Při snaze zhubnout může váš pokrok ovlivnit několik faktorů.
Zatímco dieta a cvičení jsou často kombinovány za účelem podpory hubnutí, někteří se mohou ptát, zda můžete zhubnout pouze pomocí dietních úprav.
Tento článek vysvětluje, zda je možné zhubnout pouze úpravou vaší stravy, a obsahuje doporučení, která vám pomohou začít.
Klíčové faktory pro hubnutí
Pokud jde o hubnutí, o vašem úspěchu rozhoduje několik klíčových faktorů.
Kalorie vs. kalorie ven
Faktorem, který hraje největší roli při hubnutí, je udržení stálého kalorického deficitu.
To je definováno jako příjem méně kalorií, než denně spálíte.
Postupem času to povede ke ztrátě hmotnosti, protože vaše tělo bude spalovat prostřednictvím zásob tuku a sacharidů na energii.
Zatímco jste v kalorickém deficitu, vaše tělo se obrací na tukové buňky a glykogen, uloženou formu sacharidů v těle, aby nahradilo nedostatek energie z příjmu potravy.
Dietní faktory
Ke snížení hmotnosti můžete použít řadu dietních strategií.
Cílem je sníst o něco méně kalorií, než vaše tělo potřebuje k udržení hmotnosti, což podporuje postupné hubnutí.
Počet kalorií, které potřebujete sníst, abyste zhubli, je velmi variabilní a závisí na mnoha faktorech, včetně vašeho pohlaví, výšky, váhy a dalších genetických faktorů.
Některé běžné strategie hubnutí zahrnují:
- Nízkosacharidové diety. Omezení příjmu sacharidů na 50–150 gramů denně může pomoci snížit příjem běžně nadměrně konzumovaných potravin s vysokým obsahem sacharidů. Nízkosacharidové diety často upřednostňují zeleninu bohatou na bílkoviny a vlákninu, které pomáhají zvládat hlad a podporují kontrolu chuti k jídlu.
- Ketogenní diety. Velmi nízký příjem sacharidů, méně než 50 gramů denně, může stimulovat ketogenezi. Tento proces, při kterém se tuk používá jako primární zdroj energie, může pomoci regulovat hladinu vašeho hladu.
- Diety s vysokým obsahem bílkovin. Příjem bílkovin 0,5–0,7 gramů na libru (1,2–1,6 gramů na kg) denně podporuje budování a udržování čisté tělesné hmoty, což podporuje váš metabolismus a může snížit přejídání tím, že vám pomůže cítit se déle sytí.
- Přerušovaný půst. Omezení jídla na určenou dobu může snížit váš celkový příjem kalorií a zlepšit dodržování diety.
I když tyto strategie mohou podpořit hubnutí, většina odborníků doporučuje snižovat příjem kalorií postupně a zařazovat plnohodnotné potraviny bohaté na živiny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin.
Tato metoda podporuje vaše celkové zdraví a snižuje některé negativní vedlejší účinky diety a zároveň podporuje znatelné hubnutí.
Cvičební faktory
Cvičení je dalším důležitým nástrojem, který se často používá k podpoře hubnutí.
Fyzická aktivita zvyšuje „kalorie mimo“ stranu rovnice, dále podporuje deficit kalorií a ztrátu tuku.
Při snaze zhubnout jsou kardio cvičení, jako je běh, plavání a jízda na kole, často upřednostňováno před odporovými cvičeními, protože mají tendenci spalovat více kalorií minutu po minutě.
To znamená, že pro dobře vyvážený tréninkový program poskytuje kardio i odporový trénink nejlepší výsledky.
Částečně je to způsobeno tím, jak pravidelné odporové cvičení může zvýšit vaši svalovou hmotu, což může pomoci zvýšit ztrátu tuku, protože svaly spalují více kalorií než tuk.
Naštěstí mnoho dnešních cvičebních programů zahrnuje kombinaci kardio a odporového tréninku, přičemž zaškrtáváme obě políčka najednou.
souhrn: Nejdůležitějším faktorem pro hubnutí je udržení kalorického deficitu, kterého lze dosáhnout buď stravou, cvičením nebo obojím.
Výhody zaměření pouze na dietu
Ačkoli dieta a cvičení jsou nejčastěji kombinovány, aby pomohly podpořit hubnutí, někteří lidé se rozhodnou zaměřit se pouze na svou stravu.
To přináší několik potenciálních výhod.
Umožňuje vám věnovat plnou pozornost stravě
Úkol zhubnout se často může zdát zdrcující, zvláště pro lidi, kteří zhubnou značné množství váhy.
