Shtrirje për dhimbjet e shpinës

Pozat e jogës dhe ushtrimet si gjuri në gjoks dhe animi i legenit mund të ndihmojnë në zbutjen e dhimbjes së shpinës.

Përjetimi i dhimbjes së shpinës mund të jetë intensive dhe kufizuese.

Mbajtja e aktivitetit fizik të rregullt është padyshim metoda më e mirë dhe më ekonomike për të reduktuar ose shmangur këtë shqetësim.

Konsideroni këto 8 shtrirje të lehta për të lehtësuar dhimbjen e shpinës.

Dhimbja e shpinës është e zakonshme

Deri në 80% e njerëzve përjetojnë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës në një moment ose në një tjetër.

Ndryshimet në strukturën e mesit ose të shpinës për shkak të dëmtimit muskuloskeletor konsiderohen shkaku kryesor. Megjithatë, origjina e dhimbjes së shpinës mund të ndryshojë.

Sistemi juaj muskuloskeletor përbëhet nga muskujt, kockat, tendinat, ligamentet dhe indet e tjera lidhëse që ofrojnë formë, mbështetje dhe stabilitet. Ato mundësojnë edhe lëvizjen.

Muskujt e tjerë që luajnë një rol thelbësor në ruajtjen e lakimit normal të shtyllës kurrizore janë kërdhokullat (të vendosura në pjesën e pasme të kofshëve) dhe përkulësit e ijeve. Shtrëngimi në këta muskuj mund të shkaktojë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës.

Dhimbjet e vogla të shpinës zakonisht përmirësohen vetë brenda disa ditësh ose javësh. Dhimbja e shpinës konsiderohet kronike kur zgjat më shumë se 3 muaj.

Në secilin rast, qëndrimi fizikisht aktiv dhe shtrirja e rregullt mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes së shpinës ose parandalimin e kthimit të saj.

Ky artikull ofron tetë shtrirje për dhimbjen e shpinës, të gjitha këto mund t'i bëni në komoditetin e shtëpisë tuaj me pajisje minimale ose aspak.

Përmbledhje: Dhimbja e shpinës është një gjendje e përhapur që mund të lehtësohet ose parandalohet me ushtrime të rregullta dhe shtrirje.

1. Shtrirje nga gjuri në gjoks

Shtrirja nga gjuri në gjoks mund të ndihmojë në zgjatjen e pjesës së poshtme të shpinës, duke lehtësuar tensionin dhe dhimbjen.

Për të kryer shtrirjen nga gjuri në gjoks:

1. Shtrihuni në shpinë, duke përkulur gjunjët dhe duke i mbajtur këmbët të vendosura në tokë.
2. Me të dyja duart, kapni këmbën tuaj të djathtë pak poshtë gjurit, ose duke ndërthurur gishtat ose duke mbajtur kyçet tuaja.
3. Duke u siguruar që këmba juaj e majtë të mbetet e sheshtë në tokë, tërhiqni butësisht gjurin tuaj të djathtë drejt gjoksit derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës.
4. Mbajeni gjurin e djathtë të shtypur në gjoks për 30-60 sekonda, duke siguruar që këmbët, ijet dhe pjesa e poshtme e shpinës të jenë të relaksuara.
5. Lëreni ngadalë gjurin tuaj të djathtë dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Ndiqni hapat 2-4 për këmbën tuaj të majtë.
7. Plotësoni sekuencën tre herë në secilën anë.

Për ta bërë këtë shtrirje më të vështirë, sillni njëkohësisht gjunjët në gjoks për 15-20 sekonda. Bëjeni këtë 3 herë, me secilën përsëritje të ndarë nga 30 sekonda pushim.

Sugjeruar për ju: 17 kura shtëpiake për të hequr qafe të përzierat në mënyrë natyrale

Përmbledhje: Kryeni shtrirjen nga gjuri në gjoks duke u shtrirë në shpinë, duke tërhequr dhe më pas duke mbajtur një ose të dy gjunjët në gjoks.

2. Rrotullimi i trungut

Rrotullimi i trungut mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit në pjesën e poshtme të shpinës. Ai gjithashtu punon muskujt tuaj bazë, duke përfshirë barkun, muskujt e shpinës dhe muskujt rreth legenit tuaj.

Për të kryer rrotullimin e trungut:

1. Shtrihuni në shpinë dhe tërhiqni gjunjët afër gjoksit, sikur të jeni ulur në një karrige.
2. Zgjatni krahët gjerësisht, duke i vendosur pëllëmbët poshtë në tokë.
3. Me duart tuaja të tokëzuara dhe gjunjët në prekje, lëvizni butësisht gjunjët tuaj të përkulur në anën tuaj të djathtë, duke mbajtur pozicionin për 15-20 sekonda.
4. Kthehuni në pozën fillestare dhe zhvendosni gjunjët në anën e majtë, duke mbajtur për 15-20 sekonda të tjera.
5. Bëni këtë sekuencë 5-10 herë për çdo drejtim.

