Vissa människor försöker aktivt gå upp i vikt av flera olika skäl, bland annat följande:
- förbättra idrottsprestationer
- att bygga upp muskler för att uppnå ett fitness- eller estetiskt mål
- återhämta sig från en allvarlig sjukdom
- återställande av vikt efter oavsiktlig eller oönskad viktnedgång
- förbättra hormonnivåerna och den allmänna hälsan efter en period av restriktiv bantning
Hur snabbt du går upp i vikt beror på många faktorer, t.ex. kroppsstorlek, kön, aktivitetsnivå, kaloriintag och hälsotillstånd.
Den här artikeln handlar om hur lång tid det tar att börja gå upp i vikt, några strategier för att komma igång och några saker att tänka på.
Innehållsförteckning
Viktökning beror på dina mål
Det finns två huvudtyper av viktökning: kroppsfett och muskelmassa.
När du vill gå upp i vikt kan det hjälpa dig att först beskriva dina mål.
Vill du till varje pris gå upp i vikt? Eller vill du selektivt och mer gradvis öka din muskelmassa?
Svaret kommer att påverka hur snabbt du vill försöka packa på dig kilona.
Vad påverkar viktökning?
Du kan gå upp i vikt genom att äta med ett kaloriöverskott, vilket innebär att du får i dig mer kalorier än du förbränner regelbundet via din basala ämnesomsättning (BMR) och daglig aktivitet och motion.
Hur snabbt du går upp i vikt beror dock på flera faktorer, bland annat följande:
- hur många kalorier du förbrukar utöver den mängd du behöver för att hålla din vikt
- genetiska faktorer som bidrar till din vikt, t.ex. storlek, kroppsbyggnad och ämnesomsättning
- din dagliga aktivitetsnivå
- dina matvanor
- din ålder
- ditt kön
- din hormonstatus
Fett- respektive muskeltillväxt
Hur snabbt du går upp i vikt, vilken typ av träning du utför och hur du fördelar dina makronutrienter påverkar om du ökar mest muskler eller fett. En långsammare strategi kan hjälpa dig att optimera muskeltillväxten.
Detta innebär att du långsamt ökar ditt kaloriintag samtidigt som du regelbundet tränar motståndsträning. Att gå upp i vikt på detta sätt kallas också för en ren bulk.
Om du inte bryr dig så mycket om huruvida vikten kommer från muskler eller fett kan du öka kalorierna snabbt för att få en snabbare viktökning. Det är dock troligare att du får mer fett i processen.
Sammanfattning: Viktökningstakten beror på dina mål, din kroppsstorlek, ditt kön och ditt dagliga kaloriintag. Snabb viktökning kan leda till överdriven fetttillväxt, medan en långsam, kontrollerad strategi i kombination med motståndsträning kan prioritera muskeltillväxt.
Hur du kommer igång
När du börjar måste du först bestämma dina underhållskalorier - det antal kalorier du behöver varje dag för att behålla din vikt. För att göra detta kan du använda en av de många kalkylatorerna på nätet.
Därefter ska du packa minst 500 kalorier per dag för att börja gå upp i vikt.
Du kanske märker att de första 2,2 kg (5 pund) kommer snabbt. Mycket av detta kan dock bero på att vatten och glykogen (lagrade kolhydrater) ansamlas.).
Väg dig varje vecka och sträva efter att öka 0,25-0,5 % av din kroppsvikt per vecka.
Till exempel:
- En man på 79 kg kan sträva efter att öka 0,2-0,4 kg per vecka.
- En kvinna som väger 61 kg kan sträva efter att gå upp 0,14-0,28 kg per vecka.
Justera gradvis ditt kaloriintag efter behov för att se till att du fortsätter att göra framsteg mot ditt mål.
Hur lång tid tar det?
Vi använder ett genomsnittligt exempel här för att ge dig en allmän uppfattning om vad du kan förvänta dig. Tänk på att den mängd och den hastighet som du får kan skilja sig från detta beroende på de faktorer som vi listat ovan, och det är okej.
Om man följer ovanstående tillvägagångssätt kan en person i genomsnitt öka med cirka 6,8 kg (15 pund) under sex månader och äta cirka 500 extra kalorier dagligen. Denna långsammare strategi skulle hjälpa till att prioritera muskeluppbyggnad.
