Jotkut ihmiset pyrkivät aktiivisesti lihomaan useista syistä, kuten:
- urheilusuorituksen parantaminen
- lihasten kasvattaminen kuntoilutavoitteen tai esteettisen tavoitteen saavuttamiseksi.
- toipumassa vakavasta sairaudesta
- painon palauttaminen tahattoman tai ei-toivotun painonpudotuksen jälkeen
- parantaa hormonitasoja ja yleistä terveyttä rajoittavan laihdutusjakson jälkeen.
Lihomisen nopeus riippuu monista tekijöistä, kuten kehon koosta, sukupuolesta, aktiivisuustasosta, kalorien saannista ja terveydentilasta.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, kuinka kauan kestää lihomisen aloittaminen, joitakin strategioita, joiden avulla pääset alkuun, ja muutamia asioita, jotka on syytä ottaa huomioon.
Sisällysluettelo
Painonnousu riippuu tavoitteistasi
Painonnousua on kahta päätyyppiä: rasvaa ja lihasmassaa.
Kun olet lähdössä lihomaan, voi auttaa sinua hahmottamaan tavoitteesi ensin.
Haluatko lihoa hinnalla millä hyvänsä? Vaihtoehtoisesti, haluatko saada valikoivasti enimmäkseen vähärasvaista massaa asteittaisemmalla vauhdilla?
Vastaus vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti haluat pyrkiä pakkaamaan kiloja.
Mikä vaikuttaa painonnousuun?
Voit lihoa syömällä kaloriylijäämää, mikä tarkoittaa, että kulutat enemmän kaloreita kuin poltat säännöllisesti perusaineenvaihduntasi (BMR) ja päivittäisen aktiivisuuden ja liikunnan avulla.
Se, kuinka nopeasti lihot, riippuu kuitenkin useista tekijöistä, kuten seuraavista:
- kuinka paljon kaloreita kulutat enemmän kuin mitä tarvitset painosi ylläpitämiseksi.
- painoosi vaikuttavat geneettiset tekijät, kuten koko, ruumiinrakenne ja aineenvaihdunta.
- päivittäinen aktiivisuutesi
- ruokailutottumuksesi
- ikäsi
- sukupuolesi
- hormonitilanne
Rasvan ja lihasten kasvu
Lihomisen nopeus, harrastamasi liikunta ja makroravinteiden jakautuminen vaikuttavat siihen, saatko lähinnä lihasta vai rasvaa. Hitaampi lähestymistapa voi auttaa sinua optimoimaan lihasten saannin.
Tämä tarkoittaa sitä, että kalorien saantia lisätään hitaasti ja samalla harjoitetaan säännöllisesti kestävyysliikuntaa. Tällä tavoin tapahtuvaa painonnousua kutsutaan myös puhtaaksi irtotavaraksi.
Jos et ole yhtä huolissasi siitä, tuleeko paino pääasiassa lihaksista vai rasvasta, voit lisätä kaloreita nopeasti nopeuttaaksesi painonnousua. Saat kuitenkin todennäköisemmin rasvaa prosessin aikana.
Yhteenveto: Painonnousunopeus riippuu tavoitteista, kehon koosta, sukupuolesta ja päivittäisestä kalorien saannista. Nopea painonnousu voi johtaa liialliseen rasvan lisääntymiseen, kun taas hidas, hallittu lähestymistapa yhdistettynä vastusharjoitteluun voi asettaa lihasten lisääntymisen etusijalle.
Miten päästä alkuun
Aloittaessasi sinun on ensin määritettävä ylläpitokalorimääräsi eli kalorimäärä, jonka tarvitset päivittäin painosi ylläpitämiseksi. Voit tehdä tämän käyttämällä yhtä monista verkkolaskureista.
Siitä eteenpäin, pakkaa vähintään 500 kaloria päivässä, jotta voit alkaa lihoa.
Saatat huomata, että ensimmäiset 5 kiloa (2,2 kg) tulevat nopeasti. Suuri osa tästä voi kuitenkin johtua veden ja glykogeenin (varastoitujen hiilihydraattien) kertymisestä.).
Punnitse itsesi viikoittain ja pyri saamaan 0,25-0,5 % kehon painosta viikossa.
Esimerkiksi:
- 175-kiloinen (79 kg) mies voi pyrkiä lihomaan 0,4-0,8 kiloa (0,2-0,4 kg) viikoittain.
- 135-kiloinen (61 kg) nainen voi pyrkiä lihomaan 0,3-0,6 kiloa (0,14-0,28 kg) viikoittain.
Säädä kalorien saantia asteittain tarpeen mukaan varmistaaksesi, että edistyt kohti tavoitettasi.
Kuinka kauan se kestää?
Käytämme tässä keskimääräistä esimerkkiä antaaksemme sinulle yleiskuvan siitä, mitä voit odottaa. Pidä mielessä, että saamasi tulot voivat poiketa tästä määrästä ja nopeudesta riippuen edellä mainituista tekijöistä, ja se ei haittaa.
