Zbavit se přebytečného břišního tuku je společným cílem mnoha lidí.
Udržování mírné tělesné hmotnosti a procenta tělesného tuku je sice důležité pro dobré zdraví, ale typ uloženého břišního tuku může ovlivnit vaše zdraví jinak.
Dva hlavní typy jsou:
- viscerální
- podkožní
Viscerální se týká tuku v okolí jater a dalších břišních orgánů. Vysoké množství viscerálního tuku je spojeno se zvýšeným rizikem chronických onemocnění, jako je metabolický syndrom, cukrovka 2. typu, srdeční choroby a některé typy rakoviny.
Podkožní vrstva je vrstva tuku, která se nachází přímo pod kůží. Tento typ je méně škodlivý pro zdraví a slouží jako ochranná vrstva pro orgány a také jako izolace pro regulaci tělesné teploty.
Vysoké množství podkožního tuku je spojeno s vyšším množstvím viscerálního tuku, což zvyšuje riziko zdravotních problémů. Důležité je zaměřit se na zdraví prospěšný životní styl, který pomáhá předcházet nadměrnému množství obou typů tuku.
Zde je 11 faktorů, které mohou přispívat ke vzniku nadbytečného břišního tuku.
1. Sladké potraviny a nápoje
Mnoho lidí konzumuje denně více přidaného cukru, než si uvědomuje.
Mezi běžné potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru ve stravě patří pečivo, zákusky, muffiny, ochucené jogurty, snídaňové cereálie, müsli a proteinové tyčinky, balené potraviny, nápoje slazené cukrem a další zpracované potraviny.
Zejména strava s vysokým obsahem nápojů slazených cukrem (např. limonády, speciální kávy, ovocné šťávy, energetické nápoje) je spojena se zvýšeným obsahem viscerálního břišního tuku.
Nápoje slazené cukrem mají největší podíl na příjmu cukru ve Spojených státech, a to především díky své nízké ceně, pohodlnosti a snadné konzumaci. Na rozdíl od potravin lze nápoje slazené cukrem konzumovat rychle a ve velkých objemech, protože vyžadují minimální zpracování.
Výsledkem je velký příjem kalorií a cukru, které mají jen malou nebo žádnou výživovou hodnotu, na jedno posezení. Pro mnohé není neobvyklé, že během jediného dne zkonzumují více nápojů slazených cukrem.
Například vypití dvou lahví limonády o objemu 16 tekutých uncí (480 ml) za den představuje 384 kalorií a 104 gramů cukru. To, zejména pokud se konzumuje společně s mnoha dalšími potravinami a nápoji s vysokým obsahem cukru, může vést k nadměrnému příjmu kalorií za den a v konečném důsledku k nadměrnému množství viscerálního tuku.
Navíc vypití kalorií - zejména z nápojů slazených cukrem - může vést k dočasnému zvýšení hladiny cukru v krvi, po kterém následuje pád, což vede k tomu, že rychle pocítíte hlad a budete se muset brzy znovu napít nebo najíst.
Ačkoli někteří tvrdí, že kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS) v nápojích slazených cukrem je hlavním původcem viscerálního tuku, většina výzkumů naznačuje, že HFCS i běžný cukr (sacharóza) vedou k přibývání na váze podobně - tj. poskytováním nadměrného množství kalorií - a nehrají jedinečnou roli při ukládání tuku.
Všechny potraviny a nápoje lze konzumovat s mírou, ale je lepší omezit sladké potraviny a nápoje na zvláštní příležitosti. Místo toho volte raději vodu, neslazenou kávu/čaj a celozrnné, minimálně zpracované potraviny.
Shrnutí: Strava s vysokým obsahem přidaných cukrů, zejména z nápojů slazených cukrem, může zvyšovat množství břišního tuku. Nejčastěji se držte vody a neslazené kávy/čaje a jezte stravu bohatou na celozrnné, minimálně zpracované potraviny.
2. Alkohol
Alkohol může mít jak zdraví prospěšné, tak škodlivé účinky.
Při mírné konzumaci, zejména červeného vína, je spojeno s nižším rizikem srdečních onemocnění.
Vysoká konzumace alkoholu však může vést k zánětům, onemocnění jater, některým typům rakoviny, nadměrnému přibývání na váze a mnoha dalším zdravotním problémům.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) proto doporučují vypít maximálně jeden nápoj denně u žen a dva nápoje denně u mužů nebo se alkoholu zcela vyhnout.
