Görünür bir altılı paket almanın birçok spor salonu müdavimi için ortak bir hedef olduğu bir sır değil. Daha iyisi ya da daha kötüsü için, popüler kültür genellikle parçalanmış bir karın kası setini zindeliğin özü olarak çerçeveler.
Bu bağlamda, "güçlendirmek" veya "karın yağını yakmak" gibi ifadeler, genellikle en son egzersiz veya diyet modası için tek satırlık sunumlardır.
Estetik temelli kondisyon hedefleri belirlemenin özünde yanlış bir şey olmasa da, güçlü bir merkez ve gelişmiş altılı paket için yapılan eğitim, görünüşün ötesine geçer. Aynı şey sağlıklı, bütün gıdalardan oluşan bir diyet yemek için de söylenebilir.
Güçlü ve iyi eğitilmiş bir çekirdek, fonksiyonel hareketler sırasında omurganızı ve gövdenizi güvenli bir şekilde stabilize etmenize olanak tanır, sonuçta daha sağlıklı bir bele, aktivite sırasında daha az yaralanma riskine ve daha iyi genel sağlık ve esenliğe katkıda bulunur.
Vücut yağını azaltmak için sağlıklı stratejilerle birleştiğinde, daha güçlü, tanımlanmış altılı paketinizi ortaya çıkarabilir ve imrenilen görünür karın kaslarına sahip olabilirsiniz.
Bununla birlikte, güçlü bir çekirdeğin parçası olarak karın kaslarınızı çalıştırmanın ve vücut yağ seviyenizi görünür karın kasları için yeterince düşürmenin iki ayrı hedef olduğunu anlayın ve bunlar bu şekilde düşünülmelidir.
Bu makale, karın kası hakkında bilmeniz gereken her şeyi, bunların ne olduğu, karın gelişimini etkileyen faktörlerin neler olduğu, karın kası ile ilgili hedefler hakkında nasıl düşünülmesi gerektiği ve sağlam ve işlevsel bir karın kası oluşturmak için birkaç ipucu da dahil olmak üzere her şeyi açıklıyor.
Son olarak, zor kazanılmış karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilecek birkaç strateji öğreneceksiniz.
İçindekiler
Altılı paketi ne oluşturur?
"Altı paket" terimi tipik olarak rektus abdominis kasını ifade eder.
Bu uzun, nispeten dar kas, göğüs kemiğinizden kasık kemiğinize kadar uzanır ve omurganızı dinamik olarak öne doğru esnetir.
Çalışmalar, bu kasın mutlaka bir omurga dengeleyici olarak etkili olmadığını göstermiştir.
"Altılı paket" takma adı, nispeten düşük vücut yağına sahip kişilerde görebileceğiniz 4-8 farklı kas segmentinin görünür sıralarının görünümünden gelir.
Çekirdeğinizi birçok ek önemli kas oluştursa da, rektus abdominis en yüzeysel olanıdır.
Bu nedenle kas, yontulmuş karın kaslarına belirgin bir görünüm verir. Aynı şekilde karın kasının en dış tabakası olduğu için omurganın stabilitesi açısından fazla bir şey yapmaz.
Özet: Altılı paket, omurgayı esneten rektus abdominis kasını içerir.
Six-pack'i görünür kılan nedir?
Six pack'inizin gücü ve görünümü çeşitli faktörlerden etkilenir.
Güçlü bir rektus abdominisine sahip olmak açısından, bu kası doğrudan merkez egzersizlerle düzenli olarak çalıştırmak, six-pack'inizin omurganızı hareket ettirmede daha etkili olmasına yardımcı olabilir.
Deri altı göbek yağı
Altı paket görünürlüğünün altında yatan en önemli faktör, karnınızın çevresinde ne kadar deri altı vücut yağı depoladığınızdır.
Görünür altılı karın kaslarına sahip olmamanın merkez bölgenizin zayıf olduğu veya aşırı kilo taşıdığınız anlamına gelmediğini bilmek önemlidir.
Genel olarak, görünür altı paketli karın kasları, genel sağlık yararları için gerekenden çok daha düşük bir vücut yağ yüzdesi gerektirir.
