Není žádným tajemstvím, že získání viditelného six-packu je běžným cílem mnoha návštěvníků posilovny. Ať už v dobrém či zlém, populární kultura často považuje vypracované břišní svaly za ztělesnění kondice.
V tomto duchu jsou fráze jako “zpevnění” nebo “spalování břišního tuku” často jednořádkovými reklamami na nejnovější cvičební nebo dietní výstřelek.
Ačkoli není nic špatného na tom, když si stanovíte estetické fitness cíle, trénink pro silné jádro a vypracovaný six-pack jde nad rámec vzhledu. Totéž lze říci o zdravém stravování z plnohodnotných potravin.
Silné a dobře trénované jádro umožňuje bezpečně stabilizovat páteř a trup při funkčních pohybech, což v konečném důsledku přispívá ke zdravější spodní části zad, snížení rizika zranění během aktivity a zlepšení celkového zdraví a pohody.
V kombinaci se zdravými strategiemi pro snížení tělesného tuku můžete odhalit svůj silnější, definovaný six-pack a mít ty vytoužené viditelné břišní svaly.
Uvědomte si však, že trénink six-packu jako součásti silného jádra a dosažení dostatečně nízké hladiny tělesného tuku pro viditelné břišní svaly jsou dva odlišné cíle - a jako takové by měly být vnímány.
V tomto článku najdete vše, co potřebujete vědět o břišních svalech, včetně toho, co to jsou, jaké faktory ovlivňují vývoj břišních svalů, jak přemýšlet o cílech souvisejících s břišními svaly a několik tipů pro budování pevného a funkčního jádra.
Nakonec se dozvíte několik strategií, které vám mohou pomoci odhalit vaše těžce vydobyté břišní svaly.
Obsah
Z čeho se skládá balení Six Pack?
Termín “six-pack” se obvykle vztahuje na přímý sval břišní.
Tento dlouhý, poměrně úzký sval probíhá od hrudní kosti až po stydkou kost a dynamicky ohýbá páteř dopředu.
Studie ukázaly, že tento sval nemusí být nutně účinný jako stabilizátor páteře.
Přezdívka “six-pack” pochází z viditelných řad 4-8 samostatných svalových segmentů, které jsou vidět u jedinců s relativně nízkým obsahem tuku v těle.
Ačkoli vaše jádro tvoří mnoho dalších důležitých svalů, přímý sval břišní je nejpovrchnějším z nich.
Svaly jako takové dodávají vyrýsovaným břišním svalům výrazný vzhled. Stejně tak, protože se jedná o nejzevnější vrstvu břišního svalu, nemá velký vliv na stabilitu páteře.
Shrnutí: Šestinedělka se skládá z přímého břišního svalu, který ohýbá páteř.
Co dělá six-pack viditelným?
Síla a vzhled vašeho six-packu jsou ovlivněny různými faktory.
Pokud jde o silný přímý sval břišní, pravidelný trénink tohoto svalu přímo prostřednictvím cviků na jádro může pomoci vašemu six-packu efektivněji pohybovat páteří.
Podkožní břišní tuk
Nejvýznamnějším faktorem, který ovlivňuje viditelnost six-pack, je množství podkožního tuku, který se ukládá kolem břicha.
Je důležité vědět, že to, že nemáte viditelné břišní svaly, neznamená, že máte slabé jádro nebo nadváhu.
Obecně platí, že viditelné břišní svaly vyžadují mnohem nižší procento tělesného tuku, než jaké je potřebné pro obecné zdravotní výhody.
Jedna studie uvádí, že normální rozmezí procenta tělesného tuku je 17,6-25,3 % u mužů a 28,8-35,7 % u žen.
Neexistuje sice univerzální procento tělesného tuku, při kterém by byly vidět six-packy, ale typické rozmezí je 10-12 % tělesného tuku u mužů a 16-20 % u žen.
Tyto hodnoty jsou výrazně nižší než hodnoty potřebné pro optimální zdraví a kondici, a to navzdory populárnímu spojení mezi viditelnými břišními svaly a optimální kondicí.
V nedávném článku Harvard Health se také uvádí, že nadbytek viscerálního tuku, který se nachází hlouběji v břiše a obklopuje vaše orgány, je pro vaše zdraví mnohem nebezpečnější než nadbytek podkožního tuku, který leží těsně pod kůží a zvenčí kryje vaše svaly.
Doporučené čtení: 9 nejlepších způsobů, jak shodit tuk na pažích
Větší množství viscerálního tuku nemusí mít na viditelnost vašeho six-packu takový vliv jako podkožní tuk, přestože nadbytek viscerálního tuku představuje větší zdravotní problém.
