Δεν είναι μυστικό ότι η απόκτηση ενός ορατού six-pack είναι ένας κοινός στόχος για πολλούς επισκέπτες του γυμναστηρίου. Καλώς ή κακώς, η λαϊκή κουλτούρα συχνά πλαισιώνει ένα τεμαχισμένο σύνολο κοιλιακών μυών ως την επιτομή της γυμναστικής.
Σε αυτό το πνεύμα, φράσεις όπως “τόνωση” ή “μείωση του λίπους στην κοιλιά” είναι συχνά τα μονοσήμαντα διαφημιστικά μηνύματα για την τελευταία προπόνηση ή δίαιτα.
Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να θέτετε αισθητικούς στόχους γυμναστικής, η προπόνηση για έναν ισχυρό πυρήνα και ένα αναπτυγμένο six-pack υπερβαίνει την εμφάνιση. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για την κατανάλωση μιας υγιεινής, ολικής διατροφής.
Ένας ισχυρός και καλά προπονημένος πυρήνας σάς επιτρέπει να σταθεροποιείτε τη σπονδυλική στήλη και τον κορμό σας κατά τη διάρκεια λειτουργικών κινήσεων με ασφάλεια, συμβάλλοντας τελικά σε μια υγιέστερη μέση, μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και βελτιωμένη γενική υγεία και ευεξία.
Όταν συνδυάζεται με υγιείς στρατηγικές για τη μείωση του σωματικού λίπους, μπορείτε να αποκαλύψετε το ισχυρότερο, καθορισμένο six-pack σας και να έχετε αυτούς τους πολυπόθητους ορατούς κοιλιακούς.
Ωστόσο, καταλάβετε ότι η προπόνηση του six-pack σας ως συστατικό ενός ισχυρού πυρήνα και η μείωση των επιπέδων σωματικού λίπους σας σε αρκετά χαμηλά επίπεδα ώστε να είναι ορατοί οι κοιλιακοί σας είναι δύο ξεχωριστοί στόχοι - και θα πρέπει να θεωρούνται ως τέτοιοι.
Αυτό το άρθρο αναλύει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τους κοιλιακούς με six-pack, συμπεριλαμβανομένου του τι είναι, ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την ανάπτυξη της κοιλιάς, πώς να σκεφτείτε τους στόχους που σχετίζονται με την κοιλιά και μερικές συμβουλές για την οικοδόμηση ενός ισχυρού και λειτουργικού πυρήνα.
Τέλος, θα μάθετε μερικές στρατηγικές που μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκαλύψετε τους κοιλιακούς σας που με κόπο κερδίσατε.
Πίνακας περιεχομένων
Τι συνθέτει το six-pack?
Ο όρος “six-pack” αναφέρεται συνήθως στον ορθό κοιλιακό μυ.
Αυτός ο μακρύς, σχετικά στενός μυς εκτείνεται από το στέρνο έως το ηβικό οστό και λυγίζει δυναμικά τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός.
Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο μυς δεν είναι απαραίτητα αποτελεσματικός ως σταθεροποιητής της σπονδυλικής στήλης.
Το προσωνύμιο “six-pack” προέρχεται από την εμφάνιση ορατών σειρών από 4-8 ξεχωριστά μυϊκά τμήματα που μπορείτε να δείτε σε άτομα με σχετικά χαμηλό σωματικό λίπος.
Αν και πολλοί επιπλέον σημαντικοί μύες αποτελούν τον κορμό σας, ο ορθός κοιλιακός είναι ο πιο επιφανειακός.
Ως εκ τούτου, ο μυς δίνει στους γραμμωμένους κοιλιακούς την ξεχωριστή τους εμφάνιση. Ομοίως, επειδή είναι το εξωτερικότερο στρώμα των κοιλιακών μυών, δεν κάνει πολλά όσον αφορά τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.
Συνοπτική περιγραφή: Το six-pack αποτελείται από τον ορθό κοιλιακό μυ, ο οποίος κάμπτει τη σπονδυλική στήλη.
Τι κάνει το six-pack ορατό?
