Det er ingen hemmelighed, at det er et fælles mål for mange fitnessbrugere at få en synlig sixpack. På godt og ondt, så er det ofte populærkulturen, at et sæt mavemuskler er indbegrebet af fitness.
I samme ånd er sætninger som “toning up” eller “torching belly fat” ofte de en-linjede budskaber for den seneste trænings- eller kostfænomen.
Selv om der ikke er noget i sig selv er forkert i at sætte æstetisk baserede fitnessmål, går træning for en stærk core og en udviklet sixpack ud over det ydre. Det samme kan siges om at spise en sund, fuldfoderkost.
En stærk og veltrænet core giver dig mulighed for at stabilisere din rygsøjle og torso under funktionelle bevægelser på en sikker måde, hvilket i sidste ende bidrager til en sundere lænderyg, reduceret risiko for skader under aktivitet og forbedret generel sundhed og velvære.
Når du kombinerer det med sunde strategier til at reducere kropsfedt, kan du afsløre din stærkere, definerede sixpack og få de eftertragtede synlige mavemuskler.
Forstå dog, at træning af din sixpack som en del af en stærk kerne og at bringe dit kropsfedtniveau lavt nok til at få synlige mavemuskler er to forskellige mål - og de bør opfattes som sådan.
Denne artikel beskriver alt, hvad du skal vide om mavebøjninger, herunder hvad de er, hvilke faktorer der påvirker maveudviklingen, hvordan du skal tænke på maverelaterede mål, og et par tips til at opbygge en robust og funktionel core.
Endelig lærer du nogle få strategier, der kan hjælpe dig med at afsløre dine hårdt optjente sixpack abs.
Indholdsfortegnelse
Hvad udgør en six-pack?
Udtrykket “six-pack” henviser typisk til rectus abdominis-musklen.
Denne lange, relativt smalle muskel løber fra brystbenet til skambenet og bøjer dynamisk rygsøjlen fremad.
Undersøgelser har vist, at denne muskel ikke nødvendigvis er effektiv som en stabilisator af rygsøjlen.
Navnet “six-pack” kommer fra dens udseende af synlige rækker af 4-8 forskellige muskelsegmenter, som du kan se på personer med relativt lavt kropsfedtindhold.
Selv om din core består af mange andre vigtige muskler, er rectus abdominis den mest overfladiske af dem.
Musklen giver de mejslet mavemuskler deres tydelige udseende. Da det er det yderste lag af mavemuskler, gør det heller ikke meget for stabiliteten af rygsøjlen.
Summarum: Sixpack består af rektus abdominis-musklen, som bøjer rygsøjlen.
Hvad gør six-pack synlig?
Styrken og udseendet af din six-pack er påvirket af forskellige faktorer.
Med hensyn til at have en stærk rectus abdominis kan regelmæssig træning af denne muskel direkte gennem core-øvelser hjælpe din six-pack med at være mere effektiv til at flytte din rygsøjle.
Underhudet mavefedt
Den vigtigste underliggende faktor for synligheden af en sixpack er, hvor meget underhudet kropsfedt du lagrer omkring din mave.
Det er vigtigt at vide, at det at du ikke har synlige mavemuskler med sixpack ikke betyder, at din core er svag eller at du bærer overvægt.
Generelt kræver synlige mavebøjninger en fedtprocent, der er meget lavere end den, der er nødvendig for at opnå generelle sundhedsmæssige fordele.
En undersøgelse viste, at det normale interval for fedtprocenten er 17,6-25,3 % hos mænd og 28,8-35,7 % hos kvinder.
Selv om der ikke findes nogen universel fedtprocent, hvor sixpacks bliver synlige, er de typiske værdier 10-12 % kropsfedt for mænd og 16-20 % for kvinder.
Foreslået læsning: De 9 bedste måder at tabe armfedt på
Disse tal er langt under de tal, der er nødvendige for et optimalt generelt helbred og fitness på trods af den populære forbindelse mellem synlige mavemuskler og optimal fitness.
En nyere Harvard Health-artikel fastslog også, at overskydende visceralt fedt, der ligger dybere i din mave og omgiver dine organer, er langt farligere for dit helbred end overskydende subkutant fedt, der ligger lige under huden og omslutter dine muskler udefra.
Større viscerale fedtniveauer påvirker måske ikke din sixpack’s synlighed i samme grad som subkutant fedt, selv om overskydende visceralt fedt er et større sundhedsproblem.