Genetika
Vaše genetika také hraje významnou roli v tom, kde se ukládá tělesný tuk, což významně ovlivňuje konkrétní procento tělesného tuku, při kterém budou vaše břišní svaly viditelné. Pokud máte tendenci ukládat více tuku v oblasti boků, budou vaše břišní svaly viditelné při vyšším procentu tělesného tuku a naopak.
Faktory životního stylu, jako je spánek a úroveň stresu, také ovlivňují nárůst tuku, což má vliv na viditelnost vašich břišních svalů.
Jedna studie například zjistila, že pravidelný spánek kratší než 7 hodin je spojen s vyšší mírou obezity a přibývání na váze.
Mezi předpokládané příčiny patří nepříznivý vliv spánkové deprivace na ghrelin, leptin a inzulín, což jsou hormony, které jsou důležité pro regulaci hladu a ukládání tuků v těle.
Jiná studie zjistila, že vyšší hladina stresu, která se projevuje vyšší aktivitou glukokortikoidů, je také spojena s vyšší mírou obezity.
Kromě výše uvedených faktorů vede nadbytečný příjem kalorií obvykle v průběhu času k nárůstu tuku, což snižuje viditelnost vašeho six-packu - nezávisle na dalších faktorech.
Shrnutí: Viditelnost břišních svalů závisí na procentuálním zastoupení tuku v těle a na tom, kde máte tendenci ukládat tuk. Faktory životního stylu a genetika mohou ovlivnit vaši celkovou tendenci k ukládání a spalování tuku.
Měl bych mít šest balení břišní svaly být můj cíl v core tréninku?
I když je v pořádku usilovat o estetické fitness cíle, jako je viditelné břišní svalstvo, pravdou je, že vaše jádro a břišní svaly hrají mnohem důležitější roli než jen to, že jsou hezké na pohled.
Přímý sval břišní je jen jedním z mnoha svalů takzvaného jádra, což je řada svalů, které se táhnou od boků až po hrudní páteř a zahrnují povrchové a hluboké vrstvy, stejně jako různé svaly podél přední, boční a zadní části trupu.
Doporučené čtení: 17 účinných způsobů, jak se zbavit madel lásky
Svaly jádra společně stabilizují páteř a umožňují její ohýbání a kroucení podle potřeby funkčních činností.
Nejvýznamnější přínosy tréninku core nemají nic společného s viditelnými břišními svaly. Břišní svaly jsou navíc jen jedním z mnoha svalů jádra, na které byste se měli při cvičení zaměřit.
Mezi další svaly jádra, které hrají důležitou roli, patří:
- příčné břišní svaly
- multifidus
- membrána
- pánevní dno
- vnitřní a vnější šikmé svaly
- quadratus lumborum
Velké množství důkazů podporuje základní školení pro různé lepší výsledky u různých populací.
Nedávná studie například zjistila, že čtyřtýdenní trénink síly středu těla zlepšil výkon při řešení úloh spojených s náhlými poruchami, které odpovídají schopnosti zachytit se a stát vzpřímeně, když se chystáte spadnout.
Pokud jde o sportovní výkon, další výzkum zjistil, že 8týdenní program core tréninku zlepšil statickou rovnováhu, vytrvalost jádra a ekonomiku běhu u vysokoškolských běžců.
A konečně, jedna studie zaměřená na trénink základních svalů a bolesti zad zjistila, že všechny zkoumané základní cviky zlepšily bolest dolní části zad. Nejvýraznější pozitivní účinky na bolest dolní části zad však měly cviky zaměřené na hlubší svaly jádra, jako jsou příčné břišní svaly a multifidus.
Stojí za zmínku, že trénink jádra těla může pomoci vytvořit více svalové hmoty v této oblasti, což dodá vašemu six-packu větší kontury a potenciálně umožní, aby byl viditelný i při mírně vyšší hladině tělesného tuku.
K dosažení tohoto efektu však stále potřebujete relativně nízký obsah tělesného tuku a hlavní důvody pro trénink jádra souvisejí spíše s výkonností a zdravotními přínosy než s estetickým vzhledem.
Shrnutí: Základní trénink má mnoho vědecky prokázaných výhod. Viditelné břišní svaly však budou vyžadovat nízkou hladinu tělesného tuku bez ohledu na váš tréninkový protokol.
Tipy pro budování silných a funkčních břišních svalů (a možná i pro získání six-packu)
Víte, jak důležitý a přínosný je trénink středu těla, a víte, že viditelné břišní svaly vyžadují nízký obsah tuku v těle. Nyní jste připraveni začít pracovat na svém jádru.
Prvním krokem je sestavení komplexní rutiny, kterou budete provádět 2-3krát týdně.
