Il peut être frustrant de monter sur la balance et de ne voir aucun changement.
S’il est naturel de vouloir un retour objectif sur tes progrès, le poids corporel ne doit pas être ton principal objectif.
Certaines personnes en “surpoids” sont en bonne santé, tandis que d’autres avec un “poids normal” sont en mauvaise santé.
Cependant, ton pourcentage de graisse corporelle t’indique la composition de ton poids.
Plus précisément, il t’indique le pourcentage du poids total de ton corps qui est constitué de graisse. Plus ton pourcentage de graisse corporelle est faible, plus le pourcentage de masse musculaire maigre est élevé sur ton corps.
Voici les 10 meilleures façons de mesurer ton pourcentage de graisse corporelle.
1. Calibre de pliage de la peau
Les mesures de plis cutanés sont utilisées pour estimer la graisse corporelle depuis plus de 50 ans.
Le calibreur de plis cutanés mesure l’épaisseur de ta graisse sous-cutanée - la graisse sous la peau - à certains endroits du corps.
Les mesures sont prises sur 3 ou 7 sites différents du corps. Les sites spécifiques utilisés varient chez les hommes et les femmes.
Pour les femmes, le triceps, la zone au-dessus de l’os de la hanche et la cuisse ou l’abdomen sont utilisés pour la mesure à 3 sites.
Pour une mesure sur 7 sites chez les femmes, la poitrine, la zone près de l’aisselle et la zone sous l’omoplate sont également mesurées.
Pour les hommes, les 3 sites sont la poitrine, l’abdomen et la cuisse, ou la poitrine, le triceps et la zone sous l’omoplate.
Pour une mesure sur 7 sites chez les hommes, les zones près de l’aisselle et sous l’omoplate sont également mesurées.
- Avantages: Les étriers de pliage de la peau sont très abordables et les mesures peuvent être prises rapidement. Ils peuvent être utilisés à la maison mais sont aussi portables.
- Inconvénients: La méthode nécessite de la pratique et des connaissances de base en anatomie. De plus, certaines personnes n’aiment pas se faire pincer la graisse.
- Disponibilité: Les étriers sont abordables et faciles à acheter en ligne.
- Exactitude: La compétence de la personne qui effectue les plis cutanés peut varier, ce qui a un impact sur l’exactitude. Les erreurs de mesure peuvent aller de 3,5 à 5 % de graisse corporelle.
Summary: Estimer le pourcentage de graisse corporelle à l’aide d’un calibre à plis cutanés est abordable et relativement simple une fois que tu sais comment le faire. Cependant, la précision dépend de la compétence de la personne qui effectue l’évaluation.
2. Mesures de la circonférence du corps
La forme du corps varie d’une personne à l’autre, et la forme de ton corps fournit des informations sur ta graisse corporelle.
Mesurer la circonférence de certaines parties du corps est une méthode simple d’estimation de la graisse corporelle.
Par exemple, l’armée américaine utilise un calcul de la graisse corporelle qui nécessite simplement l’âge, la taille et quelques mesures de circonférence d’un individu.
Pour les hommes, les circonférences du cou et de la taille sont utilisées dans cette équation. Pour les femmes, la circonférence des hanches est également incluse.
- Avantages: Cette méthode est facile et abordable. Un ruban à mesurer flexible et une calculatrice sont tout ce dont tu as besoin. Ces outils peuvent être utilisés à la maison et sont portables.
- Inconvénients: Les équations de la circonférence corporelle peuvent ne pas être précises pour toutes les personnes en raison des différences dans la forme du corps et la répartition des graisses.
- Disponibilité: Un ruban de mesure flexible est facilement disponible et très abordable.
- Exactitude: L’exactitude peut varier considérablement en fonction de ta ressemblance avec les personnes utilisées pour développer les équations. Le taux d’erreur peut être aussi bas que 2,5-4,5 % de graisse corporelle, mais il peut aussi être beaucoup plus élevé.
Vidéo d’instruction
Voici une vidéo montrant des exemples de mesures de circonférence:
Summary: Utiliser les circonférences corporelles pour estimer la graisse corporelle est rapide et facile. Cependant, la précision de cette méthode peut varier considérablement et n’est pas considérée comme une méthode idéale pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle.
3. Absorptiométrie à rayons X à double énergie (DXA)
Comme son nom l’indique, la DXA utilise des rayons X de deux énergies différentes pour estimer ton pourcentage de graisse corporelle.
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Pendant un scanner DXA, tu es allongé sur le dos pendant environ 10 minutes pendant qu’une radiographie te balaie.
La quantité de radiation d’un scanner DXA est très faible. C’est à peu près la même quantité que tu reçois pendant trois heures de ta vie normale.