Doporučené čtení: Jak zhubnout viscerální tuk
Nadměrná konzumace alkoholu je navíc spojena s větší akumulací viscerálního tuku a vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI).
Předpokládá se, že alkohol přispívá ke vzniku břišního tuku a celkovému přibývání na váze několika způsoby.:
- Alkohol obsahuje velké množství kalorií (7 kalorií na gram).
- Mnoho alkoholických nápojů má vysoký obsah cukru.
- Alkohol může zvýšit chuť k jídlu a snížit zábrany, což vede k vyššímu celkovému příjmu kalorií.
- Alkohol může vést k horšímu úsudku, což vede k větší konzumaci méně výživných potravin.
- Může měnit hormony související s pocitem hladu a plnosti.
- Může snížit oxidaci tuků, což může ušetřit uložený tuk. Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu.
- Může zvyšovat hladinu kortizolu, který podporuje ukládání břišního tuku.
- V den po požití alkoholu a po něm může být člověk méně ochotný být fyzicky aktivní.
- Alkohol vede k horší kvalitě spánku, což souvisí s vyšším BMI a ukládáním tuku.
Nedávný přehled 127 studií zjistil významnou závislost mezi konzumací alkoholu a ukládáním tuku v břišní dutině v závislosti na dávce.
Jiné studie také prokázaly, že vysoká konzumace alkoholu (2-3 a více nápojů denně) je spojena s nárůstem hmotnosti včetně obezity, zejména u mužů.
Pokud se rozhodnete pít, dejte si maximálně 1-2 nápoje denně.
Shrnutí: Vysoká konzumace alkoholu (více než dva nápoje denně) je spojena s nárůstem hmotnosti a břišního tuku.
3. Transmastné kyseliny
Transmastné kyseliny patří mezi nejnezdravější tuky.
I když se v přírodě vyskytuje malé množství transmastných kyselin, v potravinářském systému vznikají především přidáním vodíku do nenasycených tuků, aby byly stabilnější a mohly být při pokojové teplotě pevné.
Transmastné kyseliny se často používají v pekařských výrobcích a balených potravinách jako levná, ale účinná náhrada másla, sádla a dražších výrobků.
Doporučené čtení: Jak snížit hladinu inzulínu
Bylo prokázáno, že umělé transmastné kyseliny způsobují záněty, které mohou vést k inzulínové rezistenci, srdečním chorobám, některým typům rakoviny a různým dalším onemocněním. Transmastné kyseliny přežvýkavců, které se přirozeně vyskytují v mléčných a masných výrobcích, však nemají stejné negativní účinky na zdraví.
Americká kardiologická asociace doporučuje výrazně omezit nebo zcela vyloučit umělé transmastné kyseliny. Mnoho zemí, včetně Spojených států a Kanady, zakázalo používání transmastných tuků v potravinářských výrobcích kvůli jejich nepříznivým účinkům na zdraví.
Ačkoli se předpokládá, že transmastné kyseliny mohou také přispívat ke vzniku viscerálního tuku - a v posledních desetiletích se jim přisuzuje špatný zdravotní stav -, je na toto téma málo aktuálních výzkumů.
I když mnoho zemí přijalo opatření k omezení nebo zákazu používání umělých transmastných kyselin v potravinách, je důležité kontrolovat nutriční etiketu, pokud si nejste jisti.
Shrnutí: Umělé transmastné kyseliny jsou silně spojeny se špatným stavem srdce a mohou také vést ke zvýšenému množství břišního tuku. USA i Kanada zakázaly transmastné kyseliny v komerčních potravinách.
4. Sedavý způsob života a nedostatečná fyzická aktivita
Sedavý způsob života je jedním z největších rizikových faktorů negativních zdravotních příhod. Zahrnuje dlouhodobé sezení po celý den (např. sledování televize, sezení u pracovního stolu, dlouhé dojíždění do práce, hraní videoher atd.).
I když je člověk fyzicky aktivní, což znamená, že se věnuje fyzické práci nebo cvičení, dlouhodobé sezení může zvýšit riziko negativních zdravotních příhod a přibývání na váze.
Výzkumy navíc ukazují, že většina dětí a dospělých nedodržuje doporučené hodnoty fyzické aktivity. Ve skutečnosti až 80 % dospělých nesplňuje doporučená doporučení pro aerobní a odporový trénink uvedená v Doporučeních pro fyzickou aktivitu Američanů (Physical Activity Guidelines for Americans).
Prokázal to přelomový průzkum ve Spojených státech, který zjistil, že v letech 1988-2010 došlo k výraznému nárůstu fyzické nečinnosti, hmotnosti a obvodu pasu u mužů i žen, což naznačuje, že Američané jsou stále méně aktivní.
