Pola makan vegan telah meningkat popularitasnya dalam beberapa tahun terakhir karena semakin banyak orang yang mengadopsi cara makan ini untuk manfaat kesehatan dan etika yang terkait dengan perlakuan terhadap hewan.
Ini tidak hanya menarik minat masyarakat umum tetapi juga para atlet — termasuk binaragawan.
Artikel ini mengulas pola makan vegan untuk binaraga, mencantumkan makanan yang harus disertakan dan dihindari, dan memberikan contoh rencana makan 5 hari.
Apa itu diet binaraga vegan?
Binaragawan berusaha untuk mengembangkan otot mereka melalui pelatihan ketahanan intensif untuk tujuan estetika.
Nutrisi memainkan peran kunci dalam proses perkembangan otot. Secara umum diterima bahwa untuk pertumbuhan otot yang optimal terjadi, asupan protein harus agak tinggi sekitar 0,7-1,0 gram per pon (1,6-2,2 gram per kg) berat badan per hari.
Surplus kalori 10-20% juga bermanfaat untuk mendapatkan massa otot, terutama bagi mereka yang tidak baru berlatih.
Diet binaraga tradisional mencakup banyak makanan sumber hewani karena kandungan protein dan kalorinya yang tinggi.
Pola makan binaraga vegan tidak mengandung semua produk hewani dan lebih tinggi protein daripada pola makan vegan tradisional.
Ini menghadirkan tantangan bagi binaragawan yang mengikuti pola makan vegan, karena protein nabati cenderung berkualitas lebih rendah daripada rekan-rekan mereka yang berbasis hewani, yang dapat memengaruhi penambahan otot.
Oleh karena itu, dibutuhkan perencanaan yang matang untuk memastikan asupan protein, kalori, dan beberapa zat gizi mikro yang cukup yang mungkin kurang dari pola makan vegan.
Pola makan binaraga vegan juga berubah selama berbagai tahap kehidupan binaragawan, seperti apakah mereka sedang berada di luar musim atau menjalani persiapan kontes ketika kehilangan lemak adalah hal biasa.
Ringkasan: Diet binaraga vegan kaya akan buah-buahan, sayuran, dan protein nabati. Ini tidak termasuk semua produk hewani dan biasanya lebih tinggi proteinnya daripada pola makan vegan tradisional.
Bagaimana menerapkan diet?
Ketika menerapkan pola makan vegan mungkin tampak cukup sederhana, dibutuhkan banyak perencanaan untuk memastikan Anda makan makanan lengkap.
Diet binaraga vegan mencakup beberapa makanan pokok yang menjadi dasar banyak makanan.
Untuk memulai diet binaraga vegan, ada baiknya merencanakan 5-7 hari makan untuk memastikan Anda memiliki semua bahan, karena banyak resep vegan memerlukan beberapa item.
Jika Anda beralih dari pola makan tradisional, mungkin membantu untuk secara perlahan memasukkan lebih banyak makanan vegan ke dalam pola makan biasa Anda sebelum sepenuhnya beralih.
Penuhi makanan nabati berprotein tinggi
Saat mengikuti diet binaraga vegan, penting untuk mendapatkan cukup protein untuk membantu tujuan pembentukan otot Anda.
Mengingat banyak sumber protein vegan biasanya tidak mengandung semua asam amino esensial, jumlah yang lebih tinggi dan variasi yang lebih luas dari makanan ini perlu dimakan untuk memenuhi kebutuhan Anda secara teratur.
Mengisi makanan vegan berprotein tinggi, seperti seitan, tahu, kacang polong, dan quinoa, dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein untuk memaksimalkan pembentukan otot.
Bubuk protein vegan juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein Anda dengan menyediakan sumber protein terkonsentrasi di sekitar latihan dan sepanjang hari.
Pastikan untuk makan cukup lemak
Dengan mengonsumsi lemak dalam jumlah yang cukup, Anda memperoleh kalori yang dibutuhkan untuk meningkatkan pembentukan otot, karena lemak menyediakan dua kali jumlah kalori daripada karbohidrat dan protein per gram.
Rekomendasi umum untuk asupan lemak untuk binaragawan di luar musim adalah 0,5 gram per pon (1 gram per kg) berat badan setiap hari.
Ini setara dengan sekitar 80 gram lemak per hari untuk binaragawan pria dengan berat 175 pon (80 kg .).
