Alcune persone cercano attivamente di aumentare di peso per diversi motivi, tra cui:
- migliorare le prestazioni sportive
- mettere su muscoli per raggiungere un obiettivo estetico o di fitness
- recupero da una grave malattia
- Ripristinare il peso dopo una perdita di peso involontaria o indesiderata
- migliorare i livelli ormonali e la salute generale dopo un periodo di dieta restrittiva
La velocità di aumento di peso dipende da molti fattori, come le dimensioni del corpo, il sesso, il livello di attività, l’apporto calorico e lo stato di salute.
Questo articolo esamina quanto tempo ci vuole per iniziare a prendere peso, alcune strategie per iniziare e alcune cose da tenere presenti.
L’aumento di peso dipende dai tuoi obiettivi
Esistono due tipi principali di aumento di peso: il grasso corporeo e l’aumento della massa magra.
Quando ti accingi a prendere peso, può esserti utile delineare i tuoi obiettivi prima di tutto.
Vuoi guadagnare peso a tutti i costi? In alternativa, vuoi guadagnare in modo selettivo e graduale la maggior parte della massa magra?
La risposta influisce sulla rapidità con cui vuoi puntare a mettere su chili di troppo.
Cosa influisce sull’aumento di peso?
Puoi ingrassare mangiando in surplus calorico, ovvero assumendo più calorie di quelle che bruci regolarmente attraverso il tuo tasso metabolico basale (BMR) e l’attività quotidiana e l’esercizio fisico.
Detto questo, la velocità di aumento del peso dipenderà da diversi fattori, tra cui:
- quante calorie assumi oltre la quantità necessaria per mantenere il tuo peso
- fattori genetici che contribuiscono al tuo peso, come la taglia, la corporatura e il metabolismo
- il tuo livello di attività quotidiana
- le tue abitudini alimentari
- la tua età
- il tuo sesso
- il tuo stato ormonale
Guadagno di grasso o di muscoli
La velocità con cui aumenti di peso, il tipo di esercizio fisico che svolgi e la ripartizione dei macronutrienti influiscono sulla possibilità di aumentare la massa muscolare o quella grassa. Un approccio più lento può aiutarti a ottimizzare l’aumento di massa muscolare.
Questo significa aumentare lentamente l’apporto calorico e praticare regolarmente esercizi di resistenza. L’aumento di peso in questo modo è noto anche come “clean bulk”.
Se non ti interessa sapere se il peso deriva principalmente dai muscoli o dal grasso, puoi aumentare rapidamente le calorie per favorire un aumento di peso più rapido. Tuttavia, è più probabile che tu aumenti il grasso nel processo.
Riepilogo: I tassi di aumento di peso dipendono dagli obiettivi, dalle dimensioni del corpo, dal sesso e dall’apporto calorico giornaliero. Un aumento di peso rapido può portare a un aumento eccessivo di grasso, mentre un approccio lento e controllato, combinato con un allenamento di resistenza, può privilegiare l’aumento dei muscoli.
Come iniziare
Quando inizi, devi innanzitutto determinare le tue calorie di mantenimento, ovvero il numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso. Per fare ciò, puoi utilizzare uno dei tanti calcolatori online.
Da lì, assumi almeno 500 calorie al giorno per iniziare a prendere peso.
Potresti notare che le prime 5 libbre (2,2 kg) arrivano rapidamente. Tuttavia, gran parte di questo fenomeno può essere dovuto all’accumulo di acqua e glicogeno (carboidrati immagazzinati).
Pesati settimanalmente, con l’obiettivo di guadagnare lo 0,25-0,5% del tuo peso corporeo a settimana.
Ad esempio:
- Un uomo di 79 kg potrebbe puntare a guadagnare 0,4-0,8 libbre (0,2-0,4 kg) a settimana.
- Una donna di 135 libbre (61 kg) potrebbe puntare a guadagnare 0,3-0,6 libbre (0,14-0,28 kg) a settimana.
Regola gradualmente l’apporto calorico secondo le necessità per assicurarti di fare progressi verso il tuo obiettivo.
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Quanto tempo ci vuole?
Utilizzeremo un esempio medio per darti un’idea generale di cosa aspettarti. Tieni presente che l’importo e il tasso di guadagno potrebbero differire da questo in base ai fattori che abbiamo elencato sopra, e va bene così.
Seguendo l’approccio sopra descritto, una persona potrebbe guadagnare in media circa 15 libbre (6,8 kg) in 6 mesi, mangiando circa 500 calorie in più al giorno. Questo approccio più lento aiuterebbe a dare priorità all’aumento dei muscoli.