Negativní vliv omezené aktivity na organismus je dále zdůrazněn tím, že jak fyzická nečinnost, tak sedavý způsob života jsou spojeny s přímým nárůstem viscerálního i podkožního břišního tuku.
Doporučené čtení: 6 chyb, které zpomalují váš metabolismus
Pravidelná fyzická aktivita a omezení sezení během dne mohou naštěstí snížit riziko nárůstu břišního tuku a zároveň podpořit regulaci hmotnosti.
V jedné studii vědci zjistili, že lidé, kteří po zhubnutí 1 rok cvičili odporové nebo aerobní cvičení, dokázali zabránit opětovnému nárůstu viscerálního tuku, zatímco u těch, kteří necvičili, se břišní tuk zvýšil o 25-38 %.
Jiná studie ukázala, že u osob, které seděly více než 8 hodin denně (bez započtení doby spánku), bylo riziko obezity o 62 % vyšší než u osob, které seděly méně než 4 hodiny denně.
Většině dospělých se doporučuje, aby se každý týden věnovali alespoň 150 minutám mírné aerobní fyzické aktivity (nebo 75 minutám intenzivní aktivity) a pravidelně se věnovali odporovému tréninku.
Dále se snažte omezit sedavé zaměstnání a dlouhodobé sezení. Pokud je součástí vaší práce sezení, snažte se každých 30-90 minut zařadit “přestávky ve stoje”, a to tak, že se na 5-10 minut postavíte nebo se rychle projdete po kanceláři, domě nebo okolí.
Shrnutí: Sedavý způsob života a nedostatek fyzické aktivity jsou spojeny s několika zdravotními riziky, včetně přibývání na váze a zvyšování množství břišního tuku. Snažte se každý týden věnovat alespoň 150 minut středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivitě.
5. Strava s nízkým obsahem bílkovin
Konzumace dostatečného množství bílkovin ve stravě může podpořit regulaci hmotnosti.
Dieta s vysokým obsahem bílkovin může podpořit hubnutí a zabránit přibírání na váze tím, že zvyšuje pocit sytosti, protože bílkoviny se ve srovnání s jinými makroživinami tráví déle. Bílkoviny také podporují obnovu a růst svalů, což přispívá k vyššímu metabolismu a většímu množství spálených kalorií v klidu.
Několik studií naznačuje, že lidé, kteří konzumují nejvyšší množství bílkovin, mají nejmenší pravděpodobnost, že budou mít nadbytečný břišní tuk.
Zajímavé je, že nedávná studie 2021 u starších mužů s omezenou pohyblivostí ukázala, že konzumace bílkovin vyšší než RDA (>0,8 g/kg/d) byla spojena s větším snížením viscerálního břišního tuku ve srovnání s těmi, kteří splňovali pouze RDA pro bílkoviny nebo konzumovali méně než RDA.
Chcete-li zvýšit příjem bílkovin, snažte se do každého jídla a svačiny zařadit kvalitní zdroj bílkovin, například libové maso, drůbež, tofu, vejce, fazole a čočku.
Shrnutí: Vysoký příjem bílkovin je spojen s nižším obsahem tuku v břišní dutině a mírnou tělesnou hmotností.
6. Menopauza
Přibývání tuku na břiše během menopauzy je velmi časté.
V pubertě dává hormon estrogen tělu signál, aby začalo ukládat tuk na bocích a stehnech v rámci přípravy na případné těhotenství. Tento podkožní tuk není ze zdravotního hlediska škodlivý, i když v některých případech může být obtížné se ho zbavit.
Menopauza oficiálně nastává jeden rok po poslední menstruaci. V této době dochází k dramatickému poklesu hladiny estrogenu. Ačkoli menopauza působí na všechny ženy jinak, obecně má tendenci způsobovat ukládání tuku spíše v oblasti břicha než na bocích a stehnech.
Menopauza je sice zcela přirozenou součástí procesu stárnutí, ale zásahy, jako je léčba estrogeny, mohou snížit riziko ukládání břišního tuku a s ním spojená zdravotní rizika.
Pokud máte obavy, poraďte se se zdravotníkem nebo registrovaným dietologem.
Shrnutí: Přirozené hormonální změny během menopauzy vedou k přesunu ukládání tuku z boků a stehen do oblasti břicha.
7. Špatné střevní bakterie
Ve střevech, především v tlustém střevě, žijí stovky druhů bakterií. Některé z těchto bakterií jsou zdraví prospěšné, zatímco jiné mohou způsobovat problémy.
