Isteže se za bol u donjem dijelu leđa

Joga položaji i vježbe kao što su koljena na prsa i nagib zdjelice mogu pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa.

Bol u donjem dijelu leđa može biti intenzivan i ograničavajući.

Održavanje redovite tjelesne aktivnosti nedvojbeno je najbolja i najekonomičnija metoda za smanjenje ili otklanjanje te nelagode.

Razmotrite ovih 8 lakih istezanja kako biste ublažili bol u donjem dijelu leđa.

Česta je bol u donjem dijelu leđa

Do 80% ljudi osjeti bol u donjem dijelu leđa u jednom ili drugom trenutku.

Promjene u strukturi lumbalnog dijela ili donjeg dijela leđa zbog oštećenja mišićno-koštanog sustava smatraju se primarnim uzrokom. Međutim, podrijetlo boli u donjem dijelu leđa može varirati.

Vaš mišićno-koštani sustav sastoji se od mišića, kostiju, tetiva, ligamenata i drugih vezivnih tkiva koja pružaju oblik, potporu i stabilnost. Također omogućuju kretanje.

Ostali mišići koji igraju ključnu ulogu u održavanju normalne zakrivljenosti vaše kralježnice su tetive koljena (nalaze se na stražnjoj strani bedara) i fleksori kuka. Stezanje ovih mišića može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.

Manja bol u donjem dijelu leđa obično nestane sama od sebe u roku od nekoliko dana ili tjedana. Bol u donjem dijelu leđa smatra se kroničnom ako traje dulje od 3 mjeseca.

U oba slučaja, ostanak tjelesno aktivan i redovito istezanje može pomoći u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa ili spriječiti njihov povratak.

Ovaj članak nudi osam istezanja protiv bolova u donjem dijelu leđa, a sve ih možete raditi u udobnosti svog doma s minimalnom opremom ili bez nje.

Sažetak: bol u donjem dijelu leđa prevladavajuće je stanje koje se može ublažiti ili spriječiti redovitim vježbanjem i istezanjem.

1. Istezanje od koljena do prsa

Istezanje od koljena do prsa može vam pomoći produžiti donji dio leđa, ublažavajući napetost i bol.

Za izvođenje istezanja od koljena do prsa:

1. Lezite na leđa, savijte koljena i držite stopala ravno na tlu.
2. Objema rukama uhvatite desnu potkoljenicu odmah ispod koljena, ispreplićući prste ili držeći zapešća.
3. Pazeći da vam lijevo stopalo ostane ravno na tlu, nježno povucite desno koljeno prema prsima dok ne osjetite blago istezanje u donjem dijelu leđa.
4. Držite desno koljeno pritisnuto na prsa 30-60 sekundi, osiguravajući da su vam noge, kukovi i donji dio leđa opušteni.
5. Polako otpustite desno koljeno i vratite se u početni položaj.
6. Slijedite korake 2-4 za lijevu nogu.
7. Dovršite niz tri puta sa svake strane.

Kako biste otežali ovo istezanje, istovremeno privucite koljena prsima na 15-20 sekundi. Učinite ovo 3 puta, sa svakim ponavljanjem razdvojenim s 30 sekundi odmora.

Predlaže se za vas: 17 kućnih lijekova za prirodno uklanjanje mučnine

Sažetak: Izvedite istezanje od koljena do prsa ležeći na leđima, povlačeći i zatim držeći jedno ili oba koljena na prsima.

2. Rotacija trupa

Rotacija trupa može pomoći u ublažavanju napetosti u donjem dijelu leđa. Također djeluje na vaše temeljne mišiće, uključujući trbušne, leđne mišiće i mišiće oko zdjelice.

Za izvođenje rotacije trupa:

1. Lezite na leđa i privucite koljena prsima, kao da sjedite na stolici.
2. Široko ispružite ruke, s dlanovima na tlo.
3. S rukama uzemljenim i koljenima koja se dodiruju, lagano zakrenite savijena koljena prema desnoj strani, zadržavajući položaj 15-20 sekundi.
4. Vratite se u početni položaj i pomaknite koljena u lijevu stranu, zadržite se još 15-20 sekundi.
5. Učinite ovaj niz 5-10 puta za svaki smjer.

