Disa njerëz përpiqen në mënyrë aktive të shtojnë peshë për disa arsye, duke përfshirë:
- duke rritur performancën sportive
- vendosja e muskujve për të arritur një qëllim fitnesi ose estetik
- shërimi nga një sëmundje e rëndë
- rikthimi i peshës pas humbjes së paqëllimshme ose të padëshiruar të peshës
- përmirësimi i niveleve të hormoneve dhe shëndetit të përgjithshëm pas një periudhe diete kufizuese
Shkalla me të cilën ju fitoni peshë varet nga shumë faktorë, si madhësia e trupit, seksi, niveli i aktivitetit, marrja e kalorive dhe gjendja shëndetësore.
Ky artikull shqyrton se sa kohë duhet për të filluar të fitoni peshë, disa strategji për t'ju bërë të filloni dhe disa gjëra për të cilat duhet të jeni të vetëdijshëm.
Shtimi i peshës varet nga qëllimet tuaja
Ekzistojnë dy lloje kryesore të shtimit të peshës: dhjami i trupit dhe shtimi i muskujve të dobët.
Kur po filloni të shtoni peshë, mund t'ju ndihmojë të përshkruani qëllimet tuaja së pari.
A po kërkoni të shtoni peshë me çdo kusht? Përndryshe, a dëshironi që në mënyrë selektive të fitoni masë trupore kryesisht të dobët me një ritëm më gradual?
Përgjigja do të ndikojë se sa shpejt dëshironi të synoni të grumbulloni kilogramët.
Çfarë ndikon në shtimin e peshës?
Ju mund të fitoni peshë duke ngrënë me kalori të tepërta, që do të thotë të merrni më shumë kalori sesa digjni rregullisht përmes shkallës tuaj metabolike bazale (BMR) dhe aktivitetit ditor dhe stërvitjes.
Thënë kështu, shkalla me të cilën fitoni peshë do të varet nga disa faktorë, duke përfshirë:
- sa kalori konsumoni përtej sasisë që ju nevojitet për të ruajtur peshën tuaj
- faktorët gjenetikë që kontribuojnë në peshën tuaj, të tilla si madhësia, ndërtimi dhe metabolizmi
- nivelin e aktivitetit tuaj ditor
- zakonet tuaja të të ngrënit
- Mosha juaj
- seksi juaj
- statusin tuaj hormonal
Yndyra kundrejt rritjes së muskujve
Shpejtësia me të cilën fitoni peshë, lloji i stërvitjes që bëni dhe shpërbërja e makronutrientëve ndikon nëse fitoni kryesisht muskuj ose yndyrë. Marrja e një qasjeje më të ngadaltë mund t'ju ndihmojë të optimizoni fitimin e muskujve.
Kjo do të thotë të rrisni ngadalë marrjen e kalorive duke ushtruar rregullisht ushtrime rezistence. Shtimi i peshës në këtë mënyrë njihet gjithashtu si një masë e pastër.
Nëse nuk jeni aq i shqetësuar nëse pesha vjen kryesisht nga muskujt apo yndyrat, ju mund të rrisni kaloritë tuaja me shpejtësi për të nxitur shtim më të shpejtë të peshës. Megjithatë, ju keni më shumë gjasa të fitoni yndyrë në këtë proces.
Përmbledhje: Normat e shtimit të peshës varen nga qëllimet tuaja, madhësia e trupit, seksi dhe marrja e përditshme e kalorive. Shtimi i shpejtë i peshës mund të rezultojë në shtim të tepërt të yndyrës, ndërsa një qasje e ngadaltë dhe e kontrolluar e kombinuar me stërvitjen e rezistencës mund t'i japë përparësi fitimeve të muskujve.
Si të filloni
Kur filloni, së pari duhet të përcaktoni kaloritë tuaja të mirëmbajtjes - numrin e kalorive që ju nevojiten çdo ditë për të ruajtur peshën tuaj. Për ta bërë këtë, mund të përdorni një nga shumë kalkulatorë në internet.
Nga atje, paketoni të paktën 500 kalori në ditë për të filluar të shtoni peshë.