La DXA est également utilisée pour évaluer la densité osseuse et fournit des informations détaillées sur les os, la masse maigre et la graisse dans des régions corporelles distinctes (bras, jambes et torse).
- Avantages: Cette méthode fournit des informations précises et détaillées, notamment une répartition des différentes régions du corps et des lectures de densité osseuse.
- Inconvénients: Les DXA ne sont souvent pas disponibles pour le grand public, sont chers lorsqu’ils sont disponibles et délivrent une très faible quantité de radiations.
- Disponibilité: Un DXA n’est généralement disponible que dans les établissements médicaux ou de recherche.
- Exactitude: Un DXA fournit des résultats plus cohérents que certaines autres méthodes. Le taux d’erreur varie de 2,5 à 3,5 % de graisse corporelle.
Vidéo d’instruction
Voici une vidéo montrant comment fonctionne la DXA:
Summary: La DXA est plus précise que de nombreuses autres méthodes d’évaluation du pourcentage de graisse corporelle. Cependant, elle est souvent indisponible pour la population générale, assez chère et non réalisable pour des tests réguliers.
4. Pesée hydrostatique
Cette méthode, également connue sous le nom de pesée sous-marine ou d’hydrodensitométrie, estime la composition de ton corps en fonction de sa densité.
Cette technique te pèse pendant que tu es immergé sous l’eau après avoir expiré autant d’air que possible de tes poumons.
On te pèse aussi pendant que tu es sur la terre ferme, et on estime ou mesure la quantité d’air qui reste dans tes poumons après que tu as expiré.
Toutes ces informations sont entrées dans des équations pour déterminer la densité de ton corps. La densité de ton corps est ensuite utilisée pour prédire ton pourcentage de graisse corporelle.
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- Avantages: Il est précis et relativement rapide.
- Inconvénients: Il est difficile, voire impossible, pour certaines personnes d’être complètement immergées sous l’eau. La méthode nécessite d’expirer autant d’air que possible, puis de retenir sa respiration sous l’eau.
- Disponibilité: La pesée hydrostatique n’est généralement disponible que dans les universités, les établissements médicaux ou certaines installations de fitness.
- Exactitude: Lorsque les tests sont effectués parfaitement, l’erreur de cet appareil peut être aussi faible que 2% de graisse corporelle.
Vidéo d’instruction
Voici un exemple de la façon dont la pesée hydrostatique est effectuée:
Summary: La pesée hydrostatique est un moyen précis d’évaluer ta graisse corporelle. Cependant, elle n’est disponible que dans certains établissements et implique de retenir ta respiration tout en étant complètement immergé dans l’eau.
5. Pléthysmographie par déplacement d’air
Similaire à la pesée hydrostatique, la pléthysmographie à déplacement d’air (ADP) estime ton pourcentage de graisse corporelle en se basant sur la densité de ton corps.
Cependant, la pléthysmographie par déplacement d’air utilise de l’air au lieu de l’eau. La relation entre le volume et la pression de l’air permet à cet appareil de prédire la densité de ton corps.
Tu es assis à l’intérieur d’une chambre en forme d’œuf pendant plusieurs minutes pendant que la pression de l’air à l’intérieur de la chambre est modifiée.
Pour obtenir des mesures précises, tu dois porter des vêtements moulants ou un maillot de bain pendant les tests.
- Avantages: La méthode est précise et relativement rapide, et elle ne nécessite pas d’être immergée dans l’eau.
- Inconvénients: La pléthysmographie par déplacement d’air a une disponibilité limitée et peut être chère.
- Disponibilité: La pléthysmographie par déplacement d’air n’est généralement disponible que dans les universités, les établissements médicaux ou certaines installations de fitness.
- Précision: La précision est très bonne, avec un taux d’erreur de 2-4% de graisse corporelle.
Vidéo d’instruction
Cette vidéo montre une évaluation par pléthysmographie à déplacement d’air.:
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Summary: Le Bod Pod est le principal appareil de pléthysmographie par déplacement d’air actuellement utilisé. Il prédit ta graisse corporelle avec de l’air plutôt que de l’eau. Il a une bonne précision, mais il n’est généralement disponible que dans certains établissements médicaux, de recherche ou de fitness.
6. Analyse d’impédance bioélectrique (BIA)
Les appareils d’analyse d’impédance bioélectrique détectent comment ton corps réagit à de petits courants électriques. Cela se fait en plaçant des électrodes sur ta peau.
Certaines électrodes envoient des courants dans ton corps, tandis que d’autres reçoivent le signal après qu’il ait traversé les tissus de ton corps.
Les courants électriques se déplacent plus facilement dans les muscles que dans la graisse en raison de la teneur en eau plus élevée des muscles.
L’appareil BIA entre automatiquement la réponse de ton corps aux courants électriques dans une équation qui prédit ta composition corporelle.
