Někteří lidé se aktivně snaží přibrat na váze z několika důvodů, mezi něž patří například:
- zvýšení sportovního výkonu
- přibírání svalové hmoty za účelem dosažení fitness nebo estetického cíle.
- zotavení se z vážné nemoci
- obnovení hmotnosti po neúmyslném nebo nežádoucím úbytku hmotnosti.
- zlepšení hladiny hormonů a celkového zdravotního stavu po období restriktivní diety.
Rychlost přibývání na váze závisí na mnoha faktorech, jako je velikost těla, pohlaví, úroveň aktivity, příjem kalorií a zdravotní stav.
V tomto článku se dozvíte, jak dlouho trvá, než začnete přibírat na váze, jaké strategie vám pomohou začít a na co si dát pozor.
Přírůstek hmotnosti závisí na vašich cílech
Existují dva hlavní typy přírůstku hmotnosti: přírůstek tělesného tuku a svalové hmoty.
Když se chystáte přibrat, může vám pomoci, když si nejprve nastíníte své cíle.
Chcete za každou cenu přibrat na váze? Nebo chcete selektivně přibírat převážně libovou tělesnou hmotu pozvolnějším tempem?
Odpověď ovlivní, jak rychle se chcete zaměřit na přibírání kil.
Co ovlivňuje přírůstek hmotnosti?
Přibírat na váze můžete při kalorickém nadbytku, což znamená, že přijímáte více kalorií, než kolik jich pravidelně spalujete prostřednictvím bazálního metabolismu (BMR) a každodenní aktivitou a cvičením.
Rychlost, s jakou přibíráte na váze, závisí na několika faktorech, mezi které patří například:
- kolik kalorií zkonzumujete nad rámec množství, které potřebujete k udržení své hmotnosti.
- genetické faktory, které přispívají k vaší hmotnosti, jako je vaše velikost, stavba těla a metabolismus.
- úroveň vaší denní aktivity
- vaše stravovací návyky
- váš věk
- váš sex
- váš hormonální stav
Přírůstky tuku vs. svalové hmoty
Rychlost přibírání na váze, typ cvičení a rozdělení makroživin ovlivňují, zda přibíráte převážně svaly, nebo tuk. Pomalejší přístup vám může pomoci optimalizovat nárůst svalové hmoty.
To znamená, že pomalu zvyšujete příjem kalorií a zároveň pravidelně cvičíte s odporem. Tento způsob přibírání na váze je také známý jako čistý objem.
Pokud vás tolik nezajímá, zda váha pochází převážně ze svalů nebo z tuku, můžete rychle zvýšit množství kalorií, abyste podpořili rychlejší přibírání na váze. Je však pravděpodobnější, že při tom budete přibírat tuk.
Shrnutí: Míra přibývání na váze závisí na vašich cílech, tělesné velikosti, pohlaví a denním příjmu kalorií. Rychlé přibírání na váze může mít za následek nadměrný nárůst tuku, zatímco pomalý, kontrolovaný přístup v kombinaci s odporovým tréninkem může upřednostnit nárůst svalové hmoty.
Jak začít
Na začátku si nejprve určete svůj udržovací kalorický příjem - počet kalorií, které potřebujete každý den k udržení své hmotnosti. K tomu můžete použít jednu z mnoha online kalkulaček.
Odtud si denně přibalte alespoň 500 kalorií, abyste začali přibírat na váze.
Možná si všimnete, že počátečních 5 liber (2,2 kg) přibývá rychle. Velká část z toho však může být způsobena hromaděním vody a glykogenu (uložených sacharidů).
Vážte se každý týden a snažte se přibrat 0,25-0,5 % své tělesné hmotnosti týdně.
Například:
- Muž vážící 175 liber (79 kg) by se mohl snažit přibrat 0,4-0,8 liber (0,2-0,4 kg) týdně.
- Žena vážící 135 liber (61 kg) by se mohla snažit přibrat 0,3-0,6 liber (0,14-0,28 kg) týdně.
Postupně upravujte příjem kalorií podle potřeby, abyste dosáhli pokroku na cestě k cíli.
Jak dlouho trvá?
Použijeme zde průměrný příklad, abychom vám poskytli obecnou představu o tom, co můžete očekávat. Mějte na paměti, že výše a rychlost, kterou získáte, se může lišit v závislosti na faktorech, které jsme uvedli výše, a to je v pořádku.
Doporučené čtení: Jak zhubnout 50 kg: 10 tipů, jak to udělat bezpečně
Při dodržení výše uvedeného postupu by člověk mohl během 6 měsíců přibrat v průměru asi 15 liber (6,8 kg) a denně sníst přibližně 500 kalorií navíc. Tento pomalejší přístup by pomohl upřednostnit nabírání svalové hmoty.