Η δύναμη και η εμφάνιση του six-pack σας επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες.
Όσον αφορά την ύπαρξη ενός ισχυρού ορθού κοιλιακού, η τακτική προπόνηση αυτού του μυός απευθείας μέσω ασκήσεων κορμού μπορεί να βοηθήσει το six-pack σας να είναι πιο αποτελεσματικό στην κίνηση της σπονδυλικής σας στήλης.
Υποδόριο λίπος στην κοιλιά
Ο πιο σημαντικός υποκείμενος παράγοντας όσον αφορά την ορατότητα του six-pack είναι το πόσο υποδόριο σωματικό λίπος αποθηκεύετε γύρω από το στομάχι σας.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι το να μην έχετε ορατούς κοιλιακούς με έξι πακέτα δεν σημαίνει ότι ο κορμός σας είναι αδύναμος ή ότι κουβαλάτε υπερβολικό βάρος.
Σε γενικές γραμμές, οι ορατοί κοιλιακοί με six-pack απαιτούν ένα ποσοστό σωματικού λίπους πολύ χαμηλότερο από αυτό που απαιτείται για τα γενικά οφέλη για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 9 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε λίπος στα χέρια
Μια μελέτη πρότεινε ότι το φυσιολογικό εύρος του ποσοστού σωματικού λίπους είναι 17,6-25,3% στους άνδρες και 28,8-35,7% στις γυναίκες.
Αν και δεν υπάρχει καθολικό ποσοστό σωματικού λίπους στο οποίο τα six-packs γίνονται ορατά, τα τυπικά όρια είναι 10-12% σωματικού λίπους για τους άνδρες και 16-20% για τις γυναίκες.
Αυτοί οι αριθμοί είναι πολύ χαμηλότεροι από αυτούς που απαιτούνται για τη βέλτιστη γενική υγεία και φυσική κατάσταση, παρά τη δημοφιλή συσχέτιση μεταξύ ορατών κοιλιακών και βέλτιστης φυσικής κατάστασης.
Ένα πρόσφατο άρθρο του Harvard Health ανέφερε επίσης ότι το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος, το οποίο βρίσκεται βαθύτερα στην κοιλιά σας και περιβάλλει τα όργανά σας, είναι πολύ πιο επικίνδυνο για την υγεία σας από το υπερβολικό υποδόριο λίπος, το οποίο βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα σας και καλύπτει τους μυς σας από το εξωτερικό.
Τα υψηλότερα επίπεδα σπλαχνικού λίπους μπορεί να μην επηρεάζουν την ορατότητα του six-pack σας στον ίδιο βαθμό με το υποδόριο λίπος, παρόλο που το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος αποτελεί σημαντικότερη ανησυχία για την υγεία.
Γενετική
Η γενετική σας παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο πού αποθηκεύετε το σωματικό λίπος, το οποίο επηρεάζει σημαντικά το συγκεκριμένο ποσοστό σωματικού λίπους στο οποίο θα είναι ορατοί οι κοιλιακοί σας. Εάν έχετε την τάση να αποθηκεύετε περισσότερο λίπος στους γοφούς σας, οι κοιλιακοί σας θα είναι ορατοί σε υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους και το αντίστροφο.
Παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως ο ύπνος και τα επίπεδα άγχους, επηρεάζουν επίσης την αύξηση του λίπους, επηρεάζοντας την ορατότητα των κοιλιακών σας.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο τακτικός ύπνος λιγότερων από 7 ώρες σχετίζεται με μεγαλύτερα ποσοστά παχυσαρκίας και αύξησης του σωματικού βάρους.
Οι προτεινόμενοι λόγοι γι’ αυτό περιλαμβάνουν τις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στη γκρελίνη, τη λεπτίνη και την ινσουλίνη, ορμόνες ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση της πείνας και της αποθήκευσης λίπους στο σώμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 17 αποτελεσματικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από τις λαβές αγάπης
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα υψηλότερα επίπεδα στρες, όπως αντικατοπτρίζονται από τη μεγαλύτερη δραστηριότητα των γλυκοκορτικοειδών, σχετίζονται επίσης με αυξημένα ποσοστά παχυσαρκίας.