Sažetak: Izvedite rotaciju trupa držeći koljena skupljena gore prema prsima, lagano okrećući koljena na jednu stranu i zadržavajući položaj.

3. Mačka-krava

Cat-Cow pomaže povećati fleksibilnost i ublažiti napetost donjeg dijela leđa i mišića jezgre.

Za izvođenje Mačke-Krave:

1. Osovite se na ruke i koljena s koljenima u širini kukova. Ovo je vaša početna pozicija.
2. Savijte leđa povlačenjem pupka prema kralježnici, puštajući glavu da padne prema naprijed. Ovo je mačji dio istezanja.
3. Zadržite 5–10 sekundi. Trebali biste osjetiti lagano istezanje u donjem dijelu leđa.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Podignite glavu i pustite zdjelicu prema naprijed, savijajući leđa prema podu. Ovo je kravlji dio dionice.
6. Zadržite 5-10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
7. Ponovite Mačka-krava 15-20 puta.

Ovaj pokret također možete izvoditi u stolici sa stopalima ravno na podu i rukama na koljenima. Ova je izmjena savršen način da se ušuljate na nekoliko dionica na poslu.

Predlaže se za vas: 6-pack trbušnjaci: Kako dobiti trbušnjake (sa ili bez 6-pack trbušnjaka)

Sažetak: Izvedite mačku-kravu tako da izvijete leđa za pozu mačke, a zatim pustite zdjelicu da padne prema naprijed za pozu krave.

4. Istezanje tetive u sjedećem položaju

Smatra se da su zategnute tetive koljena čest uzrok bolova u donjem dijelu leđa i ozljeda. Ovaj pokret isteže mišiće tetive koljena kako bi se oslobodio stezanja i napetosti u kralježnici.

Za izvođenje istezanja tetive koljena u sjedećem položaju:

1. Postavite se na pod, ispružite jednu nogu točno ispred sebe.
2. Zamotajte obični ručnik oko stopala, točno na peti.
3. Polako se nagnite naprijed iz kukova, privlačeći trbuh prema bedrima.
4. S ravnim leđima, upotrijebite ručnik da povučete trbuh bliže nogama.
5. Nastavite s istezanjem dok ne osjetite lagano povlačenje u donjem dijelu leđa i stražnjem dijelu noge.
6. Zadržite položaj 10 sekundi, napravite pauzu od 30 sekundi i učinite to tri puta.

Možete povećati ili smanjiti napetost ovog istezanja tako da zgrabite ručnik bliže ili dalje od svojih stopala.

Kako s vremenom postajete fleksibilniji, možete produljiti koliko dugo izdržite istezanje ili smanjiti vrijeme između ponavljanja.

Sažetak: Izvedite istezanje tetive u sjedećem položaju tako što ćete sjediti na podu s jednom ispruženom nogom, zakačiti ručnik oko dna pete i lagano se povući prema naprijed.

5. Nagib zdjelice

Nagib zdjelice jednostavan je, ali učinkovit način za oslobađanje zategnutih mišića leđa i održavanje njihove fleksibilnosti.

Za izvođenje nagiba zdjelice:

1. Započnite ležanjem na leđima, savijenih koljena i uzemljenih stopala. Stavite ruke uz podnožje glave, pripremite se za trbušnjak ili ih pustite da počivaju pored vas. Ovaj položaj uzrokovat će lagano podizanje donjeg dijela leđa zbog prirodne krivulje vaše kralježnice.
2. Nježno stvorite luk u donjem dijelu leđa i izbacite trbuh, osiguravajući da je vaša jezgra stabilna.
3. Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi, a zatim otpustite.
4. Malo podignite zdjelicu, usmjerite je prema stropu i istovremeno stežite trbušne i glutealne mišiće. Dok to radite, donji dio leđa trebao bi dodirivati pod, osiguravajući da vam zdjelica ostane uzemljena.
5. Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi prije nego što ga pustite.
6. U početku ciljajte na 10-15 ponavljanja dnevno i postupno krenite prema 25-30 ponavljanja.

