Некоторые люди активно пытаются набрать вес по нескольким причинам, включая:
- Повышение спортивных результатов
- Наращивание мышц для достижения фитнес- или эстетической цели
- выздоравливает после тяжелой болезни
- восстановление веса после непреднамеренной или нежелательной потери веса
- улучшение гормонального фона и общего состояния здоровья после периода ограничительной диеты
Скорость набора веса зависит от многих факторов, таких как размер твоего тела, пол, уровень активности, потребление калорий и состояние здоровья.
В этой статье рассматривается, сколько времени нужно, чтобы начать набирать вес, некоторые стратегии, чтобы начать, и несколько вещей, о которых следует знать.
Увеличение веса зависит от твоих целей
Существует два основных типа увеличения веса: прирост жира в организме и прирост сухой мышечной массы.
Когда ты ставишь перед собой цель набрать вес, тебе может помочь сначала наметить свои цели.
Стремишься ли ты набрать вес любой ценой? Или же ты хочешь выборочно набирать преимущественно сухую массу тела более постепенными темпами.?
Ответ повлияет на то, насколько быстро ты хочешь стремиться набрать килограммы.
Что влияет на увеличение веса?
Ты можешь набрать вес, питаясь с избытком калорий, что означает потребление большего количества калорий, чем ты регулярно сжигаешь с помощью своей базальной скорости метаболизма (BMR) и ежедневной активности и физических упражнений.
При этом скорость, с которой ты будешь набирать вес, будет зависеть от нескольких факторов, включая:
- сколько калорий ты потребляешь сверх того количества, которое необходимо для поддержания твоего веса
- генетические факторы, способствующие твоему весу, такие как твой размер, телосложение и метаболизм
- уровень твоей ежедневной активности
- твои пищевые привычки
- твой возраст
- твой секс
- твой гормональный статус
Жир против прироста мышц
Скорость, с которой ты набираешь вес, тип упражнений, которые ты выполняешь, и твой расклад макронутриентов влияет на то, набираешь ли ты в основном мышцы или жир. Более медленный подход может помочь тебе оптимизировать набор мышечной массы.
Это означает медленное увеличение количества потребляемых тобой калорий при регулярном выполнении упражнений на сопротивление. Набор веса таким способом также известен как чистый навал.
Если тебе не так важно, за счет чего идет вес - за счет мышц или жира, ты можешь быстро увеличить калорийность своего рациона, чтобы способствовать более быстрому набору веса. Однако в этом случае ты, скорее всего, наберешь жир.
Общая информация: Скорость набора веса зависит от твоих целей, размера тела, пола и ежедневного потребления калорий. Быстрый набор веса может привести к избыточному набору жира, тогда как медленный, контролируемый подход в сочетании с тренировками на сопротивление может сделать приоритетным набор мышечной массы.
Как начать
Начиная, тебе сначала нужно определить свою поддерживающую калорийность - количество калорий, необходимое тебе каждый день для поддержания веса. Для этого ты можешь воспользоваться одним из многих онлайн-калькуляторов.
Оттуда набирай не менее 500 калорий ежедневно, чтобы начать набирать вес.
Ты можешь заметить, что начальные 5 фунтов (2,2 кг) набираются быстро. Однако большая часть этого может быть обусловлена накоплением воды и гликогена (запасенных углеводов).
Взвешивай себя еженедельно, стремясь набирать 0,25-0,5% массы тела в неделю.
Например:
- Мужчина весом 175 фунтов (79 кг) может стремиться набирать 0,4-0,8 фунта (0,2-0,4 кг) еженедельно.
- Женщина весом 135 фунтов (61 кг) может стремиться набирать 0,3-0,6 фунта (0,14-0,28 кг) еженедельно.
Постепенно корректируй потребление калорий по мере необходимости, чтобы обеспечить себе постоянный прогресс в достижении цели.
Предлагаем вам: Как похудеть на 50 кг: 10 советов, как сделать это безопасно
Сколько времени это занимает?
Здесь мы будем использовать средний пример, чтобы дать тебе общее представление о том, чего ожидать. Имей в виду, что сумма и темп, которые ты набираешь, могут отличаться от этого в зависимости от факторов, которые мы перечислили выше, и это нормально.
Следуя вышеописанному подходу, человек может набрать в среднем около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев, потребляя примерно 500 дополнительных калорий ежедневно. Такой более медленный подход поможет расставить приоритеты в наборе мышечной массы.