Genetik
Din genetik spiller også en vigtig rolle for, hvor du lagrer kropsfedt, hvilket har stor indflydelse på den specifikke fedtprocent, hvor dine mavemuskler vil være synlige. Hvis du har tendens til at lagre mere fedt i hofterne, vil dine mavemuskler være synlige ved højere fedtprocent og omvendt.
Livsstilsfaktorer, såsom søvn og stressniveau, påvirker også fedttilvæksten og påvirker synligheden af dine mavemuskler.
En undersøgelse viste f.eks., at regelmæssig søvn på under 7 timer var forbundet med større forekomst af fedme og vægtøgning.
De foreslåede årsager hertil omfatter søvnmangelens negative virkninger på ghrelin, leptin og insulin, som er vigtige hormoner til regulering af sult og fedtoplagring i kroppen.
En anden undersøgelse viste, at højere stressniveauer, som afspejlet af større glukokortikoidaktivitet, også var forbundet med øget fedme.
Ud over ovenstående faktorer vil et overskud af kalorieindtag typisk føre til fedtforøgelse over tid, hvilket mindsker synligheden af din sixpack - uafhængigt af andre faktorer.
Resumé: Synligheden af dine mavemuskler afhænger af din fedtprocent, og hvor du har tendens til at lagre fedt. Livsstilsfaktorer og genetik kan påvirke din generelle tendens til at lagre og forbrænde fedt.
Skal jeg have sixpack abs være mit mål med core træning?
Selvom det er okay at stræbe efter æstetiske fitnessmål som at have synlige mavemuskler, er sandheden, at din core og mavebøjninger spiller en meget vigtigere rolle end blot at være pæne at se på.
Foreslået læsning: 17 effektive måder at slippe af med kærlighedshåndtag på
Rektus abdominis er blot en af mange muskler i den såkaldte core, en række muskler, der spænder fra hofterne til brystryggen og omfatter overfladiske og dybe lag samt forskellige muskler langs forsiden, siden og bagsiden af din nedre torso.
Sammen stabiliserer kernemusklerne rygsøjlen og gør det muligt for den at bøje og dreje sig, som det er nødvendigt for funktionelle aktiviteter.
De største fordele ved core-træning har intet at gøre med synlige mavemuskler. Desuden er mavemusklerne kun en af de mange kernemuskler, som du bør fokusere på i din rutine.
Andre kernemuskler, der spiller en vigtig rolle, omfatter:
- transversal abdominis
- multifidus
- membran
- bækkenbund
- indre og ydre obliques
- quadratus lumborum
En stor mængde dokumentation støtter kernetræning for forskellige forbedrede resultater på tværs af forskellige befolkningsgrupper.
For eksempel viste en nylig undersøgelse, at 4 ugers træning af core-styrke forbedrede præstationen på opgaver med pludselige forstyrrelser, som korrelerer med din evne til at gribe dig selv og stå oprejst, når du er ved at falde omkuld.
Med hensyn til atletisk præstation fandt yderligere forskning, at et 8-ugers kernetræningsprogram forbedrede statisk balance, kerneudholdenhed og løbeøkonomi hos college-atleter, der løber.
Endelig viste en undersøgelse af core-træning og lændesmerter, at alle de undersøgte core-rutiner forbedrede lændesmerter. Dog havde rutiner, der var rettet mod de dybere kernemuskler, f.eks. den tværgående mavemuskulatur og multifidus, de mest markante positive virkninger på lændesmerter.
Det er værd at bemærke, at træning af kernen kan hjælpe med at opbygge mere muskelmasse i denne region, hvilket giver mere kontur til din sixpack og potentielt gør det muligt at være synlig ved lidt højere kropsfedtniveauer.
Du skal dog stadig have relativt lavt kropsfedt for at opnå denne effekt, og hovedårsagerne til at træne kernen har mere at gøre med ydeevne og sundhedsmæssige fordele end med æstetisk udseende.
Resumé: Core-træning har mange videnskabeligt dokumenterede fordele. Synlige mavemuskler kræver dog et lavt kropsfedtniveau uanset din træningsprotokol.
Tips til at opbygge stærke, funktionelle mavemuskler (og måske få en six-pack i processen)
Du kender vigtigheden og fordelene ved core-træning, og du ved, at synlige mavemuskler kræver lavt kropsfedtindhold. Nu er du klar til at begynde at arbejde på din core.
Foreslået læsning: 8 enkle strækøvelser til at lindre lændesmerter
Det første skridt er at udforme en omfattende rutine, som du udfører 2-3 gange om ugen.
Omfattende grundtræning behøver ikke at være kompliceret. Alligevel bør den omfatte øvelser, der udføres i alle bevægelsesplaner, og statiske og bevægelsesbaserede øvelser for at træne både stabilitet og bevægelse i dine kernemuskler.
