Beberapa orang secara aktif mencoba menambah berat badan karena beberapa alasan, termasuk:
- meningkatkan prestasi olahraga
- memakai otot untuk mencapai tujuan kebugaran atau estetika
- sembuh dari penyakit serius
- memulihkan berat badan setelah penurunan berat badan yang tidak disengaja atau tidak diinginkan
- meningkatkan kadar hormon dan kesehatan secara keseluruhan setelah periode diet ketat
Tingkat kenaikan berat badan Anda bergantung pada banyak faktor, seperti ukuran tubuh, jenis kelamin, tingkat aktivitas, asupan kalori, dan status kesehatan Anda.
Artikel ini mengulas berapa lama untuk mulai menambah berat badan, beberapa strategi untuk memulai, dan beberapa hal yang harus diperhatikan.
Penambahan berat badan tergantung pada tujuan Anda
Ada dua jenis utama penambahan berat badan: lemak tubuh dan penambahan otot tanpa lemak.
Saat Anda ingin menambah berat badan, ada baiknya Anda menguraikan tujuan Anda terlebih dahulu.
Apakah Anda ingin menambah berat badan dengan cara apa pun? Alternatifnya, apakah Anda ingin mendapatkan sebagian besar massa tubuh tanpa lemak secara selektif pada tingkat yang lebih bertahap?
Jawabannya akan memengaruhi seberapa cepat Anda ingin menambah berat badan.
Apa yang memengaruhi penambahan berat badan?
Anda dapat menambah berat badan dengan makan pada surplus kalori, yang berarti mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar secara teratur melalui tingkat metabolisme basal (BMR) dan aktivitas harian serta olahraga.
Konon, tingkat kenaikan berat badan Anda akan bergantung pada beberapa faktor, termasuk:
- berapa banyak kalori yang Anda konsumsi melebihi jumlah yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda
- faktor genetik yang berkontribusi terhadap berat badan Anda, seperti ukuran, bentuk tubuh, dan metabolisme Anda
- tingkat aktivitas harian Anda
- kebiasaan makan Anda
- umur kamu
- seks Anda
- status hormon Anda
Peningkatan lemak vs. otot
Tingkat kenaikan berat badan Anda, jenis olahraga yang Anda lakukan, dan pemecahan makronutrien Anda memengaruhi apakah Anda mendapatkan sebagian besar otot atau lemak. Mengambil pendekatan yang lebih lambat dapat membantu Anda mengoptimalkan penambahan otot.
Ini berarti perlahan-lahan tingkatkan asupan kalori Anda sambil berlatih latihan ketahanan secara teratur. Menambah berat badan dengan cara ini juga dikenal sebagai massa bersih.
Jika Anda tidak terlalu peduli dengan apakah berat badan sebagian besar berasal dari otot atau lemak, Anda dapat meningkatkan kalori dengan cepat untuk mempercepat penambahan berat badan. Namun, Anda lebih cenderung bertambah gemuk dalam prosesnya.
Ringkasan: Tingkat kenaikan berat badan bergantung pada tujuan, ukuran tubuh, jenis kelamin, dan asupan kalori harian Anda. Menambah berat badan dengan cepat dapat menghasilkan penambahan lemak berlebih, sedangkan pendekatan yang lambat dan terkontrol dikombinasikan dengan latihan ketahanan dapat memprioritaskan penambahan otot.
Bagaimana cara memulai
Saat memulai, pertama-tama Anda harus menentukan kalori perawatan Anda — jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan salah satu dari banyak kalkulator online.
Dari sana, kemas setidaknya 500 kalori setiap hari untuk mulai menambah berat badan.
Anda mungkin memperhatikan bahwa 5 pon (2,2 kg) awal datang dengan cepat. Namun, banyak dari ini mungkin disebabkan oleh akumulasi air dan glikogen (karbohidrat yang disimpan).
Timbang diri Anda setiap minggu, bertujuan untuk menambah 0,25–0,5% dari berat badan Anda per minggu.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 50 kg: 10 tips melakukannya dengan aman
Misalnya:
- Pria dengan berat 175 pon (79 kg) mungkin bertujuan untuk menambah 0,4–0,8 pon (0,2–0,4 kg) setiap minggu.
- Seorang wanita dengan berat 135 pon (61 kg) mungkin bertujuan untuk menambah 0,3–0,6 pon (0,14–0,28 kg) setiap minggu.
Sesuaikan asupan kalori Anda secara bertahap sesuai kebutuhan untuk memastikan Anda terus membuat kemajuan menuju tujuan Anda.
Berapa lama?
Kami akan menggunakan contoh rata-rata di sini untuk memberi Anda gambaran umum tentang apa yang diharapkan. Perlu diingat bahwa jumlah dan tarif yang Anda peroleh mungkin berbeda dari ini tergantung pada faktor yang kami cantumkan di atas, dan tidak apa-apa.
