Riješiti se viška masnog tkiva na trbuhu, odnosno trbušne masti, zajednički je cilj mnogih.
Iako je održavanje umjerene tjelesne težine i postotka tjelesne masti važno za dobro zdravlje, vrsta trbušne masti koju pohranjujete može drugačije utjecati na vaše zdravlje.
Dvije glavne vrste su:
- visceralni
- potkožni
Visceralno se odnosi na masnoću koja okružuje jetru i druge trbušne organe. Visoka razina visceralne masti povezana je s povećanim rizikom od kroničnih bolesti kao što su metabolički sindrom, dijabetes tipa 2, bolesti srca i određene vrste raka.
S druge strane, potkožni je sloj masti koji se nalazi izravno ispod kože. Ova vrsta je manje štetna za zdravlje i služi kao sloj zaštite za vaše organe, kao i izolacija za regulaciju tjelesne temperature.
Uz to, velika količina potkožnog masnog tkiva povezana je s većom količinom visceralne masti, što povećava rizik od zdravstvenih problema. Važno je usredotočiti se na način života koji promiče zdravlje, a koji pomaže spriječiti prekomjerne količine obje vrste masti.
Evo 11 čimbenika koji mogu doprinijeti razvoju viška masnog tkiva na trbuhu.
1. Slatka hrana i pića
Mnogi ljudi dnevno konzumiraju više dodanog šećera nego što misle.
Uobičajena hrana u prehrani koja može biti bogata dodanim šećerom može uključivati pečene proizvode, peciva, muffine, aromatizirane jogurte, žitarice za doručak, granolu i proteinske pločice, pretpakiranu hranu, napitke zaslađene šećerom i drugu prerađenu hranu.
Konkretno, prehrana bogata šećerom zaslađenim pićima (npr. gazirana pića, specijalizirana kava, voćni sokovi, energetska pića) povezana je s povećanjem visceralnog masnog tkiva u trbuhu.
Šećerom zaslađena pića najveći su doprinos unosu šećera u Sjedinjenim Državama prvenstveno zbog svoje niske cijene, praktičnosti i lakoće konzumiranja. Za razliku od hrane, šećerom zaslađena pića mogu se brzo konzumirati u velikim količinama jer zahtijevaju minimalnu obradu.
Kao rezultat toga, doživljavate veliki unos kalorija i šećera, s malo ili bez nutritivne vrijednosti, u jednom sjedenju. Za mnoge nije neuobičajeno da konzumiraju više napitaka zaslađenih šećerom u jednom danu.
Na primjer, ispijanje dvije boce sode od 480 mL dnevno daje do 384 kalorije i 104 grama šećera. To, osobito ako se konzumira uz mnoge druge hrane i pića s visokim sadržajem šećera, može dovesti do prekomjernog unosa kalorija u jednom danu i, u konačnici, do viška visceralne masti.
Nadalje, konzumiranje kalorija – osobito iz napitaka zaslađenih šećerom – može dovesti do privremenog skoka šećera u krvi praćenog padom, što dovodi do brzog osjećaja gladi i potrebe za pićem ili jesti uskoro.
Iako neki tvrde da kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze (HFCS) u napicima zaslađenim šećerom glavni doprinosi visceralnoj masnoći, većina istraživanja sugerira da i HFCS i obični šećer (saharoza) dovode do debljanja na sličan način – tj. dajući prekomjerne kalorije – umjesto da igraju jedinstvenu ulogu u skladištenju masti.
Iako se u svakoj hrani i pićima može uživati u umjerenim količinama, najbolje je ograničiti hranu i piće zaslađenu šećerom na posebne prilike. Umjesto toga, najčešće se odlučite za vodu, nezaslađenu kavu/čaj i cjelovitu, minimalno prerađenu hranu.
Sažetak: Prehrana bogata dodanim šećerima, osobito iz pića zaslađenih šećerom, može povećati masnoću na trbuhu. Najčešće se držite vode i nezaslađene kave/čaja i jedite prehranu bogatu cjelovitom, minimalno prerađenom hranom.
2. Alkohol
Alkohol može imati i zdravstvene i štetne učinke.
Kada se konzumira u umjerenim količinama, posebno crno vino, povezuje se s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Međutim, visok unos alkohola može dovesti do upale, bolesti jetre, određenih vrsta raka, prekomjernog debljanja i mnogih drugih zdravstvenih problema.
Stoga Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) ne preporučuju više od jednog pića dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce ili potpuno izbjegavanje alkohola.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti visceralnu masnoću
Dodatno, prekomjerna konzumacija alkohola povezana je s većim nakupljanjem visceralne masti i višim indeksom tjelesne mase (BMI).
