Niektóre osoby aktywnie starają się przybrać na wadze z kilku powodów, w tym:
- poprawa wyników sportowych
- przybranie na masie mięśniowej w celu osiągnięcia celu fitness lub estetycznego
- powrót do zdrowia po poważnej chorobie
- przywrócenie wagi po niezamierzonej lub niepożądanej utracie wagi
- poprawa poziomu hormonów i ogólnego stanu zdrowia po okresie restrykcyjnej diety
Tempo przybierania na wadze zależy od wielu czynników, takich jak rozmiar ciała, płeć, poziom aktywności, spożycie kalorii i stan zdrowia.
W tym artykule omówiono, ile czasu zajmuje rozpoczęcie przybierania na wadze, kilka strategii, które pomogą Ci zacząć, oraz kilka rzeczy, o których należy pamiętać.
Przyrost masy ciała zależy od twoich celów
Istnieją dwa główne rodzaje przyrostu masy ciała: przyrost tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy mięśniowej.
Kiedy zamierzasz przybrać na wadze, pomocne może być nakreślenie najpierw swoich celów.
Czy chcesz przybrać na wadze za wszelką cenę? Alternatywnie, czy chcesz selektywnie zyskać głównie beztłuszczową masę ciała w bardziej stopniowym tempie?
Odpowiedź wpłynie na to, jak szybko chcesz dążyć do przybrania na wadze.
Co wpływa na przyrost masy ciała?
Możesz przybrać na wadze, jedząc z nadwyżką kalorii, co oznacza przyjmowanie większej ilości kalorii niż regularnie spalasz poprzez podstawową przemianę materii (BMR) oraz codzienną aktywność i ćwiczenia.
To powiedziawszy, tempo, w jakim przybierasz na wadze, będzie zależeć od kilku czynników, w tym:
- ile kalorii spożywasz ponad ilość potrzebną do utrzymania wagi
- czynniki genetyczne wpływające na twoją wagę, takie jak rozmiar, budowa ciała i metabolizm
- Twój dzienny poziom aktywności
- Twoje nawyki żywieniowe
- Twój wiek
- Twój seks
- Twój status hormonalny
Przyrost tkanki tłuszczowej a mięśniowej
Tempo, w jakim przybierasz na wadze, rodzaj wykonywanych ćwiczeń i rozkład makroskładników wpływa na to, czy zyskujesz głównie mięśnie, czy tłuszcz. Wolniejsze podejście może pomóc Ci zoptymalizować przyrost masy mięśniowej.
Oznacza to powolne zwiększanie spożycia kalorii przy jednoczesnym regularnym wykonywaniu ćwiczeń oporowych. Przybieranie na wadze w ten sposób jest również znane jako czysty bulk.
Jeśli nie przejmujesz się tym, czy waga pochodzi głównie z mięśni czy tłuszczu, możesz szybko zwiększyć ilość spożywanych kalorii, aby przyspieszyć przyrost masy ciała. Jest jednak bardziej prawdopodobne, że w trakcie tego procesu przytyjesz.
Podsumowanie: Tempo przybierania na wadze zależy od Twoich celów, rozmiaru ciała, płci i dziennego spożycia kalorii. Szybkie przybieranie na wadze może skutkować nadmiernym przyrostem tkanki tłuszczowej, podczas gdy powolne, kontrolowane podejście w połączeniu z treningiem oporowym może nadać priorytet przyrostowi mięśni.
Jak zacząć
Rozpoczynając dietę, musisz najpierw określić liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania prawidłowej masy ciała. Aby to zrobić, możesz skorzystać z jednego z wielu kalkulatorów online.
Następnie dostarczaj co najmniej 500 kalorii dziennie, aby zacząć przybierać na wadze.
Możesz zauważyć, że początkowe 5 funtów (2,2 kg) pojawia się szybko. Jednak wiele z tego może być spowodowane gromadzeniem się wody i glikogenu (zmagazynowanych węglowodanów).
