Etirements pour les douleurs lombaires

Les poses de yoga et les exercices tels que l’inclinaison genou-poitrine et l’inclinaison du bassin peuvent aider à soulager les douleurs du bas du dos.

Ressentir des douleurs dans le bas du dos peut être intense et contraignant.

Maintenir une activité physique régulière est sans doute la meilleure méthode et la plus économique pour réduire ou conjurer cet inconfort.

Pense à ces 8 étirements faciles pour soulager les douleurs du bas du dos.

Les douleurs dans le bas du dos sont fréquentes

Jusqu’à 80 % des personnes ressentent des douleurs lombaires à un moment ou à un autre.

Les modifications de la structure lombaire, ou du bas du dos, dues à des lésions musculo-squelettiques sont considérées comme la première cause. Cependant, les origines des douleurs lombaires peuvent varier.

Ton système musculo-squelettique comprend les muscles, les os, les tendons, les ligaments et d’autres tissus conjonctifs qui assurent la forme, le soutien et la stabilité. Ils permettent également de bouger.

Les autres muscles qui jouent un rôle essentiel dans le maintien de la courbure normale de ta colonne vertébrale sont les ischio-jambiers (situés à l’arrière des cuisses) et les fléchisseurs de la hanche. Une tension dans ces muscles peut provoquer des douleurs dans le bas du dos.

Les douleurs mineures du bas du dos s’améliorent généralement d’elles-mêmes au bout de quelques jours ou de quelques semaines. Les douleurs lombaires sont considérées comme chroniques lorsqu’elles persistent pendant plus de 3 mois.

Dans les deux cas, rester actif physiquement et s’étirer régulièrement peut aider à réduire les douleurs lombaires ou à prévenir leur réapparition.

Cet article présente huit étirements pour les douleurs lombaires, que tu peux tous faire dans le confort de ta maison avec peu ou pas de matériel.

Résumé: La lombalgie est une affection répandue qui peut être soulagée ou évitée grâce à des exercices et des étirements réguliers.

1. Étirement du genou à la poitrine

L’étirement du genou à la poitrine peut aider à allonger le bas du dos, ce qui soulage les tensions et les douleurs.

Pour effectuer l’étirement du genou à la poitrine:

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1. Allonge-toi sur le dos, en pliant les genoux et en gardant les pieds posés à plat sur le sol.
2. Avec les deux mains, saisis ton tibia droit juste en dessous du genou, soit en entrelaçant tes doigts, soit en tenant tes poignets.
3. En veillant à ce que ton pied gauche reste à plat sur le sol, ramène doucement ton genou droit vers ta poitrine jusqu’à ce qu’un léger étirement se fasse sentir dans le bas du dos.
4. Garde ton genou droit appuyé sur ta poitrine pendant 30 à 60 secondes, en veillant à ce que tes jambes, tes hanches et le bas de ton dos soient détendus.
5. Lâche lentement ton genou droit et reviens à la position initiale.
6. Suis les étapes 2 à 4 pour ta jambe gauche.
7. Effectue la séquence trois fois de chaque côté.

Pour rendre cet étirement plus difficile, ramène simultanément tes genoux vers ta poitrine pendant 15 à 20 secondes. Fais cela 3 fois, chaque répétition étant séparée par 30 secondes de repos.

Résumé: Effectue l’étirement genou-poitrine en t’allongeant sur le dos, en tirant, puis en maintenant un ou les deux genoux contre ta poitrine.

2. Rotation du coffre

La rotation du tronc peut aider à soulager la tension dans le bas du dos. Elle fait également travailler les muscles du tronc, notamment les abdominaux, les muscles du dos et les muscles autour du bassin.