Edellä esitetyn lähestymistavan mukaisesti henkilö voi lihoa keskimäärin noin 15 kiloa (6,8 kg) 6 kuukauden aikana syömällä noin 500 kaloria lisää päivässä. Tämä hitaampi lähestymistapa auttaisi priorisoimaan lihaksen hankkimista.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 50 kg: 10 vinkkejä tehdä se turvallisesti
Jos noudatat intensiivisempää lähestymistapaa painonnousuun, suurempi osa painonnoususta koostuu todennäköisesti rasvasta eikä lihaksista. Jotkut saattavat esimerkiksi lisätä kaloriensaantia 1 000 kalorilla päivässä.
Syömällä 1 000 ylimääräistä kaloria päivässä 6 kuukauden aikana voit saada painonnousua noin 25 kiloa (11,4 kg), joskin suurempi osa painonnoususta voi koostua rasvasta.
Painonnousun edistyminen vaihtelee kehon koon, tavoitteiden ja muiden aiemmin käsiteltyjen tekijöiden mukaan.
On myös tärkeää huomata, että painonnousu ei ole lineaarista, mikä tarkoittaa, että sinun on todennäköisesti jatkettava kalorien lisäämistä nähdäksesi edistystä.
Tämä johtuu siitä, että aineenvaihduntasi muuttuu, kun kehosi sopeutuu päivittäisten kalorien lisääntymiseen.
Useimmat ihmiset noudattavat painonnousuprotokollaa vähintään 6 kuukauden ajan, minkä jälkeen seuraa ylläpitojakso, jotta keho sopeutuu uuteen painoon.
Urheilijat, jotka haluavat lihoa, tekevät sen yleensä urheilulajinsa sesongin ulkopuolella tavoitteenaan kasvattaa lihaksia seuraavaa urheilukautta varten.
Yhteenveto: Aloita lisäämällä kaloreita 500 päivässä. Punnitse itsesi viikoittain ja lisää hitaasti kalorimäärääsi, jotta paino nousee jatkuvasti. Vaikka jokainen on erilainen, tämä lähestymistapa auttaa ihmisiä saamaan keskimäärin noin 15 kiloa (6,8 kg) kuudessa kuukaudessa.
Painonnousustrategiat
Joidenkin ihmisten mielestä painonnousu on haastavaa.
Vaikka tärkeintä on pysyä kaloriylijäämässä, voit käyttää myös muita menetelmiä painonnousun edistämiseksi.
Tässä ovat parhaat strategiat, joiden avulla voit siirtää vaakaa oikeaan suuntaan.
Painoharjoittelu
Kun vähärasvaisen lihaksen voitto on tavoitteesi, vastusharjoittelu rutiinissasi voi auttaa sukkuloimaan ylimääräiset kalorit ja ravintoaineet lihaksen voittoihin rasvan voittojen sijasta.
Ehdotettu sinulle: Voitko laihtua pelkällä ruokavaliolla?
Useimpien mielestä riittää, että noudattavat tasapainoista harjoitusohjelmaa, joka kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin vähintään kerran viikossa. Jos noudatat jo edistynyttä voimaharjoitteluohjelmaa, voit ehkä tehdä vastusharjoittelua useammin.
Lisää proteiinin saantia
Runsaan proteiinin lisääminen ruokavalioon painonnousun aikana on tärkeää, varsinkin jos tavoitteena on lihasten kasvattaminen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kestävyysharjoittelu ja proteiinipitoinen ruokavalio, jossa kulutetaan 0,7-1,0 grammaa proteiinia painokiloa (1,6-2,2 grammaa kiloa kohti) kohti, edistää lihasten kasvua.
Tämä auttaa varmistamaan tasapainon rasvan ja lihasten kasvua, kun pyritään saamaan painoa.
Keskity energiatiheisiin elintarvikkeisiin
Energiatiheät elintarvikkeet sisältävät paljon kaloreita suhteessa niiden tilavuuteen.
Kun yrität lihoa, nämä elintarvikkeet voivat olla ystäväsi, sillä niiden avulla voit lisätä kaloreita ilman, että tulet kylläiseksi liian nopeasti.
Esimerkkejä energiatiheistä elintarvikkeista ovat:
- pähkinät ja pähkinävoi
- avokadot
- oliiviöljy ja muut kasviöljyt
- täysrasvaiset maitotuotteet, mukaan lukien jogurtti ja juusto.
- kuivatut hedelmät
- tumma suklaa
- kokonaisia munia
- siemenet, kuten kurpitsa ja pellava
Juo smoothieita ja pirtelöitä
Kun olet lihonut jonkin aikaa, sinun voi olla vaikea lisätä kaloreita ilman, että tunnet olosi liian kylläiseksi.
Hyvä tapa torjua tätä on sisällyttää ruokavalioon nestekaloreita. Jotkin juomat ovat sekä ravinteikkaita että kaloripitoisia, jolloin voit lisätä tehokkaasti kalorien saantia tuntematta oloasi liian täyteen ahdetuksi.
Esimerkkejä kaloripitoisista juomista ovat seuraavat:
- jogurtilla tai proteiinijauheella tehdyt hedelmäsmoothiet.
