Unatoč njihovom simpatičnom imenu, ljubavne ručke se ne mogu voljeti.
Ljubavne ručke drugo su ime za višak masnoće koji sjedi sa strane struka i visi preko gornjeg dijela hlača. Također poznat kao vrh za muffine, ova masnoća može biti izazov za izgubiti.
Mnogi ljudi pokušavaju ciljati ovo specifično područje beskrajnim bočnim trbušnjacima i drugim trbušnim pokretima koji ciljaju na kosine, mišiće koji se spuštaju niz strane torza.
Međutim, ovo nije učinkovit način da izgubite ljubavne ručke.
Da biste se zauvijek riješili ljubavnih ručki, morat ćete napraviti promjene u prehrani, vježbanju i načinu života.
Evo 17 prirodnih načina da se riješite ljubavnih ručki.
1. Dodani šećer izrezati
Zdrava prehrana je ključna kada pokušavate izgubiti salo u bilo kojem dijelu tijela. Odbacivanje dodanog šećera jedan je od najboljih načina da očistite svoju prehranu.
Dodani šećer nalazi se u hrani i pićima poput kolačića, bombona, sportskih pića i gaziranih pića. Izraz se ne odnosi na prirodni šećer koji se nalazi u zdravoj hrani poput cijelog voća.
Osim što je povezano s nizom zdravstvenih problema, poput bolesti srca, metaboličkog sindroma i dijabetesa, previše dodanog šećera može dovesti do povećane količine tjelesne masti, osobito u području trbuha.
Zaslađivači poput stolnog šećera, visokofruktoznog kukuruznog sirupa (HFCS), meda i nektara agave sadrže jednostavan šećer koji se zove fruktoza.
Mnoga istraživanja su pokazala da fruktoza, osobito iz zaslađenih napitaka, uzrokuje povećanje masnog tkiva na trbuhu.
Osim toga, većina slatke hrane je puna kalorija, ali sadrži malo hranjivih tvari. Smanjivanje količine dodanog šećera u vašoj prehrani može pomoći u smanjenju tjelesne masnoće, uključujući ljubavne ručke.
2. Usredotočite se na zdrave masti
Punjenje zdravih masti kao što su avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke i masna riba može vam pomoći da vitkate svoj struk.
Zdrave masti ne samo da imaju ukusan okus, već vam pomažu i da se osjećate sito, zbog čega unosite manje kalorija tijekom dana.
Jedno istraživanje na više od 7000 ljudi pokazalo je da su sudionici, kada su jeli mediteransku prehranu s visokim udjelom masnoća i dodanu maslinovim uljem, izgubili veću količinu težine i nakupili manje masnog tkiva na trbuhu od onih na dijeti s niskim udjelom masti.
Zamjena hrane bogate hranjivim tvarima zdravim mastima može vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću. To bi moglo biti jednostavno kao dodavanje nekoliko kriški ukusnog avokada u svoj obrok.
Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji konzumiraju avokado teže manje i imaju manje trbušnog sala od onih koji ne konzumiraju avokado.
Iako su zdrave masti bogate kalorijama, uvođenje umjerenih količina u vašu prehranu može vam pomoći da izgubite kilograme.
3. Napunite vlaknima
Dodavanje hrane bogate topivim vlaknima u svoju dnevnu rutinu može vam pomoći da se riješite tvrdoglavih ljubavnih ručki. Topiva vlakna nalaze se u hrani poput graha, orašastih plodova, zobi, povrća i voća.
Pomaže u održavanju osjećaja sitosti dulje vrijeme usporavanjem probave i smanjenjem osjećaja gladi.
Pokazalo se da produljeni osjećaj sitosti koje vlakna donose smanjuju broj kalorija koje ljudi unose tijekom dana, što dovodi do gubitka težine.
Jedno istraživanje pokazalo je da kada su ljudi povećali količinu topljivih vlakana koju su jeli za samo 10 grama dnevno tijekom pet godina, izgubili su u prosjeku 3,7% svoje visceralne masnoće, štetne vrste trbušne masti.
Štoviše, cjelovita hrana koja je bogata topivim vlaknima obično je također prepuna hranjivih tvari. Osim toga, dobri su za prijateljske bakterije koje promiču zdravlje u vašim crijevima.
4. Krećite se tijekom dana
Pronalaženje jednostavnih načina za povećanje broja kalorija koje sagorijevate tijekom dana izvrstan je način da izgubite višak tjelesne masti.