Πέρα από τους παραπάνω παράγοντες, η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων θα οδηγήσει συνήθως σε αύξηση του λίπους με την πάροδο του χρόνου, μειώνοντας την ορατότητα του six-pack σας - ανεξάρτητα από οποιουσδήποτε άλλους παράγοντες.
Συνοπτική περιγραφή: Η ορατότητα των κοιλιακών σας μυών εξαρτάται από το ποσοστό λίπους στο σώμα σας και από το πού έχετε την τάση να αποθηκεύετε λίπος. Οι παράγοντες του τρόπου ζωής και η γενετική μπορούν να επηρεάσουν τη συνολική σας τάση να αποθηκεύετε και να καίτε λίπος.
Θα έπρεπε να έχω έξι κοιλιακούς να είναι ο στόχος μου στην προπόνηση πυρήνα?
Αν και είναι εντάξει να επιδιώκετε αισθητικούς στόχους γυμναστικής, όπως το να έχετε ορατούς κοιλιακούς, η αλήθεια είναι ότι ο πυρήνας και οι κοιλιακοί σας παίζουν πολύ πιο σημαντικό ρόλο από το να είναι απλά ωραίοι στην όψη.
Ο ορθός κοιλιακός μυς είναι μόνο ένας από τους πολλούς μύες του λεγόμενου πυρήνα, μιας σειράς μυών που εκτείνονται από τους γοφούς έως τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και περιλαμβάνουν επιφανειακά και βαθιά στρώματα, καθώς και διαφορετικούς μύες κατά μήκος του μπροστινού, του πλαϊνού και του πίσω μέρους του κάτω μέρους του κορμού σας.
Συλλογικά, οι μύες του κορμού σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και της επιτρέπουν να λυγίζει και να συστρέφεται όπως απαιτείται για τις λειτουργικές δραστηριότητες.
Τα σημαντικότερα οφέλη της προπόνησης του κορμού δεν έχουν καμία σχέση με τους ορατούς κοιλιακούς. Επιπλέον, οι κοιλιακοί είναι μόνο ένας από τους πολλούς μυς του κορμού που θα πρέπει να στοχεύετε στο πρόγραμμά σας.
Οι πρόσθετοι μύες του κορμού που παίζουν ζωτικό ρόλο περιλαμβάνουν:
- εγκάρσιος κοιλιακός
- multifidus
- Διάφραγμα
- πυελικό έδαφος
- εσωτερικούς και εξωτερικούς πλάγιους μυς
- quadratus lumborum
Ένα μεγάλο σύνολο στοιχείων υποστηρίζει την βασική εκπαίδευση για διάφορα βελτιωμένα αποτελέσματα σε διάφορους πληθυσμούς.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 απλές διατάσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη
Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι 4 εβδομάδες προπόνησης δύναμης του κορμού βελτίωσαν τις επιδόσεις σε δοκιμασίες ξαφνικής διαταραχής, οι οποίες συσχετίζονται με την ικανότητά σας να πιάνετε τον εαυτό σας και να στέκεστε όρθιοι όταν πρόκειται να πέσετε.
Όσον αφορά την αθλητική απόδοση, πρόσθετη έρευνα διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα προπόνησης του πυρήνα 8 εβδομάδων βελτίωσε τη στατική ισορροπία, την αντοχή του πυρήνα και την οικονομία του τρεξίματος σε αθλητές κολλεγιακού τρεξίματος.
Τέλος, μια μελέτη σχετικά με την προπόνηση πυρήνα και τον πόνο στη μέση διαπίστωσε ότι όλες οι ρουτίνες πυρήνα που μελετήθηκαν βελτίωσαν τον πόνο στη μέση. Ωστόσο, οι ασκήσεις που στόχευαν τους βαθύτερους μυς του πυρήνα, όπως ο εγκάρσιος κοιλιακός και ο πολυδύναμος, είχαν τα πιο σημαντικά θετικά αποτελέσματα στον πόνο της μέσης.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η προπόνηση του πυρήνα μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία περισσότερης μυϊκής μάζας σε αυτή την περιοχή, προσθέτοντας περισσότερο περίγραμμα στο six-pack σας και ενδεχομένως επιτρέποντάς του να είναι ορατό σε ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους.