Waż się co tydzień, dążąc do przyrostu masy ciała o 0,25-0,5% tygodniowo.
Na przykład:
- Mężczyzna ważący 175 funtów (79 kg) może dążyć do przybierania na wadze 0,4-0,8 funta (0,2-0,4 kg) tygodniowo.
- Kobieta ważąca 135 funtów (61 kg) może dążyć do przybierania na wadze 0,3-0,6 funta (0,14-0,28 kg) tygodniowo.
Stopniowo dostosowuj spożycie kalorii w zależności od potrzeb, aby upewnić się, że robisz postępy w dążeniu do celu.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 50 kg: 10 wskazówek, jak zrobić to bezpiecznie
Jak długo to trwa?
Użyjemy tutaj średniego przykładu, aby dać Ci ogólne wyobrażenie o tym, czego możesz się spodziewać. Pamiętaj, że kwota i stawka, którą uzyskasz, może się różnić od tej w zależności od czynników, które wymieniliśmy powyżej, i to jest w porządku.
Zgodnie z powyższym podejściem, osoba może zyskać średnio około 15 funtów (6,8 kg) w ciągu 6 miesięcy, jedząc około 500 dodatkowych kalorii dziennie. To wolniejsze podejście pomogłoby nadać priorytet przyrostowi masy mięśniowej.
Jeśli stosujesz bardziej intensywne podejście do przybierania na wadze, większa część przybieranej masy będzie prawdopodobnie składać się z tłuszczu zamiast mięśni. Na przykład, niektórzy ludzie mogą zwiększyć spożycie kalorii o 1000 kalorii dziennie.
Spożywając 1000 nadprogramowych kalorii dziennie przez 6 miesięcy, możesz zaobserwować przyrost masy ciała o około 25 funtów (11,4 kg), choć większa część tego przyrostu może składać się z tkanki tłuszczowej.
Postępy w przybieraniu na wadze będą się różnić w zależności od rozmiaru twojego ciała, celów i innych czynników omówionych wcześniej.
Ważne jest również, aby pamiętać, że przyrost masy ciała nie jest liniowy, co oznacza, że prawdopodobnie będziesz musiał nadal zwiększać ilość spożywanych kalorii, aby zobaczyć postępy.
Dzieje się tak, ponieważ twój metabolizm zmienia się, gdy twoje ciało dostosowuje się do wzrostu dziennej liczby kalorii.
Większość osób przestrzega protokołu przybierania na wadze przez co najmniej 6 miesięcy, po czym następuje okres utrzymywania wagi, aby umożliwić organizmowi dostosowanie się do nowej wagi.
Sportowcy, którzy chcą przybrać na wadze, zwykle robią to poza sezonem danej dyscypliny sportowej, dążąc do przybrania nowych mięśni na kolejny sezon sportowy.
Podsumowanie: Zacznij od zwiększenia kalorii o 500 dziennie. Waż się co tydzień, powoli zwiększając spożycie kalorii, aby utrzymać wagę. Chociaż każdy jest inny, takie podejście pomaga ludziom przytyć średnio około 15 funtów (6,8 kg) w ciągu 6 miesięcy.
Strategie przybierania na wadze
Niektórym osobom trudno jest przybrać na wadze.
Sugerowane dla Ciebie: Czy można schudnąć samą dietą?
Podczas gdy kluczem jest utrzymanie nadwyżki kalorii, możesz również użyć innych metod, aby pomóc w przybieraniu na wadze.
Oto najważniejsze strategie, które pomogą Ci przesunąć skalę we właściwym kierunku.
Trening siłowy
Jeśli Twoim celem jest przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, trening oporowy w Twojej rutynie może pomóc przesunąć dodatkowe kalorie i składniki odżywcze w kierunku przyrostu masy mięśniowej zamiast przyrostu tkanki tłuszczowej.