Při intenzivnějším přístupu k přibírání na váze je pravděpodobné, že větší část váhy, kterou přiberete, bude tvořit tuk namísto svalů. Někteří lidé mohou například zvýšit svůj kalorický příjem o 1 000 kalorií denně.
Při konzumaci nadbytečných 1 000 kalorií denně po dobu 6 měsíců můžete přibrat na váze přibližně 25 liber (11,4 kg), přičemž větší část tohoto přírůstku může tvořit tuk.
Pokrok v přibírání na váze se bude lišit v závislosti na vaší tělesné velikosti, cílech a dalších dříve uvedených faktorech.
Je také důležité si uvědomit, že přibývání na váze není lineární, což znamená, že pravděpodobně budete muset pokračovat ve zvyšování kalorií, abyste zaznamenali pokrok.
Je to proto, že se váš metabolismus mění, jak se vaše tělo přizpůsobuje zvýšenému dennímu příjmu kalorií.
Většina lidí dodržuje protokol o přibírání na váze po dobu nejméně 6 měsíců, po kterém následuje udržovací období, aby se tělo přizpůsobilo nové hmotnosti.
Sportovci, kteří chtějí přibrat na váze, tak obvykle činí mimo sezónu svého sportu, aby nabrali nové svaly pro další sportovní sezónu.
Shrnutí: Začněte tím, že zvýšíte počet kalorií o 500 denně. Každý týden se zvažte a pomalu zvyšujte příjem kalorií, abyste stále přibírali na váze. Ačkoli je každý člověk jiný, tento přístup obvykle pomáhá lidem přibrat v průměru asi 15 liber (6,8 kg) za 6 měsíců.
Strategie zvyšování hmotnosti
Pro některé lidi je přibírání na váze náročné.
Klíčem k úspěchu je udržování kalorického nadbytku, ale můžete použít i další metody, které vám pomohou podpořit přibývání na váze.
Doporučené čtení: Můžete zhubnout pouze dietou?
Zde jsou hlavní strategie, které vám pomohou posunout váhu správným směrem.
Silový trénink
Pokud je vaším cílem nárůst svalové hmoty, může trénink odporu ve vaší rutině pomoci přesunout další kalorie a živiny na nárůst svalové hmoty namísto nárůstu tuku.
Většině lidí stačí dodržovat vyvážený tréninkový program, který se alespoň jednou týdně zaměřuje na všechny hlavní svalové skupiny. Pokud již dodržujete pokročilý silový tréninkový program, můžete se odporovému tréninku věnovat častěji.
Zvýšení příjmu bílkovin
Zařazení dostatečného množství bílkovin do jídelníčku při přibírání na váze je nezbytné, zejména pokud je vaším cílem nabrat svaly.
Výzkum ukázal, že odporový trénink a strava s vysokým obsahem bílkovin, při které přijímáte 0,7-1,0 gramu bílkovin na libru (1,6-2,2 gramu na kg) tělesné hmotnosti, pomáhají podpořit nárůst svalové hmoty.
To pomůže zajistit rovnováhu mezi přírůstky tuku a svalů při snaze přibrat na váze.
Zaměřte se na energeticky vydatné potraviny
Energeticky vydatné potraviny obsahují v poměru ke svému objemu velké množství kalorií.
Při snaze přibrat na váze mohou být tyto potraviny vaším přítelem, protože vám umožní zvýšit množství kalorií, aniž byste se příliš rychle najedli.
Mezi příklady energeticky vydatných potravin patří:
- ořechy a ořechové máslo
- avokádo
- olivový olej a další rostlinné oleje
- plnotučné mléčné výrobky, včetně jogurtů a sýrů.
- sušené ovoce
- hořká čokoláda
- celá vejce
- semínka, například dýňová a lněná.
Pití koktejlů a šejků
Jakmile na nějakou dobu přiberete, může být obtížné zvýšit počet kalorií, aniž byste se cítili příliš plní.
Dobrým způsobem, jak tomu čelit, je zařazení tekutých kalorií. Některé nápoje jsou bohaté na živiny a zároveň kalorické, což vám umožní efektivně zvýšit příjem kalorií, aniž byste se cítili přecpaní.
Mezi příklady kalorických nápojů patří např.:
- ovocné koktejly s jogurtem nebo proteinovým práškem.
- koktejly na bázi mléka nebo zmrzliny
- 100% ovocné šťávy
- prášky a nápoje na zvýšení hmotnosti
- plnotučné mléko
- čokoládové mléko
Stále je lepší vyhýbat se nápojům s nadměrným množstvím přidaných cukrů, jako jsou běžné limonády, ledový čaj, limonády, energetické nápoje a některé kávové nebo čajové nápoje. Pokud si nejste jisti, podívejte se na etiketu s výživovými údaji.