Ωστόσο, θα χρειαστείτε ακόμα σχετικά χαμηλό σωματικό λίπος για αυτό το αποτέλεσμα και οι κύριοι λόγοι για την προπόνηση του πυρήνα έχουν να κάνουν περισσότερο με την απόδοση και τα οφέλη για την υγεία παρά με την αισθητική εμφάνιση.
Συνοπτική περιγραφή: Η προπόνηση πυρήνα έχει πολλά επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη. Ωστόσο, οι ορατοί κοιλιακοί θα απαιτήσουν χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους, ανεξάρτητα από το πρωτόκολλο προπόνησής σας.
Συμβουλές για να χτίσετε δυνατούς, λειτουργικούς κοιλιακούς (και ίσως να αποκτήσετε ένα six-pack στη διαδικασία)
Γνωρίζετε τη σημασία και τα οφέλη της προπόνησης του κορμού και γνωρίζετε ότι οι ορατοί κοιλιακοί απαιτούν χαμηλό σωματικό λίπος. Τώρα είστε έτοιμοι να αρχίσετε να εργάζεστε στον πυρήνα σας.
Το πρώτο βήμα είναι ο σχεδιασμός μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας που θα εκτελείτε 2-3 φορές την εβδομάδα.
Η ολοκληρωμένη βασική εκπαίδευση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Παρόλα αυτά, θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που γίνονται σε όλα τα επίπεδα κίνησης και ασκήσεις στατικές και βασισμένες στην κίνηση για να εκπαιδεύσετε τόσο τη σταθερότητα όσο και την κίνηση των μυών του κορμού σας.
Χωρίς να αναλωθούμε πολύ στην επιστήμη της άσκησης, τα τρία επίπεδα κίνησης είναι τα εξής:
- οβελιαίο επίπεδο (κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω)
- μετωπικό επίπεδο (κινήσεις από πλευρά σε πλευρά)
- εγκάρσιο επίπεδο (στρεπτικές ή περιστροφικές κινήσεις)
Η στατική προπόνηση σε κάθε επίπεδο περιλαμβάνει την αντίσταση σε μια δύναμη που ωθεί στο συγκεκριμένο επίπεδο κίνησης και την προσπάθεια να μείνετε ακίνητοι και να αποτρέψετε το βάρος από το να σας μετακινήσει.
Το βάρος μπορεί να είναι το ίδιο σας το σώμα, όπως σε μια σανίδα, ή ένα εξωτερικό βάρος, όπως η αντίσταση στην έλξη ενός ελαστικού ιμάντα.
Οι ασκήσεις που βασίζονται στην κίνηση περιλαμβάνουν την κίνηση της αντίστασης σε ένα πλήρες εύρος κίνησης στο συγκεκριμένο επίπεδο. Για παράδειγμα, ρωσικές συστροφές, καθίσματα ή εκτάσεις πλάτης.
Για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα για τον πυρήνα, επιλέξτε μια στατική και μια δυναμική άσκηση σε κάθε επίπεδο κίνησης. Εκτελέστε 3 σετ στατικών κρατήσεων και στη συνέχεια 3 σετ των 12 επαναλήψεων για την άσκηση κίνησης. Αυτό σημαίνει συνολικά 6 ασκήσεις ανά προπόνηση.
Στρατηγικές για την αποκάλυψη των κοιλιακών σας
Δεν πειράζει αν οι στόχοι σας για την προπόνηση κορμού δεν περιλαμβάνουν ένα ορατό six-pack. Ωστόσο, αν το κάνουν, ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να δείτε ορατούς κοιλιακούς. Παρόλο που δεν υπάρχει μία μέθοδος που να ταιριάζει σε όλους για την αποκάλυψη των κοιλιακών, ορισμένες αρχές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το σωματικό λίπος μακροπρόθεσμα.
1. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες
Όπως αναφέρθηκε, ο μη επαρκής ύπνος συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία. Ο ύπνος 7-8 ωρών κάθε βράδυ θα είναι ένα εξαιρετικό θεμελιώδες βήμα προς τη μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους.
2. Ασκηθείτε τακτικά με βάρη και καρδιοαναπνευστική άσκηση
Ανεξάρτητα από άλλους παράγοντες, η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει το σωματικό σας λίπος. Μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση αερόβιας και αντιστασιακής προπόνησης για τη μείωση του σωματικού λίπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να ξεκινήσετε να ασκείστε: Οδηγός για αρχάριους
Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη, σκεφτείτε να ενσωματώσετε και τις δύο μορφές άσκησης στη ρουτίνα σας.
3. Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά συνδέεται με την απώλεια και τη διατήρηση του βάρους.
Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών στις γυναίκες συσχετίζεται άμεσα με την απώλεια βάρους και σωματικού λίπους.
Η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης πρωτεϊνών είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την απώλεια λίπους και τη διατήρηση του βάρους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών πέραν της συνιστώμενης διαιτητικής πρόσληψης σχετίζεται με μειωμένα ποσοστά σωματικού λίπους και διατηρημένες ποσότητες άλιπης μυϊκής μάζας καθ’ όλη τη διάρκεια της μελέτης.
4. Επιλέξτε νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά
Ενώ τα στοιχεία είναι ανάμεικτα ως προς το αν η κατανάλωση περισσότερου νερού βοηθά στην απώλεια βάρους, πρόσφατες έρευνες υποστηρίζουν το συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση των ζαχαρούχων ποτών με νερό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, βοηθώντας σας ενδεχομένως να κάψετε λίπος και να αποκαλύψετε τους κοιλιακούς σας.
Αυτό μπορεί να είναι πιο εύκολο να το πείτε παρά να το κάνετε, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας στα ροφήματα. Τούτου λεχθέντος, ακόμη και η αντικατάσταση ενός ή δύο ποτών την ημέρα με νερό θα βοηθήσει στην υποστήριξη της απώλειας βάρους.
Περίληψη: Για να αποκτήσετε ένα ορατό six-pack απαιτείται απώλεια λίπους, η οποία μπορεί να υποβοηθηθεί από διάφορες υγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής.
Περίληψη
Οι ορατοί κοιλιακοί κοιλιακοί έξι πακέτων είναι ένας πολυπόθητος στόχος για πολλούς λάτρεις της γυμναστικής.
Παρά την έντονη αισθητική εστίαση σε αυτή την περιοχή του σώματος, οι κοιλιακοί και ο πυρήνας σας κάνουν πολύ περισσότερα για εσάς από το να σας χαρίζουν απλώς μια γυμνασμένη εμφάνιση.
Ένας ισχυρός πυρήνας βοηθά στην πρόληψη των πτώσεων, βελτιώνει την αθλητική απόδοση και μειώνει τις περιπτώσεις πόνου στη μέση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τύποι λίπους στην κοιλιά: Τι είναι και πώς να χάσετε το λίπος στην κοιλιά
Εάν θέλετε ένα ορατό six-pack, πρέπει να μειώσετε τα επίπεδα σωματικού λίπους σας σημαντικά κάτω από το φυσιολογικό εύρος.
Η μείωση του σωματικού λίπους μπορεί να επιτευχθεί μέσω διαφόρων στρατηγικών διατροφής και τρόπου ζωής. Ωστόσο, η διατήρηση των κοιλιακών έξι πακέτων επ’ αόριστον μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη για τους περισσότερους ανθρώπους.
Μην τα βάζετε με τον εαυτό σας αν δυσκολεύεστε να φανερώσετε αυτούς τους επίμονους κοιλιακούς.
Να είστε σίγουροι ότι ο πυρήνας σας μπορεί να είναι δυνατός και το σώμα σας μπορεί να είναι υγιές, ανεξάρτητα από το αν το six-pack σας είναι ορατό.
