De fleste av oss er altfor kjent med den smertefulle, brennende følelsen i midten av brystet som er forbundet med halsbrann.
Opptil 28 % av voksne i Nord-Amerika opplever gastroøsofageal reflukssykdom (GERD), en vanlig tilstand som forårsaker halsbrann. GERD oppstår når syre presses opp fra magesekken tilbake i spiserøret, noe som fører til halsbrannfølelse.
Selv om folk ofte bruker medisiner for å behandle sure oppstøt og halsbrann, kan mange livsstilsendringer også hjelpe deg med å redusere symptomene og forbedre livskvaliteten din.
Her er 14 naturlige måter å redusere sure oppstøt og halsbrann på, alle støttet av vitenskapelig forskning.
1. Tygg tyggegummi
Noen eldre studier har vist at tyggegummi kan bidra til å redusere surheten i spiserøret.
Tannkjøtt som inneholder bikarbonat ser ut til å være spesielt effektivt, siden det kan bidra til å nøytralisere syre for å forhindre refluks.
Tyggegummi kan også øke spyttproduksjonen, noe som kan bidra til å rense spiserøret for syre.
Imidlertid er mer oppdatert forskning nødvendig for å avgjøre om tyggegummi kan hjelpe til med å behandle sure oppstøt eller lindre symptomene på halsbrann.
Sammendrag: Tyggegummi øker dannelsen av spytt og kan bidra til å rense spiserøret for magesyre.
2. Sov på venstre side
Flere studier har funnet at å sove på høyre side kan forverre reflukssymptomer om natten.
Faktisk, ifølge en anmeldelse, kan det å ligge på venstre side redusere syreeksponeringen i spiserøret med opptil 71%.
Selv om årsaken ikke er helt klar, kan den forklares med anatomi.
Spiserøret går inn på høyre side av magen. Som et resultat, sitter den nedre esophageal sphincter over nivået av magesyre når du sover på venstre side.
På den annen side, når du ligger på høyre side, dekker magesyre den nedre esophageal sphincter, noe som øker risikoen for refluks.
Selv om det ikke alltid er mulig å sove på venstre side hele natten, kan det bidra til å gjøre deg mer komfortabel når du sovner.
Sammendrag: Hvis du opplever sure oppstøt om natten, prøv å sove på venstre side av kroppen.
3. Løft hodet på sengen
Noen opplever reflukssymptomer om natten, noe som kan påvirke søvnkvaliteten og gjøre det vanskeligere å sovne.
Å endre posisjonen du sover i ved å heve hodet på sengen din kan bidra til å redusere symptomer på sure oppstøt og forbedre søvnkvaliteten.
En gjennomgang av fire studier fant at heving av sengehodet reduserte sure oppstøt og forbedret symptomer som halsbrann og oppstøt hos personer med GERD.
En annen studie viste at personer som brukte en kile for å heve overkroppen mens de sov, opplevde mindre sure oppstøt sammenlignet med når de sov flatt.
Sammendrag: Å heve hodet på sengen kan redusere reflukssymptomene om natten.
4. Spis middag tidligere
Helsepersonell anbefaler ofte personer med sure oppstøt å unngå å spise innen 3 timer før de legger seg.
Det er fordi å ligge horisontalt etter et måltid gjør fordøyelsen vanskeligere, og potensielt forverre GERD-symptomer.
I følge en anmeldelse økte det å spise et sent kveldsmåltid syreeksponeringen når du ligger ned med 5 %, sammenlignet med å spise tidligere på kvelden.
En annen studie inkludert 817 personer med type 2 diabetes fant at å spise middag sent på kvelden var assosiert med en høyere risiko for sure oppstøt.
Likevel er det nødvendig med flere studier før solide konklusjoner kan trekkes om effekten av sene kveldsmåltider på GERD. Det kan også avhenge av den enkelte.
