Néhányan több okból is aktívan próbálnak hízni, többek között a következők miatt:
- a sportteljesítmény fokozása
- izomtömegnövelés egy fitnesz vagy esztétikai cél elérése érdekében
- súlyos betegségből lábadozik
- a súly helyreállítása a nem szándékos vagy nem kívánt fogyás után
- a hormonszintek és az általános egészségi állapot javítása korlátozó diéta után
A hízás mértéke számos tényezőtől függ, például a testmérettől, a nemtől, az aktivitási szinttől, a kalóriabeviteltől és az egészségi állapottól.
Ez a cikk áttekinti, hogy mennyi időbe telik, amíg elkezdesz hízni, néhány stratégiát, amivel elindulhatsz, és néhány dolgot, amire érdemes odafigyelni.
Tartalomjegyzék
A súlygyarapodás az Ön céljaitól függ
A súlygyarapodásnak két fő típusa van: a testzsír és a sovány izomnövekedés.
Amikor elindulsz a súlygyarapodás felé, segíthet, ha először felvázolod a céljaidat.
Mindenáron hízni szeretnél? Vagy szelektíven, fokozatos ütemben, főként sovány testtömeget akar szedni?
A válasz befolyásolja, hogy milyen gyorsan akarja megcélozni a kilók felszedését.
Mi befolyásolja a súlygyarapodást?
Kalóriatöbbletben történő étkezéssel hízhat, ami azt jelenti, hogy több kalóriát visz be, mint amennyit rendszeresen eléget az alapanyagcsere-ráta (BMR) és a napi aktivitás és testmozgás révén.
Ennek ellenére a súlygyarapodás üteme több tényezőtől függ, többek között a következőktől:
- mennyi kalóriát fogyaszt a testsúlya fenntartásához szükséges mennyiségen felül.
- az Ön súlyához hozzájáruló genetikai tényezők, mint például az Ön mérete, testalkata és anyagcseréje.
- az Ön napi aktivitási szintje
- az étkezési szokásaid
- az életkorod
- a szex
- az Ön hormonális állapota
Zsír vs. izomnövekedés
A súlygyarapodás üteme, az edzés típusa és a makrotápanyag-bontás befolyásolja, hogy főként izmot vagy zsírt szedsz-e fel. A lassabb megközelítés segíthet optimalizálni az izomtömeg-gyarapodást.
Ez azt jelenti, hogy a kalóriabevitelt lassan növeljük, miközben rendszeresen ellenállóképességi gyakorlatokat végzünk. Az ilyen módon történő súlygyarapodást tiszta tömegesnek is nevezik.
Ha nem érdekli annyira, hogy a súlya főleg izomból vagy zsírból származik-e, akkor a gyorsabb súlygyarapodás elősegítése érdekében gyorsan növelheti a kalóriamennyiséget. Azonban nagyobb valószínűséggel fogsz zsírt szedni a folyamat során.
Összefoglaló: A súlygyarapodás mértéke a céltól, a testmérettől, a nemtől és a napi kalóriabeviteltől függ. A gyors súlygyarapodás túlzott zsírgyarapodást eredményezhet, míg a lassú, ellenőrzött megközelítés ellenállásos edzéssel kombinálva az izomgyarapodást helyezheti előtérbe.
Hogyan kezdjünk hozzá
Ha elkezdi, először meg kell határoznia a fenntartási kalóriákat - a napi kalóriamennyiséget, amelyre szüksége van a testsúlya fenntartásához. Ehhez használhatja a számos online kalkulátor egyikét.
Onnan, csomagoljon legalább 500 kalóriát naponta, hogy elkezdjen hízni.
Észreveheti, hogy a kezdeti 5 font (2,2 kg) gyorsan felszáll. Ennek nagy része azonban a víz és a glikogén (elraktározott szénhidrátok) felhalmozódása miatt lehet.).
Mérje meg magát hetente, és törekedjen arra, hogy testsúlya 0,25-0,5%-át növelje hetente.
Például:
- Egy 175 kilós (79 kg) férfi célja lehet, hogy hetente 0,4-0,8 fontot (0,2-0,4 kg) szedjen fel.
- Egy 135 kilós (61 kg-os) nő célja lehet, hogy hetente 0,3-0,6 fontot (0,14-0,28 kg) szedjen fel.
Szükség szerint fokozatosan módosítsa a kalóriabevitelt, hogy biztosítsa, hogy folyamatosan haladjon a célja felé.
Mennyi ideig tart?
Itt egy átlagos példát használunk, hogy általános képet adjunk arról, mire számíthat. Ne feledje, hogy a fent felsorolt tényezőktől függően a nyereség összege és mértéke eltérhet ettől, és ez rendben is van.