Если ты придерживаешься более интенсивного подхода к набору веса, то большая часть набранного тобой веса, скорее всего, будет состоять из жира, а не из мышц. Например, некоторые люди могут увеличить потребление калорий на 1 000 калорий ежедневно.
Съедая 1 000 лишних калорий в день в течение 6 месяцев, ты можешь увидеть прибавку в весе около 25 фунтов (11,4 кг), хотя большая часть этой прибавки может состоять из жира.
Прогресс в наборе веса будет варьироваться в зависимости от размера твоего тела, целей и других факторов, обсуждавшихся ранее.
Также важно отметить, что набор веса не является линейным, а значит, тебе, скорее всего, придется продолжать увеличивать количество калорий, чтобы увидеть прогресс.
Это происходит потому, что твой метаболизм меняется по мере того, как твой организм приспосабливается к увеличению ежедневного количества калорий.
Большинство людей следуют протоколу набора веса в течение как минимум 6 месяцев, после чего следует период поддержания, чтобы организм приспособился к новому весу.
Спортсмены, желающие набрать вес, обычно делают это в межсезонье своего вида спорта, стремясь набрать новые мышцы к следующему спортивному сезону.
Общая информация: Начни с того, что ежедневно увеличивай количество калорий на 500. Взвешивайся еженедельно, постепенно увеличивая количество потребляемых калорий, чтобы продолжать набирать вес. Хотя все люди разные, такой подход, как правило, помогает людям набрать в среднем около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев.
Стратегии набора веса
Некоторым людям сложно набрать вес.
Предлагаем вам: Можно ли похудеть только с помощью диеты?
Хотя ключевым моментом является пребывание в профиците калорий, ты можешь использовать и другие методы, способствующие набору веса.
Вот основные стратегии, которые помогут тебе сдвинуть весы в нужном направлении.
Тренировка с отягощением
Если твоя цель - прирост сухой мышечной массы, то тренировки с сопротивлением в твоем распорядке дня помогут направить дополнительные калории и питательные вещества на прирост мышц, а не жира.
Большинство людей считают достаточным следовать хорошо сбалансированной программе тренировок, направленной на все основные группы мышц, хотя бы раз в неделю. Если ты уже следуешь продвинутой программе тренировок с отягощениями, ты можешь захотеть выполнять тренировки на сопротивление чаще.
Увеличь потребление белка
Включение большого количества белка в твой рацион при наборе веса необходимо, особенно если твоя цель - набрать мышечную массу.
Исследования показали, что тренировки на сопротивление плюс высокобелковая диета, при которой ты потребляешь 0,7-1,0 грамма белка на фунт (1,6-2,2 грамма на кг) веса тела, способствуют увеличению мышечной массы.
Это поможет обеспечить баланс жировых и мышечных приростов при стремлении набрать вес.
Сосредоточься на энергетически плотных продуктах
Энергетически плотные продукты упаковывают много калорий пропорционально своему объему.
При попытке набрать вес эти продукты могут стать твоим другом, так как они позволяют тебе увеличить количество калорий, не насыщаясь слишком быстро.
Некоторые примеры энергетически плотных продуктов включают в себя:
- орехи и ореховое масло
- авокадо
- оливковое масло и другие растительные масла
- Полножирные молочные продукты, включая йогурт и сыр
- сухофрукты
- темный шоколад
- целые яйца
- семена, такие как тыквенные и льняные
Пейте смузи и коктейли
После того, как ты набрал вес на некоторое время, тебе может быть трудно увеличить количество калорий, не чувствуя себя слишком полным.
Предлагаем вам: Веганская диета для бодибилдинга: руководство и план питания
Хороший способ противостоять этому - включить в рацион жидкие калории. Некоторые напитки одновременно богаты питательными веществами и калорийны, что позволяет тебе эффективно увеличить потребление калорий без ощущения переполненности.
Некоторые примеры напитков, содержащих большое количество калорий, включают в себя:
- фруктовые смузи, приготовленные с йогуртом или протеиновым порошком
- коктейли на основе молока или мороженого
- 100% фруктовые соки
- порошки и напитки для набора веса
- цельное молоко
- шоколадное молоко
Всё же лучше избегать напитков с чрезмерным количеством добавленных сахаров, таких как обычная газировка, чай со льдом, лимонад, энергетические напитки, а также некоторые кофейные и чайные напитки. Если ты не уверен, проверь этикетку питания.