Střevní bakterie se souhrnně nazývají střevní flóra nebo mikrobiom. Zdraví střev je důležité pro udržení zdravého imunitního systému a snížení rizika onemocnění.
Souvislost mezi střevním mikrobiomem a zdravím se stále zkoumá, ale současný výzkum naznačuje, že nerovnováha střevních bakterií může zvyšovat riziko vzniku několika onemocnění, včetně cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění, obezity a střevních poruch (např. syndrom dráždivého tračníku, zánětlivé střevní onemocnění).
Některé výzkumy také naznačují, že nezdravá rovnováha střevních bakterií může podporovat přibývání na váze, včetně břišního tuku. Zejména vyšší poměr bakterií rodu Firmicutes a Bacteroidetes je spojen s vyšší hmotností a viscerálním tukem.
Doporučené čtení: 6 způsobů, jak vám spánek může pomoci zhubnout
Předpokládá se, že změny v rozmanitosti bakterií mohou vést ke změnám v metabolismu energie a živin, stimulovat zánět a měnit regulaci hormonů, což vede k přibývání na váze. Je však třeba provést další výzkum tohoto tématu.
Jedna randomizovaná, dvojitě zaslepená 12týdenní studie u žen po menopauze s obezitou ukázala, že užívání probiotik obsahujících pět kmenů “dobrých” bakterií vedlo k významnému snížení procenta tělesného tuku a viscerálního tuku. Omezení však představovala malá velikost skupiny a nekontrolovaná strava.
Přehled studií z roku 2018, kterých se zúčastnilo 957 osob, dále ukázal, že užívání probiotik bylo významně spojeno s nižším BMI, procentem tělesného tuku a viscerálního tuku. Velikost účinku byla malá, což znamená, že výsledky nemusí být klinicky významné.
Ačkoli se zdá, že existuje vztah mezi rozmanitostí střevního mikrobiomu a viscerálním tukem, je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom co nejlépe porozuměli tomuto vztahu a zjistili, které intervence a probiotické kmeny mohou být nejúčinnější.
Navíc obecně platí, že strava s nízkým obsahem vlákniny a vysokým obsahem cukru a nasycených tuků bývá spojována s nezdravými střevními bakteriemi, zatímco strava bohatá na vlákninu, ovoce a zeleninu a celozrnné, minimálně zpracované potraviny zřejmě vytváří zdravé střevo.
Shrnutí: Změny v rozmanitosti bakterií ve střevech mohou být spojeny s vyšší hmotností a viscerálním tukem.
8. Stres a kortizol
Kortizol je hormon, který je nezbytný pro přežití.
Je produkován nadledvinami a je známý jako “stresový hormon”, protože pomáhá tělu reagovat na fyzické nebo psychické ohrožení či stresor.
Většina lidí dnes zažívá spíše chronický, nízký stres než akutní stres z bezprostředního ohrožení (např. útěk před predátorem). Hlavními stresory jsou psychický stres a chování, které zvyšuje riziko negativních zdravotních událostí (např. vysoce zpracovaná strava, nedostatek fyzické aktivity, špatný spánek).
Chronický stres může bohužel vést k hromadění viscerálního tuku a ztěžovat jeho odbourávání, protože může zvyšovat nadměrnou produkci kortizolu. Vyšší hladina kortizolu v souvislosti s jídlem může navíc vést k tomu, že někteří lidé si pro své pohodlí vybírají vysoce kalorické potraviny, což může vést k nežádoucímu přibývání na váze.
Doporučené čtení: 12 přirozených způsobů, jak vyrovnat své hormony
To může vést k nadměrné konzumaci potravin s vysokým obsahem tuku a cukru, které jsou rychlými a hutnými formami energie, aby se tělo připravilo na vnímanou hrozbu. V dnešní době chronického stresu jsou tyto potraviny nyní používány pro útěchu, což může vést k přejídání a nakonec k nárůstu hmotnosti.
Kromě toho může chronický stres ovlivnit další životní styl, který může vést k přibývání na váze, jako je negativní chování při zvládání stresu (např. zneužívání návykových látek), špatná kvalita spánku, sedavé chování a nedostatek fyzické aktivity.
Zdá se, že vztah mezi stresem a přibýváním na váze funguje i obráceně - nadbytek tuku na břiše může sám o sobě zvyšovat hladinu kortizolu, což v těle vyvolává negativní cyklus chronického stresu.