A fenti megközelítést követve egy személy 6 hónap alatt átlagosan körülbelül 15 fontot (6,8 kg) hízhat, ha naponta körülbelül 500 kalóriával többet eszik. Ez a lassabb megközelítés segítene az izomtömeg növelésének előtérbe helyezésében.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 50 kg-ot: 10 tippet, hogy biztonságosan megtehessük
Ha a súlygyarapodás intenzívebb megközelítését követi, a felszedett súly nagyobb része valószínűleg zsírból fog állni az izom helyett. Egyesek például napi 1000 kalóriával növelhetik a kalóriabevitelüket.
Napi 1000 kalóriatöbblet elfogyasztása 6 hónapon keresztül körülbelül 25 font (11,4 kg) súlygyarapodást eredményezhet, bár ennek a súlygyarapodásnak nagyobb része zsírból állhat.
A súlygyarapodás előrehaladása az Ön testméretétől, céljaitól és más, korábban tárgyalt tényezőktől függően változik.
Azt is fontos megjegyezni, hogy a súlygyarapodás nem lineáris, ami azt jelenti, hogy valószínűleg tovább kell növelnie a kalóriát, hogy előrelépést tapasztaljon.
Ez azért van, mert az anyagcseréje megváltozik, ahogy a teste alkalmazkodik a napi kalóriamennyiség növekedéséhez.
A legtöbb ember legalább 6 hónapig követi a súlygyarapodási protokollt, amelyet egy fenntartási időszak követ, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon az új súlyhoz.
A sportolók, akik hízni szeretnének, általában az adott sportág szezonon kívüli időszakában teszik ezt, hogy a következő sportolási szezonra új izmokat építsenek fel.
Összefoglaló: Kezdje azzal, hogy naponta 500 kalóriával növeli a kalóriát. Heti rendszerességgel mérlegelje magát, és lassan növelje a kalóriabevitelt, hogy folyamatosan hízzon. Bár mindenki más és más, ez a megközelítés általában segít az embereknek abban, hogy átlagosan 6 hónap alatt 15 fontot (6,8 kg) szedjenek fel.
Súlygyarapodási stratégiák
Egyesek számára kihívást jelent a súlygyarapodás.
Bár a kulcs a kalóriatöbblet fenntartása, más módszerekkel is elősegítheted a súlygyarapodást.
Íme a legfontosabb stratégiák, amelyek segítenek a mérleg jó irányba mozdítani a mérleget.
Súlyzós edzés
Ha a sovány izomnövekedés a célod, az ellenállásos edzés a rutinodban segíthet a további kalóriák és tápanyagok zsírnövekedés helyett az izomnövekedés irányába terelni.
Az Ön számára javasolt: Lehet-e fogyni csak diétával?
A legtöbb ember számára elegendő egy kiegyensúlyozott edzésprogramot követni, amely legalább hetente egyszer minden nagyobb izomcsoportot megcéloz. Ha már egy fejlett súlyzós edzésprogramot követ, akkor érdemes gyakrabban ellenállásos edzéseket végezni.
Fokozza a fehérjebevitelt
A bőséges fehérje beillesztése az étrendbe a súlygyarapodás során elengedhetetlen, különösen, ha a célod az izomtömeg növelése.
Kutatások kimutatták, hogy az ellenállásos edzés és a magas fehérjetartalmú étrend, amelyben 0,7-1,0 gramm fehérjét fogyasztasz testsúlykilogrammonként (1,6-2,2 gramm/kilogramm), elősegíti az izomnövekedést.
Ez segít biztosítani a zsír és az izomnövekedés egyensúlyát, amikor a súlygyarapodásra törekszik.
Fókuszáljon az energiasűrű élelmiszerekre
Az energiasűrű élelmiszerek sok kalóriát tartalmaznak a mennyiségükhöz képest.
Amikor megpróbálsz hízni, ezek az ételek lehetnek a barátod, mivel lehetővé teszik, hogy növeld a kalóriát anélkül, hogy túl gyorsan jóllaknál.
Néhány példa az energiadús élelmiszerekre:
- diófélék és dióvaj
- avokádó
- olívaolaj és más növényi olajok
- teljes zsírtartalmú tejtermékek, beleértve a joghurtot és a sajtot is
- szárított gyümölcsök
- étcsokoládé
- egész tojások
- magvak, például tökmag és lenmag
Igyon turmixokat és turmixokat
Ha már egy ideje hízott, nehéz lehet úgy növelni a kalóriát, hogy ne érezze magát túl jóllakottnak.
Ennek ellensúlyozására jó módszer a folyékony kalóriák beiktatása. Egyes italok egyszerre tápanyagokban gazdagok és kalóriadúsak, így hatékonyan növelheti a kalóriabevitelt anélkül, hogy túltelítettnek érezné magát.
Néhány példa a kalóriadús italokra:
- joghurttal vagy fehérjeporral készült gyümölcsturmixok
- tej- vagy fagylalt alapú turmixok
- 100% gyümölcslevek
- súlygyarapító porok és italok
- teljes tej
- csokis tej
Még mindig a legjobb, ha kerüljük a túlzottan sok hozzáadott cukrot tartalmazó italokat, például a hagyományos üdítőt, jeges teát, limonádét, energiaitalokat és bizonyos kávé- vagy teaféléket. Ha nem biztos benne, ellenőrizze a tápértékjelölést.
