Det är ingen hemlighet att få ett synligt sexpack är ett vanligt mål för många som går på gym. På gott och ont, men populärkulturen ser ofta en strimlad bukmuskulatur som ett uttryck för fitness.
I samma anda är fraser som “tonas upp” eller “bränna bukfetma” ofta de enlinjiga argumenten för den senaste tränings- eller dietmodellen.
Även om det inte är något fel med att sätta upp estetiskt baserade träningsmål går träning för en stark kärna och ett utvecklat sexpack längre än till utseendet. Samma sak kan sägas om att äta en hälsosam kost baserad på fullfoder.
Med en stark och vältränad core kan du stabilisera ryggraden och bålen under funktionella rörelser på ett säkert sätt, vilket i slutändan bidrar till en friskare ländrygg, minskad risk för skador under aktivitet och förbättrad allmän hälsa och välbefinnande.
I kombination med hälsosamma strategier för att minska kroppsfett kan du avslöja ditt starkare, definierade sexpack och få de eftertraktade synliga magmusklerna.
Förstå dock att träning av ditt sexpack som en del av en stark kärna och att få ner din kroppsfettnivå tillräckligt lågt för att få synliga magmuskler är två separata mål - och de bör ses som sådana.
I den här artikeln beskrivs allt du behöver veta om sexpacket, inklusive vad de är, vilka faktorer som påverkar utvecklingen av buken, hur du ska tänka kring mål som rör buken och några tips för att bygga en robust och funktionell kärna.
Slutligen får du lära dig några strategier som kan hjälpa dig att avslöja dina hårt förvärvade sexpacksmuskler.
Innehållsförteckning
Vad som utgör ett sexpack?
Termen “six-pack” syftar vanligtvis på rectus abdominis-muskeln.
Denna långa, relativt smala muskel löper från bröstbenet till blygdbenet och böjer dynamiskt ryggraden framåt.
Studier har visat att denna muskel inte nödvändigtvis är effektiv som ryggradsstabilisator.
Namnet “six-pack” kommer från utseendet på synliga rader av 4-8 distinkta muskelsegment som du kan se på personer med relativt lågt kroppsfett.
Även om din kärna består av många andra viktiga muskler, är rectus abdominis den mest ytliga.
Musklerna ger de muskulära magmusklerna sitt tydliga utseende. Eftersom det är det yttersta skiktet av magmusklerna gör den inte heller mycket för ryggradets stabilitet.
Sammanfattning: Sixpack består av muskeln rectus abdominis, som böjer ryggraden.
Vad gör sexpacket synligt?
Styrkan och utseendet på ditt sexpack påverkas av olika faktorer.
När det gäller att ha en stark rectus abdominis kan regelbunden träning av denna muskel direkt genom kärnövningar hjälpa din sixpack att bli effektivare när det gäller att flytta din ryggrad.
Subkutant magfett
Den viktigaste bakomliggande faktorn när det gäller synligheten av ett sexpack är hur mycket subkutant kroppsfett du lagrar runt magen.
Det är viktigt att veta att det faktum att du inte har synliga sexpack i magen inte betyder att din kärna är svag eller att du bär på övervikt.
I allmänhet kräver synliga sexpacks magmuskler en kroppsfettprocent som är mycket lägre än den som behövs för att uppnå allmänna hälsofördelar.
En studie visar att det normala intervallet för kroppsfettprocenten är 17,6-25,3 % för män och 28,8-35,7 % för kvinnor.
Även om det inte finns någon universell procentandel kroppsfett vid vilken sexpacks blir synliga, är typiska intervall 10-12 % kroppsfett för män och 16-20 % för kvinnor.
Föreslagna för dig: De 9 bästa sätten att förlora armfett
Dessa siffror ligger långt under de siffror som krävs för optimal allmän hälsa och kondition, trots det populära sambandet mellan synliga magmuskler och optimal kondition.
I en nyligen publicerad artikel från Harvard Health konstateras också att överflödigt visceralt fett, som ligger djupare i buken och omger dina organ, är mycket farligare för din hälsa än överflödigt subkutant fett, som ligger precis under huden och omsluter musklerna från utsidan.
Större nivåer av visceralt fett påverkar kanske inte synligheten av ditt sexpack i samma utsträckning som subkutant fett, även om överskott av visceralt fett är ett större hälsoproblem.