Doporučené čtení: Úbytek hmotnosti vs. úbytek tuku: Jak je rozlišit?
I když je fyzická aktivita důležitá z jiných důvodů, než je hubnutí, její vyloučení z rovnice hubnutí vám umožní věnovat plnou pozornost vaší výživě.
S jednou proměnnou, na kterou se zaměříte méně, možná budete schopni lépe dodržovat svůj jídelníček, což potenciálně zlepší váš dlouhodobý úspěch při hubnutí.
Zatímco však většina lidí zpočátku nemá problém zhubnout pouze dietou, mohou mít problémy s udržením svého úbytku hmotnosti v dlouhodobém horizontu, aniž by do rovnice přidali fyzickou aktivitu.
Časově efektivnější pro ty, kteří mají nabitý program
Pro ty, kteří mají hektický denní rozvrh, může být správné plánování jídla a cvičení během dne skličujícím úkolem.
Studie z roku 2013 zjistila, že mladí dospělí vnímají časové omezení jako jednu z hlavních překážek pro zlepšení jejich stravování.
Tím, že se zaměříte pouze na dietu, můžete ve svém rozvrhu uvolnit drahocenný čas, což umožní udržitelnější přístup k hubnutí.
Jakmile si vytvoříte pevnou dietní rutinu, můžete postupně přidávat cvičení, abyste podpořili svůj pokrok v hubnutí.
souhrn: Zatímco úpravy stravy a cvičení jsou často kombinovány k dosažení úbytku hmotnosti, pouze zaměření na vaši stravu může pomoci věnovat plnou pozornost vaší výživě. Může se to také zdát lépe zvládnutelné než zahrnutí cvičení do rovnice.
Nevýhody zaměření pouze na dietu
I když můžete zaznamenat určitý pokrok v hubnutí tím, že se zaměříte pouze na svůj jídelníček, je třeba vzít v úvahu některé nevýhody.
Riziko opětovného zvýšení hmotnosti
Jednou z hlavních potenciálních nevýhod zaměření na vlastní dietu je, že po nějaké době znovu přiberete.
Nedávná studie u dospělých s nadváhou zkoumala účinky různých cvičebních intervencí na hubnutí.
Rozdělili účastníky do čtyř skupin: skupina s omezením kalorií, skupina pro silový trénink, skupina pro vytrvalostní trénink a skupina pro silovou vytrvalost.
Doporučené čtení: 23 nejlepších tipů na hubnutí pro ženy
Každá skupina dodržovala dietu, která poskytovala 25–30% deficit kalorií po dobu 6 měsíců, během nichž pouze cvičící skupiny prováděly fyzickou aktivitu 3krát týdně.
Studie zjistila, že všechny skupiny zpočátku ztratily podobné množství hmotnosti, i když většina nabrala významnou část hmotnosti zpět po 3 letech.
Výjimkou byla silově-vytrvalostní skupina. Ti v této skupině si udrželi váhu po 3 letech, což naznačuje, že cvičení hraje velkou roli v udržení hubnutí.
Tím, že se vzdáte cvičení, můžete zvýšit svou šanci, že po nějaké době znovu přiberete.
Přicházíte o pozitivní metabolické účinky cvičení
Účast na pravidelném cvičení může pomoci spálit kalorie, podpořit hubnutí a nabídnout další důležité metabolické výhody.
Metabolické výhody se týkají toho, jak vaše tělo přeměňuje potraviny, které jíte, na energii. Více svalové hmoty a méně tělesného tuku pomáhá vašemu tělu spalovat více kalorií v klidu, což je výhodné, když chcete zhubnout.
Mezi hlavní metabolické účinky cvičení patří:
- zlepšení svalové a kostní hmoty
- zlepšení citlivosti na inzulín, klíčového ukazatele metabolismu sacharidů
- zvýšená klidová rychlost metabolismu nebo kolik kalorií spálíte v klidu
- prevence metabolického syndromu, což je shluk stavů, které zvyšují riziko srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky a onemocnění tepen
Konkrétní metabolické účinky však závisí na typu prováděného cvičení.
Například přehled 66 studií z roku 2015 se zabýval různými metodami léčby dospělých s nadváhou, včetně různých typů cvičení.
Zjistili, že odporové cvičení je zvláště důležité pro podporu hubnutí a podporu čisté svalové hmoty.
Bylo také prokázáno, že účast na pravidelných odporových cvičeních podporuje zdravou kostní a svalovou hmotu.
To je zvláště důležité s přibývajícím věkem, protože jak svalová hmota, tak hustota kostí začínají po 30. roce života pomalu klesat.
