Kilo vermeye çalışırken, ilerlemenizi birkaç faktör etkileyebilir.
Diyet ve egzersiz genellikle kilo vermeyi teşvik etmek için birleştirilirken, bazıları sadece diyet değişiklikleriyle kilo verip veremeyeceğinizi merak edebilir.
Bu makale, yalnızca diyetinizi değiştirerek kilo vermenin mümkün olup olmadığını açıklar ve başlamanıza yardımcı olacak öneriler içerir.
Kilo kaybı için temel faktörler
Kilo verme söz konusu olduğunda, başarı seviyenizi belirleyen birkaç önemli faktör vardır.
Alınan kalori ve çıkan kalori
Kilo vermede en büyük rolü oynayan faktör, tutarlı bir kalori açığını korumaktır.
Bu, günlük yaktığınızdan daha az kalori almak olarak tanımlanır.
Zamanla, bu kilo kaybına yol açacaktır çünkü vücudunuz enerji için yağ ve karbonhidrat depolarını yakacaktır.
Kalori açığındayken, vücudunuz gıda alımından kaynaklanan enerji eksikliğini telafi etmek için vücudun depolanmış karbonhidrat formu olan yağ hücrelerine ve glikojene döner.
Diyet faktörleri
Kilo vermek için sayısız diyet stratejisi uygulayabilirsiniz.
Amaç, vücudunuzun kilo bakımı için ihtiyaç duyduğundan biraz daha az kalori alarak kademeli kilo kaybını teşvik etmektir.
Kilo vermek için yemeniz gereken kalori miktarı oldukça değişkendir ve cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz ve diğer genetik faktörler gibi birçok faktöre bağlıdır.
Bazı yaygın kilo verme stratejileri şunları içerir:
- Düşük karbonhidratlı diyetler. Karbonhidrat alımınızı günlük 50-150 gram ile sınırlamak, yaygın olarak aşırı tüketilen yüksek karbonhidratlı gıdaların alımını azaltmanıza yardımcı olabilir. Düşük karbonhidratlı diyetler genellikle açlığı yönetmeye ve iştah kontrolünü teşvik etmeye yardımcı olan protein ve lif açısından zengin sebzelere öncelik verir.
- ketojenik diyetler. Günde 50 gramdan az çok düşük karbonhidrat alımı ketogenezi uyarabilir. Yağın birincil enerji kaynağı olarak kullanıldığı bu süreç, açlık seviyenizi düzenlemenize yardımcı olabilir.
- Yüksek proteinli diyetler. Günde 0,5-0,7 gram (kg başına 1,2-1,6 gram) protein alımı, yağsız vücut kütlesi oluşturmayı ve korumayı destekler, bu da metabolizmanızı destekler ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olarak aşırı yemeyi azaltabilir.
- aralıklı oruç. Yemek yemeyi belirli bir süre ile sınırlamak, genel kalori alımınızı azaltabilir ve diyete uyumu iyileştirebilir.
Bu stratejiler kilo kaybını teşvik edebilirken, çoğu uzman kalori alımınızı kademeli olarak azaltmanızı ve besin açısından zengin, lif ve protein açısından yüksek tam gıdaları dahil etmenizi önerir.
Bu yöntem genel sağlığınızı destekler ve gözle görülür kilo kaybını teşvik ederken diyetin bazı olumsuz yan etkilerini azaltır.
Egzersiz faktörleri
Egzersiz, kilo kaybını teşvik etmek için sıklıkla kullanılan bir başka önemli araçtır.
Fiziksel aktivite, denklemin “kalori dışı” tarafını geliştirir, daha fazla kalori açığı ve yağ kaybını teşvik eder.
Kilo vermek istendiğinde, koşma, yüzme ve bisiklete binme gibi kardiyo egzersizleri, dakika dakika daha fazla kalori yakma eğiliminde oldukları için direnç egzersizlerine tercih edilir.
Bununla birlikte, dengeli bir antrenman programı için hem kardiyo hem de direnç antrenmanı yapmak en iyi sonuçları sağlar.
Bu kısmen, düzenli direnç egzersizinin kas kütlenizi nasıl artırabileceğinden kaynaklanmaktadır, bu da kas yağdan daha fazla kalori yaktığından yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilir.
