Não é segredo que conseguir um pacote visível de seis pacotes é um objetivo comum para muitos frequentadores de academias. Para o bem ou para o mal, a cultura popular muitas vezes enquadra um conjunto desfiado de músculos abdominais como o epítome da boa forma.
Nesta veia, frases como “tonificar” ou “queimar a gordura da barriga” são muitas vezes os passos de uma linha para o último treino ou moda da dieta.
Embora não haja nada de intrinsecamente errado em estabelecer metas de condicionamento físico de base estética, o treinamento para um núcleo forte e desenvolvido de seis pacotes vai além das aparências. O mesmo pode ser dito para uma dieta saudável e integral de alimentos.
Um núcleo forte e bem treinado permite estabilizar a coluna vertebral e o tronco durante os movimentos funcionais com segurança, contribuindo, em última instância, para uma região lombar mais saudável, reduzindo o risco de lesões durante a atividade e melhorando a saúde e o bem-estar em geral.
Quando acoplado a estratégias saudáveis para reduzir a gordura corporal, você pode revelar seu pacote mais forte e definido e ter aqueles cobiçados abdominais visíveis.
No entanto, entenda que treinar seus seis pacotes como um componente de um núcleo forte e trazer seus níveis de gordura corporal suficientemente baixos para abdominais visíveis são dois objetivos distintos - e eles devem ser pensados como tal.
Este artigo decompõe tudo o que você precisa saber sobre os abdominais de seis pacotes, incluindo o que são, quais fatores afetam o desenvolvimento abdominal, como pensar sobre os objetivos relacionados ao ab e algumas dicas para construir um núcleo robusto e funcional.
Por fim, você aprenderá algumas estratégias que podem ajudar a revelar seus abdominais de seis pacotes, duramente conquistados.
Índice
O que compõe o pacote de seis?
O termo “pacote de seis” refere-se tipicamente ao músculo reto abdominal.
Este músculo longo e relativamente estreito vai do esterno até o osso púbico e flexiona dinamicamente a coluna vertebral para frente.
Estudos demonstraram que este músculo não é necessariamente eficaz como estabilizador da coluna vertebral.
O moniker “six-pack” vem de sua aparência de linhas visíveis de 4-8 segmentos musculares distintos que você pode ver em indivíduos com gordura corporal relativamente baixa.
Apesar de muitos músculos adicionais importantes constituírem seu núcleo, o reto abdominis é o mais superficial.
Como tal, o músculo dá aos abdominais cinzelados sua aparência distinta. Da mesma forma, por ser a camada mais externa do músculo ab, não faz muito em termos de estabilidade da coluna vertebral.
Sumário: O pacote de seis compreende o músculo reto abdominal, que flexiona a coluna vertebral.
O que torna visível o pacote de seis?
A força e a aparência de seu pacote de seis embalagens são influenciadas por vários fatores.
Em termos de ter um reto abdominal forte, o treinamento regular deste músculo diretamente através de exercícios centrais pode ajudar seu pacote de seis músculos a ser mais eficaz para mover sua coluna vertebral.
Gordura subcutânea da barriga
O fator subjacente mais significativo em relação à visibilidade de seis embalagens é a quantidade de gordura corporal subcutânea que você armazena ao redor de seu estômago.
É importante saber que não ter abdominais visíveis de seis pacotes não significa que seu núcleo esteja fraco ou que você esteja carregando excesso de peso.
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Geralmente, os abdominais visíveis de seis embalagens exigem uma porcentagem de gordura corporal muito menor do que a necessária para os benefícios gerais à saúde.
Um estudo sugeriu que a porcentagem normal de gordura corporal é de 17,6-25,3% em homens e 28,8-35,7% em mulheres.
Embora não haja um percentual universal de gordura corporal no qual seis embalagens se tornam visíveis, os intervalos típicos de ballpark são 10-12% de gordura corporal para homens e 16-20% para mulheres.
Estes números estão bem abaixo daqueles necessários para uma saúde geral e aptidão física ideais, apesar da popular associação entre abdominais visíveis e aptidão física ideal.
Um artigo recente da Harvard Health também declarou que o excesso de gordura visceral, localizada mais profundamente no abdômen e que envolve seus órgãos, é muito mais perigoso para sua saúde do que o excesso de gordura subcutânea, que fica logo abaixo de sua pele e enseja seus músculos por fora.
Níveis mais altos de gordura visceral podem não afetar a visibilidade de seu pacote de seis embalagens na mesma medida que a gordura subcutânea, embora o excesso de gordura visceral seja uma preocupação de saúde mais significativa.