Większość ludzi uważa, że wystarczy przestrzegać dobrze zbilansowanego programu treningowego, który jest ukierunkowany na wszystkie główne grupy mięśni co najmniej raz w tygodniu. Jeśli stosujesz już zaawansowany program treningu siłowego, możesz chcieć częściej wykonywać trening oporowy.
Zwiększ spożycie białka
Włączenie dużej ilości białka do diety podczas przybierania na wadze jest niezbędne, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest przybranie na masie mięśniowej.
Badania wykazały, że trening oporowy w połączeniu z dietą wysokobiałkową, w której spożywasz 0,7-1,0 grama białka na funt (1,6-2,2 grama na kg) masy ciała, pomaga promować przyrost masy mięśniowej.
Pomoże to zapewnić równowagę przyrostu tkanki tłuszczowej i mięśniowej podczas dążenia do przybrania na wadze.
Skoncentruj się na żywności o dużej zawartości energii
Pokarmy o dużej gęstości energetycznej zawierają dużo kalorii w stosunku do swojej objętości.
Kiedy próbujesz przybrać na wadze, te pokarmy mogą być twoim przyjacielem, ponieważ pozwalają zwiększyć ilość kalorii bez zbyt szybkiego nasycenia się.
Niektóre przykłady żywności o dużej gęstości energetycznej obejmują:
- orzechy i masło orzechowe
- awokado
- oliwa z oliwek i inne oleje roślinne
- pełnotłusty nabiał, w tym jogurt i ser
- suszone owoce
- ciemna czekolada
- całe jajka
- nasiona, takie jak dynia i len
Pij koktajle i smoothies
Po pewnym czasie przybierania na wadze możesz mieć trudności ze zwiększeniem kalorii bez uczucia sytości.
Dobrym sposobem na przeciwdziałanie temu jest włączenie płynnych kalorii. Niektóre napoje są zarówno bogate w składniki odżywcze, jak i kalorie, dzięki czemu możesz skutecznie zwiększyć spożycie kalorii bez uczucia przepełnienia.
Niektóre przykłady napojów o dużej zawartości kalorii obejmują:
- koktajle owocowe z jogurtem lub białkiem w proszku
- koktajle na bazie mleka lub lodów
- 100% soki owocowe
- proszki i napoje zwiększające masę ciała
- mleko pełne
- mleko czekoladowe
Nadal najlepiej jest unikać napojów z nadmierną ilością dodanych cukrów, takich jak zwykłe napoje gazowane, mrożona herbata, lemoniada, napoje energetyczne i niektóre napoje kawowe lub herbaciane. Jeśli nie masz pewności, sprawdź etykietę wartości odżywczej.
Sugerowane dla Ciebie: Wegańska dieta kulturystyczna: przewodnik i plan posiłków
Picie słodzonych napojów zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych chorób, takich jak cukrzyca, nadciśnienie i choroby serca.
Podsumowanie: Inne techniki zwiększania przyrostu masy ciała obejmują regularny trening oporowy, zwiększenie spożycia białka, spożywanie pokarmów o dużej gęstości kalorycznej i spożywanie części kalorii w postaci płynnej.
Środki ostrożności dotyczące przyrostu masy ciała
Pamiętaj o kilku środkach ostrożności podczas wdrażania strategii promujących przyrost masy ciała.
Spożywaj wystarczającą ilość błonnika
Pamiętaj, aby spożywać odpowiednią ilość błonnika podczas swojej podróży do przyrostu masy ciała. Jest to około 26 gramów dziennie dla kobiet i około 38 gramów dla mężczyzn.
Wiele wysokokalorycznych przetworzonych produktów spożywczych może być świetnych do przybierania na wadze, ale mają one niską zawartość błonnika.
Podczas gdy zbyt duża ilość błonnika może Cię zapełnić, jego niewystarczająca ilość może przyczynić się do zaparć i powodować nieprzyjemne zaparcia.