Ju mund të vini re se 5 paund (2.2 kg) fillestare vijnë shpejt. Megjithatë, shumë nga kjo mund të jetë për shkak të akumulimit të ujit dhe glikogjenit (karbohidratet e ruajtura).
Peshoni veten çdo javë, duke synuar të fitoni 0,25-0,5% të peshës tuaj trupore në javë.
Për shembull:
Sugjeruar për ju: Si të humbni 50 kg: 10 këshilla për ta bërë atë në mënyrë të sigurt
- Një burrë 175 paund (79 kg) mund të synojë të fitojë 0,4–0,8 paund (0,2–0,4 kg) në javë.
- Një grua 135 paund (61 kg) mund të synojë të shtojë 0,3–0,6 paund (0,14–0,28 kg) në javë.
Rregulloni gradualisht marrjen e kalorive sipas nevojës për t'u siguruar që të vazhdoni të bëni përparim drejt qëllimit tuaj.
Sa kohë duhet?
Ne do të përdorim një shembull mesatar këtu për t'ju dhënë një ide të përgjithshme se çfarë të prisni. Mbani në mend se shuma dhe norma që fitoni mund të ndryshojnë nga kjo në varësi të faktorëve që renditëm më lart, dhe kjo është në rregull.
Duke ndjekur qasjen e mësipërme, një person mund të fitojë mesatarisht rreth 15 paund (6.8 kg) gjatë 6 muajve, duke ngrënë afërsisht 500 kalori shtesë në ditë. Kjo qasje më e ngadaltë do të ndihmonte për t'i dhënë përparësi fitimit të muskujve.
Nëse ndiqni një qasje më intensive për të fituar peshë, më shumë nga pesha që fitoni ka të ngjarë të përmbajë yndyrë në vend të muskujve. Për shembull, disa njerëz mund të rrisin marrjen e kalorive me 1000 kalori në ditë.
Duke ngrënë 1000 kalori të tepërta në ditë gjatë 6 muajve, mund të shihni një shtim në peshë prej rreth 25 paund (11.4 kg), megjithëse një pjesë më e madhe e këtij fitimi mund të përbëhet nga yndyra.
Përparimi i rritjes së peshës do të ndryshojë në varësi të madhësisë së trupit tuaj, qëllimeve dhe faktorëve të tjerë të diskutuar më parë.
Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se shtimi në peshë nuk është linear, që do të thotë se ka të ngjarë të duhet të vazhdoni të rritni kaloritë tuaja për të parë përparim.
Kjo ndodh sepse metabolizmi juaj ndryshon ndërsa trupi juaj përshtatet me rritjen e kalorive ditore.
Shumica e njerëzve ndjekin një protokoll për shtimin e peshës për të paktën 6 muaj, e ndjekur nga një periudhë mirëmbajtjeje për të lejuar trupin e tyre të përshtatet me peshën e re.
Sugjeruar për ju: A mund të humbni peshë vetëm me dietë?
Atletët që kërkojnë të shtojnë peshë zakonisht e bëjnë këtë në sezonin jashtë sezonit të sportit të tyre të caktuar, duke synuar të vendosin muskuj të rinj për sezonin e ardhshëm sportiv.
Përmbledhje: Filloni duke rritur kaloritë tuaja me 500 në ditë. Peshoni veten çdo javë, duke rritur ngadalë marrjen e kalorive për të vazhduar të shtoni peshë. Megjithëse të gjithë janë të ndryshëm, kjo qasje tenton t'i ndihmojë njerëzit të fitojnë rreth 15 paund (6.8 kg) në 6 muaj, mesatarisht.
Strategjitë e shtimit të peshës
Disa njerëz e kanë të vështirë të shtojnë peshë.
Ndërsa çelësi është të qëndroni në një tepricë të kalorive, ju mund të përdorni edhe metoda të tjera për të ndihmuar në nxitjen e shtimit të peshës.
Këtu janë strategjitë kryesore për t'ju ndihmuar të lëvizni peshoren në drejtimin e duhur.
Stervitje me pesha
Kur fitimi i dobët i muskujve është qëllimi juaj, trajnimi me rezistencë në rutinën tuaj mund të ndihmojë në transferimin e kalorive shtesë dhe lëndëve ushqyese drejt fitimeve të muskujve në vend të fitimeve të yndyrës.