Doporučené čtení: Veganská kulturistická dieta: Průvodce a jídelníček
Pití slazených nápojů zvyšuje riziko některých onemocnění, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak a srdeční choroby.
Shrnutí: Mezi další techniky, jak zvýšit přírůstek hmotnosti, patří pravidelný trénink, zvýšení příjmu bílkovin, konzumace kaloricky vydatných potravin a konzumace části kalorií v tekuté formě.
Opatření pro zvýšení hmotnosti
Při zavádění strategií na podporu přibývání na váze mějte na paměti několik opatření.
Jezte dostatek vlákniny
Nezapomeňte na své cestě za přibýváním na váze konzumovat dostatečné množství vlákniny. To je přibližně 26 gramů denně pro ženy a asi 38 gramů pro muže.
Mnohé zpracované potraviny s vyšším obsahem kalorií mohou být skvělé pro přibírání na váze, ale obvykle obsahují málo vlákniny.
Zatímco příliš mnoho vlákniny vás může zasytit, její nedostatek může přispět k zácpě a způsobit nepříjemné zácpy.
Nezapomeňte na dostatek vody, ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků, abyste měli příjem vlákniny pod kontrolou.
Nepřehánějte to s bílkovinami
Přestože strava s vysokým obsahem bílkovin může podpořit nárůst svalové hmoty, přehnaná konzumace bílkovin může být překážkou pro přibírání na váze.
Potraviny bohaté na bílkoviny bývají poměrně syté. Pokud tedy pravidelně jíte nadměrné množství bílkovin, nemusí vám zbýt místo na další potraviny, které podporují přibývání na váze, jako jsou sacharidy a tuky.
V závislosti na vaší velikosti se snažte konzumovat 25-40 gramů bílkovin na jedno jídlo a zbytek kalorií nechte pocházet z potravin bohatých na sacharidy a tuky.
Zůstaňte aktivní
Jedním ze způsobů, jak přibrat na váze, je sedavé zaměstnání. Sedavý způsob života však může mít některé negativní účinky na zdraví, včetně zvýšeného rizika srdečních onemocnění, rakoviny, cukrovky a vysokého krevního tlaku.
Abyste těmto nežádoucím účinkům při přibírání na váze předešli, snažte se alespoň 5 dní v týdnu věnovat 30 minutám fyzické aktivity. To je minimální množství fyzické aktivity, které doporučuje Americká kardiologická asociace (AHA).
Postupný přístup
I když si možná kladete ambiciózní cíle, nejlepší je přibírat na váze postupně po dobu alespoň 6 měsíců.
Vaše tělo se tak může pomalu přizpůsobit zvýšenému příjmu kalorií a tělesné velikosti.
Pokud budete postupovat pomalu, budete si pravděpodobně schopni novou váhu udržet i nadále, místo aby se vám váha vrátila zpět, když přestanete přijímat tolik kalorií nebo zvýšíte svou fyzickou aktivitu.
Shrnutí: Pokud se snažíte přibrat na váze, zvažte několik opatření. Zajistěte si dostatek vlákniny, zůstaňte aktivní a nepřetěžujte se bílkovinami. Postupnější přístup vám také pomůže nabrat svaly a udržet si přírůstek hmotnosti.
Souhrn
Lidé mohou chtít přibrat z různých důvodů, například kvůli přibírání svalové hmoty, zlepšení sportovních výkonů nebo zotavení po nemoci.
Rychlost přibývání na váze závisí na několika faktorech, včetně vaší tělesné velikosti, pohlaví, příjmu kalorií, genetiky, úrovně aktivity a zdravotního stavu.
Zvýšení kalorické hodnoty o přibližně 500 kalorií nad denní udržovací kalorickou potřebu by vám mohlo umožnit přibrat přibližně 15 liber (6,8 kg) během 6 měsíců. To se může u jednotlivých osob lišit.
Větší kalorický nadbytek vám umožní rychleji přibrat na váze, i když je pravděpodobnější, že bude mít za následek další nárůst tuku oproti svalům.
Chcete-li zvýšit přírůstek hmotnosti, zejména pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, můžete vyzkoušet několik strategií, jako je trénink s odporem, zvýšení příjmu bílkovin, pití kalorických nápojů a konzumace kalorických potravin.
Abyste se vyhnuli možným negativním vedlejším účinkům procesu přibírání na váze, dbejte na dostatečný příjem vlákniny, zůstaňte aktivní a nepřehánějte to s bílkovinami.
Dodržováním tohoto přístupu se dostanete na cestu k rychlému přibírání na váze.