Pamiętaj, aby spożywać dużo wody, owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, aby utrzymać spożycie błonnika na odpowiednim poziomie.
Nie przesadzaj z białkiem
Chociaż dieta wysokobiałkowa może sprzyjać przyrostom masy mięśniowej, przesadzanie z białkiem może również stanowić barierę dla przybierania na wadze.
Pokarmy bogate w białko są zazwyczaj dość sycące. Tak więc, jeśli regularnie spożywasz nadmierne ilości białka, możesz nie mieć miejsca na spożywanie innych pokarmów, które sprzyjają przybieraniu na wadze, takich jak węglowodany i tłuszcze.
Staraj się spożywać 25-40 gramów białka na posiłek, w zależności od rozmiaru ciała, a reszta kalorii powinna pochodzić z pokarmów bogatych w węglowodany i tłuszcze.
Pozostań aktywny
Siedzący tryb życia to jeden ze sposobów na przybranie na wadze. Jednak siedzący tryb życia może mieć negatywne skutki zdrowotne, w tym zwiększone ryzyko chorób serca, raka, cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi.
Aby zapobiec tym skutkom ubocznym, gdy przybierasz na wadze, staraj się uzyskać 30 minut aktywności fizycznej co najmniej 5 dni w tygodniu. Jest to minimalna ilość aktywności fizycznej zalecana przez American Heart Association (AHA).
Podejdź do sprawy stopniowo
Chociaż możesz mieć ambitne cele związane z przybieraniem na wadze, najlepiej jest przybierać na wadze stopniowo przez co najmniej 6 miesięcy.
Pozwala to twojemu ciału powoli dostosować się do zwiększonego spożycia kalorii i rozmiaru ciała.
Jeśli będziesz robić postępy powoli, prawdopodobnie będziesz w stanie utrzymać swoją nową wagę w przyszłości, a nie zrzucać ją z powrotem, gdy przestaniesz spożywać tyle kalorii lub zwiększysz aktywność fizyczną.
Podsumowanie: Rozważ podjęcie kilku środków ostrożności, jeśli próbujesz przybrać na wadze. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość błonnika, pozostań aktywny i nie przeciążaj się białkiem. Bardziej stopniowe podejście pomoże Ci również zyskać mięśnie i utrzymać przyrost masy ciała.
Podsumowanie
Ludzie mogą dążyć do przybrania na wadze z różnych powodów, w tym przyrostu masy mięśniowej, poprawy wyników sportowych lub powrotu do zdrowia po chorobie.
Tempo przybierania na wadze będzie zależeć od kilku czynników, w tym rozmiaru ciała, płci, spożycia kalorii, genetyki, poziomu aktywności i stanu zdrowia.
Zwiększenie kalorii o około 500 ponad dzienne zapotrzebowanie na kalorie może pozwolić Ci przytyć około 15 funtów (6,8 kg) w ciągu 6 miesięcy. Może się to różnić w zależności od osoby.
Jedzenie większej nadwyżki kalorii pozwoli Ci szybciej przybrać na wadze, choć jest bardziej prawdopodobne, że spowoduje to dodatkowy przyrost tkanki tłuszczowej w porównaniu do mięśni.
Aby zwiększyć przyrost masy ciała, szczególnie jeśli Twoim celem jest uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej, możesz wypróbować kilka strategii, takich jak trening oporowy, zwiększenie spożycia białka, picie napojów o dużej zawartości kalorii i spożywanie pokarmów o dużej zawartości kalorii.
Aby uniknąć potencjalnych negatywnych skutków ubocznych procesu przybierania na wadze, zadbaj o odpowiednie spożycie błonnika, bądź aktywny i nie przesadzaj z białkiem.
Postępując zgodnie z tym podejściem, będziesz na drodze do szybkiego przybrania na wadze.