De nombreux dispositifs BIA différents varient considérablement en termes de coût, de complexité et de précision.
- Avantages: L’analyse de l’impédance bioélectrique est rapide et facile, et de nombreux appareils peuvent être achetés par les consommateurs.
- Inconvénients: La précision varie beaucoup et peut être grandement affectée par la consommation d’aliments et de liquides.
- Disponibilité: Bien que de nombreuses unités soient disponibles pour les consommateurs, elles sont souvent moins précises que les appareils coûteux utilisés dans les milieux médicaux ou de recherche.
- Exactitude: L’exactitude varie, avec un taux d’erreur qui se situe entre 3,8 et 5 % de graisse corporelle, mais qui peut être plus ou moins élevé selon l’appareil utilisé.
Summary: Les appareils d’analyse d’impédance bioélectrique fonctionnent en envoyant de petits courants électriques dans ton corps pour voir avec quelle facilité ils traversent tes tissus. De nombreux appareils différents sont disponibles, bien que les appareils avancés produisent des résultats plus précis.
7. Spectroscopie de bio-impédance (BIS)
BIS est similaire à BIA dans la mesure où les deux méthodes mesurent la réponse du corps à de petits courants électriques. Les appareils BIS et BIA se ressemblent mais utilisent une technologie différente.
BIS utilise un nombre beaucoup plus important de courants électriques que BIA, en plus des hautes et basses fréquences, pour prédire mathématiquement la quantité de liquide corporel.
BIS analyse également les informations de manière différente, et certains chercheurs pensent que BIS est plus précis que BIA.
Cependant, comme la BIA, BIS utilise les informations sur les fluides corporels qu’il recueille pour prédire ta composition corporelle en se basant sur des équations.
La précision de ces deux méthodes dépend de ta ressemblance avec les personnes pour lesquelles ces équations ont été développées.
- Avantages: BIS est rapide et facile.
- Inconvénients: Contrairement à la BIA, les appareils BIS de qualité grand public ne sont pas disponibles actuellement.
- Disponibilité: BIS n’est généralement disponible que dans les universités, les établissements médicaux ou certaines installations de fitness.
- Exactitude: BIS est plus précis que les appareils BIA de qualité grand public mais a un taux d’erreur similaire aux modèles BIA plus avancés (3-5% de graisse).
Summary: Similaire à la BIA, BIS mesure la réponse de ton corps à de petits courants électriques. Cependant, le BIS utilise davantage de courants électriques et traite les informations différemment. Il est assez précis mais est surtout utilisé dans les milieux médicaux et de la recherche.
8. Myographie par impédance électrique (EIM)
La myographie par impédance électrique est une troisième méthode qui mesure la réponse de ton corps à de petits courants électriques.
Cependant, alors que la BIA et la BIS envoient des courants dans tout ton corps, la MIE envoie des courants dans des régions plus petites de ton corps.
Récemment, cette technologie a été utilisée dans des appareils peu coûteux que les consommateurs peuvent se procurer.
Ces appareils sont placés sur différentes parties du corps pour estimer la graisse corporelle de ces zones spécifiques.
Comme cet appareil est placé directement sur des régions spécifiques du corps, il présente certaines similitudes avec les étriers de pliage de la peau, bien que les technologies soient très différentes.
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- Avantages: L’EIM est relativement rapide et facile.
- Inconvénients: Très peu d’informations sont disponibles sur la précision de ces appareils.
- Disponibilité: Les appareils bon marché sont disponibles pour le grand public.
- Exactitude: Les informations disponibles sont limitées, bien qu’une étude ait signalé une erreur de 2,5-3% par rapport à la DXA.
Summary: L’EIM injecte des courants électriques dans de petites régions du corps. Des appareils portables sont placés directement sur différentes parties du corps pour estimer le pourcentage de graisse corporelle à ces endroits. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir la précision de cette méthode.
9. Scanners corporels 3D
Les scanners corporels 3D utilisent des capteurs infrarouges pour obtenir un aperçu détaillé de la forme de ton corps.
Les capteurs génèrent un modèle 3D de ton corps.
Pour certains appareils, tu te tiens debout sur une plateforme rotative pendant plusieurs minutes pendant que les capteurs détectent la forme de ton corps. D’autres appareils utilisent des capteurs qui tournent autour de ton corps.
Les équations du scanner estiment ensuite ton pourcentage de graisse corporelle en fonction de ta morphologie.
De cette façon, les scanners corporels 3-D sont similaires aux mesures de la circonférence. Cependant, une plus grande quantité d’informations est fournie par un scanner 3-D.
- Avantages: Un scanner corporel 3D est relativement rapide et facile.
- Inconvénients: Les scanners corporels 3D ne sont pas couramment disponibles mais gagnent en popularité.
