Nije tajna da je postizanje vidljivog pakiranja sa šest komada čest cilj mnogih posjetitelja teretane. U dobru i zlu, popularna kultura često uokviruje isjeckane trbušne mišiće kao oličenje kondicije.
U tom smislu, fraze poput "učvršćivanje" ili "spaljivanje trbušne masnoće" često su riječi u jednom retku za najnoviju modu vježbanja ili dijete.
Iako nema ničeg inherentno lošeg u postavljanju estetski utemeljenih fitness ciljeva, trening za snažnu jezgru i razvijeni six-pack ide dalje od izgleda. Isto se može reći i za zdravu prehranu cjelovitom hranom.
Snažna i dobro uvježbana jezgra omogućuje vam da na siguran način stabilizirate kralježnicu i torzo tijekom funkcionalnih pokreta, što u konačnici pridonosi zdravijem donjem dijelu leđa, smanjenom riziku od ozljeda tijekom aktivnosti i poboljšanju općeg zdravlja i dobrobiti.
U kombinaciji sa zdravim strategijama za smanjenje tjelesne masnoće, možete otkriti svoje jače, definirane šestice i imati željene vidljive trbušnjake.
Međutim, shvatite da su treniranje šest pakiranja kao sastavnog dijela snažnog corea i spuštanje razine tjelesne masti dovoljno niske za vidljive trbušne mišiće dva odvojena cilja — i treba ih tako i smatrati.
Ovaj članak razlaže sve što trebate znati o trbušnjacima sa šest paketa, uključujući što su oni, koji čimbenici utječu na razvoj abdomena, kako razmišljati o ciljevima vezanim uz trbušne mišiće i nekoliko savjeta za izgradnju robusne i funkcionalne jezgre.
Konačno, naučit ćete nekoliko strategija koje vam mogu pomoći da otkrijete svoje teško zarađene trbušne mišiće.
Kazalo sadržaja
Što čini paket od šest komada?
Izraz "six-pack" obično se odnosi na rektus abdominis mišić.
Ovaj dugi, relativno uzak mišić ide od prsne kosti do stidne kosti i dinamički savija kralježnicu prema naprijed.
Studije su pokazale da ovaj mišić nije nužno učinkovit kao stabilizator kralježnice.
Nadimak "six-pack" dolazi od njegovog izgleda vidljivih redova od 4-8 različitih mišićnih segmenata koje možete vidjeti na osobama s relativno malo tjelesne masti.
Iako mnogi dodatni važni mišići čine vašu jezgru, rektus abdominis je najpovršniji.
Kao takav, mišić daje isklesanim trbušnjacima njihov poseban izgled. Isto tako, budući da je to krajnji vanjski sloj trbušnog mišića, ne čini mnogo u smislu stabilnosti kralježnice.
Sažetak: Six-pack se sastoji od rektusa abdominisa, koji savija kralježnicu.
Što pakiranje od šest komada čini vidljivim?
Na snagu i izgled vašeg pakiranja sa šest komada utječu različiti čimbenici.
Što se tiče snažnog rektusa abdominisa, redovito treniranje ovog mišića izravno kroz vježbe za jezgru može pomoći da vaš Six-pack bude učinkovitiji u pokretanju kralježnice.
Potkožno trbušno salo
Najznačajniji temeljni čimbenik u pogledu vidljivosti pakiranja sa šest komada je koliko potkožne tjelesne masti skladištite oko trbuha.
Važno je znati da to što nemate vidljive trbušne mišiće ne znači da je vaš core slab ili da imate višak kilograma.
Općenito, vidljivi trbušnjaci sa šest paketa zahtijevaju postotak tjelesne masti mnogo niži od onog koji je potreban za opće zdravstvene dobrobiti.
Jedno je istraživanje pokazalo da je normalan raspon postotka tjelesne masti 17,6-25,3% kod muškaraca i 28,8-35,7% kod žena.
Iako ne postoji univerzalni postotak tjelesne masnoće pri kojemu šest pakiranja postaje vidljiva, tipični raspon tjelesne masti je 10-12% tjelesne masti za muškarce i 16-20% za žene.
Predlaže se za vas: 9 najboljih načina da izgubite masnoću na rukama
Ovi brojevi su daleko ispod onih potrebnih za optimalno opće zdravlje i kondiciju unatoč popularnoj povezanosti između vidljivih trbušnjaka i optimalne kondicije.
Nedavni članak Harvard Healtha također navodi da je višak visceralne masnoće, smješten dublje u vašem trbuhu i okružuje vaše organe, daleko opasniji za vaše zdravlje od viška potkožnog masnog tkiva, koje se nalazi odmah ispod vaše kože i prekriva vaše mišiće izvana.
Veće razine visceralne masnoće možda neće utjecati na vidljivost vašeg pakiranja sa šest komada u istoj mjeri kao potkožna masnoća, iako je višak visceralne masnoće značajniji zdravstveni problem.