Genetik
Din genetik spelar också en viktig roll för var du lagrar kroppsfett, vilket i hög grad påverkar den specifika kroppsfettprocenten vid vilken dina magmuskler blir synliga. Om du tenderar att lagra mer fett i höfterna kommer dina magmuskler att synas vid högre kroppsfettprocent och vice versa.
Livsstilsfaktorer, som sömn och stressnivåer, påverkar också fetttillväxten, vilket påverkar synligheten av dina magmuskler.
I en studie fann man till exempel att regelbunden sömn på mindre än 7 timmar var förknippad med ökad fetma och viktökning.
Föreslagna orsaker till detta är sömnbristens negativa effekter på ghrelin, leptin och insulin, viktiga hormoner för att reglera hunger och fettlagring i kroppen.
I en annan studie konstaterades att högre stressnivåer, som återspeglas av högre glukokortikoidaktivitet, också var förknippade med ökad fetma.
Utöver ovanstående faktorer kommer ett överskott av kalorier vanligtvis att leda till fetttillväxt med tiden, vilket minskar synligheten av ditt sexpack - oberoende av andra faktorer.
Sammanfattning: Hur synliga dina magmuskler är beror på din fettprocent och var du har en tendens att lagra fett. Livsstilsfaktorer och genetik kan påverka din allmänna tendens att lagra och förbränna fett.
Borde jag ha sexpacksbröstmuskler som mål för kärnträningen?
Det är okej att sträva efter estetiska träningsmål som att ha synliga magmuskler, men sanningen är att din kärna och dina magmuskler spelar en mycket viktigare roll än att bara vara snygga att se på.
Föreslagna för dig: 17 effektiva sätt att bli av med kärlekshandtag
Rectus abdominis är bara en av många muskler i den så kallade core-muskeln, en serie muskler som sträcker sig från höfterna till bröstkorgsryggen och omfattar ytliga och djupa lager, samt olika muskler längs framsidan, sidan och baksidan av din nedre kropp.
Tillsammans stabiliserar kärnmusklerna ryggraden och gör det möjligt för den att böja och vrida sig som krävs för funktionella aktiviteter.
De viktigaste fördelarna med coreträning har inget att göra med synliga magmuskler. Dessutom är magmusklerna bara en av många muskler som du bör inrikta dig på i din träning.
Andra muskler som spelar en viktig roll är följande:
- Transverse abdominis
- multifidus
- membran
- bäckenbotten
- inre och yttre obliques
- Quadratus lumborum.
En stor mängd bevis stöder kärnutbildning för olika förbättrade resultat i olika populationer.
En nyligen genomförd studie visade till exempel att 4 veckors träning av kärnstyrka förbättrade prestationen vid plötsliga störningar, som korrelerar med din förmåga att fånga dig själv och stå upprätt när du är på väg att falla omkull.
När det gäller idrottsprestationer fann ytterligare forskning att ett 8-veckors kärnträningsprogram förbättrade statisk balans, kärnuthållighet och löpekonomi hos idrottare som körde på college.
Slutligen visade en studie om coreträning och ryggsmärta att alla undersökta corerutiner förbättrade ryggsmärta. Rutiner som riktade in sig på de djupare kärnmusklerna, som t.ex. den tvärgående bukmuskeln och multifidusmuskeln, hade dock de mest framstående positiva effekterna på ryggsmärta.
Det är värt att notera att träning av kärnan kan bidra till att bygga mer muskelmassa i den regionen, vilket ger mer kontur åt ditt sexpack och eventuellt gör att det kan vara synligt vid något högre kroppsfettnivåer.
Du behöver dock fortfarande relativt lågt kroppsfett för att uppnå denna effekt, och de främsta skälen till att träna kärnan har mer att göra med prestanda och hälsofördelar än med estetiskt utseende.
Sammanfattning: Core-träning har många vetenskapligt bevisade fördelar. Synliga magmuskler kräver dock låga kroppsfettnivåer oavsett vilket träningsprotokoll du använder.
Tips för att bygga starka, funktionella magmuskler (och kanske få ett sexpack i processen).)
Du känner till vikten och fördelarna med kärnträning och du vet att synliga magmuskler kräver låg kroppsfetthalt. Nu är du redo att börja arbeta med din core.
Föreslagna för dig: 8 enkla stretchövningar för att lindra smärta i nedre delen av ryggen
Det första steget är att utforma en omfattande rutin som du utför 2-3 gånger i veckan.
