Strekk for korsryggsmerter

Yogastillinger og øvelser som kne-til-bryst og bekkenvipping kan bidra til å lindre korsryggsmerter.

Å oppleve korsryggsmerter kan være intense og begrensende.

Å opprettholde regelmessig fysisk aktivitet er uten tvil den beste og mest økonomiske metoden for å redusere eller avverge dette ubehaget.

Vurder disse 8 enkle strekningene for å lindre korsryggsmerter.

Smerter i korsryggen er vanlig

Opptil 80 % av mennesker opplever korsryggsmerter på et eller annet tidspunkt.

Endringer i korsryggen, eller korsryggen, struktur på grunn av muskel-skjelettskade anses som den primære årsaken. Opprinnelsen til korsryggsmerter kan imidlertid variere.

Muskel- og skjelettsystemet ditt består av muskler, bein, sener, leddbånd og annet bindevev som gir form, støtte og stabilitet. De muliggjør også bevegelse.

Andre muskler som spiller en viktig rolle for å opprettholde normal krumning av ryggraden din, er hamstrings (plassert på baksiden av lårene) og hoftebøyere. Stramhet i disse musklene kan forårsake smerter i korsryggen.

Mindre smerter i korsryggen blir vanligvis bedre av seg selv i løpet av noen dager eller uker. Korsryggsmerter anses som kroniske når de vedvarer i mer enn 3 måneder.

I begge tilfeller kan det å holde seg fysisk aktiv og regelmessig strekke seg bidra til å redusere korsryggsmerter eller forhindre at de kommer tilbake.

Denne artikkelen gir åtte strekninger for smerter i korsryggen, som alle kan gjøres hjemme med minimalt eller intet utstyr.

Sammendrag: Smerter i korsryggen er en utbredt tilstand som kan lindres eller forebygges med regelmessig trening og tøying.

1. Strekk fra kne til bryst

Strekk fra kne til bryst kan bidra til å forlenge korsryggen, lindre spenninger og smerter.

For å utføre strekk fra kne til bryst:

1. Legg deg ned på ryggen, bøy knærne og hold føttene flatt på bakken.
2. Med begge hender, ta tak i høyre legg rett under kneet, enten flette fingrene sammen eller hold håndleddene.
3. Sørg for at venstre fot forblir flatt på bakken, trekk forsiktig høyre kne mot brystet til en mild strekk merkes i korsryggen.
4. Hold høyre kne trykket mot brystet i 30–60 sekunder, og sørg for at bena, hoftene og korsryggen er avslappet.
5. Slipp sakte høyre kne og gå tilbake til utgangsposisjonen.
6. Følg trinn 2–4 for venstre ben.
7. Fullfør sekvensen tre ganger på hver side.

For å gjøre denne strekningen vanskeligere, ta knærne til brystet samtidig i 15–20 sekunder. Gjør dette 3 ganger, med hver repetisjon atskilt med 30 sekunders hvile.

Foreslått for deg: 17 hjemmemedisiner for naturlig å bli kvitt kvalme

Sammendrag: Utfør kne-til-bryst-strekk ved å ligge på ryggen, trekke og deretter holde ett eller begge knærne til brystet.

2. Trunk rotasjon

Trunkrotasjonen kan bidra til å lindre spenninger i korsryggen. Den jobber også med kjernemuskulaturen, inkludert magen, ryggmusklene og musklene rundt bekkenet.

For å utføre stammerotasjonen:

1. Legg deg ned på ryggen og trekk knærne inntil brystet, som om du sitter i en stol.
2. Strekk ut armene bredt, plasser håndflatene ned på bakken.
3. Med hendene jordet og knærne i kontakt, sving forsiktig de bøyde knærne mot høyre side, og hold posisjonen i 15–20 sekunder.
4. Gå tilbake til den første stillingen og flytt knærne til venstre side, hold i ytterligere 15–20 sekunder.
5. Gjør denne sekvensen 5–10 ganger for hver retning.

Sammendrag: Utfør trunkrotasjonen ved å holde knærne sammen opp mot brystet, rull knærne forsiktig til den ene siden og hold posisjonen.

3. Katt-ku

Cat-Cow bidrar til å øke fleksibiliteten og lette spenningen i korsryggen og kjernemuskelen.

For å utføre Cat-Cow:

1. Gå opp på hendene og knærne med knærne i hoftebreddes avstand. Dette er startposisjonen din.
2. Bøy ryggen ved å trekke navlen opp mot ryggraden, og la hodet falle fremover. Dette er kattedelen av strekningen.
3. Hold i 5–10 sekunder. Du skal kjenne en mild strekk i korsryggen.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Løft hodet og la bekkenet falle fremover, bøy ryggen ned mot gulvet. Dette er kudelen av strekningen.
6. Hold i 5–10 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
7. Gjenta Cat-Cow 15–20 ganger.

Du kan også utføre denne bevegelsen i en stol med føttene flatt på gulvet og hendene på knærne. Denne modifikasjonen er en perfekt måte å snike seg inn et par strekk på jobben.

Foreslått for deg: 6-pack abs: Hvordan få abs (med eller uten en six-pack)

Sammendrag: Utfør Cat-Cow ved å bøye ryggen din for kattestillingen, og la deretter bekkenet falle fremover for kuposen.

4. Sittende hamstring stretch

Trange hamstrings antas å være en vanlig bidragsyter til korsryggsmerter og skader. Denne bevegelsen strekker hamstringsmusklene for å lindre stramhet og frigjøre spenninger i ryggraden.