Je také důležité zahrnout nějaké vytrvalostní cvičení, jako je chůze, běh, jízda na kole nebo plavání, protože bylo prokázáno, že to zlepšuje zdraví srdce a snižuje riziko mnoha onemocnění.
Předáním cvičení můžete přijít o některé jeho pozitivní metabolické účinky.
Nakonec, nejlepší přístup k hubnutí je ten, kterého se můžete držet. Snažte se najít formu cvičení, která se vám bude líbit a budete se jí moci držet, stejně jako byste to dělali se svou dietou.
souhrn: Ačkoli dosažení úbytku hmotnosti zaměřením se pouze na dietu přináší několik potenciálních výhod, je důležité mít na paměti některé výhody, o které můžete přijít, když ze své rutiny vyloučíte cvičení.
Doporučení
I když je kombinace úprav stravy a cvičení nejúčinnější pro hubnutí, můžete jistě dosáhnout zdravého hubnutí, když se soustředíte pouze na svůj jídelníček.
Doporučené čtení: Rekompozice těla: Ztrácejte tuk a zároveň nabírejte svaly
Kolik chcete zhubnout?
Důležitým faktorem při rozhodování je, kolik kilogramů chcete zhubnout.
Pro ty, kteří výrazně zhubnou, je pravděpodobně nejlepší zahrnout dietu i cvičení pro dosažení nejlepších výsledků.
Mezitím ti, kteří chtějí zhubnout pouze 10–15 liber (4,5–6,8 kg), toho pravděpodobně dosáhnou pouze dietou.
Chcete-li začít, určete své kalorie pro udržení kalorií a poté odečtěte přibližně 500 kalorií, abyste získali svůj počáteční denní cíl kalorií. To by vám mělo pomoci zhubnout 1–2 libry (0,5–1 kg) týdně.
Společný vědecky podložený dietní přístup se zaměřuje na konzumaci stravy bohaté na živiny, s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin, která pomáhá urychlit pokrok v hubnutí.
To znamená, že možná budete chtít využít jednu z výše uvedených dietních strategií, která se vám nejvíce líbí, protože klíčové je najít si stravovací vzorec, kterého se můžete důsledně držet.
Udržování poměrně vysokého příjmu bílkovin by vám mělo pomoci udržet svalovou hmotu a udržet vás sytými. K dosažení tohoto cíle vám může pomoci sníst přibližně 0,5–1 gram na libru (1,2–2,5 gramu na kg).
Někteří lidé rádi zvyšují příjem bílkovin ještě dále, až na 1,0–1,4 gramů na libru (2,3–3,1 gramů na kg) tělesné hmotnosti.
Zbytek kalorií bude pocházet ze sacharidů a tuků, v závislosti na vašich preferencích.
Zatímco počítání kalorií není nutné k hubnutí, někteří považují za užitečné zajistit pokrok a studie to spojují s hubnutím.
Několik aplikací pro chytré telefony může výrazně zjednodušit počítání kalorií.
Stanovte si realistické cíle
Čím více kalorií ze stravy ukrojíte, tím rychleji pravděpodobně zhubnete.
Nicméně příliš nízké snížení příjmu kalorií má negativní vedlejší účinky, jako je ztráta svalové hmoty, zvýšená chuť k jídlu, nedostatek živin, špatná energie a snížení denních spálených kalorií.
Proto je nejlepší stanovit si realistické cíle hubnutí ne více než 0,5 kg za týden, abyste předešli těmto vedlejším účinkům.
A konečně, pokud jde o dietu, důslednost je klíčová. Proto se budete chtít držet přístupu, kterého se můžete držet dlouhodobě.
souhrn: Zdravého hubnutí lze dosáhnout pouze úpravami stravy, jako je postupné snižování příjmu kalorií a stanovení dosažitelných cílů, které lze dlouhodobě dodržovat.
Souhrn
Zatímco hubnutí prostřednictvím kombinace diety a cvičení má výhody, někteří se rozhodli zaměřit se pouze na dietu, aby podpořili hubnutí.
Když se snažíte zhubnout, nejdůležitějším faktorem je udržení malého, ale stálého deficitu kalorií, což můžete udělat úpravou stravy, cvičením nebo obojím.
Zdravého úbytku hmotnosti lze dosáhnout pouze změnami ve stravě, i když váš pokrok může být pomalejší, než kdybyste zařadili i cvičení. Také můžete přijít o některé metabolické a zdravotní výhody fyzické aktivity.
Než se pustíte do redukční diety, je nejlepší poradit se se zdravotníkem, zvláště pokud užíváte léky nebo máte nějaké základní zdravotní problémy.