Uden at gå for meget op i træningsvidenskab, er de tre bevægelsesplaner følgende:
- sagittalplan (fremad- og baglæns bevægelser)
- frontalplan (side-til-side-bevægelser)
- tværplan (vridende eller roterende bevægelser)
Statisk træning i hvert plan indebærer at modstå en kraft, der skubber i det givne bevægelsesplan, og forsøge at stå stille og forhindre vægten i at flytte dig.
Vægten kan være din egen krop, f.eks. i en planke, eller en ekstern vægt, f.eks. ved at modstå trækket fra en elastik.
Bevægelsesbaserede øvelser indebærer, at man bevæger modstanden gennem et fuldt bevægelsesområde i det givne plan. F.eks. russiske vridninger, situps eller rygstrækninger.
For at udforme en core-rutine skal du vælge en statisk og dynamisk øvelse i hvert bevægelsesplan. Udfør 3 sæt statiske greb og derefter 3 sæt med 12 gentagelser for bevægelsesøvelsen. Dette giver i alt 6 øvelser pr. træning.
Strategier til at afsløre dine mavemuskler
Det er helt i orden, hvis dine mål med core-træning ikke omfatter en synlig sixpack. Men hvis det er tilfældet, er her et par tips, der kan hjælpe dig med at få synlige mavemuskler. Selv om der ikke findes nogen standardmetode til at afsløre mavemusklerne, kan nogle principper hjælpe dig med at reducere kropsfedt på lang sigt.
1. Få mindst 7 timers søvn
Som nævnt er manglende søvn nok forbundet med vægtøgning og fedme. At sove 7-8 timer hver nat vil være et fremragende grundlæggende skridt mod langsigtet fedttab.
2. Træn regelmæssigt med vægte og cardio
Uafhængigt af andre faktorer kan regelmæssig motion reducere dit kropsfedt. Undersøgelser støtter brugen af aerob træning og modstandstræning til at reducere kropsfedt.
Hvis du vil opnå de maksimale fordele, bør du overveje at inkorporere begge former for motion i din rutine.
3. Spis en kost med et højt indhold af frisk frugt, grøntsager og magre proteiner
En kost med et højt indhold af frisk frugt og grøntsager er forbundet med vægttab og vedligeholdelse af vægten.
For eksempel viste en nyere metaanalyse, at der er en direkte sammenhæng mellem indtagelse af frugt og grøntsager hos kvinder og vægttab og fedtprocent.
Det er også vigtigt at sikre et tilstrækkeligt proteinindtag for fedttab og vægtvedligeholdelse.
En undersøgelse viste, at indtagelse af protein ud over det anbefalede indtag var forbundet med lavere kropsfedtprocent og opretholdt mængden af muskelmasse i hele undersøgelsen.
4. Vælg vand frem for sukkerholdige drikkevarer
Selvom beviserne er blandede med hensyn til, om det hjælper til vægttab at drikke mere vand, støtter nyere forskning konklusionen, at det kan hjælpe til vægttab at erstatte sukkerholdige drikkevarer med vand og potentielt hjælpe dig med at forbrænde fedt og afsløre dine mavemuskler.
Det er måske lettere sagt end gjort, afhængigt af dine drikkevarepræferencer. Når det er sagt, vil selv det at erstatte en eller to drikkevarer om dagen med vand være med til at støtte vægttab.
Summarum: At få en synlig sixpack kræver fedttab, hvilket kan hjælpes af forskellige sunde livsstilsvaner.
Resumé
Synlige six-pack abs er et eftertragtet mål for mange fitness entusiaster.
På trods af det intense æstetiske fokus på dette område af kroppen gør dine mavemuskler og din core meget mere for dig end blot at give dig et veltrænet udseende.
En stærk core hjælper med at forebygge fald, forbedrer sportslige præstationer og reducerer tilfælde af lændesmerter.
Hvis du vil have en synlig sixpack, skal du reducere dit kropsfedtniveau betydeligt under det normale niveau.
Reduktion af kropsfedt kan opnås ved hjælp af forskellige kost- og livsstilsstrategier. Det kan dog være en stor udfordring for de fleste mennesker at opretholde six-pack abs på ubestemt tid.
Du skal ikke slå dig selv ihjel, hvis du har problemer med at få de stædige mavemuskler til at vise sig.
Du kan være sikker på, at din core kan være stærk og din krop kan være sund, uanset om din sixpack er synlig eller ej.
Foreslået læsning: Sådan kommer du i gang med at træne: En begynderguide til at træne