Genetika
Vaša genetika također igra značajnu ulogu u tome gdje pohranjujete tjelesnu mast, što značajno utječe na određeni postotak tjelesne masti pri kojem će vaši trbušnjaci biti vidljivi. Ako imate tendenciju skladištiti više masnoće u bokovima, vaši će trbušnjaci biti vidljivi pri većem postotku tjelesne masti i obrnuto.
Čimbenici načina života, kao što su spavanje i razina stresa, također utječu na povećanje masnoće, utječući na vidljivost vaših trbušnjaka.
Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da je redovito spavanje manje od 7 sati povezano s većim stopama pretilosti i debljanja.
Predloženi razlozi za to uključuju štetne učinke nedostatka sna na grelin, leptin i inzulin, ključne hormone za regulaciju gladi i skladištenje masti u tijelu.
Drugo istraživanje pokazalo je da su više razine stresa, što se odražava u većoj aktivnosti glukokortikoida, također povezane s povećanom stopom pretilosti.
Osim gore navedenih čimbenika, višak kalorija obično će dovesti do povećanja masnoće tijekom vremena, smanjujući vidljivost vašeg pakiranja sa šest komada - neovisno o bilo kojim drugim čimbenicima.
Predlaže se za vas: 17 učinkovitih načina da se riješite ljubavnih ručki
Sažetak: Vidljivost vaših trbušnih mišića ovisi o vašem postotku tjelesne masti i o tome gdje ste skloni pohranjivanju masti. Čimbenici načina života i genetika mogu utjecati na vašu ukupnu sklonost skladištenju i sagorijevanju masti.
Trbušnjaci bi trebali biti moj cilj u osnovnom treningu?
Iako je u redu težiti estetskim fitness ciljevima kao što je imati vidljive trbušne mišiće, istina je da vaša jezgra i trbušni mišići igraju mnogo važniju ulogu od toga da ih samo lijepo vidite.
Rectus abdominis samo je jedan od mnogih mišića u takozvanoj jezgri, nizu mišića koji se protežu od kukova do prsne kralježnice i uključuju površinske i duboke slojeve, kao i različite mišiće duž prednje, bočne i stražnje strane vašeg donji dio torza.
Zajedno, mišići jezgre stabiliziraju kralježnicu i omogućuju joj da se savija i uvija prema potrebi za funkcionalne aktivnosti.
Najznačajnije prednosti core treninga nemaju nikakve veze s vidljivim trbušnjacima. Nadalje, trbušni mišići samo su jedan od mnogih ključnih mišića koje biste trebali ciljati u svojoj rutini.
Dodatni glavni mišići koji igraju vitalnu ulogu uključuju:
- poprečni abdominis
- multifidus
- dijafragma
- dno zdjelice
- unutarnji i vanjski kosi
- quadratus lumborum
Veliki broj dokaza podupire osnovnu obuku za različite poboljšane rezultate u različitim populacijama.
Na primjer, nedavna studija otkrila je da je 4 tjedna osnovnog treninga snage poboljšalo izvedbu na iznenadnim zadacima perturbacije, što je u korelaciji s vašom sposobnošću da se uhvatite i uspravite kad se spremate pasti.
Što se tiče atletske izvedbe, dodatna istraživanja su otkrila da je 8-tjedni program osnovnog treninga poboljšao statičku ravnotežu, izdržljivost i ekonomičnost trčanja kod atletičara koji trče na koledžu.
Konačno, jedna studija o osnovnom treningu i bolovima u donjem dijelu leđa otkrila je da sve proučavane temeljne rutine poboljšavaju bol u donjem dijelu leđa. Ipak, rutine koje su ciljale dublje mišiće jezgre, kao što su poprečni abdominis i multifidus, imale su najizrazitije pozitivne učinke na bol u donjem dijelu leđa.
Vrijedno je napomenuti da treniranje corea može pomoći u izgradnji više mišićne mase u toj regiji, dodajući više kontura vašem pakiranju od šest komada i potencijalno dopuštajući da bude vidljiv na malo višim razinama tjelesne masti.
Predlaže se za vas: 8 jednostavnih istezanja za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa
Međutim, i dalje će vam trebati relativno malo tjelesne masnoće za ovaj učinak, a glavni razlozi za treniranje corea više su povezani s izvedbom i zdravstvenim prednostima, a ne estetskim izgledom.
Sažetak: Osnovna obuka ima mnoge znanstveno dokazane prednosti. Međutim, vidljivi trbušnjaci će zahtijevati niske razine tjelesne masti bez obzira na vaš protokol treninga.
Savjeti za izgradnju jakih, funkcionalnih trbušnjaka (i možda dobivanje šest pakiranja u tom procesu)
Znate važnost i dobrobiti osnovnog treninga i znate da vidljivi trbušnjaci zahtijevaju malo tjelesne masti. Sada ste spremni za početak rada na svojoj jezgri.
Prvi korak je osmišljavanje opsežne rutine koju ćete izvoditi 2-3 puta tjedno.