Saat memulai diet binaraga vegan, mungkin membantu untuk melacak asupan makronutrien Anda - protein, karbohidrat, dan lemak - selama beberapa minggu pertama untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda.
Minum banyak cairan
Mengingat bahwa pola makan binaraga vegan cenderung tinggi buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, asupan serat bisa menjadi sangat tinggi.
Ketika Anda meningkatkan asupan serat secara signifikan, efek samping tertentu dapat muncul, seperti kembung, perut kembung berlebihan, dan sakit perut.
Minum cukup air adalah salah satu cara untuk membantu mencegah komplikasi dari pola makan vegan berserat tinggi. Minimal 1 ml cairan per kalori adalah tempat yang baik untuk memulai.
Misalnya, jika Anda menjalani diet 2.000 kalori, targetkan 2.000 ml (68 ons) cairan. Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan air Anda mungkin berbeda, terutama saat Anda berolahraga.
Didiklah dirimu sendiri
Pendidikan memainkan peran penting dalam mengikuti pola makan vegan dan dapat membedakan pola makan yang berhasil dari yang tidak berhasil.
Mengingat bahwa pola makan vegan melarang asupan beberapa kelompok makanan, itu menempatkan pengikutnya pada risiko kekurangan nutrisi tertentu.
Untuk mencegahnya, penting untuk mengetahui makanan mana yang memberikan nutrisi utama yang mungkin kurang dari makanan.
Untungnya, dengan meningkatnya popularitas pola makan vegan, sumber pendidikan telah dibuat yang dapat membawa Anda ke arah yang benar.
Disarankan untuk Anda: Panduan diet keto vegan
Ringkasan: Menerapkan pola makan binaraga vegan membutuhkan banyak perencanaan dan pendidikan. Memastikan asupan protein dan kalori yang cukup, termasuk banyak lemak, dan minum cukup air adalah tiga aspek utama yang tidak boleh diabaikan.
Manfaat potensial dari pola makan binaraga vegan
Pola makan vegan telah dikaitkan dengan beberapa potensi Keuntungan sehat.
Mengurangi risiko penyakit jantung
Orang yang mengikuti pola makan vegan tampaknya memiliki risiko yang jauh lebih rendah terkena penyakit jantung.
Ini mungkin sebagian disebabkan oleh pengurangan asupan lemak jenuh dan kolesterol dan asupan serat yang lebih tinggi dan berbagai senyawa tanaman.
Secara tradisional, vegan cenderung memiliki tekanan darah dan kadar kolesterol total dan LDL (jahat) yang lebih rendah daripada populasi umum.
Selain itu, pola makan binaraga vegan kaya akan buah dan sayuran, yang mengandung serat makanan dalam jumlah yang baik. Asupan serat yang tinggi telah dikaitkan dengan insiden stroke dan penyakit jantung yang lebih rendah.
Dapat meningkatkan berat badan yang sehat
Mereka yang mengikuti pola makan vegan biasanya memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah daripada mereka yang mengikuti pola makan tradisional Barat, yang mengurangi risiko beberapa faktor penyakit.
Satu studi 16 minggu melihat efek dari pola makan vegan pada 75 orang dengan kelebihan berat badan. Ditemukan bahwa diet vegan lebih efektif dalam meningkatkan berat badan, massa lemak, dan penanda resistensi insulin daripada diet kontrol.
Oleh karena itu, jika Anda memulai perjalanan binaraga Anda dengan sedikit penurunan berat badan, pola makan vegan mungkin bermanfaat dalam hal itu.
Dapat melindungi dari kanker tertentu
Mengikuti pola makan vegan telah dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai jenis kanker, dibandingkan dengan pola makan tradisional Barat.
Disarankan untuk Anda: Diet vegetarian untuk menurunkan berat badan: Daftar makanan dan rencana makan
Efek ini kemungkinan disebabkan oleh peningkatan asupan kacang-kacangan, buah, dan sayuran yang terkait dengan pola makan vegan, yang mengarah pada asupan serat, mikronutrien, dan fitonutrien yang lebih tinggi.
Pola makan vegan juga dikaitkan dengan penurunan BMI. BMI yang tinggi adalah faktor risiko lain untuk jenis kanker tertentu.
Terlebih lagi, makan lebih banyak kedelai, yang merupakan ciri khas mereka yang mengikuti pola makan vegan, telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara pada wanita.