Bir çalışma, vücut yağ yüzdesi için normal aralığın erkeklerde %17,6–25,3 ve kadınlarda %28,8–35,7 olduğunu ileri sürdü.
Six packs'in görünür hale geldiği evrensel bir vücut yağ yüzdesi olmasa da, tipik basketbol sahası aralıkları erkekler için vücut yağının %10-12'si ve kadınlar için %16-20'dir.
Sizin için önerilenler: Kol yağını kaybetmenin en iyi 9 yolu
Bu sayılar, görünür karın kasları ve optimal uygunluk arasındaki popüler ilişkiye rağmen, optimal genel sağlık ve zindelik için gerekenlerin oldukça altındadır.
Yakın tarihli bir Harvard Health makalesinde, karnınızın daha derinlerinde bulunan ve organlarınızı çevreleyen aşırı iç organ yağının, sağlığınız için cildinizin hemen altında bulunan ve kaslarınızı dışarıdan saran aşırı deri altı yağından çok daha tehlikeli olduğu belirtildi.
Fazla visseral yağ daha önemli bir sağlık sorunu olmasına rağmen, daha yüksek visseral yağ seviyeleri, altı paketinizin görünürlüğünü deri altı yağ kadar etkilemeyebilir.
Genetik
Genetiğiniz ayrıca, karın kaslarınızın görünür olacağı belirli vücut yağ yüzdesini önemli ölçüde etkileyen vücut yağınızı nerede depoladığınız konusunda da önemli bir rol oynar. Kalçalarınızda daha fazla yağ depolama eğilimindeyseniz, karın kaslarınız daha yüksek vücut yağ yüzdelerinde görünür olacaktır ve bunun tersi de geçerlidir.
Uyku ve stres seviyeleri gibi yaşam tarzı faktörleri de karın kaslarınızın görünürlüğünü etkileyerek yağ kazanımlarını etkiler.
Örneğin, bir çalışma, düzenli olarak 7 saatten az uyumanın daha fazla obezite ve kilo alımı ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Bunun önerilen nedenleri arasında uyku yoksunluğunun vücuttaki açlığı ve yağ depolanmasını düzenleyen kritik hormonlar olan ghrelin, leptin ve insülin üzerindeki olumsuz etkileri yer alır.
Başka bir çalışma, daha yüksek glukokortikoid aktivitesinin yansıttığı gibi daha yüksek stres düzeylerinin, artan obezite oranlarıyla da ilişkili olduğunu bulmuştur.
Yukarıdaki faktörlerin ötesinde, fazla kalori alımı, diğer faktörlerden bağımsız olarak, tipik olarak zamanla yağ kazanımlarına yol açarak altılı paketinizin görünürlüğünü azaltır.
Özet: Karınlarınızın görünürlüğü, vücut yağ yüzdenize ve yağı nerede depolama eğiliminde olduğunuza bağlıdır. Yaşam tarzı faktörleri ve genetik, yağ depolama ve yakma konusundaki genel eğiliminizi etkileyebilir.
Çekirdek eğitimde hedefim altı paketli karın kaslarına sahip olmak olmalı?
Görünür karın kaslarına sahip olmak gibi estetik fitness hedefleri için uğraşmakta sorun yok, ancak gerçek şu ki, karın bölgeniz ve karın bölgeniz, sadece hoş görünmekten çok daha önemli bir rol oynuyor.
Sizin için önerilenler: Aşk saplarından kurtulmanın 17 etkili yolu
Rektus abdominis, kalçalardan torasik omurgaya kadar uzanan ve yüzeysel ve derin katmanların yanı sıra ön, yan ve arka kısımlardaki farklı kasları içeren bir dizi kas olan çekirdek denilen birçok kastan sadece biridir. alt gövde.
Toplu olarak, çekirdek kaslar omurgayı stabilize eder ve fonksiyonel aktiviteler için gerektiği gibi bükülmesine ve bükülmesine izin verir.