Sažetak: Izvedite naginjanje zdjelice tako što ćete se leđima nasloniti na pod, zategnuti trbušne mišiće i mišiće stražnjice i gurnuti zdjelicu prema stropu.

6. Rotacija fleksije

Rotacija fleksijom pomaže u istezanju donjeg dijela leđa i stražnjice.

Predlaže se za vas: Kako početi vježbati: Vodič za vježbanje za početnike

Za izvođenje rotacije fleksije:

1. Postavite se na desnu stranu, pazeći da su obje noge ispružene.
2. Savijte lijevu nogu i uvucite stopalo iza desnog koljena.
3. Desnom rukom držite se lijevog koljena.
4. Stavite lijevu ruku na stražnji dio vrata.
5. Postupno zakrenite gornji dio torza unatrag dok vam lijeva lopatica ne dodirne tlo. Ovaj pokret trebao bi izazvati lagano istezanje u vašem lumbalnom području.
6. Izvedite ovu radnju uvijanja 10 puta, pauzirajte 1-3 sekunde tijekom svakog istezanja prije postupnog otpuštanja.
7. Zrcalite radnje iz koraka 1-6, ali sa svoje lijeve strane.

Sažetak: Izvedite rotaciju fleksije savijanjem jedne noge, hvatanjem stopala oko drugog koljena i polaganim rotiranjem gornjeg dijela tijela unatrag dodirujući lopaticom pod.

7. Poduprt most

Pjenasti valjak ili čvrsti jastuk izvest će poduprti most. Ovaj pokret pomaže u dekompresiji donjeg dijela leđa kroz oslonac na elevaciji.

Za izvođenje poduprtog mosta:

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
2. Podignite kukove i stavite pjenasti valjak ili čvrsti jastuk ispod njih.
3. Potpuno opustite tijelo uz potporu poda i pjenastog valjka ili čvrstog jastuka.
4. Zadržite 30-60 sekundi i ponovite 3-5 puta, odmarajući se 30-60 sekundi između serija.

Sažetak: Izvedite poduprti most postavljanjem pjenastog valjka ili čvrstog jastuka ispod kukova i zatim opuštanjem cijelog tijela.

8. Padanje trbuha

Poput poduprtog mosta, trbušni pad dekompresira donji dio leđa kroz oslonac. Ovaj put ćete koristiti smotani ručnik ili deku.

Za izvođenje trbušnog pada:

1. Smotajte ručnik ili deku uzdužno, vodoravno ispred sebe.
2. Namjestite se licem prema dolje na ručnik ili deku, dopuštajući kostima kuka da dođu u kontakt s njima.
3. Pustite svoje tijelo da se potpuno opusti, a glavu možete okrenuti na bilo koju stranu.
4. Zadržite ovu pozu 1-2 minute. Učinite to 1-3 puta, pazite da napravite pauzu od 30-60 sekundi između sesija.

Sažetak: Izvedite savijanje na trbuh tako da stavite smotani ručnik ili deku ispod kostiju kukova, ležeći prednjom stranom prema dolje i opuštajući cijelo tijelo.

Sažetak

Značajan broj ljudi pati od nelagode u donjem dijelu leđa.

Predlaže se za vas: 16 dobrobiti joge utemeljenih na znanosti

Pokazalo se da redovite vježbe i rutine fleksibilnosti ublažavaju i sprječavaju ponavljajuću nelagodu u donjem dijelu leđa.

Angažiranje mišića kao što su trbušni mišići i tetive koljena istezanjem može ublažiti napetost u donjem dijelu leđa. Tehnike poput rotacije trupa, naginjanja zdjelice i poduprtog mosta nekoliko su primjera ublažavanja trajne nelagode.