- maitoon tai jäätelöön perustuvat pirtelöt
- 100 % hedelmämehut
- painonnousu jauheet ja juomat
- täysmaito
- suklaamaito
On silti parasta välttää liikaa lisättyä sokeria sisältäviä juomia, kuten tavallista limsaa, jääteetä, limonadia, energiajuomia ja tiettyjä kahvi- tai teejuomia. Jos et ole varma, tarkista ravintoarvomerkinnät.
Makeutettujen juomien juominen lisää tiettyjen sairauksien, kuten diabeteksen, korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskiä.
Yhteenveto: Muita tekniikoita painonnousun lisäämiseksi ovat säännöllinen kestävyysharjoittelu, proteiinien saannin lisääminen, kaloripitoisten ruokien nauttiminen ja osan kaloreista nauttiminen nestemäisessä muodossa.
Painonnousua koskevat varotoimet
Pidä muutama varotoimenpide mielessä, kun toteutat painonnousua edistäviä strategioita.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen kehonrakennusruokavalio: Opas ja ateriasuunnitelma
Syö riittävästi kuitua
Muista kuluttaa runsaasti kuitua painonnousumatkallasi. Tämä on noin 26 grammaa päivässä naisille ja noin 38 grammaa miehille.
Monet kaloripitoisemmat jalostetut elintarvikkeet voivat olla hyviä lihomisen kannalta, mutta niiden kuitupitoisuus on yleensä alhainen.
Vaikka liika kuitu voi täyttää sinut, liian vähän kuitua voi edistää ummetusta ja jättää sinut epämiellyttävän tukkoiseksi.
Muista nauttia runsaasti vettä, hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa, jotta kuidun saanti pysyy kurissa.
Älä liioittele proteiinien kanssa
Vaikka proteiinipitoinen ruokavalio voi edistää lihasten kasvua, proteiinien liioittelu voi myös luoda esteen painonnousulle.
Proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat yleensä melko täyttäviä. Jos siis syöt säännöllisesti liikaa proteiinia, sinulla ei välttämättä ole tilaa syödä muita painonnousua edistäviä elintarvikkeita, kuten hiilihydraatteja ja rasvoja.
Pyri syömään 25-40 grammaa proteiinia ateriaa kohden, riippuen koosta, ja anna loput kalorit tulla hiilihydraatti- ja rasvapitoisten ruokien avulla.
Pysy aktiivisena
Istumatta jääminen on yksi tapa lihoa. Istumisella voi kuitenkin olla kielteisiä terveysvaikutuksia, kuten lisääntynyt sydänsairauksien, syövän, diabeteksen ja korkean verenpaineen riski.
Jos haluat ehkäistä näitä sivuvaikutuksia, kun lihot, pyri harrastamaan 30 minuuttia liikuntaa vähintään viitenä päivänä viikossa. Tämä on American Heart Associationin (AHA) suosittelema fyysisen aktiivisuuden vähimmäismäärä.
Asteittainen lähestymistapa
Vaikka sinulla voi olla kunnianhimoisia painonnostotavoitteita, on parasta lihoa vähitellen vähintään 6 kuukauden ajan.
Näin kehosi voi sopeutua lisääntyneeseen kalorien saantiin ja kehon kokoon hitaasti.
Jos etenet hitaasti, pystyt todennäköisesti pitämään uuden painosi ennallaan, eikä paino putoa heti takaisin, kun lopetat kalorien kulutuksen tai lisäät liikuntaa.
Yhteenveto: Harkitse muutamia varotoimenpiteitä, jos yrität lihoa. Varmista, että syöt riittävästi kuitua, pysyt aktiivisena, äläkä ylikuormita proteiinia. Asteittaisempi lähestymistapa auttaa myös lihasten saamisessa ja painonnousun ylläpitämisessä.
Yhteenveto
Ihmiset voivat pyrkiä lihomaan eri syistä, kuten lihomisen, urheilusuorituksen parantamisen tai sairaudesta toipumisen vuoksi.
Painonnousunopeus riippuu useista tekijöistä, kuten kehon koosta, sukupuolesta, kalorien saannista, genetiikasta, aktiivisuustasosta ja terveydentilasta.
Jos lisäät kaloreita noin 500 enemmän kuin päivittäinen ylläpitokaloritarpeesi, voit lihoa noin 15 kiloa (6,8 kg) 6 kuukauden aikana. Tämä voi vaihdella henkilöittäin.
Suuremman kaloriylijäämän syömisellä voit lihoa nopeammin, vaikka se johtaa todennäköisemmin rasvan lisäykseen kuin lihasten lisääntymiseen.
Voit lisätä painonnousua, erityisesti jos tavoitteenasi on saada lihasmassaa, voit kokeilla muutamia strategioita, kuten kestävyysharjoittelurutiinin noudattamista, proteiinien saannin lisäämistä, kaloripitoisten juomien juomista ja kaloripitoisten ruokien syömistä.
Välttääksesi painonnousun mahdollisia kielteisiä sivuvaikutuksia varmista hyvä kuitujen saanti, pysy aktiivisena, äläkä liioittele proteiinien kanssa.
Seuraamalla tätä lähestymistapaa, voit olla tiellä saada paino nopeasti.
