Когда вы хотите похудеть, на ваш прогресс могут повлиять несколько факторов.
Хотя диета и упражнения часто сочетаются, чтобы способствовать снижению веса, некоторые могут задаться вопросом, можно ли похудеть только с помощью диетических модификаций.
В этой статье объясняется, возможно ли похудеть исключительно за счет изменения диеты, и приводятся рекомендации, которые помогут вам начать работу.
Ключевые факторы похудания
Когда дело доходит до похудения, ваш успех зависит от нескольких ключевых факторов.
Калории на входе против калорий на выходе
Фактор, который играет важнейшую роль в похудании, - это поддержание постоянного дефицита калорий.
Это определяется как потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно.
Со временем это приведет к потере веса, потому что ваше тело будет сжигать запасы жиров и углеводов для получения энергии.
Пока вы испытываете дефицит калорий, ваше тело превращается в жировые клетки и гликоген, запасенную в организме форму углеводов, чтобы восполнить недостаток энергии в результате приема пищи.
Факторы питания
Вы можете использовать множество диетических стратегий, чтобы похудеть.
Цель состоит в том, чтобы есть немного меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания веса, что способствует постепенному снижению веса.
Количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, сильно варьируется и зависит от множества факторов, включая ваш пол, рост, вес и другие генетические факторы.
Некоторые распространенные стратегии похудания включают:
- Низкоуглеводные диеты. Ограничение потребления углеводов до 50–150 граммов в день может помочь снизить потребление обычно чрезмерно потребляемых продуктов с высоким содержанием углеводов. Низкоуглеводные диеты часто отдают предпочтение овощам, богатым белком и клетчаткой, которые помогают справиться с голодом и способствуют контролю аппетита.
- Кетогенные диеты. Очень низкое потребление углеводов, менее 50 граммов в день, может стимулировать кетогенез. Этот процесс, в котором жир используется в качестве основного источника энергии, может помочь регулировать уровень голода.
- Диеты с высоким содержанием белка. Потребление белка 0,5–0,7 грамма на фунт (1,2–1,6 грамма на кг) в день способствует наращиванию и поддержанию безжировой массы тела, что поддерживает ваш метаболизм и может уменьшить переедание, помогая вам дольше чувствовать себя сытым.
- Прерывистый пост. Ограничение приема пищи определенным периодом времени может снизить общее потребление калорий и улучшить соблюдение диеты.
Хотя эти стратегии могут способствовать снижению веса, большинство экспертов рекомендуют постепенно снижать потребление калорий, включая богатые питательными веществами цельные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.
Этот метод поддерживает ваше общее состояние здоровья и снижает некоторые негативные побочные эффекты диеты, способствуя заметной потере веса.
Факторы упражнений
Упражнения - еще один важный инструмент, который часто используется для похудания.
Физическая активность увеличивает количество «калорий вне» уравнения, способствуя дефициту калорий и потере жира.
Когда вы хотите похудеть, кардиоупражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, часто предпочтительнее упражнений с отягощениями, поскольку они, как правило, сжигают больше калорий каждую минуту.
Тем не менее, для хорошо сбалансированной программы тренировок кардио-тренировки и тренировки с отягощениями обеспечивают наилучшие результаты.
Отчасти это связано с тем, что регулярные упражнения с отягощениями могут увеличить вашу мышечную массу, что может помочь ускорить потерю жира, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
К счастью, многие из сегодняшних программ упражнений включают комбинацию кардио-тренировок и силовых тренировок, отмечая сразу оба флажка.
Резюме: наиболее важным фактором потери веса является поддержание дефицита калорий, которого можно достичь с помощью диеты, физических упражнений или того и другого.
Преимущества сосредоточения внимания только на диете
Хотя диета и упражнения чаще всего сочетаются, чтобы способствовать снижению веса, некоторые люди предпочитают сосредоточиться только на своей диете.
Предлагаем вам: Потеря веса против потери жира: Как отличить
Это дает несколько потенциальных преимуществ.