Se segui un approccio più intensivo all’aumento di peso, è probabile che una parte maggiore del peso guadagnato sia costituita da grasso anziché da muscoli. Ad esempio, alcune persone possono aumentare l’apporto calorico di 1.000 calorie al giorno.
Mangiando 1.000 calorie in eccesso al giorno per 6 mesi, potresti registrare un aumento di peso di circa 11,4 kg, anche se una parte maggiore di questo aumento potrebbe essere costituita da grasso.
I progressi nell’aumento di peso variano a seconda delle dimensioni del tuo corpo, dei tuoi obiettivi e di altri fattori precedentemente discussi.
È anche importante notare che l’aumento di peso non è lineare, il che significa che probabilmente dovrai continuare ad aumentare le calorie per vedere dei progressi.
Questo perché il tuo metabolismo cambia quando il tuo corpo si adatta all’aumento delle calorie giornaliere.
La maggior parte delle persone segue un protocollo di aumento di peso per almeno 6 mesi, seguito da un periodo di mantenimento per consentire al corpo di adattarsi al nuovo peso.
Gli atleti che cercano di ingrassare lo fanno di solito nella bassa stagione del loro sport, con l’obiettivo di mettere su nuovi muscoli per la prossima stagione sportiva.
Riepilogo: Inizia aumentando le calorie di 500 al giorno. Pesati settimanalmente, aumentando lentamente l’apporto calorico per continuare ad aumentare di peso. Anche se ognuno di noi è diverso, questo approccio tende ad aiutare le persone a guadagnare circa 15 libbre (6,8 kg) in 6 mesi, in media.
Strategie per l’aumento di peso
Per alcune persone è difficile prendere peso.
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Sebbene la chiave sia mantenere un surplus calorico, puoi utilizzare anche altri metodi per favorire l’aumento di peso.
Ecco le principali strategie per aiutarti a spostare la bilancia nella giusta direzione.
Allenamento con i pesi
Quando l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare magra, l’allenamento di resistenza nella tua routine può aiutare a convogliare le calorie e i nutrienti aggiuntivi verso l’aumento dei muscoli invece che del grasso.
Per la maggior parte delle persone è sufficiente seguire un programma di allenamento ben bilanciato, che si rivolga a tutti i principali gruppi muscolari, almeno una volta alla settimana. Se segui già un programma avanzato di allenamento con i pesi, potresti voler fare un allenamento di resistenza più frequentemente.
Aumenta l’assunzione di proteine
Includere molte proteine nella tua dieta durante l’aumento di peso è essenziale, soprattutto se il tuo obiettivo è quello di mettere su muscoli.
La ricerca ha dimostrato che l’allenamento di resistenza e una dieta ad alto contenuto proteico in cui si consumano 0,7-1,0 grammi di proteine per libbra (1,6-2,2 grammi per kg) di peso corporeo aiutano a promuovere l’aumento dei muscoli.
Questo ti aiuterà a garantire un equilibrio tra l’aumento di grasso e di muscoli quando cerchi di aumentare di peso.
Concentrati su alimenti ad alta densità energetica
Gli alimenti ad alta densità energetica contengono molte calorie in proporzione al loro volume.
Quando cerchi di aumentare di peso, questi alimenti possono essere tuoi amici, in quanto ti permettono di aumentare le calorie senza saziarti troppo velocemente.
Alcuni esempi di alimenti ad alta densità energetica sono:
- noci e burro di noci
- avocado
- olio d’oliva e altri oli vegetali
- latticini integrali, compresi yogurt e formaggi
- frutta secca
- cioccolato fondente
- uova intere
- semi, come quelli di zucca e di lino
Bevi frullati e shake
Una volta ingrassato per un po’, potrebbe essere difficile aumentare le calorie senza sentirsi troppo sazi.
Un buon modo per contrastare questa situazione è includere calorie liquide. Alcune bevande sono ricche di nutrienti e allo stesso tempo dense di calorie e ti permettono di aumentare efficacemente l’apporto calorico senza sentirti troppo sazio.
Alcuni esempi di bevande ad alto contenuto calorico sono:
- frullati di frutta con yogurt o proteine in polvere
- frullati a base di latte o gelato
- Succhi di frutta al 100%
- polveri e bevande per l’aumento di peso
- Latte intero
- latte al cioccolato
È comunque meglio evitare le bevande con un eccesso di zuccheri aggiunti, come la normale soda, il tè freddo, la limonata, le bevande energetiche e alcune bevande a base di caffè o tè. Se non sei sicuro, controlla l’etichetta nutrizionale.