Az Ön számára javasolt: Vegán testépítő étrend: Útmutató és étrend
Az édesített italok fogyasztása növeli bizonyos betegségek, például a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívbetegségek kockázatát.
Összefoglaló: A súlygyarapodás fokozásának egyéb technikái közé tartozik a rendszeres ellenállásos edzés, a fehérjebevitel növelése, a kalóriadús ételek fogyasztása és a kalóriák egy részének folyékony formában történő fogyasztása.
Súlygyarapodásra vonatkozó óvintézkedések
Tartsunk szem előtt néhány óvintézkedést, amikor a súlygyarapodást elősegítő stratégiákat alkalmazunk.
Egyél elég rostot
Ne feledje, hogy a súlygyarapodási útja során jó mennyiségű rostot fogyasszon. Ez a nők esetében napi 26 gramm, a férfiaknál pedig körülbelül 38 gramm.
Sok magas kalóriatartalmú feldolgozott élelmiszer nagyszerű lehet a hízáshoz, de általában alacsony a rosttartalma.
Míg a túl sok rost jóllakathat, az elégtelen mennyiség hozzájárulhat a székrekedéshez, és kellemetlenül visszahúzódhat.
Ügyeljen arra, hogy sok vizet, gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon, hogy a rostbevitelét kordában tartsa.
Ne vidd túlzásba a fehérjét
Bár a magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti az izomnövekedést, a túlzásba vitt fehérjebevitel a súlygyarapodás akadályát is jelentheti.
A fehérjében gazdag ételek általában meglehetősen laktatóak. Így ha rendszeresen túlzott mennyiségű fehérjét fogyaszt, nem biztos, hogy marad hely más, a súlygyarapodást elősegítő ételek, például szénhidrátok és zsírok fogyasztására.
Törekedjen arra, hogy étkezésenként 25-40 gramm fehérjét fogyasszon, a méretétől függően, a többi kalóriát pedig szénhidrátban és zsírban gazdag ételekből állítsa elő.
Maradjon aktív
A mozgásszegény életmód az egyik módja a hízásnak. A mozgásszegény életmódnak azonban negatív egészségügyi hatásai is lehetnek, beleértve a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és a magas vérnyomás fokozott kockázatát.
A súlygyarapodás közbeni mellékhatások megelőzése érdekében törekedjen arra, hogy legalább heti 5 napon 30 perc testmozgást végezzen. Ez az a minimális fizikai aktivitás, amelyet az American Heart Association (AHA) ajánl.
Fokozatos megközelítés
Bár lehetnek ambiciózus súlygyarapodási céljai, a legjobb, ha legalább 6 hónap alatt fokozatosan hízik.
Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy lassan alkalmazkodjon a megnövekedett kalóriabevitelhez és testmérethez.
Ha lassan haladsz, akkor valószínűleg képes leszel megtartani az új súlyodat, ahelyett, hogy a súlyod azonnal visszaesne, amikor abbahagyod a kalóriabevitelt vagy növeled a fizikai aktivitásodat.
Összefoglaló: Fontolja meg néhány óvintézkedés megtételét, ha hízni szeretne. Gondoskodjon arról, hogy elegendő rostot egyen, maradjon aktív, és ne terhelje túl a fehérjét. A fokozatosabb megközelítés segít az izomtömeg növelésében és a súlygyarapodás fenntartásában is.
Összefoglaló
Az emberek különböző okokból szeretnének hízni, például izmot szedni, javítani a sportteljesítményt vagy felépülni egy betegségből.
A súlygyarapodás mértéke számos tényezőtől függ, beleértve a testméretet, a nemet, a kalóriabevitelt, a genetikát, az aktivitási szintet és az egészségi állapotot.
Ha a napi fenntartási kalóriaszükségletét körülbelül 500 kalóriával megnöveli, akkor 6 hónap alatt körülbelül 15 fontot (6,8 kg) szedhet. Ez személyenként eltérő lehet.
A nagyobb kalóriatöbblet elfogyasztása lehetővé teszi, hogy gyorsabban hízzon, bár ez nagyobb valószínűséggel eredményez további zsírnövekedést, mint izomnövekedést.
A súlygyarapodás fokozása érdekében, különösen, ha a cél a sovány izomtömeg növelése, kipróbálhat néhány stratégiát, például az ellenállásos edzésprogram követését, a fehérjebevitel növelését, a kalóriadús italok fogyasztását és a kalóriadús ételek fogyasztását.
A súlygyarapodás esetleges negatív mellékhatásainak elkerülése érdekében gondoskodjon a megfelelő rostbevitelről, maradjon aktív, és ne vigye túlzásba a fehérjefogyasztást.
Ha ezt a megközelítést követi, akkor az úton lesz a gyors súlygyarapodás felé.
Az Ön számára javasolt: Mi a kalóriadeficit, és mennyi az egészséges?