Mengikuti pendekatan di atas, seseorang mungkin mendapatkan rata-rata sekitar 15 pound (6,8 kg) selama 6 bulan, makan sekitar 500 kalori tambahan setiap hari. Pendekatan yang lebih lambat ini akan membantu memprioritaskan mendapatkan otot.
Jika Anda mengikuti pendekatan yang lebih intensif untuk menambah berat badan, lebih banyak berat yang Anda peroleh kemungkinan besar terdiri dari lemak daripada otot. Misalnya, beberapa orang mungkin meningkatkan asupan kalori sebanyak 1.000 kalori setiap hari.
Makan 1.000 kelebihan kalori per hari selama 6 bulan, Anda mungkin melihat kenaikan berat badan sekitar 25 pon (11,4 kg), meskipun porsi yang lebih besar dari kenaikan ini mungkin terdiri dari lemak.
Kemajuan penambahan berat badan akan bervariasi tergantung pada ukuran tubuh Anda, tujuan, dan faktor lain yang telah dibahas sebelumnya.
Penting juga untuk dicatat bahwa penambahan berat badan tidak linier, artinya Anda mungkin harus terus meningkatkan kalori untuk melihat kemajuan.
Ini karena metabolisme Anda berubah saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan peningkatan kalori harian.
Kebanyakan orang mengikuti protokol penambahan berat badan setidaknya selama 6 bulan, diikuti dengan periode pemeliharaan agar tubuh mereka dapat menyesuaikan diri dengan berat yang baru.
Disarankan untuk Anda: Bisakah Anda menurunkan berat badan dengan diet saja?
Atlet yang ingin menambah berat badan biasanya melakukannya di luar musim olahraga mereka, dengan tujuan menambah otot baru untuk musim olahraga berikutnya.
Ringkasan: Mulailah dengan meningkatkan kalori Anda sebanyak 500 setiap hari. Timbang diri Anda setiap minggu, perlahan-lahan tingkatkan asupan kalori Anda untuk terus menambah berat badan. Meskipun setiap orang berbeda, pendekatan ini cenderung membantu orang mendapatkan rata-rata sekitar 15 pound (6,8 kg) dalam 6 bulan.
Strategi penambahan berat badan
Beberapa orang merasa sulit untuk menambah berat badan.
Meskipun kuncinya adalah tetap dalam surplus kalori, Anda juga dapat menggunakan metode lain untuk membantu meningkatkan berat badan.
Berikut adalah strategi teratas untuk membantu Anda memindahkan skala ke arah yang benar.
Latihan beban
Ketika penambahan otot tanpa lemak adalah tujuan Anda, latihan ketahanan dalam rutinitas Anda dapat membantu memindahkan kalori dan nutrisi tambahan ke penambahan otot alih-alih penambahan lemak.
Kebanyakan orang merasa cukup mengikuti program pelatihan seimbang yang menargetkan semua kelompok otot utama setidaknya sekali seminggu. Jika Anda sudah mengikuti program latihan beban lanjutan, Anda mungkin ingin melakukan latihan ketahanan lebih sering.
Tingkatkan asupan protein
Termasuk banyak protein dalam makanan Anda sambil menambah berat badan sangat penting, terutama jika tujuan Anda adalah menambah otot.
Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan ketahanan ditambah diet protein tinggi di mana Anda mengonsumsi 0,7–1,0 gram protein per pon (1,6–2,2 gram per kg) berat badan membantu meningkatkan pertumbuhan otot.
Ini akan membantu memastikan keseimbangan lemak dan otot yang bertambah saat berusaha menambah berat badan.
Fokus pada makanan padat energi
Makanan padat energi mengemas banyak kalori sebanding dengan volumenya.
Saat mencoba menambah berat badan, makanan ini bisa menjadi teman Anda, karena memungkinkan Anda menambah kalori tanpa terlalu cepat kenyang.
Beberapa contoh makanan padat energi termasuk:
- kacang dan selai kacang
- alpukat
- minyak zaitun dan minyak nabati lainnya
- susu penuh lemak, termasuk yogurt dan keju
- buah kering
- coklat hitam
- telur utuh
- biji-bijian, seperti labu dan rami
Minumlah smoothie dan getar
Setelah berat badan Anda bertambah untuk sementara waktu, Anda mungkin merasa sulit untuk menambah kalori tanpa merasa terlalu kenyang.
Disarankan untuk Anda: Diet binaraga vegan: Panduan dan rencana makan
Cara yang baik untuk mengatasi ini adalah dengan memasukkan kalori cair. Beberapa minuman kaya nutrisi dan padat kalori, memungkinkan Anda meningkatkan asupan kalori secara efisien tanpa merasa terlalu kenyang.
Beberapa contoh minuman padat kalori antara lain:
- smoothie buah yang dibuat dengan yogurt atau bubuk protein
- getar berdasarkan susu atau es krim
- 100% jus buah
- bubuk penambah berat badan dan minuman
- susu
- susu cokelat
Sebaiknya hindari minuman dengan tambahan gula yang berlebihan, seperti soda biasa, es teh, limun, minuman berenergi, dan minuman kopi atau teh tertentu. Jika Anda tidak yakin, periksa label nutrisinya.