Genética
Sua genética também desempenha um papel significativo onde você armazena a gordura corporal, o que influencia significativamente a porcentagem específica de gordura corporal na qual seus abdominais serão visíveis. Se você tende a armazenar mais gordura nos quadris, seus abdominais serão visíveis em percentuais mais altos de gordura corporal e vice-versa.
Fatores de estilo de vida, como sono e níveis de estresse, também afetam os ganhos de gordura, afetando a visibilidade de seus abdominais.
Por exemplo, um estudo descobriu que dormir regularmente menos de 7 horas estava associado a maiores taxas de obesidade e ganho de peso.
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As razões sugeridas para isso incluem os efeitos adversos da privação do sono sobre a ghrelin, leptina e insulina, hormônios críticos para regular a fome e o armazenamento de gordura no corpo.
Outro estudo constatou que níveis mais altos de estresse, refletidos por uma maior atividade glucocorticoide, também foram associados ao aumento das taxas de obesidade.
Além dos fatores acima, um excesso de calorias levará normalmente a ganhos de gordura ao longo do tempo, diminuindo a visibilidade de seu pacote de seis - independentemente de quaisquer outros fatores.
Sumário: A visibilidade de seus abdominais depende de sua porcentagem de gordura corporal e onde você tende a armazenar gordura. Fatores de estilo de vida e genética podem afetar sua tendência geral de armazenar e queimar gordura.
Deveria ter abdominais de seis pacotes como meu objetivo no treinamento básico.?
Embora seja certo lutar por objetivos de aptidão estética como ter abdominais visíveis, a verdade é que seu núcleo e abdominais desempenham um papel muito mais importante do que apenas ser agradável de se ver.
O reto abdominal é apenas um dos muitos músculos do chamado tronco, uma série de músculos que vão dos quadris até a coluna torácica e incluem camadas superficiais e profundas, assim como diferentes músculos ao longo da frente, lado e costas do tronco inferior.
Coletivamente, os músculos centrais estabilizam a coluna vertebral e permitem que ela se curve e se torça conforme necessário para as atividades funcionais.
Os benefícios mais significativos do treinamento básico não têm nada a ver com abdominais visíveis. Além disso, os abdominais são apenas um dos muitos músculos do núcleo que você deve visar em sua rotina.
Os músculos centrais adicionais que desempenham um papel vital incluem:
- abdominis transversais
- multifidus
- diafragma
- assoalho pélvico
- obliquidades internas e externas
- quadratus lumborum
Um grande conjunto de evidências apóia o treinamento básico para vários resultados melhorados em diferentes populações.
Por exemplo, um estudo recente descobriu que 4 semanas de treinamento de força essencial melhoraram o desempenho em tarefas de perturbação súbita, que se correlacionam com sua capacidade de se pegar e ficar de pé quando você está prestes a cair.
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Com relação ao desempenho atlético, pesquisas adicionais descobriram que um programa de treinamento de 8 semanas melhorou o equilíbrio estático, a resistência do núcleo e a economia da corrida em atletas de corrida universitária.
Finalmente, um estudo sobre treinamento do núcleo e dor lombar constatou que todas as rotinas do núcleo estudado melhoraram a dor lombar. No entanto, as rotinas que visavam os músculos mais profundos do núcleo, como o abdômen transversal e o multifidus, tiveram os efeitos positivos mais notáveis sobre a dor lombar.
Vale notar que o treinamento do núcleo pode ajudar a construir mais massa muscular naquela região, adicionando mais contorno ao seu pacote de seis e permitindo potencialmente que ele seja visível a níveis ligeiramente mais altos de gordura corporal.
Entretanto, você ainda precisará de gordura corporal relativamente baixa para este efeito, e as principais razões para treinar o núcleo têm mais a ver com desempenho e benefícios à saúde do que com aparência estética.
Sumário: O treinamento básico tem muitos benefícios cientificamente comprovados. Entretanto, os abdominais visíveis exigirão baixos níveis de gordura corporal, independentemente de seu protocolo de treinamento.
Dicas para construir abdominais fortes e funcionais (e talvez conseguir um pacote de seis no processo)
Você conhece a importância e os benefícios do treinamento básico, e sabe que os abdominais visíveis requerem pouca gordura corporal. Agora você está pronto para começar a trabalhar em seu núcleo.