Core antrenmanının en önemli faydalarının görünür karın kaslarıyla hiçbir ilgisi yoktur. Ayrıca karın kasları, rutininizde hedeflemeniz gereken birçok çekirdek kastan sadece biridir.
Hayati bir rol oynayan ek çekirdek kaslar şunları içerir:
- enine karın
- multifidus
- diyafram
- pelvik taban
- iç ve dış oblikler
- kuadratus lumborum
Çok sayıda kanıt, farklı popülasyonlarda çeşitli iyileştirilmiş sonuçlar için temel eğitimi desteklemektedir.
Örneğin, yakın zamanda yapılan bir araştırma, 4 haftalık temel kuvvet antrenmanının, düşmek üzereyken kendinizi yakalama ve dik durma yeteneğinizle ilişkili olan ani pertürbasyon görevlerinde performansı iyileştirdiğini buldu.
Atletik performansla ilgili olarak, ek araştırmalar, 8 haftalık bir temel eğitim programının, üniversitede koşan sporcularda statik dengeyi, temel dayanıklılığı ve koşu ekonomisini geliştirdiğini buldu.
Son olarak, temel antrenman ve bel ağrısı üzerine yapılan bir çalışma, çalışılan tüm temel rutinlerin bel ağrısını iyileştirdiğini buldu. Yine de, enine abdominis ve multifidus gibi daha derin çekirdek kasları hedef alan rutinler, bel ağrısı üzerinde en göze çarpan olumlu etkilere sahipti.
Merkez bölgesini çalıştırmanın, o bölgede daha fazla kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabileceğini, altılı paketinize daha fazla kontur ekleyebileceğini ve potansiyel olarak biraz daha yüksek vücut yağ seviyelerinde görünür olmasına izin verebileceğini belirtmekte fayda var.
Bununla birlikte, bu etki için yine de nispeten düşük vücut yağına ihtiyacınız olacak ve karın bölgesini çalıştırmanın ana nedenleri, estetik görünümden çok performans ve sağlık yararlarıyla ilgilidir.
Özet: Temel eğitimin bilimsel olarak kanıtlanmış birçok faydası vardır. Bununla birlikte, görünür karın kasları, egzersiz protokolünüzden bağımsız olarak düşük vücut yağ seviyeleri gerektirecektir.
Güçlü, işlevsel karın kasları oluşturmak için ipuçları (ve bu süreçte belki de altılı paketler elde etmek için)
Temel antrenmanın önemini ve faydalarını biliyorsunuz ve görünür karın kaslarının düşük vücut yağı gerektirdiğini biliyorsunuz. Artık çekirdeğiniz üzerinde çalışmaya başlamaya hazırsınız.
Sizin için önerilenler: Bel ağrısını hafifletmek için 8 basit esneme hareketi
İlk adım, haftada 2-3 kez gerçekleştireceğiniz kapsamlı bir rutin tasarlamaktır.
Kapsamlı temel eğitimin karmaşık olması gerekmez. Yine de, tüm hareket düzlemlerinde meydana gelen egzersizleri ve merkez kaslarınızda hem dengeyi hem de hareketi eğitmek için statik ve harekete dayalı egzersizleri içermelidir.
Egzersiz biliminde fazla takılıp kalmadan, üç hareket düzlemi:
- sagital düzlem (ileri ve geri hareketler)
- ön düzlem (yan yana hareketler)
- enine düzlem (bükülme veya dönme hareketleri)
Her düzlemde statik eğitim, verilen hareket düzleminde iten bir kuvvete direnmeyi ve hareketsiz kalmaya ve ağırlığın sizi hareket ettirmesini engellemeye çalışmayı içerir.
Ağırlık, tahtadaki gibi kendi vücudunuz veya elastik bir bandın çekmesine direnmek gibi harici bir ağırlık olabilir.
Harekete dayalı egzersizler, direnci belirli bir düzlemde tam bir hareket aralığında hareket ettirmeyi içerir. Örneğin, Rusça bükümler, situp'lar veya arka uzantılar.
Temel bir rutin tasarlamak için, her hareket düzleminde statik ve dinamik bir egzersiz seçin. Hareket egzersizi için 3 set statik tutma ve ardından 3 set 12 tekrar gerçekleştirin. Bu, antrenman başına toplam 6 egzersiz yapar.