Minum minuman manis meningkatkan risiko penyakit tertentu, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
Ringkasan: Teknik lain untuk meningkatkan berat badan Anda termasuk latihan ketahanan secara teratur, meningkatkan asupan protein, mengonsumsi makanan padat kalori, dan mengonsumsi sebagian kalori Anda dalam bentuk cair.
Tindakan pencegahan penambahan berat badan
Ingatlah beberapa tindakan pencegahan saat menerapkan strategi untuk meningkatkan berat badan.
Makan cukup serat
Ingatlah untuk mengonsumsi serat dalam jumlah yang baik dalam perjalanan penambahan berat badan Anda. Ini sekitar 26 gram setiap hari untuk wanita dan sekitar 38 gram untuk pria.
Banyak makanan olahan berkalori tinggi mungkin bagus untuk menambah berat badan tetapi cenderung rendah serat.
Meskipun terlalu banyak serat dapat membuat Anda kenyang, kekurangan serat dapat menyebabkan sembelit dan membuat Anda merasa tidak nyaman.
Pastikan untuk memasukkan banyak air, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian untuk menjaga asupan serat Anda.
Jangan berlebihan mengonsumsi protein
Meskipun diet protein tinggi dapat meningkatkan pertumbuhan otot, mengonsumsi protein secara berlebihan juga dapat menciptakan penghalang untuk menambah berat badan.
Makanan kaya protein cenderung cukup mengenyangkan. Jadi, jika Anda secara teratur makan protein dalam jumlah berlebihan, Anda mungkin tidak memiliki ruang untuk makan makanan lain yang meningkatkan berat badan, seperti karbohidrat dan lemak.
Targetkan untuk mengonsumsi 25–40 gram protein setiap kali makan, tergantung ukuran tubuh Anda, dan biarkan sisa kalori berasal dari makanan yang kaya karbohidrat dan lemak.
Tetap aktif
Tetap duduk adalah salah satu cara untuk menambah berat badan. Namun, gaya hidup yang kurang gerak dapat memiliki beberapa efek kesehatan negatif, termasuk peningkatan risiko penyakit jantung, kanker, diabetes, dan tekanan darah tinggi.
Untuk membantu mencegah efek samping ini saat berat badan Anda bertambah, usahakan untuk melakukan aktivitas fisik selama 30 menit setidaknya 5 hari seminggu. Ini adalah aktivitas fisik minimal yang direkomendasikan oleh American Heart Association (AHA).
Ambil pendekatan bertahap
Meskipun Anda mungkin memiliki target kenaikan berat badan yang ambisius, sebaiknya naikkan berat badan secara bertahap selama minimal 6 bulan.
Ini memungkinkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan peningkatan asupan kalori dan ukuran tubuh secara perlahan.
Jika kemajuan Anda lambat, kemungkinan besar Anda akan dapat mempertahankan berat badan baru Anda untuk bergerak maju, daripada berat yang langsung turun saat Anda berhenti mengonsumsi banyak kalori atau meningkatkan aktivitas fisik Anda.
Ringkasan: Pertimbangkan untuk mengambil beberapa tindakan pencegahan jika Anda mencoba menambah berat badan. Pastikan Anda makan cukup serat, tetap aktif, dan jangan kelebihan protein. Pendekatan yang lebih bertahap juga akan membantu Anda mendapatkan otot dan mempertahankan penambahan berat badan.
Ringkasan
Orang mungkin ingin menambah berat badan karena berbagai alasan, termasuk menambah otot, meningkatkan kinerja atletik, atau pulih dari penyakit.
Tingkat kenaikan berat badan Anda akan bergantung pada beberapa faktor, termasuk ukuran tubuh, jenis kelamin, asupan kalori, genetika, tingkat aktivitas, dan status kesehatan.
Meningkatkan kalori Anda sekitar 500 melebihi kebutuhan kalori perawatan harian Anda dapat memungkinkan Anda untuk mendapatkan sekitar 15 pon (6,8 kg) selama 6 bulan. Ini mungkin berbeda dari orang ke orang.
Disarankan untuk Anda: Apa itu defisit kalori, dan berapa yang sehat?
Makan surplus kalori yang lebih besar akan memungkinkan Anda menambah berat badan lebih cepat, meskipun lebih cenderung menghasilkan penambahan lemak dibandingkan otot.
Untuk meningkatkan berat badan, terutama jika tujuan Anda adalah mendapatkan otot tanpa lemak, Anda dapat mencoba beberapa strategi, seperti mengikuti rutinitas latihan ketahanan, meningkatkan asupan protein, minum minuman padat kalori, dan mengonsumsi makanan padat kalori.
Untuk menghindari potensi efek samping negatif dari proses penambahan berat badan, pastikan asupan serat yang baik, tetap aktif, dan jangan berlebihan mengonsumsi protein.
Dengan mengikuti pendekatan ini, Anda akan berada di jalan untuk menambah berat badan dengan cepat.