Përmbledhje: Kryeni rrotullimin e trungut duke i mbajtur gjunjët së bashku lart drejt gjoksit, duke rrotulluar butësisht gjunjët në njërën anë dhe duke mbajtur pozicionin.

3. Mace-Lopë

Cat-Cow ndihmon në rritjen e fleksibilitetit dhe lehtësimin e tensionit të pjesës së poshtme të shpinës dhe të muskujve.

Për të kryer Mace-Lopë:

1. Shkoni në duar dhe gjunjë me gjunjët të hapur sa ijët. Ky është pozicioni juaj fillestar.
2. Përkulni shpinën duke tërhequr kërthizën lart drejt shtyllës kurrizore, duke e lënë kokën të bjerë përpara. Kjo është pjesa mace e shtrirjes.
3. Mbajeni për 5-10 sekonda. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës.
4. Kthehuni në pozicionin e fillimit.
5. Ngrini kokën dhe lëreni legenin tuaj të bjerë përpara, duke lakuar shpinën poshtë drejt dyshemesë. Kjo është pjesa e lopës së shtrirjes.
6. Mbajeni për 5-10 sekonda, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
7. Përsëriteni Cat-Cow 15-20 herë.

Ju gjithashtu mund ta kryeni këtë lëvizje në një karrige me këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe duart tuaja në gjunjë. Ky modifikim është një mënyrë e përsosur për t'u fshehur në disa shtrirje në punë.

Sugjeruar për ju: Abs me 6 pako: Si të merrni abs (me ose pa gjashtë-pako)

Përmbledhje: Kryeni Cat-Cow duke përkulur shpinën për pozën e maces, më pas duke e lënë legenin tuaj të bjerë përpara për pozën e lopës.

4. Shtrirje e kofshës ulur

Mendohet se këlyshët e ngushtë janë një kontribues i zakonshëm i dhimbjeve dhe lëndimeve të shpinës. Kjo lëvizje shtrin muskujt e kofshës për të lehtësuar shtrëngimin dhe për të çliruar tensionin në shtyllën kurrizore.

Për të kryer shtrirjen e kofshës ulur:

1. Pozicionohuni në dysheme, duke zgjatur njërën këmbë direkt përpara jush.
2. Mbështillni një peshqir të rregullt banje rreth këmbës suaj, pikërisht në thembër.
3. Përkuluni ngadalë përpara nga ijet, duke tërhequr barkun drejt kofshëve.
4. Me shpinë të drejtë, përdorni peshqirin për të ndihmuar në tërheqjen e barkut më afër këmbëve.
5. Vazhdoni shtrirjen derisa të ndjeni një tërheqje të butë në pjesën e poshtme të shpinës dhe pjesën e pasme të këmbës.
6. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda, bëni një pushim prej 30 sekondash dhe bëjeni këtë tri herë.

Ju mund të rrisni ose ulni tensionin e kësaj shtrirjeje duke kapur peshqirin më afër ose më larg këmbëve tuaja.

Ndërsa bëheni më fleksibël me kalimin e kohës, mund të rrisni sa kohë e mbani shtrirjen ose të zvogëloni kohën midis përsëritjeve.

Përmbledhje: Kryeni shtrirjen e kofshës ulur duke u ulur në dysheme me njërën nga këmbët tuaja të zgjatura, duke lidhur një peshqir në pjesën e poshtme të thembrës dhe duke u tërhequr butësisht përpara.

5. Pjerrësia e legenit

Pjerrësia e legenit është një mënyrë e thjeshtë por efektive për të çliruar muskujt e shtrënguar të shpinës dhe për të ruajtur fleksibilitetin e tyre.

Për të kryer animin e legenit:

1. Filloni duke u shtrirë në shpinë, gjunjët e përkulur dhe këmbët të tokëzuara. Vendosini duart pranë bazës së kokës, përgatituni për një ulje, ose lërini të pushojnë pranë jush. Ky pozicion do të shkaktojë një ngritje të lehtë të shpinës për shkak të kurbës natyrale të shtyllës kurrizore.
2. Krijoni me delikatesë një hark në pjesën e poshtme të shpinës dhe zgjateni barkun tuaj, duke siguruar që thelbi juaj të jetë i qëndrueshëm.
3. Mbajeni këtë pozicion për një kohëzgjatje prej 5-10 sekondash dhe më pas lëshojeni.
4. Ngrini pak legenin tuaj, duke e drejtuar atë drejt tavanit dhe njëkohësisht kontraktoni muskujt e barkut dhe të gjirit. Ndërsa e bëni këtë, pjesa e poshtme e shpinës duhet të kontaktojë dyshemenë, duke siguruar që legeni juaj të mbetet i tokëzuar.
5. Mbajeni këtë pozicion për 5-10 sekonda përpara se ta lëshoni.
6. Fillimisht, synoni për 10-15 përsëritje në ditë dhe në mënyrë progresive punoni drejt 25-30 përsëritjeve.