Terakhir, berbagai tingkat asupan daging merah olahan telah dikaitkan dengan risiko kanker kolorektal yang lebih tinggi. Peningkatan risiko ini tidak berlaku untuk mereka yang mengikuti pola makan vegan.
Ringkasan: Diet binaraga vegan kaya akan buah-buahan dan sayuran dan dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan, seperti menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker, serta meningkatkan berat badan yang sehat.
Beberapa kelemahan dari diet binaraga vegan
Sementara diet binaraga vegan tampaknya memiliki banyak manfaat potensial, diet ini memiliki beberapa kelemahan yang perlu dipertimbangkan.
Dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi
Kelemahan utama dari diet binaraga vegan adalah peningkatan risiko beberapa kekurangan nutrisi.
Dengan mengecualikan produk hewani dari diet Anda, asupan berbagai nutrisi penting Anda berkurang — terutama kalsium, omega-3, zat besi, seng, dan vitamin B12 dan D.
Anda mungkin perlu mengonsumsi multivitamin vegan untuk memastikan asupan nutrisi di atas yang tepat. Suplemen omega-3 vegan juga tersedia, yang biasanya terbuat dari alga.
Sementara nutrisi ini dapat diperoleh dari makanan vegan yang diperkaya, pendidikan nutrisi memainkan peran penting saat memulai pola makan vegan.
Asupan serat lebih tinggi
Kelemahan potensial lain dari diet binaraga vegan adalah asupan seratnya yang terlalu tinggi.
Sementara asupan serat yang tinggi umumnya dianggap sehat, mengonsumsi terlalu banyak serat dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti kembung, perut kembung berlebihan, dan sakit perut.
Asupan serat makanan yang dianjurkan adalah 14 gram per 1.000 kalori, yaitu sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Jumlah ini mudah dilampaui pada pola makan vegan.
Asupan serat yang berlebihan juga dapat menyebabkan perasaan kenyang dan nafsu makan berkurang. Meskipun ini mungkin bermanfaat bagi beberapa populasi, ini dapat membatasi kemajuan binaraga jika kalori yang cukup tidak dikonsumsi.
Disarankan untuk Anda: Rencana diet keto vegetarian: Manfaat, risiko, daftar makanan, dan banyak lagi
Bisa jadi sulit untuk memenuhi kebutuhan protein dan kalori
Mengingat bahwa diet binaraga vegan terutama terdiri dari makanan padat nutrisi dan tinggi serat, mungkin sulit untuk memenuhi kebutuhan protein dan kalori tanpa perencanaan yang tepat.
Diet vegan cenderung lebih rendah kalori daripada diet tradisional, karena mengesampingkan banyak makanan hewani yang berkalori tinggi.
Jadi, mengikuti diet binaraga vegan mungkin menyulitkan untuk makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda untuk mendukung tujuan binaraga Anda.
Ini dapat diatasi dengan meningkatkan ukuran porsi, menambahkan lemak sehat ke makanan Anda, dan makan sayuran yang dimasak sebagai lawan yang mentah untuk mengurangi volumenya, yang memungkinkan Anda untuk makan lebih banyak.
Terlalu membatasi bagi sebagian orang
Dengan menghilangkan semua produk yang berasal dari hewan, pola makan binaraga vegan bisa menjadi terlalu membatasi bagi sebagian orang.
Meskipun pemilihan dan ketersediaan makanan vegan telah berkembang pesat dalam beberapa tahun terakhir, pola makannya dapat terlihat sedikit monoton, dibandingkan dengan pola makan tradisional Barat.
Untungnya, jumlah resep vegan kreatif yang dapat menambah kehidupan pada diet dan membuatnya tetap menarik tidak terbatas.
Ringkasan: Diet binaraga vegan datang dengan beberapa kemungkinan kerugian, seperti peningkatan risiko kekurangan nutrisi, asupan serat yang berlebihan, dan kesulitan memenuhi kebutuhan protein dan kalori. Ini harus dipertimbangkan sebelum memulai diet vegan.
Makanan untuk dimakan
Diet binaraga vegan biasanya mencakup banyak makanan berikut:
- Kacang-kacangan dan polong-polongan. Ini menyediakan sumber protein dan serat yang baik.
- Biji rami, rami, bunga matahari, dan chia. Mereka mengandung jumlah protein dan omega-3 yang baik.
- Quinoa dan bayam. Kedua biji-bijian semu ini menyediakan sumber protein yang lengkap.