Sammendrag: Observasjonsstudier tyder på at å spise nær sengetid kan forverre symptomene på sure oppstøt om natten. Bevisene er imidlertid usikre, og flere studier er nødvendig.
5. Velg kokt løk i stedet for rå
Rå løk er en vanlig utløser for sure oppstøt og halsbrann.
En eldre studie på personer med sure oppstøt viste at å spise et måltid som inneholder rå løk betydelig økte halsbrann, sure oppstøt og raping, sammenlignet med å spise et identisk måltid som ikke inneholdt løk.
Foreslått for deg: Kullsyreholdig vann: Bra eller dårlig?
Hyppigere raping kan tyde på at det produseres mer gass. Dette kan skyldes de høye mengder fermenterbar fiber i løk.
Rå løk er også vanskeligere å fordøye og kan irritere slimhinnen i spiserøret og forårsake forverret halsbrann.
Uansett årsak, hvis du tror å spise rå løk gjør symptomene verre, bør du unngå det og velge kokt løk i stedet.
Sammendrag: Noen opplever forverret halsbrann og andre reflukssymptomer etter å ha spist rå løk.
6. Spis mindre, hyppigere måltider
Det er en ringlignende muskel kjent som den nedre esophageal sphincter der spiserøret åpner seg inn i magen.
Den fungerer som en ventil og forhindrer normalt at det sure innholdet i magesekken går opp i spiserøret. Den forblir vanligvis lukket, men kan åpne seg når du svelger, raper eller kaster opp.
Hos personer med sure oppstøt er denne muskelen svekket eller dysfunksjonell. Sur refluks kan også oppstå når det er for mye press på muskelen, noe som får syre til å presse seg gjennom åpningen.
Ikke overraskende finner de fleste reflukssymptomer sted etter et måltid. Det ser også ut til at det å spise bare ett til to store måltider per dag kan forverre reflukssymptomer.
Derfor kan det å spise mindre, hyppigere måltider i løpet av dagen bidra til å redusere symptomer på sure oppstøt.
Sammendrag: Sure oppstøt øker vanligvis etter måltider, og større måltider ser ut til å gjøre det verre. Derfor kan det være fordelaktig å spise mindre, hyppigere måltider.
7. Hold en moderat vekt
Membranen er en muskel som ligger over magen din. Normalt styrker mellomgulvet naturlig den nedre esophageal sphincter, som forhindrer store mengder magesyre i å lekke opp i spiserøret.
Men hvis du har overflødig magefett, kan trykket i magen bli så høyt at den nedre esophageal sphincter blir presset oppover, vekk fra mellomgulvets støtte.
Denne tilstanden, kjent som hiatal brokk, regnes som den viktigste årsaken til GERD.
Foreslått for deg: 11 påviste måter å redusere eller eliminere oppblåsthet
Videre viser forskning at å ha overflødig magefett kan være assosiert med en høyere risiko for sure oppstøt og GERD.
Av denne grunn tyder noen studier på at å miste minst 10 % av kroppsvekten kan redusere symptomene på GERD betydelig hos personer med tilstanden.
Å oppnå og opprettholde en moderat kroppsvekt kan bidra til å redusere sure oppstøt på lang sikt.
Men hvis du er interessert i denne tilnærmingen, sørg for å snakke med en helsepersonell for å vurdere om det er riktig for deg, og i så fall hvordan du kan gå ned i vekt trygt og bærekraftig.
Sammendrag: Å miste magefett og opprettholde en moderat vekt kan lindre noen av symptomene dine på GERD. Men sørg for å snakke med en helsepersonell før du prøver å gå ned i vekt for å behandle denne tilstanden.
8. Følg en lavkarbo diett
Økende bevis tyder på at lavkarbodietter kan lindre sure oppstøtssymptomer.
Noen forskere mistenker at ufordøyde karbohydrater kan forårsake bakteriell overvekst og økt trykk inne i magen, noe som kan bidra til sur refluks.