O primeiro passo é projetar uma rotina abrangente que você irá realizar 2-3 vezes por semana.
O treinamento básico abrangente não tem que ser complicado. Ainda assim, ele deve incluir exercícios que ocorrem em todos os planos de movimento e exercícios estáticos e baseados em movimento para treinar tanto a estabilidade quanto o movimento em seus músculos centrais.
Sem ficar muito atolado na ciência do exercício, os três planos de movimento são:
- plano sagital (movimentos para frente e para trás)
- plano frontal (movimentos de lado a lado)
- plano transversal (movimentos de torção ou rotação)
O treinamento estático em cada avião envolve resistir a uma força empurrando no plano de movimento dado e tentar ficar parado e impedir que o peso o mova.
O peso pode ser seu próprio corpo, como em uma tábua, ou um peso externo, como resistir à tração de uma faixa elástica.
Os exercícios baseados em movimento envolvem mover a resistência através de uma gama completa de movimentos no plano em questão. Por exemplo, torções russas, situps, ou extensões de costas.
Para projetar uma rotina central, escolha um exercício estático e dinâmico em cada plano de movimento. Execute 3 conjuntos de suportes estáticos e depois 3 conjuntos de 12 repetições para o exercício de movimento. Isto totaliza 6 exercícios por treino.
Estratégias para revelar seus abdominais
Não há problema se seus objetivos para o treinamento básico não incluírem um pacote visível de seis pacotes. No entanto, se incluírem, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a ver os abdominais visíveis. Embora não haja um método único para revelar abdominais, alguns princípios podem ajudar a reduzir a gordura corporal a longo prazo.
1. Dormir pelo menos 7 horas
Como mencionado, o não dormir o suficiente está associado ao ganho de peso e à obesidade. Dormir 7-8 horas a cada noite será um excelente passo fundamental para a perda de gordura a longo prazo.
2. Exercício regular com pesos e cardio
Independente de outros fatores, o exercício regular pode reduzir sua gordura corporal. Os estudos apoiam o uso de treinamento aeróbico e de resistência para reduzir a gordura corporal.
Para colher o máximo de benefícios, considere incorporar ambas as formas de exercício em sua rotina.
3. Comer uma dieta rica em frutas frescas, vegetais e proteínas magras.
Comer uma dieta rica em frutas e vegetais frescos está associado à perda de peso e manutenção.
Por exemplo, uma meta-análise recente descobriu que a ingestão de frutas e vegetais nas mulheres estava diretamente correlacionada com a perda de peso e gordura corporal.
Garantir a ingestão adequada de proteína também é vital para a perda de gordura e manutenção do peso.
Um estudo descobriu que o consumo de proteína além da ingestão dietética recomendada estava associado à diminuição das porcentagens de gordura corporal e à manutenção de quantidades de massa muscular magra durante todo o estudo.
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4. Escolha água em vez de bebidas com açúcar
Embora as evidências sejam mistas quanto a se beber mais água ajuda na perda de peso, pesquisas recentes apoiam a conclusão de que a substituição de bebidas açucaradas por água pode ajudar na perda de peso, ajudando potencialmente a queimar gordura e revelar seus abdominais.
Isto pode ser mais fácil de dizer do que fazer, dependendo de suas preferências de bebida. Dito isto, mesmo a substituição de uma ou duas bebidas por dia por água ajudará a suportar a perda de peso.
Sumário: A obtenção de uma embalagem visível de seis embalagens requer perda de gordura, que pode ser auxiliada por vários hábitos de vida saudável.
Sumário
Os abdominais visíveis de seis pacotes são um objetivo cobiçado por muitos entusiastas do fitness.
Apesar do intenso foco estético nesta área do corpo, seus abdominais e núcleo fazem muito mais por você do que apenas dar-lhe uma aparência em forma.
Um núcleo forte ajuda a prevenir quedas, melhora o desempenho atlético e reduz os casos de dores lombares baixas.
Se você quer um pacote visível de seis embalagens, você deve reduzir seus níveis de gordura corporal substancialmente abaixo da faixa normal.
A redução da gordura corporal pode ser alcançada através de várias estratégias alimentares e de estilo de vida. Entretanto, manter ausências indefinidas de seis embalagens pode ser um grande desafio para a maioria das pessoas.
Não se espanque se você tiver dificuldade em conseguir que aqueles abdominais teimosos apareçam.
Tenha certeza de que seu núcleo pode ser forte e que seu corpo pode ser saudável, independentemente de seu pacote de seis unidades ser visível.