En omfattande grundutbildning behöver inte vara komplicerad. Den bör ändå innehålla övningar som utförs i alla rörelseplan och statiska och rörelsebaserade övningar för att träna både stabilitet och rörelse i dina coremuskler.
Utan att fördjupa mig i träningsvetenskap är de tre rörelseplanerna följande:
- Sagittalplanet (rörelser framåt och bakåt).)
- Frontalplanet (rörelser från sida till sida).)
- Transversalplanet (vridande eller roterande rörelser).)
Statisk träning i varje plan innebär att motstå en kraft som trycker på det givna rörelseplanet och försöka stå stilla och förhindra att vikten rör sig.
Vikten kan vara din egen kropp, som i en plank, eller en extern vikt, som att stå emot dragningen från ett elastiskt band.
Rörelsebaserade övningar innebär att motståndet rör sig genom ett fullständigt rörelseomfång i det givna planet. Till exempel ryska vändningar, situps eller ryggsträckningar.
För att utforma en core-rutin väljer du en statisk och en dynamisk övning i varje rörelseplan. Utför tre uppsättningar statiska grepp och sedan tre uppsättningar med 12 repetitioner för rörelseövningen. Detta ger totalt 6 övningar per träningspass.
Strategier för att avslöja dina magmuskler
Det är okej om dina mål för kärnträning inte är att få ett synligt sexpack. Men om du har det, så får du här några tips som hjälper dig att få synliga magmuskler. Även om det inte finns någon metod som passar alla för att avslöja magmusklerna kan vissa principer hjälpa dig att minska kroppsfettet på lång sikt.
1. Få minst 7 timmars sömn
Som nämnts är otillräcklig sömn kopplad till viktökning och fetma. Att sova 7-8 timmar varje natt är ett utmärkt grundläggande steg mot en långsiktig fettförlust.
2. Träna regelbundet med vikter och konditionsträning
Oavsett andra faktorer kan regelbunden motion minska ditt kroppsfett. Studier stöder användningen av aerob träning och motståndsträning för att minska kroppsfettet.
För att få maximala fördelar bör du överväga att införliva båda träningsformerna i din rutin.
3. Ät en kost som innehåller mycket färska frukter, grönsaker och magert protein.
En kost med mycket färska frukter och grönsaker är förknippad med viktminskning och bibehållen vikt.
I en nyligen genomförd metaanalys konstaterades till exempel att frukt- och grönsaksintag hos kvinnor var direkt kopplat till viktnedgång och kroppsfett.
Ett tillräckligt proteinintag är också viktigt för fettförbränning och viktbevarande.
En studie visade att konsumtion av protein utöver det rekommenderade intaget var förknippat med minskad kroppsfettprocent och bibehållen muskelmassa under hela studien.
4. Välj vatten framför sockrade drycker
Även om bevisen är blandade när det gäller huruvida det hjälper att dricka mer vatten för att gå ner i vikt, stöder ny forskning slutsatsen att om du ersätter sockerhaltiga drycker med vatten kan det hjälpa dig att gå ner i vikt, vilket potentiellt kan hjälpa dig att bränna fett och avslöja dina magmuskler.
Detta kan vara lättare sagt än gjort, beroende på dina dryckespreferenser. Men även om du ersätter en eller två drycker per dag med vatten kan du hjälpa till att gå ner i vikt.
Sammanfattning: För att få ett synligt sexpack krävs fettförlust, vilket kan underlättas av olika hälsosamma levnadsvanor.
Sammanfattning
Synliga sexpacks magmuskler är ett eftertraktat mål för många träningsentusiaster.
Trots det intensiva estetiska fokuset på detta område av kroppen gör dina magmuskler och din kärna mycket mer för dig än att bara ge dig ett vältränat utseende.
En stark kärna hjälper till att förebygga fallolyckor, förbättrar idrottsprestationer och minskar förekomsten av ryggsmärta.
Om du vill ha ett synligt sexpack måste du sänka din kroppsfettnivå betydligt under det normala.
Man kan minska kroppsfettet med hjälp av olika kost- och livsstilsstrategier. Det kan dock vara en utmaning för de flesta att bibehålla ett sexpack i obestämd tid.
Slå dig inte för bröstet om du har svårt att få de envisa magmusklerna att synas.
Föreslagna för dig: Hur man börjar träna: En nybörjarguide för att träna
Du kan vara säker på att din kärna kan vara stark och din kropp kan vara hälsosam oavsett om ditt sexpack är synligt eller inte.
