К сожалению, многие люди, которые теряют вес, в итоге набирают его обратно.
Только около 20% диетчиков, которые начинают с лишнего веса, заканчивают тем, что успешно теряют вес и удерживают его в долгосрочной перспективе.
Однако не позволяй этому обескуражить тебя. Существует несколько научно доказанных способов, с помощью которых ты можешь удержать вес, начиная от физических упражнений и заканчивая контролем стресса.
Эти 17 стратегий могут оказаться именно тем, что тебе нужно, чтобы склонить статистику в свою пользу и сохранить с таким трудом достигнутое снижение веса.
Почему люди вновь набирают вес
Есть несколько распространенных причин, по которым люди набирают обратно сброшенный вес. В основном они связаны с нереалистичными ожиданиями и чувством лишений.
- Рестриктивные диеты: Экстремальное ограничение калорий может замедлить твой метаболизм и сдвинуть регулирующие аппетит гормоны, а это оба фактора, которые способствуют повторному набору веса.
- Неправильное мышление: Когда ты думаешь о диете как о быстром решении проблемы, а не о долгосрочном решении для улучшения здоровья, ты с большей вероятностью сдашься и наберешь обратно потерянный вес.
- Отсутствие устойчивых привычек: Многие диеты основаны на силе воли, а не на привычках, которые ты можешь внедрить в свою повседневную жизнь. Они сосредоточены на правилах, а не на изменении образа жизни, что может обескуражить тебя и помешать поддержанию веса.
Общая информация: Многие диеты слишком ограничительны, с требованиями, которые трудно соблюдать. Кроме того, многие люди не имеют правильного образа мыслей перед началом диеты, что может привести к повторному набору веса.
1. Выполняй упражнения часто
Регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании веса.
Это может помочь тебе сжечь несколько лишних калорий и повысить метаболизм, а это два фактора, необходимые для достижения энергетического баланса.
Когда ты находишься в энергетическом балансе, это означает, что ты сжигаешь столько же калорий, сколько потребляешь. В результате твой вес, скорее всего, останется неизменным.
Несколько исследований показали, что люди, которые после похудения занимаются умеренной физической активностью не менее 200 минут в неделю (30 минут в день), имеют больше шансов сохранить свой вес.
В некоторых случаях для успешного поддержания веса может потребоваться даже более высокий уровень физической активности. В одном обзоре сделан вывод, что один час физических упражнений в день является оптимальным для тех, кто пытается поддерживать потерю веса.
Важно отметить, что физические упражнения наиболее полезны для поддержания веса, когда они сочетаются с другими изменениями образа жизни, включая соблюдение здоровой диеты.
Общая информация: Выполнение физических упражнений в течение как минимум 30 минут в день может способствовать поддержанию веса, помогая сбалансировать количество поступивших и сожженных калорий.
2. Попробуй завтракать каждый день
Употребление завтрака может помочь тебе в достижении целей по поддержанию веса.
Те, кто завтракает, как правило, имеют более здоровые привычки в целом, например, больше занимаются спортом и потребляют больше клетчатки и микроэлементов.
Более того, употребление завтрака - это одна из наиболее распространенных моделей поведения, о которой сообщают люди, успешно поддерживающие снижение веса.
Одно исследование показало, что 78% из 2 959 человек, которые поддерживали потерю веса на 30 фунтов (14 кг) в течение как минимум одного года, сообщили, что завтракают каждый день.
Однако, хотя люди, которые завтракают, кажется, очень успешны в поддержании потери веса, доказательства неоднозначны.
Предлагаем вам: Как сбросить 20 килограммов максимально быстро
Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к набору веса или ухудшению пищевых привычек.
Пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению и поддержанию веса.
Это может быть одной из тех вещей, которые сводятся к индивидуальным.
Если ты чувствуешь, что употребление завтрака помогает тебе придерживаться своих целей, то тебе определенно стоит его съесть. Но если тебе не нравится завтракать или ты не голоден по утрам, то нет никакого вреда в том, чтобы пропустить его.
Общая информация: Те, кто завтракает, как правило, имеют более здоровые привычки в целом, что может помочь им поддерживать свой вес. Однако пропуск завтрака не приводит автоматически к увеличению веса.
3. Ешь много белка
Употребление большого количества белка может помочь тебе поддерживать свой вес, так как белок может помочь снизить аппетит и способствовать сытости.
