på gulvet, og stræk det ene ben lige foran dig.
2. Vikl et almindeligt badehåndklæde om foden lige ved hælen.
3. Læn dig langsomt frem fra hofterne, og træk maven ind mod lårene.
4. Brug håndklædet til at trække maven tættere på benene med ret ryg.
5. Fortsæt strækket, indtil du mærker et let træk i lænden og den bageste del af benet.
6. Hold stillingen i 10 sekunder, hold en pause på 30 sekunder, og gør dette tre gange.

Du kan øge eller mindske spændingen i dette stræk ved at tage fat i håndklædet tættere på eller længere væk fra dine fødder.

Efterhånden som du bliver mere fleksibel, kan du øge, hvor længe du holder strækket, eller reducere tiden mellem gentagelserne.

Summary: Udfør det siddende hasestræk ved at sidde på gulvet med det ene ben strakt, hægte et håndklæde om hælen og trække dig forsigtigt fremad.

5. Bækkenhældning

Bækkenhældning er en enkel, men effektiv måde at løsne stramme rygmuskler og bevare deres fleksibilitet på.

Sådan udfører du bækkenhældningen:

1. Begynd med at lægge dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på jorden. Placer dine hænder nær hovedets base, forbered dig på en situp, eller lad dem hvile ved siden af dig. Denne stilling vil medføre en let hævning af lænden på grund af rygsøjlens naturlige kurve.
2. Skab forsigtigt en bue i lænden, og skyd maven frem, så din core er stabil.
3. Hold denne stilling i 5-10 sekunder, og slip derefter.
4. Løft bækkenet en smule, så det peger op mod loftet, og spænd samtidig i mave- og ballemusklerne. Mens du gør dette, skal din lænd have kontakt med gulvet, så dit bækken forbliver på jorden.
5. Hold denne stilling i 5-10 sekunder, før du giver slip.
6. I starten skal du sigte efter 10-15 gentagelser dagligt og gradvist arbejde hen imod 25-30 gentagelser.

Summary: Udfør bækkenhældningen ved at lægge ryggen fladt mod gulvet, spænde mave- og baldemusklerne og skubbe bækkenet op mod loftet.

6. Flexion rotation

Bøjningsrotationen hjælper med at strække din lænd og balder.

Foreslået læsning: Sådan kommer du i gang med at træne: En begynderguide til at træne

For at udføre flexionsrotationen:

1. Læg dig på højre side, og sørg for, at begge ben er strakte.
2. Fold venstre ben, og sæt foden bag højre knæ.
3. Hold fast i dit venstre knæ med din højre arm.
4. Placer din venstre hånd i nakken.
5. Drej gradvist overkroppen bagud, indtil dit venstre skulderblad rammer jorden. Denne bevægelse bør fremkalde et blidt stræk i lænden.
6. Udfør denne vridning 10 gange, og hold 1-3 sekunders pause under hvert stræk, før du gradvist slipper.
7. Gentag handlingerne fra trin 1-6, men på din venstre side.

Summary: Udfør flexionsrotationen ved at bøje det ene ben, hægte foden omkring det andet knæ og langsomt rotere overkroppen bagud ved at røre skulderbladet mod gulvet.

7. Understøttet bro

En skumrulle eller en fast pude udfører den støttede bro. Denne bevægelse hjælper med at dekomprimere din lænd gennem understøttet elevation.

Sådan udføres den understøttede bro:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Løft hofterne, og læg en foam roller eller en fast pude under dem.
3. Slap helt af og lad din krop hvile på gulvet og skumrullen eller den faste pude.
4. Hold i 30-60 sekunder, og gentag 3-5 gange, hvil i 30-60 sekunder mellem sættene.

Summary: Udfør den støttede bro ved at placere en foam roller eller en fast pude under hofterne og derefter slappe af i hele kroppen.

8. Mavedrejning

Ligesom den støttede bro dekomprimerer mavebøjningen din lænd gennem støttet elevation. Denne gang skal du bruge et sammenrullet håndklæde eller tæppe.

Sådan udfører du maveplask:

1. Rul et håndklæde eller tæppe på langs, og placer det vandret foran dig selv.
2. Placer dig med ansigtet nedad på håndklædet eller tæppet, så dine hofteben får kontakt med det.
3. Lad din krop slappe helt af, og du kan vælge at dreje hovedet til alle sider.
4. Hold denne stilling i 1-2 minutter. Gør dette 1-3 gange, og sørg for at holde en pause på 30-60 sekunder mellem hver session.

Summary: Udfør mavebøjningen ved at placere et sammenrullet håndklæde eller tæppe under hoftebenene, ligge med forsiden nedad og slappe af i hele kroppen.

Resumé

Et betydeligt antal mennesker lider af ubehag i lænden.

Regelmæssig motion og smidighed har vist sig at lindre og afværge tilbagevendende ubehag i lænden.

At aktivere muskler som mavemusklerne og hasemusklerne gennem strækøvelser kan afhjælpe spændinger i lænden. Teknikker som rotation af overkroppen, bækkenhældning og den støttede bro er et par eksempler på, hvordan man kan lindre vedvarende ubehag.

Foreslået læsning: 16 videnskabeligt baserede fordele ved yoga