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Bere bevande zuccherate aumenta il rischio di alcune malattie, come il diabete, l’ipertensione e le malattie cardiache.
Riepilogo: Altre tecniche per aumentare il tuo peso includono un regolare allenamento di resistenza, l’aumento dell’apporto proteico, il consumo di alimenti ad alta densità calorica e il consumo di parte delle calorie in forma liquida.
Precauzioni per l’aumento di peso
Tieni a mente alcune precauzioni quando metti in atto le strategie per favorire l’aumento di peso.
Mangia abbastanza fibre
Ricordati di consumare una buona quantità di fibre durante il tuo percorso di aumento di peso. Si tratta di circa 26 grammi al giorno per le donne e di circa 38 grammi per gli uomini.
Molti alimenti trasformati ad alto contenuto calorico possono essere ottimi per aumentare il peso, ma tendono ad essere poveri di fibre.
Mentre un eccesso di fibre può riempirti, un apporto insufficiente può contribuire alla stitichezza e lasciarti un fastidioso blocco della circolazione.
Assicurati di assumere molta acqua, frutta, verdura e cereali integrali per tenere sotto controllo l’apporto di fibre.
Non esagerare con le proteine
Anche se una dieta ad alto contenuto proteico può favorire l’aumento dei muscoli, esagerare con le proteine può anche creare un ostacolo all’aumento di peso.
Gli alimenti ricchi di proteine tendono a essere piuttosto sazianti. Pertanto, se mangi regolarmente quantità eccessive di proteine, potresti non avere spazio per mangiare altri alimenti che favoriscono l’aumento di peso, come i carboidrati e i grassi.
Cerca di consumare 25-40 grammi di proteine a pasto, a seconda della tua taglia, e lascia che il resto delle calorie provenga da alimenti ricchi di carboidrati e grassi.
Rimani attivo
Rimanere sedentari è un modo per aumentare di peso. Tuttavia, uno stile di vita sedentario può avere effetti negativi sulla salute, tra cui un aumento del rischio di malattie cardiache, cancro, diabete e pressione alta.
Per prevenire questi effetti collaterali quando stai aumentando di peso, cerca di fare 30 minuti di attività fisica almeno 5 giorni a settimana. Questa è la quantità minima di attività fisica che l’American Heart Association (AHA) raccomanda di fare.
Adotta un approccio graduale
Anche se hai obiettivi ambiziosi di aumento di peso, è meglio aumentare il peso gradualmente nell’arco di almeno 6 mesi.
In questo modo il tuo corpo si adatta lentamente all’aumento dell’apporto calorico e delle dimensioni del corpo.
Se progredisci lentamente, è probabile che tu riesca a mantenere il tuo nuovo peso in futuro, invece di tornare a perdere peso quando smetti di consumare tante calorie o aumenti l’attività fisica.
Riepilogo: Prendi in considerazione alcune precauzioni se stai cercando di aumentare di peso. Assicurati di mangiare abbastanza fibre, di rimanere attivo e di non sovraccaricarti di proteine. Un approccio più graduale ti aiuterà anche a guadagnare muscoli e a mantenere l’aumento di peso.
Sommario
Le persone possono cercare di aumentare di peso per vari motivi, tra cui l’aumento di massa muscolare, il miglioramento delle prestazioni atletiche o la guarigione da una malattia.
La velocità di aumento di peso dipende da diversi fattori, tra cui le dimensioni del corpo, il sesso, l’apporto calorico, la genetica, il livello di attività e lo stato di salute.
Aumentare le calorie di circa 500 unità rispetto al tuo fabbisogno calorico giornaliero di mantenimento potrebbe permetterti di guadagnare circa 15 libbre (6,8 kg) in 6 mesi. Questo può variare da persona a persona.
Mangiare un surplus calorico maggiore ti permetterà di aumentare di peso più velocemente, anche se è più probabile che si traduca in un aumento di grasso piuttosto che di muscoli.
Per incrementare l’aumento di peso, soprattutto se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, puoi provare alcune strategie, come seguire una routine di allenamento di resistenza, aumentare l’assunzione di proteine, bere bevande ad alto contenuto calorico e mangiare cibi ad alto contenuto calorico.
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Per evitare i potenziali effetti collaterali negativi del processo di aumento di peso, assicurati un buon apporto di fibre, rimani attivo e non esagerare con le proteine.
Seguendo questo approccio, sarai sulla strada giusta per guadagnare peso velocemente.