Белок повышает уровень определённых гормонов в организме, которые вызывают сытость и важны для регулирования веса. Также было показано, что белок снижает уровни гормонов, которые усиливают чувство голода.
Влияние белка на твои гормоны и сытость может автоматически снизить количество потребляемых тобой калорий в день, что является важным фактором в поддержании веса.
Кроме того, белок требует значительного количества энергии для расщепления твоим организмом. Поэтому регулярное его употребление может увеличить количество калорий, которые ты сжигаешь в течение дня.
На основании нескольких исследований выяснилось, что влияние белка на метаболизм и аппетит наиболее заметно, когда около 30% калорий потребляется из белка. Это составляет 150 граммов белка на 2000-калорийную диету.
Общая характеристика: Белок может принести пользу в поддержании веса, способствуя сытости, повышая метаболизм и снижая общее потребление калорий.
4. Регулярно взвешивай себя
Контроль своего веса путем регулярного вставания на весы может быть полезным инструментом для поддержания веса. Это связано с тем, что он может помочь тебе осознать свой прогресс и стимулировать поведение, направленное на контроль веса.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Те, кто взвешивает себя, также могут съедать меньше калорий в течение дня, что помогает поддерживать потерю веса.
В одном исследовании люди, которые взвешивали себя шесть дней в неделю, в среднем потребляли на 300 калорий в день меньше, чем те, кто следил за своим весом реже.
Как часто ты будешь взвешиваться - это твой личный выбор. Некоторым полезно взвешиваться ежедневно, а другим успешнее проверять свой вес один или два раза в неделю.
Общая информация: Самостоятельное взвешивание может помочь в поддержании веса, поскольку позволяет тебе быть в курсе своего прогресса и поведения.
5. Помни о потреблении углеводов
Поддержание веса может быть легче осуществить, если ты будешь обращать внимание на типы и количество углеводов, которые ты ешь.
Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белые макароны и фруктовые соки, может пагубно сказаться на твоих целях по поддержанию веса.
Эти продукты лишены натуральной клетчатки, которая необходима для того, чтобы способствовать сытости. Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с набором веса и ожирением.
Ограничение потребления углеводов в целом также может помочь тебе сохранить потерянный вес. Несколько исследований показали, что в некоторых случаях те, кто придерживается низкоуглеводной диеты после потери веса, имеют больше шансов сохранить вес в долгосрочной перспективе.
Кроме того, люди, следующие низкоуглеводным диетам, реже потребляют больше калорий, чем сжигают, что необходимо для поддержания веса.
Общая информация: Ограничение потребления углеводов, особенно рафинированных, может помочь предотвратить повторное набирание веса.
6. Поднимай тяжести
Уменьшение мышечной массы - распространенный побочный эффект потери веса.
Это может ограничить твою способность удерживать вес, так как потеря мышц снижает твой метаболизм, а значит, ты сжигаешь меньше калорий в течение дня.
Выполнение некоторых видов тренировок на сопротивление, таких как поднятие тяжестей, может помочь предотвратить эту потерю мышц и, в свою очередь, сохранить или даже улучшить твой уровень метаболизма.
Исследования показывают, что те, кто поднимает тяжести после потери веса, имеют больше шансов удержать вес, сохранив мышечную массу.
Чтобы получить эти преимущества, рекомендуется заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. Твой режим тренировок должен прорабатывать все группы мышц для достижения оптимальных результатов.
Предлагаем вам: 20 распространенных причин, по которым вы не худеете
Общая информация: Поднятие тяжестей хотя бы два раза в неделю может помочь в поддержании веса, сохраняя твою мышечную массу, что важно для поддержания здорового метаболизма.
7. Будь готов к неудачам
Неудачи неизбежны на твоем пути поддержания веса. Могут быть моменты, когда ты поддаешься нездоровому влечению или пропускаешь тренировку.
Однако случайные промахи не означают, что ты должен выбросить свои цели в окно. Просто двигайся дальше и делай более правильный выбор.
Это также может помочь спланировать ситуации, которые, как ты знаешь, сделают здоровое питание сложным, например, предстоящий отпуск или праздник.
Общая информация: Вполне вероятно, что после похудения ты столкнешься с неудачей или двумя. Ты можешь преодолеть неудачи, если будешь планировать и сразу же вернешься на правильный путь.