Sveobuhvatna osnovna obuka ne mora biti komplicirana. Ipak, trebao bi uključivati vježbe koje se odvijaju u svim ravninama kretanja te statičke vježbe i vježbe temeljene na pokretima za treniranje i stabilnosti i pokreta u mišićima jezgre.
Bez da se previše upuštamo u znanost o vježbanju, tri ravnine kretanja jesu:
- sagitalnoj ravnini (pokreti naprijed i nazad)
- frontalna ravnina (pokreti sa strane na stranu)
- poprečnoj ravnini (zakretni ili rotacijski pokreti)
Statički trening u svakoj ravnini uključuje odupiranje sili koja gura u zadanoj ravnini kretanja i pokušaj da ostanete mirni i spriječite težinu da vas pomakne.
Uteg može biti vaše vlastito tijelo, kao što je na dasci, ili vanjski uteg, kao što je otpor potezanju elastične trake.
Vježbe temeljene na kretanju uključuju pomicanje otpora kroz cijeli raspon kretnji u zadanoj ravnini. Na primjer, ruski zavoji, trbušnjaci ili ekstenzije leđa.
Da biste osmislili temeljnu rutinu, odaberite statičku i dinamičnu vježbu u svakoj ravnini kretanja. Izvedite 3 serije statičkih zadržavanja, a zatim 3 serije od 12 ponavljanja za vježbu pokreta. To je ukupno 6 vježbi po treningu.
Strategije za otkrivanje trbušnih mišića
U redu je ako vaši ciljevi za temeljni trening ne uključuju vidljivi Six Pack. Ipak, ako je tako, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da vidite vidljive trbušnjake. Iako ne postoji jedinstvena metoda za otkrivanje trbušnih mišića, neka vam načela mogu dugoročno pomoći u smanjenju tjelesne masnoće.
1. Spavajte najmanje 7 sati
Kao što je spomenuto, nedovoljno sna povezano je s debljanjem i pretilošću. Spavanje 7-8 sati svake noći bit će izvrstan temeljni korak prema dugoročnom gubitku masti.
2. Redovito vježbajte s utezima i kardio vježbe
Neovisno o drugim čimbenicima, redovita tjelovježba može smanjiti tjelesnu masnoću. Studije podržavaju korištenje aerobnog treninga i treninga otpora za smanjenje tjelesne masnoće.
Kako biste izvukli maksimalnu korist, razmislite o uključivanju oba oblika vježbanja u svoju rutinu.
3. Jedite prehranu bogatu svježim voćem, povrćem i nemasnim proteinima
Prehrana bogata svježim voćem i povrćem povezana je s gubitkom i održavanjem težine.
Na primjer, nedavna meta-analiza otkrila je da je unos voća i povrća kod žena u izravnoj korelaciji s gubitkom težine i tjelesne masnoće.
Osiguravanje odgovarajućeg unosa proteina također je ključno za gubitak masti i održavanje težine.
Jedna je studija otkrila da je konzumacija proteina iznad preporučenog prehrambenog unosa povezana sa smanjenim postotkom tjelesne masti i održanom količinom čiste mišićne mase tijekom studije.
4. Birajte vodu umjesto zašećerenih pića
Dok su dokazi pomiješani o tome pomaže li pijenje više vode gubitku težine, nedavna istraživanja podupiru zaključak da zamjena slatkih pića vodom može pomoći mršavljenju, potencijalno vam pomoći u sagorijevanju masnoće i otkrivanju trbušnih mišića.
Ovo je možda lakše reći nego učiniti, ovisno o vašim preferencijama pića. Uz to, čak i zamjena jednog ili dva pića dnevno vodom pomoći će u mršavljenju.
Sažetak: Postizanje vidljivog pakiranja od šest tableta zahtijeva gubitak masnoće, što se može potpomoći raznim zdravim životnim navikama.
Sažetak
Vidljivi trbušnjaci sa šest paketa željeni su cilj mnogih fitness entuzijasta.
Unatoč intenzivnom estetskom fokusu na ovo područje tijela, vaši trbušni mišići i core čine mnogo više za vas nego vam samo daju fit izgled.
Snažna jezgra pomaže u sprječavanju padova, poboljšava sportsku izvedbu i smanjuje bolove u donjem dijelu leđa.
Predlaže se za vas: Kako početi vježbati: Vodič za vježbanje za početnike
Ako želite vidljiv šest pakiranja, morate smanjiti razinu tjelesne masti znatno ispod normalnog raspona.
Smanjenje tjelesne masnoće može se postići različitim strategijama prehrane i načina života. Međutim, održavanje trbušnih mišića sa šest pakiranja na neodređeno vrijeme može biti prilično izazovno za većinu ljudi.
Nemojte se opterećivati ako imate problema s pokazivanjem tih tvrdoglavih trbušnjaka.
Budite uvjereni da vaša srž može biti jaka i vaše tijelo može biti zdravo bez obzira na to je li vaš šest paket vidljiv.