Å ha for mange ufordøyde karbohydrater i fordøyelsessystemet kan ofte ikke bare forårsake gass og oppblåsthet, men også raping.
Men mens noen studier tyder på at lavkarbodietter kan forbedre reflukssymptomer, er det nødvendig med mer forskning.
Sammendrag: Noen undersøkelser tyder på at dårlig fordøyelse av karbohydrater og bakteriell overvekst i tynntarmen kan føre til sure oppstøt. Lavkarbodietter kan være en effektiv behandling, men ytterligere studier er nødvendig.
9. Begrens alkoholinntaket
Å drikke alkohol kan øke alvorlighetsgraden av sure oppstøt og halsbrann.
Noen studier har vist at høyere alkoholinntak kan være knyttet til økte symptomer på sure oppstøt.
Alkohol forverrer symptomene ved å øke magesyren, slappe av den nedre esophageal sphincter og svekke spiserørets evne til å rense ut syre.
Selv om ny forskning er nødvendig, viser noen eldre studier også at å drikke vin eller øl øker reflukssymptomer, spesielt sammenlignet med å drikke rent vann.
Sammendrag: Overdreven alkoholinntak kan forverre sure oppstøtssymptomer. Hvis du opplever halsbrann, kan begrensende alkoholinntak bidra til å lindre noen av plagene dine.
10. Ikke drikk for mye kaffe
Studier har funnet at kaffe midlertidig slapper av den nedre esophageal sphincter, og øker risikoen for sure oppstøt.
Noen bevis peker også mot koffein som en mulig årsak. På samme måte som kaffe slapper koffein av den nedre esophageal sphincter, noe som kan forårsake refluks.
Foreslått for deg: De 11 beste måtene å forbedre fordøyelsen på naturlig
Likevel, selv om flere studier tyder på at kaffe og koffein kan forverre sure oppstøt for noen mennesker, er bevisene ikke helt avgjørende.
For eksempel fant en analyse av observasjonsstudier ingen signifikante effekter av kaffeinntak på de selvrapporterte symptomene på GERD.
Likevel, da forskere undersøkte tegn på sure oppstøt med et lite kamera, fant de at kaffeforbruk var knyttet til større syreskader i spiserøret.
Om kaffeinntak forverrer sure oppstøt kan derfor avhenge av individet. Hvis du opplever at kaffe gir deg halsbrann, er det best å bare unngå det eller begrense inntaket.
Sammendrag: Bevis tyder på at kaffe kan gjøre sure oppstøt og halsbrann verre. Hvis du føler at kaffe forverrer symptomene dine, bør du vurdere å begrense inntaket.
11. Begrens inntaket av kullsyreholdige drikker
Helsepersonell anbefaler noen ganger personer med GERD å begrense inntaket av kullsyreholdige drikker.
Dette er fordi studier har observert at regelmessig inntak av kullsyreholdige eller brusende drikker, inkludert brus, klubbbrus og seltzer, kan være knyttet til en høyere risiko for refluks.
En studie fant at spesielt kullsyreholdige brus forverret visse sure oppstøtssymptomer, inkludert halsbrann, fylde og raping.
Hovedårsaken er at karbondioksidgassen (boblene) i kullsyreholdige drikker får folk til å rape oftere - en effekt som kan øke mengden syre som slipper ut i spiserøret.
Sammendrag: Å drikke kullsyreholdige drikker øker midlertidig hyppigheten av raping, noe som kan fremme sure oppstøt. Hvis de forverrer symptomene dine, prøv å drikke mindre eller unngå dem helt.
12. Ikke drikk for mye sitrusjuice
Mange typer sitrusjuice, inkludert appelsinjuice og grapefruktjuice, regnes som vanlige utløsere for halsbrann.
Disse ingrediensene er svært sure og inneholder forbindelser som askorbinsyre, som kan forårsake fordøyelsesbesvær hvis du inntar dem i store mengder.