8. Придерживайся своего плана всю неделю (даже в выходные дни)
Одна из привычек, которая часто приводит к восстановлению веса, - это здоровое питание в будние дни и обман по выходным.
Такой менталитет часто заставляет людей налегать на нездоровую пищу, что может свести на нет усилия по поддержанию веса.
Если это станет регулярной привычкой, ты можешь набрать обратно больше веса, чем потерял вначале.
С другой стороны, исследования показывают, что те, кто придерживается последовательного режима питания в течение недели, имеют больше шансов сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.
Одно исследование показало, что благодаря еженедельной последовательности у людей почти в два раза больше шансов сохранить свой вес в пределах пяти фунтов (2,2 кг) в течение одного года, по сравнению с теми, кто допускал большую гибкость в выходные дни.
Общая информация: Успешного поддержания веса легче добиться, если ты придерживаешься своих привычек здорового питания всю неделю, включая выходные дни.
9. Оставайся гидратированной
Питьевая вода полезна для поддержания веса по нескольким причинам.
Для начала, он способствует сытости и может помочь тебе держать под контролем потребление калорий, если ты выпьешь стакан или два перед едой.
В одном исследовании у тех, кто пил воду перед едой, потребление калорий сократилось на 13% по сравнению с участниками, которые не пили воду.
Кроме того, было доказано, что питье воды немного увеличивает количество калорий, которые ты сжигаешь в течение дня.
Общая информация: Регулярное питье воды может способствовать сытости и повысить твой метаболизм - оба важных фактора в поддержании веса.
10. Получай достаточно сна
Получение достаточного количества сна значительно влияет на контроль веса.
Недостаток сна, похоже, является основным фактором риска увеличения веса у взрослых и может мешать поддержанию веса.
Отчасти это происходит потому, что недостаточный сон приводит к повышению уровня грелина, который известен как гормон голода. В конце концов, он повышает аппетит.
Более того, у плохо спящих, как правило, более низкий уровень лептина, который является гормоном, необходимым для контроля аппетита.
Кроме того, те, кто спит короткие периоды, просто устали и поэтому менее мотивированы на физические упражнения и выбор здоровой пищи.
Если ты спишь недостаточно, найди способ скорректировать свои привычки сна. Сон не менее семи часов за ночь является оптимальным для контроля веса и общего состояния здоровья.
Общая информация: Сон в течение здоровой продолжительности может помочь в поддержании веса за счет поддержания уровня энергии и контроля над гормонами.
11. Контролируй уровень стресса
Управление стрессом - важная часть контроля над своим весом.
Высокий уровень стресса может способствовать восстановлению веса за счет повышения уровня кортизола, который является гормоном, выделяемым в ответ на стресс.
Постоянно повышенный кортизол связан с большим количеством жира на животе, а также с повышенным аппетитом и потреблением пищи.
Предлагаем вам: Как перестать переедать: 23 простых совета
Стресс также является распространенным спусковым крючком для импульсивного питания, то есть когда ты ешь даже тогда, когда не голоден.
К счастью, есть много вещей, которые ты можешь сделать для борьбы со стрессом, включая физические упражнения, йогу и медитацию.
Общая информация: Для поддержания своего веса важно держать под контролем уровень стресса, так как избыточный стресс может увеличить риск набора веса, стимулируя аппетит.
12. Найди систему поддержки
Может быть трудно поддерживать свои цели по снижению веса в одиночку.
Одна из стратегий преодоления этого - найти систему поддержки, которая будет держать тебя в подчинении и, возможно, сотрудничать с тобой в твоем здоровом образе жизни.
Несколько исследований показали, что наличие приятеля, с которым можно вместе добиваться своих целей, может быть полезным для контроля веса, особенно если этот человек - партнер или супруг с похожими здоровыми привычками.
Одно из таких исследований изучило поведение в отношении здоровья более чем 3 000 пар и обнаружило, что когда один человек занимался здоровой привычкой, например, физическими упражнениями, второй с большей вероятностью следовал его примеру.
Общая информация: Вовлечение партнера или супруга в твой здоровый образ жизни может повысить вероятность того, что ты будешь поддерживать свое снижение веса.
13. Отслеживай потребление пищи
Те, кто записывает потребление пищи в дневник, онлайн-трекер питания или приложение, могут иметь больше шансов сохранить снижение веса.