Proto by mělo být prioritou zvládání stresu prostřednictvím životního stylu podporujícího zdraví (např. strava bohatá na živiny, pravidelné cvičení, meditace, řešení duševního zdraví) a spolupráce se zdravotníkem.
Shrnutí: Hormon kortizol, který se vylučuje v reakci na stres, může při nadbytku vést ke zvýšenému množství břišního tuku. Klíčovou součástí zvládání chronického stresu a udržování hladiny kortizolu pod kontrolou je praktikování zdravého životního stylu.
9. Strava s nízkým obsahem vlákniny
Vláknina je nesmírně důležitá pro optimální zdraví a regulaci hmotnosti.
Některé druhy vlákniny vám mohou pomoci cítit se sytí, stabilizovat hormony hladu a zvládat hlad.
V observační studii, které se zúčastnilo 1 114 mužů a žen, byl příjem rozpustné vlákniny spojen se snížením množství břišního tuku. S každým zvýšením příjmu rozpustné vlákniny o 10 gramů došlo k poklesu akumulace břišního tuku o 3,7 %.
Zdá se, že diety s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a nízkým obsahem vlákniny mají opačný účinek na chuť k jídlu a přibývání na váze, včetně nárůstu břišního tuku.
Jedna rozsáhlá studie, které se zúčastnilo 2854 dospělých, zjistila, že celozrnné obiloviny s vysokým obsahem vlákniny jsou spojeny se snížením množství břišního tuku, zatímco rafinované obiloviny jsou spojeny se zvýšením množství břišního tuku.
Doporučené čtení: Tipy, jak zhubnout na břiše
Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří:
- fazole
- čočka
- celá zrna
- oves
- zelenina
- ovoce
- obyčejný popcorn
- ořechy
- semena
Shrnutí: Strava s nízkým obsahem vlákniny a vysokým obsahem rafinovaných obilovin může zvyšovat riziko přibývání na váze a vyššího množství břišního tuku.
10. Genetika
Geny hrají významnou roli v riziku vzniku obezity.
Podobně se zdá, že tendence ukládat tuk v břiše oproti jiným částem těla je částečně ovlivněna genetikou.
Zajímavé je, že nedávný výzkum začal identifikovat jednotlivé geny spojené s obezitou. Některé geny mohou například ovlivňovat uvolňování a působení leptinu, hormonu zodpovědného za regulaci chuti k jídlu a regulaci hmotnosti.
Ačkoli je to slibné, je třeba v této oblasti provést mnohem více výzkumu.
Shrnutí: Ačkoli je třeba provést další výzkum, genetika může hrát roli v tom, kde se v těle ukládá tuk, včetně zvýšeného rizika hromadění tuku v břišní oblasti.
11. Nedostatek spánku
Dostatek spánku je pro vaše zdraví zásadní.
Mnoho studií spojuje nedostatečný spánek s přibýváním na váze, které může zahrnovat i břišní tuk.
Existuje mnoho možných příčin přibývání na váze v důsledku nedostatku spánku, včetně zvýšeného příjmu potravy ke kompenzaci nedostatku energie, změn hormonů hladu, zánětu a nedostatku fyzické aktivity v důsledku únavy.
Například osoby s nedostatečným spánkem si častěji vybírají potraviny s nízkým obsahem živin (např. potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku) a denně zkonzumují více kalorií než ti, kteří mají dostatek spánku každou noc.
Poruchy spánku mohou navíc vést k přibývání na váze. Jedna z nejčastějších poruch, spánková apnoe, je stav, kdy se během noci opakovaně zastavuje dýchání v důsledku toho, že měkká tkáň v krku blokuje dýchací cesty.
Nedostatek spánku a přibývání na váze však představuje scénář “slepice nebo vejce”. Zatímco nedostatek spánku zřejmě přispívá k přibývání na váze, vyšší BMI může vést k problémům se spánkem a poruchám spánku.
Shrnutí: Krátký nebo nekvalitní spánek může vést k přibývání na váze, včetně hromadění břišního tuku.
Souhrn
Pravděpodobnost nadměrného nárůstu břišního tuku může zvyšovat mnoho různých faktorů.
S některými z nich toho moc nenaděláte, jako jsou vaše geny a přirozené hormonální změny v menopauze. Existuje však také mnoho faktorů, které můžete ovlivnit.
Zdraví prospěšná rozhodnutí o tom, co jíst a čemu se vyhýbat, kolik cvičit a jak zvládat stres, vám mohou pomoci zbavit se břišního tuku a zvládnout související zdravotní rizika.