For å utføre sittende hamstringstrekk:

1. Plasser deg selv på gulvet, og strekk ut det ene benet rett foran deg.
2. Pakk et vanlig badehåndkle rundt foten, rett ved hælen.
3. Len deg sakte fremover fra hoftene, trekk magen mot lårene.
4. Med rett rygg, bruk håndkleet for å hjelpe til med å trekke magen nærmere bena.
5. Fortsett strekningen til du kjenner et forsiktig trekk i korsryggen og den bakre delen av beinet.
6. Hold posisjonen i 10 sekunder, ta en pause på 30 sekunder, og gjør dette tre ganger.

Du kan øke eller redusere spenningen i denne strekningen ved å ta håndkleet nærmere eller lenger unna føttene dine.

Etter hvert som du blir mer fleksibel over tid, kan du øke hvor lenge du holder strekningen eller redusere tiden mellom reps.

Sammendrag: Utfør den sittende hamstring-strekken ved å sitte på gulvet med ett av bena forlenget, hekte et håndkle rundt bunnen av hælen og dra deg forsiktig fremover.

5. Bekkenvipping

Bekkentilt er en enkel, men effektiv måte å frigjøre stramme ryggmuskler og opprettholde fleksibiliteten.

For å utføre bekkentilt:

1. Begynn med å legge deg på ryggen, bøyde knærne og føttene jordet. Plasser hendene nær hodebunnen, forbered deg på en situp, eller la dem hvile ved siden av deg. Denne posisjonen vil føre til en liten heving av korsryggen på grunn av ryggradens naturlige kurve.
2. Lag forsiktig en bue i korsryggen og stikk ut magen, og sørg for at kjernen din er stabil.
3. Hold denne posisjonen i en varighet på 5–10 sekunder, og slipp deretter.
4. Løft bekkenet litt, rett det mot taket, og samtidig trekke sammen mage- og setemusklene. Mens du gjør dette, bør korsryggen komme i kontakt med gulvet, og sikre at bekkenet ditt forblir jordet.
5. Hold denne posisjonen i 5–10 sekunder før du slipper.
6. Til å begynne med, sikte på 10–15 repetisjoner daglig og gradvis arbeid mot 25–30 repetisjoner.

Sammendrag: Utfør bekkenvippingen ved å flate ryggen mot gulvet, stramme mage- og setemusklene og skyve bekkenet mot taket.

6. Fleksjonsrotasjon

Fleksirotasjonen hjelper til med å strekke korsryggen og baken.

Foreslått for deg: Slik begynner du å trene: En nybegynnerveiledning for å trene

For å utføre fleksjonsrotasjonen:

1. Plasser deg selv på høyre side, og sørg for at begge bena er forlenget.
2. Brett venstre ben og stikk foten bak høyre kne.
3. Med høyre arm holder du på venstre kne.
4. Sett venstre hånd på baksiden av nakken.
5. Vri gradvis overkroppen bakover til venstre skulderblad møter bakken. Denne bevegelsen skal fremkalle en mild strekk i korsryggen.
6. Utfør denne vridningshandlingen 10 ganger, pause i 1–3 sekunder under hver strekning før du gradvis slipper.
7. Speil handlingene fra trinn 1–6, men på venstre side.

Sammendrag: Utfør fleksjonsrotasjonen ved å bøye det ene benet, hekte foten rundt det andre kneet og sakte rotere overkroppen bakover ved å berøre skulderbladet mot gulvet.

7. Støttet bro

En skumrulle eller fast pute vil utføre den støttede broen. Dette trekket hjelper til med å dekomprimere korsryggen gjennom støttet høyde.

For å utføre den støttede broen:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
2. Løft hoftene og legg en skumrulle eller fast pute under dem.
3. Slapp av kroppen fullstendig i støtten til gulvet og skumrullen eller den faste puten.
4. Hold i 30–60 sekunder og gjenta 3–5 ganger, hvil i 30–60 sekunder mellom settene.

Sammendrag: Utfør den støttede broen ved å plassere en foam roller eller fast pute under hoftene og deretter slappe av hele kroppen.

8. Mageflopp

I likhet med den støttede broen, dekomprimerer magefloppen nedre rygg gjennom støttet høyde. Denne gangen bruker du et sammenrullet håndkle eller teppe.

For å utføre magefloppen:

1. Rull et håndkle eller teppe på langs, plasser det horisontalt foran deg selv.
2. Plasser deg selv med forsiden ned oppå håndkleet eller teppet, slik at hoftebeinene får kontakt med det.
3. La kroppen slappe helt av, og du kan velge å snu hodet til hvilken som helst side.
4. Hold denne stillingen i 1–2 minutter. Gjør dette 1–3 ganger, og sørg for at du tar en pause på 30–60 sekunder mellom øktene.

Sammendrag: Utfør magefloppen ved å legge et sammenrullet håndkle eller teppe under hoftebeina, ligge med forsiden ned og slappe av i hele kroppen.

Sammendrag

Et betydelig antall mennesker lider av ubehag i korsryggen.

Regelmessig trening og fleksibilitetsrutiner har vist seg å lindre og avverge tilbakevendende ubehag i korsryggen.

Å engasjere muskler som mage og hamstrings gjennom strekk kan lindre spenninger i korsryggen. Teknikker som bagasjeromrotasjon, bekkenvipping og den støttede broen er noen få eksempler på å lindre vedvarende ubehag.