Smatra se da alkohol na nekoliko načina pridonosi masnoći na trbuhu i ukupnom debljanju:
- Alkohol sadrži veliki broj kalorija (7 kalorija po gramu).
- Mnoga alkoholna pića sadrže mnogo šećera.
- Alkohol može povećati apetit i smanjiti inhibicije, što dovodi do većeg ukupnog unosa kalorija.
- Alkohol može dovesti do lošije prosudbe, što rezultira većom konzumacijom manje hranjive hrane.
- Može promijeniti hormone povezane s glađu i sitošću.
- Može smanjiti oksidaciju masti, što može poštedjeti pohranjenu masnoću. Iako je potrebno više istraživanja.
- Može povećati kortizol, koji potiče skladištenje trbušne masti.
- Osoba može biti manje sklona biti tjelesno aktivna na dan i nakon pijenja.
- Alkohol dovodi do lošije kvalitete sna, što je povezano s većim BMI i skladištenjem masti.
Nedavni pregled 127 studija otkrio je značajan odnos ovisan o dozi između konzumacije alkohola i skladištenja trbušne masti.
Druge studije su također pokazale da je visok unos alkohola (2-3 pića ili više dnevno) povezan s debljanjem, uključujući abdominalnu pretilost, osobito kod muškaraca.
Ako odlučite piti, ne težite više od 1-2 pića dnevno.
Sažetak: Visoka konzumacija alkohola (više od dva pića dnevno) povezana je s debljanjem i masnim tkivom na trbuhu.
3. Trans masti
Trans masti spadaju među najnezdravije masti.
Iako se male količine trans masti javljaju u prirodi, one su uglavnom stvorene za prehrambeni sustav dodavanjem vodika nezasićenim mastima kako bi bile stabilnije i omogućile im da budu čvrste na sobnoj temperaturi.
Trans masti se često koriste u pečenim proizvodima i pakiranoj hrani kao jeftina — ali učinkovita — zamjena za maslac, mast i skuplje proizvode.
Dokazano je da umjetne trans masti uzrokuju upalu, što može dovesti do inzulinske rezistencije, srčanih bolesti, određenih vrsta raka i raznih drugih bolesti. Međutim, transmasti preživača, koje se prirodno nalaze u mliječnim i mesnim proizvodima, nemaju jednake negativne učinke na zdravlje.
Predlaže se za vas: Kako sniziti razinu inzulina
Američko udruženje za srce preporučuje strogo ograničavanje ili potpuno izbjegavanje umjetnih trans masti. Mnoge zemlje, uključujući Sjedinjene Države i Kanadu, zabranile su korištenje transmasti u prehrambenim proizvodima zbog njihovog štetnog djelovanja na zdravlje.
Iako se smatra da trans masnoće također mogu pridonijeti visceralnoj masnoći – a to se pripisuje lošem zdravlju tijekom posljednjih desetljeća – malo je nedavnih istraživanja na tu temu.
Iako su mnoge zemlje poduzele korake za ograničavanje ili zabranu upotrebe umjetnih trans masti u opskrbi hranom, važno je i dalje provjeriti nutritivnu naljepnicu ako niste sigurni.
Sažetak: Umjetne trans masti snažno su povezane s lošim zdravljem srca, a mogu dovesti i do povećanja masnog tkiva na trbuhu. I SAD i Kanada zabranile su trans masti u komercijalnoj hrani.
4. Sjedilački način života i tjelesna neaktivnost
Sjedilački način života jedan je od najvećih čimbenika rizika za negativne zdravstvene događaje. Uključuje dugotrajno sjedenje tijekom dana (npr. gledanje televizije, sjedenje za radnim stolom, duga putovanja na posao, igranje video igrica itd.).
Čak i ako je osoba fizički aktivna, što znači da se bavi fizičkim radom ili vježbanjem, dugotrajno sjedenje može povećati rizik od negativnih zdravstvenih događaja i debljanja.
Nadalje, istraživanja pokazuju da većina djece i odraslih ne ispunjava preporučene smjernice za tjelesnu aktivnost. Zapravo, do 80% odraslih ne ispunjava preporučene preporuke za aerobni trening i trening otpora navedene u Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance.
To je pokazalo značajno istraživanje u Sjedinjenim Državama koje je pokazalo da je došlo do značajnog povećanja tjelesne neaktivnosti, težine i opsega struka kod muškaraca i žena od 1988. do 2010., što ukazuje na to da Amerikanci sve više postaju manje aktivni.