Употребление подслащенных напитков повышает риск развития некоторых заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца.
Общая информация: Другие методы ускорения набора веса включают регулярные тренировки на сопротивление, увеличение потребления белка, употребление продуктов с высоким содержанием калорий и потребление части калорий в жидкой форме.
Меры предосторожности при наборе веса
Помни о нескольких мерах предосторожности при реализации стратегий, способствующих увеличению веса.
Ешь достаточно клетчатки
Не забывай потреблять хорошее количество клетчатки на своем пути к набору веса. Это около 26 граммов ежедневно для женщин и около 38 граммов для мужчин.
Многие более высококалорийные обработанные продукты могут отлично подходить для набора веса, но, как правило, содержат мало клетчатки.
В то время как слишком много клетчатки может наполнить тебя, недостаточное её количество может способствовать запорам и оставить тебя в неудобном положении.
Обязательно включи в свой рацион много воды, фруктов, овощей и цельных злаков, чтобы держать под контролем потребление клетчатки.
Не перебарщивай с белком
Несмотря на то, что высокобелковая диета может способствовать набору мышечной массы, перебор с белком также может создать препятствие для набора веса.
Продукты, богатые белком, как правило, довольно сытные. Таким образом, если ты регулярно употребляешь чрезмерное количество белка, у тебя может не остаться места для употребления других продуктов, способствующих набору веса, таких как углеводы и жиры.
Стремись потреблять 25-40 граммов белка за один приём пищи, в зависимости от твоих габаритов, а остальные калории пусть поступают из продуктов, богатых углеводами и жирами.
Оставайся активным
Оставаться малоподвижным - это один из способов набрать вес. Однако малоподвижный образ жизни может иметь некоторые негативные последствия для здоровья, включая повышенный риск сердечных заболеваний, рака, диабета и высокого кровяного давления.
Чтобы помочь предотвратить эти побочные эффекты, когда ты набираешь вес, стремись получать 30 минут физической активности по крайней мере 5 дней в неделю. Это минимальное количество физической активности, которое рекомендует Американская ассоциация сердца (AHA).
Используй постепенный подход
Хотя у тебя могут быть амбициозные цели по набору веса, лучше всего набирать вес постепенно в течение как минимум 6 месяцев.
Это позволит твоему организму медленно приспособиться к увеличенному потреблению калорий и размеру тела.
Если ты будешь прогрессировать медленно, то, скорее всего, сможешь поддерживать свой новый вес в дальнейшем, а не сбрасывать его, когда ты перестанешь потреблять столько калорий или увеличишь свою физическую активность.
Общая информация: Рассмотри возможность принятия нескольких мер предосторожности, если ты пытаешься набрать вес. Убедись, что ты ешь достаточно клетчатки, оставайся активным и не перегружайся белком. Более постепенный подход также поможет тебе набрать мышцы и поддерживать увеличение веса.
Резюме
Люди могут стремиться набрать вес по разным причинам, включая набор мышечной массы, улучшение спортивных результатов или восстановление после болезни.
Предлагаем вам: Что такое дефицит калорий и сколько полезно для здоровья?
Скорость набора веса будет зависеть от нескольких факторов, включая размер твоего тела, пол, количество потребляемых калорий, генетику, уровень активности и состояние здоровья.
Увеличение калорийности примерно на 500 сверх твоей суточной потребности в поддерживающих калориях может позволить тебе набрать около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев. Этот показатель может варьироваться от человека к человеку.
Питание с большим профицитом калорий позволит тебе быстрее набрать вес, хотя это, скорее всего, приведет к дополнительному набору жира, а не мышц.
Чтобы ускорить набор веса, особенно если твоя цель - набрать сухие мышцы, ты можешь попробовать несколько стратегий, например, следовать режиму тренировок с сопротивлением, увеличить потребление белка, пить напитки с высоким содержанием калорий и есть продукты с высоким содержанием калорий.
Чтобы избежать возможных негативных побочных эффектов процесса набора веса, обеспечь хорошее потребление клетчатки, оставайся активным и не переусердствуй с белком.
Следуя этому подходу, ты окажешься на пути к быстрому набору веса.