Föreslagna för dig: Hur man går ner 50 kg: 10 tips för att göra det säkert
Om du följer en mer intensiv strategi för att gå upp i vikt är det troligt att en större del av den vikt du ökar består av fett i stället för muskler. Vissa personer kan till exempel öka sitt kaloriintag med 1 000 kalorier per dag.
Om du äter 1 000 överskottskalorier per dag under 6 månader kan du få en viktökning på cirka 11,4 kg, även om en större del av denna viktökning kan bestå av fett.
Viktökningen varierar beroende på din kroppsstorlek, dina mål och andra faktorer som diskuterats tidigare.
Det är också viktigt att notera att viktökning inte är linjär, vilket innebär att du sannolikt måste fortsätta att öka dina kalorier för att se framsteg.
Detta beror på att din ämnesomsättning förändras när din kropp anpassar sig till ökningen av dagliga kalorier.
De flesta människor följer ett protokoll för viktökning i minst 6 månader, följt av en underhållsperiod för att låta kroppen anpassa sig till den nya vikten.
Idrottare som vill gå upp i vikt gör det vanligtvis under lågsäsongen i sin idrott för att få nya muskler inför nästa idrottssäsong.
Sammanfattning: Börja med att öka antalet kalorier med 500 per dag. Väg dig varje vecka och öka långsamt ditt kaloriintag för att fortsätta gå upp i vikt. Även om alla är olika, brukar detta tillvägagångssätt hjälpa människor att i genomsnitt gå upp cirka 6,8 kg (15 pund) på 6 månader.
Strategier för viktökning
Vissa människor tycker att det är svårt att gå upp i vikt.
Även om nyckeln är att hålla sig i ett kaloriöverskott kan du också använda andra metoder för att främja viktökning.
Här är de bästa strategierna för att hjälpa dig att flytta vågen i rätt riktning.
Styrketräning
När du vill öka muskelmassan kan motståndsträning i din rutin hjälpa dig att överföra de extra kalorierna och näringsämnena till muskeltillväxt i stället för till fetttillväxt.
De flesta tycker att det räcker att följa ett välbalanserat träningsprogram som riktar sig till alla större muskelgrupper minst en gång i veckan. Om du redan följer ett avancerat styrketräningsprogram kan du kanske vilja träna motståndsträning oftare.
Föreslagna för dig: Kan du gå ner i vikt med enbart diet?
Öka proteinintaget
Det är viktigt att inkludera mycket protein i din kost när du går upp i vikt, särskilt om ditt mål är att bygga muskler.
Forskning har visat att motståndsträning plus en proteinrik kost där du äter 0,7-1,0 gram protein per pund (1,6-2,2 gram per kg) kroppsvikt hjälper till att främja muskeltillväxt.
Detta bidrar till att säkerställa en balans mellan fett- och muskeltillväxt när du strävar efter att gå upp i vikt.
Fokusera på livsmedel med hög energitäthet
Livsmedel med hög energitäthet innehåller mycket kalorier i förhållande till sin volym.
När du försöker gå upp i vikt kan dessa livsmedel vara din vän, eftersom de gör att du kan öka antalet kalorier utan att bli mätt för snabbt.
Några exempel på livsmedel med hög energitäthet är:
- nötter och nötter smör
- Avokado
- Olivolja och andra vegetabiliska oljor.
- fullfeta mejeriprodukter, inklusive yoghurt och ost
- torkade frukter
- mörk choklad
- hela ägg
- frön, t.ex. pumpafrön och linfrön
Drick smoothies och shakes
När du har gått upp i vikt ett tag kan det vara svårt att öka antalet kalorier utan att känna dig för mätt.
Ett bra sätt att motverka detta är att inkludera flytande kalorier. Vissa drycker är både näringsrika och kaloririka, vilket gör att du effektivt kan öka ditt kaloriintag utan att känna dig överfull.
Några exempel på kaloririka drycker är:
- Fruktsmoothies med yoghurt eller proteinpulver.
- shakes baserade på mjölk eller glass
- 100 % fruktjuicer
- pulver och drycker för viktökning
- helmjölk
- chokladmjölk
Det är fortfarande bäst att undvika drycker med för mycket tillsatt socker, t.ex. vanlig läsk, iste, lemonad, energidrycker och vissa kaffe- och tedrycker. Om du är osäker kan du kontrollera näringsetiketten.