- Pengganti daging. Dibuat agar terlihat dan terasa seperti daging, produk ini biasanya dibuat dengan protein kedelai atau kacang polong.
- Produk kedelai. Contohnya termasuk tahu, tempe, edamame, susu kedelai, dan bubuk protein kedelai.
- Susu nabati dan yogurt yang diperkaya kalsium. Produk yang diperkaya ini dapat membantu vegan memenuhi kebutuhan harian mereka akan kalsium dan vitamin D.
- spirulina. Ganggang biru-hijau ini mengandung banyak protein, serta beberapa vitamin dan mineral.
- Bubuk protein vegan. Varietas terbaik biasanya terbuat dari kombinasi sumber protein, seperti kacang polong, rami, dan beras merah.
- Ragi nutrisi. Digunakan dalam masakan vegan karena rasanya yang gurih, ragi nutrisi umumnya diperkaya dengan vitamin B12.
- Roti gandum bertunas. Ini menyediakan sumber protein dan karbohidrat kompleks yang baik.
- Gandum. Oatmeal dan oat memberikan jumlah protein yang baik per porsi, serta beberapa serat yang bermanfaat.
- Buah dan sayur-sayuran. Ini adalah bagian penting dari setiap pola makan vegan.
- Biji-bijian dan sereal utuh. Ini dapat menyediakan sumber protein, vitamin B, dan serat yang baik.
- Kacang dan selai kacang. Mereka dapat menyediakan sumber protein yang baik bila dikombinasikan dengan protein pelengkap lainnya. Plus, mereka adalah sumber lemak sehat yang baik.
- Tahini. Pasta yang terbuat dari biji wijen ini memberikan jumlah lemak yang baik dan sedikit protein per porsi.
- Minyak sehat. Minyak, seperti zaitun, alpukat, dan biji rami, menyediakan sumber lemak sehat yang baik dan beberapa omega-3 esensial.
- Cokelat hitam vegan. Tinggi antioksidan, dark chocolate vegan mengandung beberapa vitamin dan mineral penting, seperti kalsium, zat besi, kalium, magnesium, dan vitamin A, B, dan E.
Suplemen diet
Mempertimbangkan bahwa diet binaraga vegan mungkin kekurangan nutrisi tertentu, disarankan agar pengikut memanfaatkan suplemen makanan tertentu.
Dengan meningkatnya popularitas pola makan vegan dalam beberapa tahun terakhir, suplemen nutrisi yang ditujukan untuk mereka yang mengikutinya telah sangat meningkat dalam kualitas dan rasa.
Salah satu suplemen utama yang perlu dipertimbangkan adalah bubuk protein vegan, yang memungkinkan Anda mencapai tingkat asupan protein yang direkomendasikan untuk binaraga sambil tetap berada dalam kisaran kalori tertentu.
Ada banyak bubuk protein vegan yang tersedia, seperti isolat kedelai, kacang polong, rami, dan beras merah. Yang terbaik adalah menemukan bedak dengan beberapa sumber untuk memastikan Anda mendapatkan semua asam amino esensial.
Suplemen lain yang berpotensi bermanfaat adalah multivitamin vegan yang mencakup nutrisi dalam jumlah cukup yang biasanya kurang dari diet vegan, seperti kalsium, zat besi, seng, dan vitamin B12 dan D.
Beberapa suplemen lain yang perlu dipertimbangkan adalah creatine dan beta-alanine. Kedua senyawa yang dipelajari dengan baik ini secara alami ditemukan dalam produk daging dan tersedia dalam varietas ramah vegan. Mereka dapat memainkan peran dalam metabolisme energi dan penguatan otot.
Meskipun suplemen tidak sepenuhnya diperlukan pada pola makan vegan, suplemen dapat mengurangi kemungkinan kekurangan nutrisi dan mengoptimalkan pola makan untuk tujuan binaraga Anda.
Ringkasan: Diet binaraga vegan didasarkan pada beberapa makanan utuh yang bergizi. Suplemen makanan juga dapat memainkan peran penting dalam memenuhi nutrisi yang mungkin kurang dari makanan.
Makanan yang harus dihindari
Diet binaraga vegan cenderung menghindari atau membatasi makanan berikut:
- Makanan hewani. Daging, ikan, unggas, susu, telur, dan produk lebah sepenuhnya terlarang untuk diet vegan. Aditif hewani tertentu yang ditemukan di beberapa makanan juga termasuk dalam kategori ini.