Mnogi ljudi vode sjedilački način života i poslove za stolom koji uključuju sjedenje satima. Istraživanja pokazuju da dugo sjedenje nije dobro za vaše zdravlje ili struk.
Jedna studija na 276 ljudi otkrila je da je svaki 15-minutni porast sjedilačkog ponašanja povezan s povećanjem struka za 0,05 inča (0,13 cm). Sjedeće ponašanje definirano je kao ležanje ili sjedenje.
Stvaranje jednostavne navike kao što je postavljanje timera svakih pola sata za ustajanje i hodanje do hladnjaka može napraviti veliku razliku u gubitku težine.
Ulaganje u pedometar izvrstan je način da pratite svoje korake i vidite koliko se točno krećete tijekom dana.
5. Manje stresa
Pod stresom šteti vašem mentalnom i fizičkom zdravlju, a može čak uzrokovati i masno tkivo na trbuhu.
To je zato što stres pokreće proizvodnju hormona kortizola. Također poznat kao "hormon stresa", kortizol proizvode vaše nadbubrežne žlijezde kao odgovor na stresne situacije.
Iako je to normalna funkcija, dugotrajni stres i prekomjerna izloženost kortizolu mogu uzrokovati neželjene nuspojave kao što su tjeskoba, glavobolja, probavni problemi i debljanje.
Mnoga istraživanja povezuju povećanu razinu kortizola s debljanjem, osobito oko središnjeg dijela.
Kako biste smanjili stres i spriječili salo na trbuhu, usredotočite se na aktivnosti poput joge i meditacije za koje se pokazalo da smanjuju razinu kortizola.
6. Dizanje utega
Sudjelovanje u bilo kojoj vrsti tjelesne aktivnosti može vam pomoći da izgubite svoje ljubavne ručke, ali dodavanje treninga s utezima vašoj rutini može biti posebno korisno.
Izrazi trening s utezima, trening snage i trening otpora općenito su zamjenjivi. Svi oni znače stezanje mišića protiv nekog oblika otpora kako biste izgradili svoju snagu.
Dok aerobni trening obično sagorijeva više kalorija tijekom treninga, trening otpora pomaže tijelu da izgradi mišiće i sagorijeva više kalorija u mirovanju.
Kombiniranje treninga otpora s aerobnim vježbama vrlo je učinkovito za sagorijevanje masnog tkiva na trbuhu.
Jedno istraživanje na 97 ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti pokazalo je da je kombinacija otpora i aerobne tjelovježbe učinkovitija u smanjenju tjelesne težine i masnog tkiva na trbuhu nego samo aerobna vježba ili trening snage.
Osim toga, trening otpora daje vašem metabolizmu blagi poticaj, pomažući vam da sagorite više kalorija tijekom dana.
7. Dovoljno spavajte
Poput stresa, nedovoljno sna povećava razinu kortizola u tijelu, što može dovesti do debljanja.
Istraživanja su pokazala da ljudi neispavani teže teže i imaju više tjelesne masti od onih koji spavaju dovoljno.
Jedno istraživanje koje je pet godina pratilo više od 1000 ljudi pokazalo je da su oni koji su spavali manje od pet sati po noći težili više i imali više sala na trbuhu od onih koji su spavali sedam do osam sati po noći.
Nedostatak sna također je povezan s povećanim rizikom od dijabetesa i pretilosti.
Kako biste spriječili debljanje zbog nedovoljnog sna, pokušajte spavati sedam do osam sati bez prekida po noći.
8. Dodajte pokrete cijelim tijelom
Fokusiranje na vježbanje dijela tijela koji vas najviše muči može biti primamljivo, ali vježbanje cijelog tijela može biti učinkovitiji način da smršate ljubavne ručke.
Trening na licu mjesta nije vrijedan način gubitka tvrdokorne masti i neučinkovit je u nekoliko studija.
Bolji način da izgubite otpornu tjelesnu masnoću je da u svoj trening uključite pokrete cijelog tijela i dodate aerobne vježbe koje rade na velikom broju mišića odjednom.
Studije su pokazale da vježbe koje rade na cijelom tijelu, kao što su burpees ili korištenje borbenih užadi, sagorijevaju više kalorija od tradicionalnih vježbi poput sklekova.
9. Povećajte unos proteina
Dodavanje visokokvalitetnih proteina vašim obrocima može vam pomoći da izgubite masnoću i održite zdravu težinu. Proteini vam pomažu da ostanete siti između obroka i čak mogu smanjiti želju za grickanjem.
Nadalje, studije su pokazale da su dijeta bogata proteinima učinkovitija u smanjenju masnog tkiva na trbuhu od prehrane s niskim udjelom proteina.
