Jika Anda pernah mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin pernah mendengar bahwa defisit kalori diperlukan.
Namun, Anda mungkin bertanya-tanya apa sebenarnya yang terlibat atau mengapa itu perlu untuk menurunkan berat badan.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang defisit kalori, termasuk apa itu, bagaimana pengaruhnya terhadap penurunan berat badan, dan bagaimana mencapainya dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.
Daftar Isi
Apa itu defisit kalori, dan mengapa itu penting untuk menurunkan berat badan
Kalori adalah unit energi yang Anda dapatkan dari makanan dan minuman, dan ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, Anda mencapai defisit kalori.
NS kalori yang kamu bakar atau pengeluaran setiap hari — juga dikenal sebagai pengeluaran kalori — termasuk tiga komponen berikut:
- Pengeluaran energi istirahat (REE). Ini mengacu pada kalori yang digunakan tubuh Anda saat istirahat untuk fungsi yang membuat Anda tetap hidup, seperti pernapasan dan sirkulasi darah.
- Efek termis dari makanan. Ini melibatkan kalori yang dikeluarkan tubuh Anda untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan.
- Pengeluaran energi aktivitas. Ini mengacu pada kalori yang Anda keluarkan selama olahraga seperti olahraga dan aktivitas yang tidak berhubungan dengan olahraga, termasuk gelisah dan melakukan pekerjaan rumah tangga.
Jika Anda memberi tubuh Anda kalori lebih sedikit daripada yang dibutuhkan untuk mendukung ketiga komponen pengeluaran kalori ini, Anda memasukkan tubuh Anda ke dalam defisit kalori. Melakukannya secara konsisten untuk waktu yang lama akan menghasilkan penurunan berat badan.
Sebaliknya, Anda akan menambah berat badan jika Anda secara teratur memberi tubuh Anda lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan untuk mendukung fungsi-fungsi ini. Ini disebut surplus kalori.
Ringkasan: Defisit kalori terjadi ketika Anda secara konsisten memberi tubuh Anda lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan untuk mendukung pengeluaran kalori.
Menghitung kebutuhan kalori
Bagi kebanyakan orang, defisit kalori 500 kalori per hari sudah cukup untuk menurunkan berat badan dan tidak mungkin secara signifikan mempengaruhi rasa lapar atau tingkat energi Anda.
Untuk membuat defisit kalori ini, Anda perlu tahu berapa kalori pemeliharaan Anda. Kalori pemeliharaan adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mendukung pengeluaran energi.
Anda dapat menggunakan kalkulator kalori seperti Perencana Berat Badan dari National Institute of Health. Kalkulator semacam itu memperkirakan kalori pemeliharaan Anda berdasarkan berat badan, jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik Anda.
Meskipun kalkulator kalori memberikan ide bagus tentang perawatan Anda kalori kebutuhan, Anda bisa mendapatkan angka yang lebih tepat dengan melacak asupan kalori dan berat badan Anda selama 10 hari.
Sambil mempertahankan tingkat aktivitas harian yang sama, gunakan aplikasi pelacakan kalori untuk melacak kalori Anda dan menimbang diri Anda setiap hari. Untuk hasil yang akurat, gunakan timbangan yang sama, pada waktu yang sama, dan kenakan pakaian yang sama (atau tidak sama sekali).
Berat badan Anda mungkin berfluktuasi dari hari ke hari, tetapi jika berat badan Anda tetap stabil selama 10 hari, jumlah rata-rata kalori yang Anda konsumsi per hari adalah representasi yang lebih baik dari kalori pemeliharaan Anda.
Bagilah jumlah total kalori yang Anda konsumsi selama 10 hari dengan 10 untuk menemukan rata-rata asupan kalori harian Anda. Kemudian, kurangi 500 kalori dari angka ini untuk menentukan target asupan harian baru Anda untuk menurunkan berat badan.
Misalnya, jika Anda menemukan kalori pemeliharaan Anda menjadi 2.000 per hari, target kalori harian Anda yang baru adalah 1.500.
Disarankan untuk Anda: Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan?
Saat Anda menurunkan berat badan, kalori pemeliharaan Anda akan berkurang seiring waktu, dan Anda perlu menyesuaikan asupan kalori berdasarkan tujuan penurunan berat badan Anda.
Namun, untuk memastikan penurunan berat badan yang sehat dan asupan nutrisi yang memadai, wanita tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari, dan pria tidak kurang dari 1.500 kalori.
Ringkasan: Anda dapat memperkirakan kalori perawatan Anda dengan menggunakan kalkulator online. Atau, untuk angka yang lebih akurat, pantau asupan kalori dan berat badan Anda selama 10 hari.
Kalkulator & penghitung kalori
Masukkan detail Anda di kalkulator di bawah ini untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari untuk mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan.