I tillegg til å være sure, kan visse forbindelser som finnes i sitrusjuice irritere slimhinnen i spiserøret.
Mens sitrusjuice sannsynligvis ikke forårsaker sure oppstøt direkte, kan det gjøre halsbrannen verre midlertidig.
Sammendrag: Noen mennesker med sure oppstøt rapporterer at å drikke sitrusjuice gjør symptomene verre. Visse forbindelser i sitrusjuice kan i tillegg til syrer også irritere slimhinnen i spiserøret.
13. Unngå mynte, om nødvendig
Peppermynte og spearmint er vanlige ingredienser som brukes til å lage urtete og gi smak til mat, godteri, tyggegummi, munnvann og tannkrem.
Imidlertid inneholder de også visse forbindelser som kan utløse halsbrann hos noen mennesker.
For eksempel indikerer noen studier at peppermynteolje kan redusere lavere esophageal sphincter-trykk, noe som kan forårsake halsbrann.
En annen studie viste at mentol, en forbindelse som finnes i mynte, kan forverre refluks hos personer med GERD.
I tillegg viste en eldre studie hos personer med GERD at grønnmynte ikke påvirket den nedre esophageal sphincter. Likevel fant den at høye doser av grønnmynte kunne forverre symptomer på sure oppstøt ved å irritere innsiden av spiserøret.
Av denne grunn er det best å unngå mynte hvis du føler at det gjør halsbrannen verre.
Sammendrag: Noen få studier indikerer at mynte og noen av forbindelsene den inneholder kan forverre halsbrann og andre reflukssymptomer, men bevisene er begrenset.
14. Begrens mat med høyt fettinnhold
Stekt mat og annen fet mat kan også være en utløser for GERD. Noen undersøkelser viser at de kan føre til halsbrann. Eksempler inkluderer:
- stekt mat
- potetgull
- pizza
- bacon
- pølse
Mat med høyt fettinnhold som disse kan bidra til halsbrann ved å forårsake at gallesalt frigjøres i fordøyelseskanalen, noe som kan irritere spiserøret.
De ser også ut til å stimulere frigjøringen av kolecystokinin (CCK), et hormon i blodet som kan slappe av den nedre esophageal sphincter, slik at mageinnholdet kommer tilbake i spiserøret.
En studie så på hva som skjedde da personer med GERD spiste mat med høyt fettinnhold. Mer enn halvparten av deltakerne som hadde rapportert matutløsere sa at de opplevde GERD-symptomer etter å ha spist fettrik, stekt mat.
Foreslått for deg: 6 vitaminer og kosttilskudd for sure oppstøt
Dessuten, når disse menneskene eliminerte utløsende matvarer fra kostholdet, sank andelen av de som opplevde halsbrann fra 93 % til 44%.
Mer forskning er nødvendig for å avdekke hvordan mat med høyt fettinnhold kan utløse GERD-symptomer, inkludert halsbrann, samt hvilke typer fett som kan ha de sterkeste effektene.
Det er viktig å merke seg at fett er en viktig del av et sunt kosthold. I stedet for å unngå fett, sikte på å spise dem med måte fra sunne kilder, som omega-3 fettsyrer fra fet fisk og enumettet fett fra olivenolje eller avokado.
Sammendrag: Mat som er høy i fett kan utløse GERD-symptomer, inkludert halsbrann, hos noen mennesker. Det er imidlertid behov for mer forskning.
Sammendrag
Halsbrann er et ubehagelig problem som kan være forårsaket av en rekke forskjellige faktorer.
Selv om det er mange medisiner og behandlingsalternativer tilgjengelig for å lindre halsbrann, kan det også være gunstig å gjøre noen få enkle endringer i kostholdet og livsstilen din.
Prøv noen av tipsene ovenfor for å finne hva som fungerer for deg for å redusere halsbrann og sure oppstøt.