Osim toga, dijeta bogata proteinima može vam pomoći u održavanju tjelesne težine nakon što postignete svoj cilj.
Uključivanje visokokvalitetnih izvora proteina kao što su jaja, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, plodovi mora, perad i meso u svoje obroke može pomoći u smanjenju viška masnoće, uključujući ljubavne ručke.
10. Radite više kardio
Kardiovaskularna ili aerobna tjelovježba definirana je kao svaka aktivnost koja povećava broj otkucaja srca tijekom duljeg razdoblja.
Aerobni treninzi pomažu sagorijevanju kalorija i smanjenju viška masnoće na tijelu, što može pomoći u mršavljenju ljubavnih ručki.
Mnogi ljudi se osjećaju zastrašeni visokointenzivnom prirodom nekih aerobnih treninga, poput vrtnje ili trčanja. Međutim, postoji mnogo aerobnih vježbi s malim utjecajem, prilagođenih početnicima, koje je lako izvesti.
Plivanje, vježbanje na eliptičnoj spravi ili jednostavno odlazak u brzu šetnju izvrsni su načini za ulazak u rutinu aerobnog vježbanja.
Stručnjaci poput Centra za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje 150 minuta tjedno aerobne vježbe umjerenog intenziteta. To je oko 20 minuta dnevno.
11. Pijte vodu da ostanete hidrirani
Pravilna hidratacija vašeg tijela neophodna je za optimalno zdravlje.
Iako je voda najbolja tekućina za piće, mnogi ljudi obično posežu za zaslađenim pićima poput sportskih napitaka, čajeva i sokova kada osjete žeđ.
Kalorije i šećer koji se nalaze u zaslađenim pićima se zbrajaju i mogu uzrokovati debljanje oko struka.
Studije su pokazale da je veći unos napitaka zaslađenih šećerom povezan s debljanjem, posebno u području trbuha.
Štoviše, tekuće kalorije nemaju isti učinak na glad kao čvrsta hrana, što olakšava ispijanje prekomjernog broja kalorija i šećera.
Umjesto slatkih napitaka, hidratizirajte običnom ili gaziranom vodom ili nezaslađenim čajem.
12. Dodajte složene ugljikohidrate u svoju prehranu
Zamjena rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha, tjestenine i bijele riže složenim ugljikohidratima bogatim hranjivim tvarima poput slatkog krumpira, graha, zobi i smeđe riže može vam pomoći da skinete salo s trbuha.
Za razliku od rafiniranih ugljikohidrata koji ostavljaju osjećaj gladi, složeni ugljikohidrati održavaju osjećaj zadovoljstva tijekom dana i mogu vam pomoći da jedete manje.
To je zato što se složeni ugljikohidrati sporije probavljaju zbog visokog sadržaja vlakana.
Studije su pokazale da uključivanje ugljikohidrata bogatih vlaknima u vašu prehranu može pomoći da izgubite težinu, što može pomoći da smršate.
Jedno istraživanje na 48 ljudi pokazalo je da su oni koji su jeli zobene pahuljice za doručak ostali siti dulje i jeli manje i za doručak i za ručak od onih koji su konzumirali žitarice.
Odabir složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima u odnosu na rafinirane ugljikohidrate izvrstan je način da izgubite težinu i riješite se ljubavnih problema.
13. Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) mogao bi biti jedan od najučinkovitijih treninga za gubljenje tjelesne masti.
HIIT treninzi uključuju kratke navale intenzivne aerobne vježbe, nakon kojih slijedi razdoblje oporavka. Ovi treninzi su brzi i učinkoviti, a brojne studije su pokazale da vam mogu pomoći da izgubite tjelesnu masnoću.
Nedavni pregled 18 studija koje su uključivale više od 800 ljudi otkrile su da je HIIT učinkovitiji u smanjenju tjelesne masti i poboljšanju kardiopulmonalne kondicije od tradicionalnog, niskog intenziteta, kontinuiranog vježbanja.
Osim toga, HIIT je moćan alat protiv trbušnog sala.
Jedno istraživanje koje je uključivalo 39 žena pokazalo je da je dodavanje HIIT-a treninzima učinkovitije u smanjenju masnog tkiva na trbuhu nego samo tradicionalni trening.
Štoviše, HIIT treninzi sagorijevaju tonu kalorija u kratkom razdoblju, što znači da ne morate provoditi sate u teretani.