Karınlarınızı ortaya çıkarmak için stratejiler
Çekirdek eğitim hedefleriniz görünür bir altılı paket içermiyorsa sorun değil. Yine de, eğer öyleyse, görünür karın kaslarını görmenize yardımcı olacak birkaç ipucu. Karınları ortaya çıkarmak için herkese uyan tek bir yöntem olmasa da, bazı ilkeler uzun vadede vücut yağını azaltmanıza yardımcı olabilir.
1. En az 7 saat uyuyun
Belirtildiği gibi, yeterince uyumamak kilo alımı ve obezite ile ilişkilidir. Her gece 7-8 saat uyumak, uzun vadeli yağ kaybı için mükemmel bir temel adım olacaktır.
2. Ağırlık ve kardiyo ile düzenli egzersiz yapın
Diğer faktörlerden bağımsız olarak, düzenli egzersiz vücut yağınızı azaltabilir. Çalışmalar, vücut yağını azaltmak için aerobik ve direnç eğitiminin kullanımını desteklemektedir.
Maksimum fayda sağlamak için, her iki egzersiz biçimini de rutininize dahil etmeyi düşünün.
3. Taze meyveler, sebzeler ve yağsız proteinler açısından zengin bir diyet yapın
Taze meyve ve sebzelerde yüksek bir diyet yemek, kilo kaybı ve koruma ile ilişkilidir.
Örneğin, yakın zamanda yapılan bir meta-analiz, kadınlarda meyve ve sebze alımının kilo ve vücut yağı kaybıyla doğrudan ilişkili olduğunu buldu.
Yeterli protein alımının sağlanması, yağ kaybı ve kilonun korunması için de hayati önem taşır.
Bir çalışma, önerilen diyet alımının ötesinde protein tüketmenin, çalışma boyunca vücut yağ yüzdelerinin azalması ve yağsız kas kütlesinin korunması ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
4. Şekerli içecekler yerine suyu tercih edin
Daha fazla su içmenin kilo vermeye yardımcı olup olmadığı konusunda kanıtlar karışık olsa da, son araştırmalar şekerli içeceklerin su ile değiştirilmesinin kilo vermeye yardımcı olabileceği, potansiyel olarak yağ yakmanıza ve karın bölgenizi ortaya çıkarmanıza yardımcı olabileceği sonucunu destekliyor.
İçecek tercihlerinize bağlı olarak bunu söylemek yapmaktan daha kolay olabilir. Bununla birlikte, günde bir veya iki içeceği su ile değiştirmek bile kilo kaybını desteklemeye yardımcı olacaktır.
Özet: Görünür bir altılı paket elde etmek, çeşitli sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarıyla desteklenebilecek yağ kaybını gerektirir.
Özet
Görünür altı paketli karın kasları, birçok fitness tutkunu için gıpta ile bakılan bir hedeftir.
Vücudun bu bölgesine yoğun estetik odaklanmaya rağmen, karın kaslarınız ve karın bölgeniz size fit bir görünüm vermekten çok daha fazlasını yapar.
Güçlü bir çekirdek, düşmeleri önlemeye yardımcı olur, atletik performansı artırır ve bel ağrısı örneklerini azaltır.
Görünür bir altılı paket istiyorsanız, vücut yağ seviyenizi normal aralığın önemli ölçüde altına düşürmeniz gerekir.
Vücut yağının azaltılması, çeşitli diyet ve yaşam tarzı stratejileriyle sağlanabilir. Bununla birlikte, karın kaslarını süresiz olarak korumak çoğu insan için oldukça zorlayıcı olabilir.
O inatçı karın kaslarınızı göstermekte zorlanıyorsanız kendinizi hırpalamayın.
Sizin için önerilenler: Egzersize nasıl başlanır: Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için kılavuz
Six pack'iniz görünür olsun ya da olmasın, merkez bölgenizin güçlü olabileceğinden ve vücudunuzun sağlıklı olabileceğinden emin olabilirsiniz.