Shumica e njerëzve e shohin të mjaftueshëm ndjekjen e një programi trajnimi të balancuar mirë që synon të gjitha grupet kryesore të muskujve të paktën një herë në javë. Nëse tashmë ndiqni një program të avancuar të stërvitjes me peshë, mund të dëshironi të bëni stërvitje me rezistencë më shpesh.
Rritni marrjen e proteinave
Përfshirja e shumë proteinave në dietën tuaj gjatë shtimit të peshës është thelbësore, veçanërisht nëse qëllimi juaj është të shtoni muskuj.
Hulumtimet kanë treguar se trajnimi i rezistencës plus një dietë me proteina të lartë në të cilën konsumoni 0,7-1,0 gram proteina për kilogram (1,6-2,2 gram për kg) të peshës trupore ndihmon në promovimin e fitimeve të muskujve.
Kjo do të ndihmojë në sigurimin e një ekuilibri të fitimeve të yndyrës dhe muskujve kur përpiqeni të shtoni peshë.
Përqendrohuni në ushqimet me energji të dendur
Ushqimet me energji të dendur përmbajnë shumë kalori në përpjesëtim me vëllimin e tyre.
Kur përpiqeni të shtoni peshë, këto ushqime mund të jenë miqtë tuaj, pasi ju lejojnë të rrisni kaloritë tuaja pa u ngopur shumë shpejt.
Disa shembuj të ushqimeve me energji të dendur përfshijnë:
- arra dhe gjalpë arra
- avokado
- vaj ulliri dhe vajra të tjerë bimorë
- bulmet me yndyrë të plotë, duke përfshirë kos dhe djathë
- fruta të thata
- çokollate e zezë
- vezë të plota
- fara, si kungulli dhe liri
Pini smoothie dhe shake
Pasi të keni shtuar peshë për një kohë, mund ta keni të vështirë të rrisni kaloritë tuaja pa u ndier shumë i ngopur.
Sugjeruar për ju: Një dietë vegane për bodybuilding: Udhëzues dhe plan ushqimi
Një mënyrë e mirë për ta kundërshtuar këtë është duke përfshirë kalori të lëngshme. Disa pije janë të pasura me lëndë ushqyese dhe të pasura me kalori, duke ju lejuar të rritni në mënyrë efikase marrjen e kalorive pa u ndjerë e tepërt.
Disa shembuj të pijeve me kalori përfshijnë:
- smoothie frutash të bëra me kos ose pluhur proteinash
- tundet me bazë qumështi ose akullore
- 100% lëngje frutash
- pluhurat dhe pijet për shtim në peshë
- qumësht i plotë
- qumësht çokollatë
Është akoma më mirë të shmangni pijet me sheqerna të tepërta të shtuara, të tilla si soda e zakonshme, çaji i ftohtë, limonada, pijet energjike dhe disa pije kafeje ose çaji. Nëse nuk jeni të sigurt, kontrolloni etiketën ushqyese.
Pirja e pijeve të ëmbla rrit rrezikun e sëmundjeve të caktuara, si diabeti, presioni i lartë i gjakut dhe sëmundjet e zemrës.
Përmbledhje: Teknika të tjera për të rritur shtimin në peshë përfshijnë stërvitjen e rregullt të rezistencës, rritjen e marrjes së proteinave, konsumimin e ushqimeve me kalori dhe konsumimin e disa prej kalorive tuaja në formë të lëngshme.
Masat paraprake për shtimin e peshës
Mbani parasysh disa masa paraprake kur zbatoni strategji për të nxitur shtimin në peshë.
Hani mjaft fibra
Mos harroni të konsumoni një sasi të mirë të fibrave në udhëtimin tuaj të shtimit të peshës. Kjo është rreth 26 gramë në ditë për gratë dhe rreth 38 gramë për burrat.
Shumë ushqime të përpunuara me kalori më të larta mund të jenë të shkëlqyera për shtimin e peshës, por priren të jenë të ulëta në fibra.
Ndërsa shumë fibra mund t'ju ngopë, mosmarrja e mjaftueshme mund të kontribuojë në kapsllëk dhe t'ju lërë të pakëndshëm.