Позволяет полностью сосредоточить внимание на диете
Часто задача похудания может показаться непосильной, особенно для людей, которым нужно похудеть.
Хотя физическая активность важна по причинам, не связанным с потерей веса, исключение ее из уравнения потери веса позволяет вам полностью сосредоточить свое внимание на питании.
Имея на одну переменную меньше, на которой нужно сосредоточиться, вы сможете лучше придерживаться своей диеты, потенциально улучшая свой долгосрочный успех в похудании.
Однако, хотя у большинства людей изначально нет проблем с потерей веса только с помощью диеты, им может быть сложно поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе, не добавляя в уравнение физической активности.
Экономия времени для тех, у кого плотный график
Для тех, у кого напряженный распорядок дня, приспособление как к планированию питания, так и к занятиям в течение дня может быть сложной задачей.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что молодые люди воспринимают ограничение во времени как одно из основных препятствий на пути к улучшению своего питания.
Сосредоточившись только на диете, вы можете высвободить драгоценное время в своем расписании, что позволит использовать более устойчивый подход к снижению веса.
После того, как вы установите твердый режим питания, вы можете постепенно добавлять упражнения, чтобы ускорить процесс похудения.
Резюме: несмотря на то, что для похудания часто сочетаются изменения в диете и физических упражнениях, только сосредоточение внимания на диете может помочь полностью сосредоточить внимание на питании. Это также может показаться более управляемым, чем включение упражнений в уравнение.
Недостатки сосредоточения внимания только на диете
Хотя вы можете увидеть некоторый прогресс в снижении веса, сосредоточившись только на своей диете, есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Риск набора веса
Один из основных потенциальных недостатков сосредоточения внимания только на своей диете - это восстановление веса через некоторое время.
В недавнем исследовании взрослых с избыточным весом изучалось влияние различных упражнений на потерю веса.
Они разбили участников на четыре группы: группа только с ограничением калорий, группа силовых тренировок, группа тренировки выносливости и группа силовой выносливости.
Каждая группа соблюдала диету, обеспечивающую дефицит калорий на 25–30% в течение 6 месяцев, в течение которых только группы упражнений выполняли физическую активность 3 раза в неделю.
Исследование показало, что все группы изначально потеряли одинаковое количество веса, хотя большинство из них значительно прибавили в весе через 3 года.
Исключение составляла группа силовая выносливость. Те, кто в этой группе, сохранили вес через 3 года, предполагая, что упражнения играют большую роль в поддержании потери веса.
Отказавшись от упражнений, вы можете увеличить свои шансы на набор веса через некоторое время.
Вы упускаете положительный метаболический эффект от упражнений
Регулярные упражнения могут помочь сжечь калории, ускорить потерю веса и предложить другие важные метаболические преимущества.
Метаболические преимущества относятся к тому, как ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию. Наличие большего количества сухих мышц и меньшего количества жира в организме помогает вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя, что является преимуществом, когда вы хотите похудеть.
Основные метаболические эффекты упражнений включают:
- улучшение мышечной и костной массы
- улучшение чувствительности к инсулину, ключевого маркера углеводного обмена
- повышенная скорость метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя
- профилактика метаболического синдрома, который представляет собой группу состояний, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и заболеваний артерий.
Тем не менее, конкретные метаболические эффекты зависят от типа выполняемых упражнений.
Например, обзор 66 исследований 2015 года, посвященных различным методам лечения взрослых с избыточной массой тела, включая различные виды упражнений.
Они обнаружили, что упражнения с отягощениями особенно важны для похудания и поддержания мышечной массы.
Кроме того, было доказано, что регулярные упражнения с отягощениями способствуют здоровью костей и мышечной массы.
Предлагаем вам: Рекомпозиция тела: Теряй жир и набирай мышцы одновременно
Это особенно важно с возрастом, так как мышечная масса и плотность костей начинают медленно снижаться после 30 лет.
Также важно включать некоторые упражнения на выносливость, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, поскольку это, как было показано, улучшает здоровье сердца и снижает риск многих заболеваний.