Kako bi se dodatno istaknuo negativan učinak ograničene aktivnosti na tijelo, i tjelesna neaktivnost i sjedilački način života povezani su s izravnim povećanjem visceralne i potkožne trbušne masti.
Predlaže se za vas: 6 pogrešaka koje usporavaju vaš metabolizam
Srećom, redovita tjelesna aktivnost i ograničavanje sjedenja tijekom dana mogu smanjiti rizik od povećanja abdominalnog masnog tkiva, a istovremeno podržavaju kontrolu tjelesne težine.
U jednoj studiji, znanstvenici su izvijestili da su ljudi koji su radili s otporom ili aerobne vježbe godinu dana nakon gubitka težine uspjeli spriječiti ponovno dobivanje visceralne masnoće, dok su oni koji nisu vježbali imali povećanje trbušne masti za 25-38%.
Druga studija pokazala je da su oni koji su sjedili više od 8 sati svaki dan (ne uključujući sate spavanja) imali 62% veći rizik od pretilosti u usporedbi s onima koji su sjedili manje od 4 sata svaki dan.
Preporuča se da većina odraslih ima za cilj najmanje 150 minuta umjerene aerobne fizičke aktivnosti (ili 75 minuta snažne aktivnosti) svaki tjedan i sudjelovati u redovitom treningu otpora.
Nadalje, pokušajte ograničiti sjedilačko ponašanje i dugotrajno sjedenje. Ako je sjedenje dio vašeg posla, pokušajte uključiti "stanke za stajanje" svakih 30-90 minuta tako što ćete stajati 5-10 minuta ili se brzo prošetati po uredu, kući ili susjedstvu.
Sažetak: Sjedilački način života i tjelesna neaktivnost povezani su s nekoliko zdravstvenih rizika, uključujući debljanje i povećanu masnoću u trbuhu. Ciljajte na najmanje 150 minuta umjerene do snažne tjelesne aktivnosti svaki tjedan.
5. Niskoproteinska dijeta
Konzumiranje adekvatnih prehrambenih proteina može podržati kontrolu tjelesne težine.
Dijeta s visokim udjelom proteina može potaknuti gubitak težine i spriječiti debljanje povećanjem sitosti jer se proteinima treba dulje probavljati u usporedbi s drugim makronutrijentima. Proteini također podržavaju popravak i rast mišića, što doprinosi boljem metabolizmu i više kalorija sagorijenih u mirovanju.
Nekoliko studija sugerira da ljudi koji konzumiraju najveću količinu proteina imaju najmanju vjerojatnost da će imati višak masnog tkiva na trbuhu.
Zanimljivo je da je nedavna studija iz 2021. na starijim muškarcima s ograničenom pokretljivošću pokazala da je potrošnja proteina veća od RDA (>0,8 g/kg/d) povezana s većim smanjenjem visceralne abdominalne masnoće u usporedbi s onima koji su ispunjavali ili konzumirali samo RDA za proteine.
Kako biste povećali unos proteina, pokušajte uključiti visokokvalitetni izvor proteina u svaki obrok i međuobrok, kao što su nemasno meso, perad, tofu, jaja, grah i leća.
Sažetak: Visok unos proteina povezan je s masnim tkivom u donjem dijelu trbuha i umjerenom tjelesnom težinom.
6. Menopauza
Dobivanje trbušnog sala tijekom menopauze iznimno je uobičajeno.
U pubertetu, hormon estrogen signalizira tijelu da počne skladištiti masnoću na bokovima i bedrima u pripremi za moguću trudnoću. Ova potkožna masnoća nije štetna sa zdravstvenog stajališta, iako je u nekim slučajevima može biti teško izgubiti.
Menopauza službeno nastupa godinu dana nakon što žena ima posljednju menstruaciju. Otprilike u to vrijeme razina estrogena dramatično pada. Iako menopauza različito utječe na sve žene, općenito ima tendenciju da uzrokuje pohranjivanje masnoće u trbuhu, a ne na bokovima i bedrima.
Dok je menopauza potpuno prirodan dio procesa starenja, intervencije kao što je terapija estrogenom mogu smanjiti rizik od nakupljanja trbušne masti i povezane zdravstvene rizike.
Ako ste zabrinuti, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ili registriranim dijetetičarom nutricionistom.
Sažetak: Prirodne hormonalne promjene tijekom menopauze rezultiraju pomakom u skladištenju masnoće s bokova i bedara na masnoću pohranjenu oko trbuha.
7. Pogrešne crijevne bakterije
Stotine vrsta bakterija žive u vašim crijevima, uglavnom u vašem debelom crijevu. Neke od ovih bakterija imaju koristi za zdravlje, dok druge mogu uzrokovati probleme.