Pour effectuer la rotation du tronc:

1. Allonge-toi sur le dos et rapproche tes genoux de ta poitrine, comme si tu étais assis sur une chaise.
2. Étire tes bras en largeur, en plaçant tes paumes sur le sol.
3. Avec les mains au sol et les genoux qui se touchent, balance doucement tes genoux pliés vers ton côté droit, en maintenant la position pendant 15 à 20 secondes.
4. Reprends la pose initiale et déplace tes genoux vers le côté gauche, en maintenant la position pendant 15 à 20 secondes supplémentaires.
5. Fais cette séquence 5 à 10 fois pour chaque direction.

Résumé: Effectue la rotation du tronc en gardant tes genoux joints vers ta poitrine, en roulant doucement tes genoux d’un côté et en maintenant la position.

3. Chat-Vache

Le Cat-Cow permet d’augmenter la flexibilité et de soulager les tensions musculaires du bas du dos et du tronc.

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Pour effectuer le Cat-Cow:

1. Mets-toi à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des hanches. C’est ta position de départ.
2. Cambre ton dos en remontant ton nombril vers ta colonne vertébrale, en laissant ta tête tomber vers l’avant. C’est la partie chat de l’étirement.
3. Maintiens la position pendant 5 à 10 secondes. Tu devrais sentir un léger étirement dans le bas du dos.
4. Retourne à la position de départ.
5. Lève la tête et laisse ton bassin tomber vers l’avant, en courbant ton dos vers le sol. C’est la partie vache de l’étirement.
6. Maintiens la position pendant 5 à 10 secondes, puis reviens à la position de départ.
7. Répète l’exercice du chat et de la vache 15 à 20 fois.

Tu peux aussi effectuer ce mouvement sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les mains sur les genoux. Cette modification est un moyen parfait pour faire quelques étirements en douce au travail.

Résumé: Effectue la pose du chat et de la vache en cambrant ton dos pour la pose du chat, puis en laissant ton bassin tomber vers l’avant pour la pose de la vache.

4. Étirement des ischio-jambiers en position assise

On pense que les muscles ischio-jambiers tendus contribuent souvent aux douleurs et aux blessures du bas du dos. Ce mouvement étire les muscles ischio-jambiers pour les soulager et libérer la tension dans ta colonne vertébrale.

Pour réaliser l’étirement des ischio-jambiers en position assise:

1. Positionne-toi sur le sol, en tendant une jambe directement devant toi.
2. Enroule une serviette de bain ordinaire autour de ton pied, juste au niveau du talon.
3. Penche-toi lentement vers l’avant à partir de tes hanches, en rapprochant ton abdomen de tes cuisses.
4. En gardant le dos droit, utilise la serviette pour t’aider à rapprocher ton abdomen de tes jambes.
5. Continue l’étirement jusqu’à ce que tu sentes une légère traction dans le bas du dos et la partie arrière de ta jambe.
6. Maintiens la position pendant 10 secondes, fais une pause de 30 secondes et répète l’opération trois fois.

Tu peux augmenter ou diminuer la tension de cet étirement en saisissant la serviette plus près ou plus loin de tes pieds.

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Au fur et à mesure que tu deviens plus souple, tu peux augmenter la durée de maintien de l’étirement ou réduire le temps entre les répétitions.

Résumé: Effectue l’étirement des ischio-jambiers en t’asseyant sur le sol, une jambe tendue, en accrochant une serviette autour du bas de ton talon et en te tirant doucement vers l’avant.

5. Inclinaison du bassin

L’inclinaison du bassin est un moyen simple mais efficace de relâcher les muscles dorsaux tendus et de maintenir leur souplesse.

Pour effectuer la bascule du bassin:

1. Commence par t’allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Place tes mains près de la base de ta tête, prépare-toi à faire un situp, ou laisse-les reposer à côté de toi. Cette position provoquera une légère élévation du bas de ton dos en raison de la courbe naturelle de ta colonne vertébrale.
2. Crée délicatement une cambrure dans le bas du dos et fais ressortir ton ventre, en veillant à ce que ton tronc soit stable.
3. Maintiens cette position pendant 5 à 10 secondes, puis relâche-la.
4. Soulève un peu ton bassin, en le dirigeant vers le plafond, et contracte en même temps tes abdominaux et tes muscles fessiers. En faisant cela, le bas de ton dos doit être en contact avec le sol, ce qui garantit que ton bassin reste bien en place.
5. Maintiens cette position pendant 5 à 10 secondes avant de la relâcher.
6. Au début, vise 10 à 15 répétitions par jour et travaille progressivement à 25 à 30 répétitions.