- Disponibilité: Plusieurs appareils de qualité grand public sont disponibles, mais ils ne sont pas aussi abordables que les méthodes simples de mesure de la circonférence comme les étriers de pliage de la peau.
- Exactitude: Des informations limitées sont disponibles, mais certains scanners 3D peuvent être assez précis avec des erreurs d’environ 4% de graisse corporelle.
Vidéo d’instruction
Voici une vidéo montrant le fonctionnement d’un scanner corporel 3D.:
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Summary: Les scanners 3D sont une méthode relativement nouvelle pour évaluer le pourcentage de graisse corporelle. Cette méthode utilise des informations sur la forme de ton corps pour prédire ton pourcentage de graisse corporelle. Il est nécessaire d’obtenir plus d’informations sur la précision de ces méthodes.
10. Modèles à compartiments multiples (l’étalon-or)
Les modèles multi-compartiments sont considérés comme la méthode la plus précise pour évaluer la composition corporelle.
Ces modèles divisent le corps en trois parties ou plus. Les évaluations les plus courantes sont appelées modèles à 3 compartiments et à 4 compartiments.
Ces modèles nécessitent plusieurs tests pour obtenir des estimations de la masse corporelle, du volume corporel, de l’eau corporelle et de la teneur en os.
Ces informations sont obtenues à partir de certaines des méthodes déjà abordées dans cet article.
Par exemple, la pesée hydrostatique ou l’ADP peuvent fournir le volume corporel, le BIS ou le BIA peuvent fournir l’eau corporelle et la DXA peut mesurer la teneur en os.
Les informations de chacune de ces méthodes sont combinées pour construire une image plus complète du corps et obtenir le pourcentage de graisse corporelle le plus précis.
- Avantages: C’est la méthode la plus précise disponible.
- Inconvénients: Elle est souvent indisponible pour le grand public et nécessite plusieurs évaluations différentes. Elle est plus complexe que la plupart des autres méthodes.
- Disponibilité: La modélisation multicompartiments n’est généralement disponible que dans certains établissements médicaux et de recherche.
- Exactitude: C’est la meilleure méthode en termes d’exactitude. Les taux d’erreur peuvent être inférieurs à 1 % de graisse corporelle. Ces modèles sont le véritable “étalon-or” auquel il faut comparer les autres méthodes.
Summary: Les modèles multi-compartiments sont très précis et considérés comme la “référence” pour l’évaluation de la graisse corporelle. Cependant, ils impliquent plusieurs tests et ne sont généralement pas accessibles au grand public.
La méthode qui te convient le mieux?
Décider quelle méthode d’évaluation du pourcentage de graisse corporelle est la meilleure pour toi n’est pas facile.
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Voici plusieurs questions qui peuvent t’aider à décider:
- À quoi sert d’évaluer ton pourcentage de graisse corporelle ?
- Quelle importance a une haute précision ?
- À quelle fréquence veux-tu tester ton pourcentage de graisse corporelle ?
- Tu veux une méthode que tu peux appliquer à la maison ?
- Quelle est l’importance du prix ?
Certaines méthodes, comme la mesure du pli cutané, le calcul de la circonférence et les appareils BIA portables, sont peu coûteuses et te permettent de te faire mesurer chez toi aussi souvent que tu le souhaites. Les appareils peuvent aussi être achetés facilement en ligne, par exemple sur Amazon.
Même si ces méthodes n’ont pas la plus grande précision, elles peuvent être le meilleur choix pour toi.
La plupart des méthodes ayant les plus grandes précisions ne sont pas disponibles pour être utilisées chez toi. De plus, lorsqu’elles sont disponibles dans un centre de test, elles peuvent être chères.
Si tu veux une évaluation plus précise et que tu es prêt à payer pour cela, tu peux utiliser une méthode avec une bonne précision comme la pesée hydrostatique, l’ADP ou la DXA.
Quelle que soit la méthode que tu utilises, il est important d’utiliser la même méthode de façon constante.
Pour presque toutes les méthodes, il est préférable d’effectuer tes mesures le matin après un jeûne nocturne, après être allé aux toilettes et avant de manger quoi que ce soit ou de commencer tes activités quotidiennes.
Idéalement, tu devrais faire le test avant de boire quelque chose, surtout pour les méthodes qui reposent sur des signaux électriques comme BIA, BIS et EIM.
En t’évaluant de la même manière à chaque fois, tu réduiras le taux d’erreur et tu pourras plus facilement savoir si tu fais des progrès.
Cependant, tu dois toujours interpréter tes résultats, quelle que soit la méthode, avec prudence. Même les meilleures méthodes ne sont pas parfaites et ne te donnent qu’une estimation de ta véritable graisse corporelle.