Komplexní základní trénink nemusí být složitý. Přesto by měl zahrnovat cviky, které se provádějí ve všech rovinách pohybu, a statické i pohybové cviky, které trénují stabilitu i pohyb svalů jádra.
Doporučené čtení: 8 jednoduchých protahovacích cviků pro zmírnění bolesti dolní části zad
Aniž bychom příliš zabředávali do vědy o cvičení, tři roviny pohybu jsou následující.:
- sagitální rovina (pohyby vpřed a vzad).)
- frontální rovina (pohyby ze strany na stranu)
- příčná rovina (kroucení nebo rotační pohyby).)
Statický trénink v každé rovině spočívá v tom, že se snažíte vzdorovat síle, která vás tlačí v dané rovině pohybu, a snažíte se zůstat v klidu a zabránit pohybu závaží.
Zátěží může být vaše vlastní tělo, například v prkně, nebo vnější zátěž, například odpor proti tahu gumičky.
Cvičení založená na pohybu zahrnují pohyb s odporem v plném rozsahu pohybu v dané rovině. Například ruské zkroucení, sedy-lehy nebo extenze na zádech.
Pro sestavení cvičebního programu pro jádro těla vyberte statické a dynamické cvičení v každé rovině pohybu. Proveďte 3 série statických přídrží a poté 3 série po 12 opakováních pohybového cviku. Celkem tedy 6 cviků na trénink.
Strategie pro odhalení břišních svalů
Nevadí, pokud mezi vaše cíle v oblasti core tréninku nepatří viditelný six-pack. Pokud však ano, zde je několik tipů, které vám pomohou vidět viditelné břišní svaly. Ačkoli neexistuje univerzální metoda pro odhalení břišních svalů, některé zásady vám mohou dlouhodobě pomoci snížit množství tělesného tuku.
1. Spěte alespoň 7 hodin
Jak již bylo zmíněno, nedostatek spánku je spojen s přibýváním na váze a obezitou. Spánek 7-8 hodin každou noc bude vynikajícím základním krokem k dlouhodobému odbourávání tuků.
2. Pravidelné cvičení s činkami a kardio cvičení
Pravidelné cvičení může nezávisle na dalších faktorech snížit množství tělesného tuku. Studie podporují používání aerobního a odporového tréninku ke snížení tělesného tuku.
Chcete-li dosáhnout maximálních výhod, zvažte zařazení obou forem cvičení do svého programu.
3. Jezte stravu s vysokým obsahem čerstvého ovoce, zeleniny a libových bílkovin.
Strava s vysokým obsahem čerstvého ovoce a zeleniny je spojena s hubnutím a udržováním hmotnosti.
Nedávná metaanalýza například zjistila, že příjem ovoce a zeleniny u žen přímo souvisí s úbytkem hmotnosti a tělesného tuku.
Pro odbourávání tuků a udržení hmotnosti je také důležité zajistit dostatečný příjem bílkovin.
Jedna studie zjistila, že konzumace bílkovin nad rámec doporučeného příjmu byla spojena se snížením procenta tělesného tuku a udržením množství svalové hmoty po celou dobu studie.
4. Dejte přednost vodě před slazenými nápoji
Ačkoli důkazy o tom, zda pití většího množství vody pomáhá hubnutí, se různí, nedávný výzkum podporuje závěr, že nahrazení sladkých nápojů vodou může pomoci při hubnutí a může vám pomoci spalovat tuk a odhalit břišní svaly.
V závislosti na vašich preferencích v oblasti nápojů se to možná snáze řekne, než udělá. Přesto i nahrazení jednoho nebo dvou nápojů denně vodou pomůže podpořit hubnutí.
Shrnutí: K dosažení viditelného six-packu je zapotřebí odbourávání tuku, k čemuž mohou přispět různé návyky zdravého životního stylu.
Souhrn
Viditelné břišní svaly jsou pro mnoho fitness nadšenců vytouženým cílem.
Navzdory intenzivnímu estetickému zaměření na tuto oblast těla pro vás břišní svaly a jádro dělají mnohem víc než jen to, že vám dodávají fit vzhled.
Silné jádro pomáhá předcházet pádům, zlepšuje sportovní výkon a snižuje výskyt bolestí zad.
Pokud chcete mít viditelný six-pack, musíte snížit hladinu tělesného tuku výrazně pod normální rozmezí.
Snížení tělesného tuku lze dosáhnout různými dietními strategiemi a strategiemi životního stylu. Udržet si břišní svaly na dobu neurčitou však může být pro většinu lidí docela náročné.
Neporážejte se, pokud máte potíže s tím, aby se tyto tvrdohlavé břišní svaly ukázaly.
Buďte si jisti, že vaše jádro může být silné a vaše tělo zdravé bez ohledu na to, zda je váš six-pack viditelný.