Bakterije crijeva zajednički su poznate kao vaša crijevna flora ili mikrobiom. Zdravlje crijeva važno je za održavanje zdravog imunološkog sustava i smanjenje rizika od bolesti.
Predlaže se za vas: 6 načina na koji vam san može pomoći da smršate
Dok se veza između crijevnog mikrobioma i zdravlja i dalje istražuje, trenutna istraživanja pokazuju da neravnoteža u crijevnim bakterijama može povećati rizik od razvoja nekoliko bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, bolesti srca, pretilost i crijevne poremećaje (npr. sindrom iritabilnog crijeva, upalne bolesti crijeva).
Postoje i neka istraživanja koja upućuju na to da nezdrava ravnoteža crijevnih bakterija može potaknuti debljanje, uključujući trbušnu masnoću. Konkretno, veći omjer bakterija Firmicutes i Bacteroidetes povezan je s većom težinom i visceralnom masnoćom.
Smatra se da promjene u raznolikosti bakterija mogu dovesti do promjena u metabolizmu energije i hranjivih tvari, stimulirati upalu i promijeniti regulaciju hormona, što dovodi do debljanja. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja ove teme.
Jedna randomizirana, dvostruko slijepa 12-tjedna studija na ženama u postmenopauzi s pretilošću pokazala je da je uzimanje probiotika koji sadrži pet sojeva "dobrih" bakterija dovelo do značajnog smanjenja postotka tjelesne masti i visceralne masti. Međutim, veličina male skupine i nekontrolirana prehrana predstavljali su ograničenja.
Nadalje, pregled studija iz 2018. koji je uključivao 957 ljudi pokazao je da je dodatak probiotika značajno povezan s nižim BMI, postotkom tjelesne masti i visceralnom masnoćom. Veličine učinaka bile su male, što znači da rezultati možda nisu klinički značajni.
Iako se čini da postoji veza između raznolikosti crijevnog mikrobioma i visceralne masti, potrebno je više istraživanja kako bi se najbolje razumjelo njihov odnos i koje intervencije i probiotički sojevi mogu biti najučinkovitiji.
Osim toga, općenito, prehrana s malo vlakana s visokim udjelom šećera i zasićenih masti obično je povezana s nezdravim crijevnim bakterijama, dok prehrana bogata vlaknima bogata voćem i povrćem i cjelovitom, minimalno prerađenom hranom čini se da stvara zdrava crijeva.
Sažetak: Promjene u raznolikosti bakterija u crijevima mogu biti povezane s većom težinom i visceralnim mastima.
8. Stres i kortizol
Kortizol je hormon koji je neophodan za preživljavanje.
Predlaže se za vas: 12 prirodnih načina da uravnotežite svoje hormone
Proizvode ga nadbubrežne žlijezde i poznat je kao “hormon stresa” jer pomaže vašem tijelu da odgovori na fizičku ili psihološku prijetnju ili stresor.
Danas većina ljudi doživljava kronični stres niskog stupnja, a ne akutni stres od neposredne prijetnje (npr. bijeg od grabežljivca). Glavni stresori su psihički stres i ponašanja koja povećavaju rizik od negativnih zdravstvenih događaja (npr. visoko obrađena prehrana, tjelesna neaktivnost, loš san).
Nažalost, kronični stres može dovesti do nakupljanja visceralne masti i otežati njeno gubljenje jer može povećati proizvodnju kortizola u višku. Nadalje, viši nivoi kortizola u hrani mogu navesti neke da biraju visokokaloričnu hranu za utjehu, što može dovesti do neželjenog debljanja.
To može dovesti do prekomjerne konzumacije hrane bogate mastima i šećerom, koji su brzi i gusti oblici energije, kako bi se tijelo pripremilo za uočenu prijetnju. U današnje vrijeme s kroničnim stresom, ova se hrana sada koristi za utjehu što može dovesti do prejedanja i na kraju debljanja.
Osim toga, kronični stres može utjecati na druga ponašanja u načinu života koja mogu dovesti do debljanja, kao što su negativna ponašanja pri suočavanju (npr. zlouporaba supstanci), loša kvaliteta sna, sjedilačko ponašanje i tjelesna neaktivnost.
Čini se da odnos između stresa i debljanja također djeluje obrnuto, pri čemu sam višak trbušne masti može povećati razinu kortizola, što dovodi do negativnog ciklusa kroničnog stresa u tijelu.