Sigurohuni që të përfshini shumë ujë, fruta, perime dhe drithëra të plota për të mbajtur nën kontroll marrjen e fibrave.
Mos e teproni me proteinat
Edhe pse një dietë e pasur me proteina mund të nxisë fitimin e muskujve, teprimi me proteina mund të krijojë gjithashtu një pengesë për shtimin në peshë.
Ushqimet e pasura me proteina priren të jenë mjaft ngopëse. Kështu, nëse hani rregullisht sasi të tepërta proteinash, mund të mos keni vend për të ngrënë ushqime të tjera që nxisin shtimin në peshë, të tilla si karbohidratet dhe yndyrnat.
Synoni të konsumoni 25-40 gram proteina për vakt, në varësi të madhësisë suaj dhe lëreni pjesën tjetër të kalorive të vijnë nga ushqimet e pasura me karbohidrate dhe yndyra.
Qëndroni aktiv
Qëndrimi i ulur është një mënyrë për të shtuar peshë. Megjithatë, një mënyrë jetese e ulur mund të ketë disa efekte negative shëndetësore, duke përfshirë një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, kancerit, diabetit dhe presionit të lartë të gjakut.
Për të ndihmuar në parandalimin e këtyre efekteve anësore kur jeni duke shtuar në peshë, synoni të bëni 30 minuta aktivitet fizik të paktën 5 ditë në javë. Kjo është sasia minimale e aktivitetit fizik që rekomandon Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA).
Merrni një qasje graduale
Ndërsa mund të keni synime ambicioze për shtimin e peshës, është më mirë të shtoni peshë gradualisht për të paktën 6 muaj.
Kjo i lejon trupit tuaj të përshtatet ngadalë me marrjen tuaj të rritur të kalorive dhe madhësinë e trupit.
Nëse përparoni ngadalë, ka të ngjarë të jeni në gjendje të mbani peshën tuaj të re duke ecur përpara, në vend që pesha të rikthehet menjëherë kur ndaloni së konsumuari sa më shumë kalori ose rritni aktivitetin tuaj fizik.
Përmbledhje: Konsideroni të merrni disa masa paraprake nëse po përpiqeni të shtoni peshë. Sigurohuni që të hani mjaft fibra, të qëndroni aktivë dhe të mos mbingarkoni me proteina. Një qasje më graduale do t'ju ndihmojë gjithashtu të fitoni muskuj dhe të ruani shtimin në peshë.
Përmbledhje
Njerëzit mund të kërkojnë të shtojnë peshë për arsye të ndryshme, duke përfshirë vendosjen e muskujve, përmirësimin e performancës atletike ose rikuperimin nga një sëmundje.
Shkalla juaj e shtimit në peshë do të varet nga disa faktorë, duke përfshirë madhësinë e trupit, seksin, marrjen e kalorive, gjenetikën, nivelin e aktivitetit dhe gjendjen shëndetësore.
Rritja e kalorive me rreth 500 përtej nevojave ditore të kalorive të mirëmbajtjes mund t'ju lejojë të shtoni rreth 15 paund (6.8 kg) gjatë 6 muajve. Kjo mund të ndryshojë nga personi në person.
Sugjeruar për ju: Çfarë është një deficit kalori, dhe sa është e shëndetshme?
Ngrënia e një teprice më të madhe të kalorive do t'ju lejojë të fitoni peshë më shpejt, megjithëse ka më shumë gjasa të rezultojë në shtim shtesë yndyre kundrejt muskujve.
Për të rritur shtimin në peshë, veçanërisht nëse qëllimi juaj është të fitoni muskuj të dobët, mund të provoni disa strategji, të tilla si ndjekja e rutinës së stërvitjes me rezistencë, rritja e marrjes së proteinave, pirja e pijeve me kalori dhe ngrënia e ushqimeve me kalori.
Për të shmangur efektet anësore të mundshme negative të procesit të shtimit të peshës, sigurohuni që të merrni një konsum të mirë të fibrave, qëndroni aktivë dhe mos e teproni me proteinat.
Duke ndjekur këtë qasje, do të jeni në rrugën drejt shtimit të shpejtë të peshës.