Фуд-трекеры полезны тем, что они повышают твою осведомленность о том, сколько ты на самом деле ешь, поскольку часто предоставляют конкретную информацию о том, сколько калорий и питательных веществ ты потребляешь.
Кроме того, многие инструменты отслеживания питания позволяют тебе вести журнал тренировок, так что ты сможешь убедиться, что получаешь то количество, которое необходимо для поддержания твоего веса.
Предлагаем вам: 15 полезных советов по преодолению переедания
Вот несколько примеров сайтов и приложений для подсчета калорий.
Общая информация: Ведение журнала потребления пищи изо дня в день может помочь тебе поддерживать потерю веса, поскольку ты будешь знать, сколько калорий и питательных веществ ты потребляешь.
14. Ешь много овощей
Несколько исследований связывают высокое потребление овощей с лучшим контролем веса.
Для начала, овощи содержат мало калорий. Ты можешь есть большие порции, не набирая вес, и при этом потреблять внушительное количество питательных веществ.
Кроме того, овощи содержат большое количество клетчатки, которая усиливает чувство сытости и может автоматически уменьшить количество калорий, которые ты съедаешь в течение дня.
Для получения этих преимуществ контроля веса стремись потреблять порцию или две овощей во время каждого приема пищи.
Общая информация: Овощи содержат много клетчатки и мало калорий. Оба эти свойства могут быть полезны для поддержания веса.
15. Будь последовательным
Последовательность - ключ к удержанию веса.
Вместо того чтобы сидеть на диете, которая заканчивается возвращением к старым привычкам, лучше придерживаться своего нового здорового питания и образа жизни навсегда.
Хотя поначалу принятие нового образа жизни может показаться ошеломляющим, выбор здоровых решений станет второй натурой, когда ты привыкнешь к ним.
Твой здоровый образ жизни не будет требовать усилий, поэтому тебе будет гораздо легче поддерживать свой вес.
Общая информация: Поддерживать потерю веса очень просто, если ты последовательно придерживаешься своих новых здоровых привычек, а не возвращаешься к старому образу жизни.
16. Практикуй осознанное питание
Разумное питание - это практика прислушивания к внутренним сигналам аппетита и полного внимания во время процесса еды.
Он предполагает есть медленно, не отвлекаясь, и тщательно пережевывать пищу, чтобы ты мог насладиться ароматом и вкусом своего блюда.
Когда ты питаешься таким образом, ты с большей вероятностью прекратишь есть, когда действительно насытишься. Если ты ешь, отвлекаясь, тебе будет трудно распознать сытость, и в итоге ты можешь переедать.
Исследования показывают, что осознанное питание помогает поддерживать вес, поскольку направлено на поведение, которое обычно ассоциируется с набором веса, например, эмоциональное питание.
Более того, те, кто питается разумно, могут поддерживать свой вес без подсчета калорий.
Общая информация: Разумное питание полезно для поддержания веса, потому что оно помогает тебе распознать сытость и может предотвратить нездоровое поведение, которое обычно приводит к набору веса.
17. Внеси устойчивые изменения в свой образ жизни
Причина, по которой многие люди терпят неудачу в поддержании своего веса, заключается в том, что они следуют нереалистичным диетам, которые не осуществимы в долгосрочной перспективе.
В итоге они чувствуют себя обделенными, что часто приводит к тому, что после возвращения к нормальному питанию они набирают обратно больше веса, чем потеряли в первый раз.
Поддержание потери веса сводится к внесению устойчивых изменений в твой образ жизни.
Для каждого это выглядит по-разному, но по сути это означает не быть слишком строгим, оставаться последовательным и делать здоровый выбор как можно чаще.
Общая информация: Легче поддерживать потерю веса, когда ты вносишь устойчивые изменения в образ жизни, а не следуешь нереалистичным правилам, на которых сосредоточены многие диеты для похудения.
Резюме
Диеты могут быть ограничительными и нереалистичными, что часто приводит к повторному набору веса.
Однако существует множество простых изменений, которые ты можешь внести в свои привычки, которых легко придерживаться и которые помогут тебе сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.
Пройдя свой путь, ты поймешь, что контроль над весом включает в себя гораздо больше, чем то, что ты ешь. Упражнения, сон и психическое здоровье также играют свою роль.
Поддержание веса может быть легким, если ты просто примешь новый образ жизни, а не будешь то и дело срываться с диет для похудения.