Stoga bi upravljanje stresom kroz životna ponašanja koja promiču zdravlje (npr. prehrana bogata hranjivim tvarima, redovita tjelovježba, meditacija, rješavanje mentalnog zdravlja) i rad sa zdravstvenim radnikom trebali biti prioritet.
Sažetak: Hormon kortizol, koji se luči kao odgovor na stres, može dovesti do povećanja trbušne masnoće kada je u višku. Vježbanje zdravog načina života ključna je komponenta upravljanja kroničnim stresom i držanja razine kortizola pod kontrolom.
9. Dijeta s malo vlakana
Vlakna su nevjerojatno važna za optimalno zdravlje i kontrolu tjelesne težine.
Predlaže se za vas: Savjeti za gubitak masnoće na trbuhu
Neke vrste vlakana mogu vam pomoći da se osjećate sitima, stabiliziraju hormone gladi i upravljaju glađu.
U opservacijskoj studiji koja je uključivala 1114 muškaraca i žena, unos topivih vlakana bio je povezan sa smanjenom masnoćom u trbuhu. Za svakih 10 grama topivih vlakana, došlo je do smanjenja nakupljanja masti na trbuhu za 3,7%.
Čini se da dijeta bogata rafiniranim ugljikohidratima i malo vlakana ima suprotan učinak na apetit i debljanje, uključujući povećanje masnog tkiva na trbuhu.
Jedno veliko istraživanje koje je uključivalo 2854 odrasle osobe pokazalo je da su cjelovite žitarice bogate vlaknima povezane sa smanjenom masnoćom u trbuhu, dok su rafinirane žitarice povezane s povećanom masnoćom u trbuhu.
Namirnice bogate vlaknima uključuju:
- grah
- leća
- cjelovite žitarice
- zob
- povrće
- voće
- obične kokice
- orasi
- sjemenke
Sažetak: Prehrana s malo vlakana i visokim udjelom rafiniranih žitarica može povećati rizik od debljanja i veće razine masnoće na trbuhu.
10. Genetika
Geni igraju veliku ulogu u riziku od razvoja pretilosti.
Slično, čini se da je tendencija skladištenja masti u trbuhu u odnosu na druge dijelove tijela djelomično pod utjecajem genetike.
Zanimljivo je da su nedavna istraživanja počela identificirati pojedinačne gene povezane s pretilošću. Na primjer, određeni geni mogu utjecati na oslobađanje i djelovanje leptina, hormona odgovornog za regulaciju apetita i kontrolu tjelesne težine.
Iako obećavajuće, potrebno je provesti mnogo više istraživanja u ovom području.
Sažetak: Iako je potrebno više istraživanja, genetika može igrati ulogu u tome gdje pohranjujemo masnoće u tijelu, uključujući povećani rizik od nakupljanja trbušne masti.
11. Nema dovoljno sna
Dovoljno sna je ključno za vaše zdravlje.
Mnoge studije povezuju neadekvatan san s debljanjem, što može uključivati trbušne masnoće.
Postoje mnogi potencijalni uzroci debljanja zbog nedostatka sna, uključujući povećan unos hrane kako bi se nadoknadio nedostatak energije, promjene u hormonima gladi, upale i nedostatak tjelesne aktivnosti zbog umora.
Na primjer, oni s nedovoljnim snom vjerojatnije će odabrati opcije s malo nutrijenata (npr. hranu s visokim sadržajem šećera i masti) i konzumirati više kalorija dnevno od onih koji spavaju dovoljno svake noći.
Štoviše, poremećaji spavanja također mogu dovesti do debljanja. Jedan od najčešćih poremećaja, apneja za vrijeme spavanja, stanje je u kojem tijekom noći više puta prestaje disanje zbog mekog tkiva u grlu koje blokira dišne puteve.
Međutim, nedostatak sna i debljanje predstavljaju scenarij "kokoš ili jaje". Dok se čini da nedostatak sna doprinosi debljanju, viši BMI može dovesti do problema sa spavanjem i poremećaja spavanja.
Sažetak: Kratak san ili san niske kvalitete može dovesti do debljanja, uključujući nakupljanje masti na trbuhu.
Sažetak
Mnogi različiti čimbenici mogu povećati vjerojatnost dobivanja viška masnog tkiva na trbuhu.
Postoji nekoliko s kojima ne možete puno učiniti, poput gena i prirodnih hormonskih promjena u menopauzi. Ali postoje i mnogi čimbenici kojima možete upravljati.
Donošenje zdravstvenih odluka o tome što jesti, a što izbjegavati, koliko vježbate i kako upravljate stresom, može vam pomoći da izgubite masnoću na trbuhu i upravljate povezanim zdravstvenim rizicima.