Résumé: Effectue la bascule du bassin en aplatissant ton dos contre le sol, en contractant tes muscles abdominaux et fessiers, et en poussant ton bassin vers le plafond.

6. Flexion rotation

La rotation de flexion permet d’étirer le bas du dos et les fesses.

Pour effectuer la rotation de flexion:

1. Place-toi sur le côté droit, en veillant à ce que les deux jambes soient tendues.
2. Plie ta jambe gauche et rentre ton pied derrière ton genou droit.
3. Avec ton bras droit, tiens-toi au genou gauche.
4. Place ta main gauche à l’arrière de ton cou.
5. Tourne progressivement le haut de ton torse vers l’arrière jusqu’à ce que ton omoplate gauche touche le sol. Ce mouvement devrait provoquer un léger étirement dans ta région lombaire.
6. Effectue ce mouvement de torsion 10 fois, en faisant une pause de 1 à 3 secondes pendant chaque étirement avant de relâcher progressivement.
7. Reflète les actions des étapes 1 à 6 mais sur ton côté gauche.

Résumé: Effectue la rotation de flexion en pliant une jambe, en accrochant ton pied autour de ton autre genou et en tournant lentement le haut de ton corps vers l’arrière en touchant ton omoplate au sol.

7. Pont pris en charge

Un rouleau en mousse ou un coussin ferme permet d’effectuer le pont soutenu. Ce mouvement aide à décompresser le bas de ton dos grâce à l’élévation soutenue.

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Pour effectuer le pont pris en charge:

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Soulève tes hanches et place un rouleau en mousse ou un coussin ferme sous celles-ci.
3. Détends complètement ton corps en t’appuyant sur le sol et le rouleau en mousse ou le coussin ferme.
4. Maintiens la position pendant 30 à 60 secondes et répète 3 à 5 fois, en te reposant pendant 30 à 60 secondes entre les séries.

Résumé: Effectue le pont soutenu en positionnant un rouleau en mousse ou un coussin ferme sous tes hanches, puis en détendant tout ton corps.

8. Flocon ventral

Comme le pont appuyé, la fente ventrale décompresse le bas de ton dos grâce à l’élévation appuyée. Cette fois, tu utiliseras une serviette roulée ou une couverture.

Pour faire un belly flop:

1. Roule une serviette ou une couverture dans le sens de la longueur, en la positionnant horizontalement devant toi.
2. Place-toi face contre terre sur la serviette ou la couverture, de façon à ce que les os de tes hanches entrent en contact avec la serviette ou la couverture.
3. Laisse ton corps se détendre complètement, et tu peux choisir de tourner la tête de n’importe quel côté.
4. Maintiens cette pose pendant une durée de 1 à 2 minutes. Fais cela 1 à 3 fois, en veillant à faire une pause de 30 à 60 secondes entre les séances.

Résumé: Effectue la flexion du ventre en plaçant une serviette ou une couverture roulée sous tes hanches, en t’allongeant sur le ventre et en détendant tout ton corps.

Résumé

Un nombre important de personnes souffrent d’une gêne au niveau du bas du dos.

Il a été prouvé que des exercices réguliers et des routines d’assouplissement permettent d’atténuer et d’éviter les malaises récurrents au niveau du bas du dos.

Engager les muscles tels que les abdominaux et les ischio-jambiers par des étirements peut soulager la tension dans le bas du dos. Des techniques comme la rotation du tronc, l’inclinaison du bassin et le pont soutenu sont quelques exemples pour soulager un inconfort persistant.