Att dricka sötade drycker ökar risken för vissa sjukdomar, t.ex. diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Andra tekniker för att öka din viktökning är regelbunden motståndsträning, öka ditt proteinintag, äta kaloririka livsmedel och konsumera en del av dina kalorier i flytande form.
Försiktighetsåtgärder för viktökning
Ha några försiktighetsåtgärder i åtanke när du genomför strategier för att främja viktökning.
Föreslagna för dig: En vegansk kroppsbyggande diet: Guide och måltidsplan
Ät tillräckligt med fibrer
Kom ihåg att äta en god mängd fibrer på din resa för att öka din vikt. Detta är cirka 26 gram per dag för kvinnor och cirka 38 gram för män.
Många bearbetade livsmedel med högre kaloriinnehåll kan vara bra för att gå upp i vikt, men tenderar att vara fattiga på fibrer.
Medan för mycket fibrer kan fylla dig, kan för lite fibrer bidra till förstoppning och göra dig obekvämt uppstoppad.
Se till att du äter mycket vatten, frukt, grönsaker och fullkorn för att hålla ditt fiberintag i schack.
Överdriver inte på protein
Även om en proteinrik kost kan främja muskeltillväxt kan en överdriven proteinintag också skapa ett hinder för att gå upp i vikt.
Proteinrika livsmedel tenderar att vara ganska mättande. Om du regelbundet äter för mycket protein kan det därför hända att du inte har utrymme att äta andra livsmedel som främjar viktökning, t.ex. kolhydrater och fett.
Sikta på att konsumera 25-40 gram protein per måltid, beroende på din storlek, och låt resten av kalorierna komma från livsmedel som är rika på kolhydrater och fett.
Håll dig aktiv
Att vara stillasittande är ett sätt att gå upp i vikt. En stillasittande livsstil kan dock ha vissa negativa hälsoeffekter, bland annat en ökad risk för hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och högt blodtryck.
För att förebygga dessa biverkningar när du går upp i vikt bör du försöka få 30 minuters fysisk aktivitet minst fem dagar i veckan. Detta är den minsta mängd fysisk aktivitet som American Heart Association (AHA) rekommenderar.
Ta ett stegvis tillvägagångssätt
Även om du har ambitiösa mål för din viktökning är det bäst att gå upp i vikt gradvis under minst 6 månader.
Detta gör att din kropp långsamt kan anpassa sig till ditt ökade kaloriintag och din kroppsstorlek.
Om du gör långsamma framsteg kommer du troligen att kunna behålla din nya vikt framåt, snarare än att vikten går ner igen när du slutar äta lika många kalorier eller ökar din fysiska aktivitet.
Sammanfattning: Överväg att vidta några försiktighetsåtgärder om du försöker gå upp i vikt. Se till att du äter tillräckligt med fibrer, håll dig aktiv och överlasta inte med protein. Ett mer gradvis tillvägagångssätt kommer också att hjälpa dig att få muskler och bibehålla din viktökning.
Sammanfattning
Människor kan vilja gå upp i vikt av olika anledningar, till exempel för att lägga på sig muskler, förbättra idrottsprestationer eller återhämta sig från en sjukdom.
Hur snabbt du ökar i vikt beror på flera faktorer, bland annat kroppsstorlek, kön, kaloriintag, genetik, aktivitetsnivå och hälsotillstånd.
Om du ökar dina kalorier med cirka 500 utöver ditt dagliga behov av underhållskalorier kan du öka din vikt med cirka 6,8 kg (15 pund) på sex månader. Detta kan variera från person till person.
Om du äter ett större kaloriöverskott kan du gå upp i vikt snabbare, även om det är mer troligt att det resulterar i ytterligare fettförstärkning än muskelförstärkning.
För att öka viktökningen, särskilt om ditt mål är att få muskelmassa, kan du prova några strategier, till exempel att följa en motståndsträningsrutin, öka ditt proteinintag, dricka kaloririka drycker och äta kaloririka livsmedel.
För att undvika potentiella negativa bieffekter av viktökningsprocessen bör du se till att du får ett bra fiberintag, hålla dig aktiv och inte överdriva proteiner.
Genom att följa detta tillvägagångssätt är du på väg att gå upp i vikt snabbt.