14. Vježbajte svjesnu prehranu
Fokusiranje na hranu i obraćanje više pažnje na to kako se osjećate dok jedete može vam pomoći da izgubite kilograme iz srednjeg dijela.
Pažljiva prehrana je praksa koja vam može pomoći da steknete kontrolu nad svojim prehrambenim navikama i može vas dovesti do manjeg unosa kalorija.
Pažljiva prehrana uključuje obraćanje pozornosti na znakove gladi i sitosti, jedenje polako bez ometanja i razumijevanje kako hrana utječe na vaše raspoloženje i zdravlje.
Ovo je izvrstan način da postanete zdraviji, i fizički i psihički, i učinkovita je metoda za mršavljenje.
Jedna studija na 48 žena s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti otkrila je da je pažljiva prehrana dovela do većeg gubitka trbušne masti i smanjenja razine kortizola, u usporedbi s bez intervencije.
Štoviše, prakticiranje svjesne prehrane može vam pomoći da održite zdravu težinu nakon što postignete svoj cilj.
15. Angažirajte trbušne mišiće pilates pokretima
Može biti teško pronaći učinkovit trening u kojem uživate.
Na sreću, pilates je metoda vježbanja prilagođena početnicima koja je korisna za toniranje trbušnjaka. Praksa pomaže poboljšati fleksibilnost, držanje i snagu jezgre.
Dodavanje vježbanja pilatesa vašoj rutini može vam čak pomoći da smršate i smanjite svoj struk.
Jedno istraživanje na 30 žena s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti pokazalo je da je osam tjedana pilatesa značajno smanjilo tjelesnu masnoću, opseg struka i bokova.
Pilates se može mijenjati ovisno o vašoj kondiciji i prikladan je za sve uzraste.
Jedno istraživanje na 50 starijih žena u dobi od 60 i više godina pokazalo je da osam tjedana mat pilatesa značajno smanjuju tjelesnu masnoću i istovremeno povećavaju nemasnu tjelesnu masu.
16. Smanjite unos alkohola
Jednostavan način za smanjenje kalorija i mršavljenje je smanjenje konzumiranja alkoholnih pića.
Konzumiranje previše alkohola povezano je s pretilošću i povećanjem tjelesne masti, posebno u središnjem dijelu.
U jednoj studiji na više od 2000 ljudi, umjerena i pretjerana konzumacija alkohola povezana je s većim rizikom od ukupne i središnje pretilosti.
Alkohol također povećava osjećaj gladi stimulirajući moždane stanice koje reguliraju apetit, što može uzrokovati da konzumirate više kalorija.
Osim toga, mnoga alkoholna pića su prepuna kalorija i dodanog šećera, što može uzrokovati debljanje.
Iako je konzumacija malih količina alkohola povezana sa zdravstvenim dobrobitima poput smanjenog rizika od srčanih bolesti, previše pijenja nije dobro za vaše cjelokupno zdravlje ili struk.
17. Jedite cjelovitu hranu
Jedan od najjednostavnijih načina da se riješite ljubavnih ručaka je prehrana bogata cjelovitom, neprerađenom hranom.
Visoko obrađena hrana poput brze hrane, pržene hrane, slatkiša i TV večera sadrži sastojke koji nisu dobri za zdravlje.
Studije pokazuju da su ljudi koji jedu puno prerađene hrane izloženi većem riziku od pretilosti, zajedno s kroničnim bolestima poput dijabetesa i bolesti srca.
Uključivanje cjelovitije, prirodne hrane u vašu prehranu izvrstan je način da smanjite svoj struk. Zdrava cjelovita hrana uključuje povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke, nemasne proteine i cjelovite žitarice.
Priprema obroka od cjelovite hrane kod kuće, umjesto da se odlučite za gotova jela, može biti još jedan sjajan način da izgubite ljubavne ručke.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito jedu gotova jela koja se prodaju u trgovinama i restoranima brze hrane imaju više sala na trbuhu od onih koji to ne čine.
Sažetak
Kao što vidite, postoji mnogo jednostavnih i prirodnih načina da se riješite ljubavnih ručki.
Isprobavanje nove rutine vježbanja, jedenje manje prerađene hrane i unos više vlakana tijekom dana mogu vam pomoći da postignete vitkiji struk.
Da biste izgubili salo i zadržali ga, morate napraviti trajne promjene u prehrani, rutini vježbanja i načinu života.
Iako promjena jednog aspekta vašeg života može rezultirati nekim gubitkom težine, kombiniranje nekoliko gore navedenih metoda dat će vam veće šanse da zauvijek izgubite svoje ljubavne ručke.