- Makanan yang mungkin tidak ramah vegan. Beberapa roti, makanan yang digoreng, permen, keripik kentang, cokelat hitam, dan produk lainnya mungkin mengandung bahan yang berasal dari hewan.
- Makanan sampah vegan. Permen, es krim, dan beberapa batang protein vegan harus dibatasi, karena cenderung tinggi gula rafinasi dan kalori.
- Daging tiruan dan keju. Ini cenderung diproses dan mungkin mengandung aditif. Mereka juga cenderung memberikan lebih sedikit nutrisi daripada makanan utuh. Oleh karena itu, produk ini harus dibatasi.
Ringkasan: Sementara diet vegan biasanya didasarkan pada makanan utuh non-hewani, ada beberapa makanan yang harus Anda perhatikan saat memulai diet. Beberapa mungkin mengandung jejak bahan yang berasal dari hewan, sedangkan yang lain mungkin tidak memiliki profil nutrisi yang baik.
Paket makan 5 hari
Sementara asupan kalori dan makronutrien sangat bervariasi menurut tujuan individu dan spesifik, berikut adalah contoh rencana makan diet binaraga vegan 5 hari.
Disarankan untuk Anda: Diet vegan — Panduan lengkap untuk pemula
Hari 1
- Sarapan: oatmeal protein yang dibuat dengan oat, bubuk protein vegan, susu kedelai, pisang, dan mentega kacang
- Makan siang: tumis tahu yang dibuat dengan tahu ekstra keras, pasta vegan, kacang-kacangan, lentil merah, seledri, bawang merah, dan bayam
- Makan malam: tempe teriyaki dengan brokoli dan quinoa
- Camilan: protein shake stroberi-pisang
Hari ke-2
- Sarapan: sarapan burrito yang dibuat dengan tahu dan sayuran di atas tortilla vegan
- Makan siang: roti lentil yang dibuat dengan lentil, kacang merah, sayuran, dan ragi nutrisi
- Makan malam: burger vegetarian kacang hitam dengan kentang goreng
- Camilan: selai kacang dan snack bar oatmeal
Hari ke-3
- Sarapan: roti panggang hummus yang dibuat dengan roti gandum, hummus, biji rami, dan biji bunga matahari
- Makan siang: mangkuk burrito vegan yang dibuat dengan nasi, kacang-kacangan, dan daging taco tiruan buatan sendiri
- Makan malam: tumis asam manis dengan tahu, bihun, dan sayuran
- Camilan: sandwich salad tuna tiruan
Hari 4
- Sarapan: mangkuk smoothie cokelat-kacang-mentega yang dibuat dengan pisang, selai kacang, susu almond, bubuk protein vegan, dan bubuk kakao
- Makan siang: kacang hitam dan bola “daging” quinoa di atas pasta vegan gandum utuh
- Makan malam: cabai vegan dengan potongan tahu, kacang merah, tomat, dan lentil merah
- Camilan: buncis panggang dengan serpihan paprika merah
Hari 5
- Sarapan: panekuk protein yang dibuat dengan tepung gandum utuh dan bubuk protein vegan dengan topping pilihan Anda
- Makan siang: tumis kari kelapa-tahu yang dibuat dengan tahu, mie soba, dan edamame
- Makan malam: sloppy joe vegan yang dibuat dengan lentil dan sayuran
- Camilan: protein shake cokelat-selai kacang
Ringkasan: Dengan banyak resep kreatif yang tersedia, diet binaraga vegan tidak harus membosankan. Ada beberapa bahan pokok yang menjadi dasar banyak resep. Sangat membantu untuk merencanakan beberapa hari makan untuk membuat belanja lebih mudah.
Ringkasan
Meningkatnya popularitas pola makan vegan telah menarik perhatian banyak orang, termasuk di komunitas binaraga.
Disarankan untuk Anda: Diet tanpa biji-bijian: Manfaat, daftar makanan, dan rencana makan
Sementara diet binaraga tradisional mencakup sejumlah besar protein hewani, diet binaraga vegan menghilangkan semua produk yang berasal dari hewan dan lebih tinggi protein daripada diet vegan tradisional.
Mengikuti pola makan vegan dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan, meskipun ada beberapa kelemahan untuk binaraga, yang harus dipertimbangkan.
Adalah bijaksana untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli gizi Anda sebelum memulai pola makan vegan.