Cara untuk mencapai defisit kalori
Anda dapat mencapai defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori atau meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda — atau keduanya.
Disarankan untuk Anda: Mengapa metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia
Karena itu, mungkin lebih mudah dan lebih berkelanjutan untuk menciptakan defisit kalori melalui diet daripada olahraga saja, karena Anda mungkin tidak punya waktu, energi, atau motivasi untuk berolahraga setiap hari. Plus, olahraga tidak membakar kalori sebanyak yang diyakini banyak orang.
Dengan kata lain, mungkin lebih mudah untuk makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari daripada membakar jumlah kalori ini melalui olahraga. Meskipun demikian, tetap disarankan untuk melakukan latihan penguatan otot dan aerobik untuk efek menguntungkannya pada kesehatan secara keseluruhan.
Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan agar orang dewasa melakukan 150–300 menit latihan intensitas sedang, atau 75–150 menit latihan intensitas kuat, setiap minggu.
Olahraga dengan intensitas sedang meliputi jalan cepat dan bersepeda yang nyaman, sedangkan contoh olahraga dengan intensitas tinggi adalah joging dan bersepeda cepat.
Pedoman tersebut juga merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama mereka – termasuk punggung, bahu, dada, lengan, dan kaki – setidaknya dua hari setiap minggu.
Terlibat dalam aktivitas penguatan otot akan membantu tubuh Anda memprioritaskan hilangnya lemak tubuh daripada massa otot.
Ringkasan: Ini mungkin lebih berkelanjutan untuk menciptakan defisit kalori melalui diet daripada olahraga saja. Namun, aktivitas fisik penting untuk banyak aspek kesehatan.
Tips untuk makan lebih sedikit kalori
Memotong kalori dari diet Anda untuk menciptakan defisit kalori tidak selalu membutuhkan perubahan drastis.
Beberapa strategi dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya — dan mereka bahkan tidak memerlukan penghitungan kalori.
Jangan minum kalori Anda
Anda mungkin dapat menghilangkan beberapa ratus kalori dari diet Anda hanya dengan mengurangi atau menghilangkan asupan minuman manis seperti soda, jus buah, dan minuman kopi spesial.
Minuman beralkohol juga dapat mengemas sejumlah besar kalori.
Kalori dari minuman ini tidak memberikan rasa kenyang, dan jika berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan, penyakit jantung, dan diabetes.
Batasi makanan olahan tinggi
Gula, lemak, dan garam dalam makanan olahan tinggi, termasuk minuman manis, makanan cepat saji, makanan penutup, dan sereal sarapan, membuat makanan berkalori tinggi ini sangat enak dan mendorong konsumsi berlebih.
Disarankan untuk Anda: Berbagai tahapan penurunan berat badan: Penurunan lemak vs. penurunan berat badan
Satu studi menunjukkan bahwa orang yang diizinkan makan sebanyak atau sesedikit yang mereka inginkan, makan 500 kalori lebih banyak per hari dengan diet yang mengandung makanan yang diproses tinggi, dibandingkan dengan diet yang mengandung makanan yang diproses secara minimal.
Makanan yang diproses secara minimal kaya akan vitamin, mineral, dan serat dan termasuk makanan seperti protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Diet kaya makanan olahan minimal akan membantu mencegah Anda makan berlebihan dan memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Jika diet Anda saat ini terdiri dari banyak makanan olahan, perlahan-lahan mulailah mengganti makanan tersebut dengan makanan yang diproses secara minimal. Misalnya, tukar sereal manis dengan oatmeal dengan buah atau ganti keripik dengan almond asin ringan.
Makan terutama makanan rumahan
Menyiapkan dan memakan makanan Anda di rumah memungkinkan Anda mengontrol bahan dan ukuran porsi Anda — dan oleh karena itu, asupan kalori Anda.
Satu studi menunjukkan bahwa orang yang memasak makan malam di rumah 6-7 kali per minggu mengkonsumsi 137 kalori lebih sedikit per hari, rata-rata dibandingkan orang yang memasak makan malam di rumah 0-1 kali per minggu.
Makan makanan rumahan juga dikaitkan dengan kualitas diet yang lebih baik, peningkatan asupan buah dan sayuran, menurunkan kadar lemak tubuh, dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.
Terlebih lagi, sering memasak di rumah bisa menghemat uangmu.
Ringkasan: Mengurangi konsumsi minuman manis, mengonsumsi makanan yang sebagian besar mengandung makanan olahan minimal, dan makan di rumah dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori.
Ringkasan
Defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dikeluarkan tubuh Anda.
Defisit kalori 500 kalori per hari efektif untuk penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.
Menghilangkan minuman manis, mengkonsumsi sebagian besar makanan olahan minimal seperti buah-buahan dan sayuran, dan makan makanan rumahan dapat membantu Anda mencapai defisit kalori tanpa menghitung kalori.