Переходя к упражнениям, вы можете упустить некоторые из его положительных метаболических эффектов.
В конце концов, лучший способ похудеть - это тот, которого вы можете придерживаться. Стремитесь найти вид упражнений, который вам нравится и который вы можете постоянно выполнять, как если бы вы делали это в своей диете.
Резюме: Хотя достижение потери веса за счет сосредоточения только на диете дает несколько потенциальных преимуществ, важно помнить о некоторых преимуществах, которые вы можете упустить, исключив упражнения из своего распорядка дня.
Рекомендации
Хотя сочетание диетических модификаций и физических упражнений наиболее эффективно для похудения, вы, несомненно, сможете добиться здоровой потери веса, сконцентрировавшись только на своей диете.
Сколько веса вы хотите сбросить?
Важным решающим фактором является то, сколько веса вы хотите сбросить.
Тем, кто хочет похудеть, вероятно, лучше всего включить диету и упражнения для достижения наилучших результатов.
Между тем, те, кто хочет похудеть всего на 10–15 фунтов (4,5–6,8 кг), скорее всего, смогут добиться этого только с помощью диеты.
Для начала определите необходимое количество калорий для поддержания калорийности, затем вычтите около 500 калорий, чтобы получить начальную дневную норму калорий. Это должно помочь вам сбросить 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.
Общий научно обоснованный подход к диете фокусируется на диете, богатой питательными веществами, высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы помочь ускорить процесс похудения.
Тем не менее, вы можете использовать одну из вышеупомянутых диетических стратегий, которые вам нравятся больше всего, поскольку поиск режима питания, которого вы можете постоянно придерживаться, является ключевым.
Достаточно высокое потребление белка должно помочь вам сохранить мышечную массу и сохранить чувство сытости. Стремление съесть около 0,5–1 грамма на фунт (1,2–2,5 грамма на кг) может помочь вам в этом.
Некоторым людям нравится еще больше увеличивать потребление белка до 1,0–1,4 грамма на фунт (2,3–3,1 грамма на кг) веса тела.
Остальные калории будут поступать из углеводов и жиров, в зависимости от ваших предпочтений.
Хотя подсчет калорий не является необходимым для похудения, некоторые считают его полезным для достижения прогресса, и исследования связывают это с потерей веса.
Несколько приложений для смартфонов могут значительно упростить подсчет калорий.
Ставьте перед собой реалистичные цели
Чем больше калорий вы сократите из своего рациона, тем быстрее вы похудеете.
Тем не менее, слишком низкое снижение количества потребляемых калорий приводит к негативным побочным эффектам, таким как потеря мышечной массы, повышенный аппетит, дефицит питательных веществ, плохая энергия и уменьшение суточных сжигаемых калорий.
Поэтому лучше всего ставить реалистичные цели по снижению веса - не более 0,5 кг в неделю, чтобы предотвратить эти побочные эффекты.
Наконец, когда дело доходит до диеты, последовательность является ключевым моментом. Таким образом, вы захотите следовать подходу, которого сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.
Резюме: здорового похудения можно добиться только за счет модификаций диеты, например, постепенного снижения количества потребляемых калорий и постановки достижимых целей, которых можно придерживаться в долгосрочной перспективе.
Резюме
Хотя есть преимущества в похудении за счет комбинации диеты и упражнений, некоторые решили сосредоточиться только на диете, чтобы способствовать снижению веса.
Когда вы хотите похудеть, наиболее важным фактором является поддержание небольшого, но постоянного дефицита калорий, что вы можете сделать, изменив свой рацион, упражнения или и то, и другое.
Здорового похудения можно добиться только путем изменения диеты, хотя ваш прогресс может быть медленнее, чем если бы вы также включали упражнения. Кроме того, вы можете упустить некоторые преимущества физической активности для метаболизма и здоровья.
Предлагаем вам: Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?
Перед тем, как перейти на диету для похудения, лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства или имеете какие-либо сопутствующие заболевания.