Përmbledhje: Kryeni animin e legenit duke e rrafshuar shpinën në dysheme, duke shtrënguar muskujt e barkut dhe të vitheve dhe duke e shtyrë legenin tuaj drejt tavanit.

6. Rrotullimi i përkuljes

Rrotullimi i përkuljes ndihmon në shtrirjen e pjesës së poshtme të shpinës dhe të pasmeve.

Sugjeruar për ju: Si të filloni të ushtroni: Një udhëzues fillestar për të ushtruar

Për të kryer rrotullimin e përkuljes:

1. Pozicionohuni në anën tuaj të djathtë, duke u siguruar që të dyja këmbët të jenë të zgjatura.
2. Palosni këmbën e majtë dhe vendoseni këmbën pas gjurit të djathtë.
3. Me krahun e djathtë, mbajeni në gjurin tuaj të majtë.
4. Vendose dorën e majtë në pjesën e pasme të qafës.
5. Gradualisht ktheni pjesën e sipërme të bustit tuaj prapa derisa tehu i shpatullës së majtë të takohet me tokën. Kjo lëvizje duhet të shkaktojë një shtrirje të butë në rajonin tuaj të mesit.
6. Kryeni këtë veprim rrotullues 10 herë, duke ndaluar për 1-3 sekonda gjatë çdo shtrirjeje përpara se ta lëshoni gradualisht.
7. Pasqyroni veprimet nga hapat 1–6, por në anën tuaj të majtë.

Përmbledhje: Kryeni rrotullimin e përkuljes duke përkulur njërën këmbë, duke e lidhur këmbën rreth gjurit tjetër dhe duke rrotulluar ngadalë pjesën e sipërme të trupit prapa duke prekur tehun e shpatullës në dysheme.

7. Ura e mbështetur

Një rul me shkumë ose jastëk i fortë do të kryejë urën e mbështetur. Kjo lëvizje ndihmon në dekompresimin e pjesës së poshtme të shpinës përmes ngritjes së mbështetur.

Për të kryer urën e mbështetur:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme.
2. Ngrini ijet tuaja dhe vendosni një rul shkumë ose një jastëk të fortë poshtë tyre.
3. Relaksoni plotësisht trupin tuaj në suportin e dyshemesë dhe rulit të shkumës ose jastëkut të fortë.
4. Mbajeni për 30–60 sekonda dhe përsëriteni 3–5 herë, duke pushuar për 30–60 sekonda ndërmjet grupeve.

Përmbledhje: Kryeni urën e mbështetur duke vendosur një rul me shkumë ose jastëk të fortë poshtë ijeve dhe më pas duke relaksuar të gjithë trupin tuaj.

8. Rrije barku

Ashtu si ura e mbështetur, flopi i barkut dekompreson pjesën e poshtme të shpinës përmes lartësisë së mbështetur. Këtë herë, do të përdorni një peshqir ose batanije të mbështjellë.

Për të kryer rënien e barkut:

1. Rrotulloni një peshqir ose batanije për së gjati, duke e vendosur atë horizontalisht përpara vetes.
2. Pozicionohuni me fytyrë poshtë sipër peshqirit ose batanijes, duke lejuar kockat tuaja të ijeve të kontaktojnë me të.
3. Lëreni trupin tuaj të relaksohet plotësisht dhe mund të zgjidhni ta ktheni kokën në çdo anë.
4. Mbajeni këtë pozë për një kohëzgjatje prej 1-2 minutash. Bëjeni këtë 1-3 herë, duke u siguruar që të bëni një pushim prej 30-60 sekondash midis seancave.

Përmbledhje: Kryeni rrahjen e barkut duke vendosur një peshqir ose batanije të mbështjellë nën kockat tuaja të kofshës, shtrirë përpara poshtë dhe duke relaksuar të gjithë trupin.

Përmbledhje

Një numër i konsiderueshëm njerëzish vuajnë nga siklet në pjesën e poshtme të shpinës.

Sugjeruar për ju: 16 përfitime të bazuara në shkencë të jogës

Ushtrimet e rregullta dhe rutinat e fleksibilitetit janë treguar se lehtësojnë dhe largojnë sikletin e përsëritur në pjesën e poshtme të shpinës.

Angazhimi i muskujve të tillë si barku dhe kërdhokullat përmes shtrirjes mund të lehtësojë tensionin në pjesën e poshtme të shpinës. Teknika si rrotullimi i trungut, animi i legenit dhe ura e mbështetur janë disa shembuj të lehtësimit të shqetësimit të vazhdueshëm.