Neyse ki, günümüzün egzersiz programlarının çoğu, aynı anda her iki kutuyu da işaretleyen, kardiyo ve direnç eğitiminin bir kombinasyonunu içerir.
Özet: Kilo kaybı için en önemli faktör, diyetiniz, egzersiz alışkanlıklarınız veya her ikisi ile elde edilebilecek bir kalori açığını korumaktır.
Sadece diyete odaklanmanın faydaları
Diyet ve egzersiz genellikle kilo vermeyi teşvik etmek için bir arada kullanılsa da, bazı insanlar sadece diyetlerine odaklanmayı tercih ediyor.
Bunu yapmak birkaç potansiyel fayda sağlar.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı ve yağ kaybı: Fark nasıl anlaşılır?
Tüm dikkatinizi diyete ayırmanızı sağlar
Çoğu zaman, kilo verme görevi, özellikle de kaybedecek önemli miktarda kilosu olan kişiler için bunaltıcı görünebilir.
Fiziksel aktivite, kilo kaybı dışındaki nedenlerle önemli olsa da, kilo verme denkleminden çıkarılması, tüm dikkatinizi beslenmenize ayırmanıza olanak tanır.
Odaklanacak daha az değişkenle, diyetinize daha iyi bağlı kalabilirsiniz ve potansiyel olarak uzun vadeli kilo verme başarınızı artırabilirsiniz.
Bununla birlikte, çoğu insan başlangıçta yalnızca diyetle kilo vermekte sorun yaşamazken, denkleme fiziksel aktivite eklemeden uzun vadede kilo kaybını sürdürmekte zorlanabilirler.
Yoğun bir programı olanlar için daha verimli zaman
Yoğun bir günlük programı olanlar için hem yemek planlamasına uyum sağlamak hem de gün içinde egzersiz yapmak göz korkutucu bir görev olabilir.
2013 yılında yapılan bir araştırma, genç yetişkinlerin zaman kısıtlamasını diyetlerini iyileştirmenin önündeki ana engellerden biri olarak algıladıklarını buldu.
Yalnızca diyet yapmaya odaklanarak, programınızdaki değerli zamanı boşaltabilir ve kilo vermeye daha sürdürülebilir bir yaklaşım sunabilirsiniz.
Katı bir diyet rutini oluşturduktan sonra, kilo verme ilerlemenizi artırmak için kademeli olarak egzersizi ekleyebilirsiniz.
Özet: Diyet ve egzersiz değişiklikleri genellikle kilo vermek için birleştirilirken, yalnızca diyetinize odaklanmak tüm dikkatinizi beslenmenize ayırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca denkleme egzersizi dahil etmekten daha yönetilebilir gelebilir.
Tek başına diyete odaklanmanın dezavantajları
Sadece diyetinize odaklanarak kilo vermede bir miktar ilerleme görseniz de, dikkate almanız gereken bazı dezavantajlar vardır.
Kilo alma riski
Yalnızca diyetinize odaklanmanın en büyük potansiyel dezavantajlarından biri, bir süre sonra tekrar kilo almanızdır.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için en iyi 23 kilo verme ipucu
Aşırı kilolu yetişkinlerde yapılan yeni bir çalışma, çeşitli egzersiz müdahalelerinin kilo kaybı üzerindeki etkilerini inceledi.
Katılımcıları dört gruba ayırdılar: sadece kalori kısıtlaması olan bir grup, bir kuvvet antrenmanı grubu, bir dayanıklılık antrenmanı grubu ve bir kuvvet-dayanıklılık grubu.
Her grup, 6 ay boyunca, sadece egzersiz gruplarının haftada 3 kez fiziksel aktivite yaptığı, %25-30 kalori açığı sağlayan bir diyet izledi.
Çalışma, tüm grupların başlangıçta benzer miktarda kilo verdiğini, ancak çoğunun 3 yıl sonra önemli miktarda kilo aldığını buldu.
İstisna, dayanıklılık-dayanıklılık grubuydu. Bu gruptakiler, 3 yıl sonra kiloyu uzak tuttular, bu da egzersizin kilo kaybının korunmasında büyük rol oynadığını gösteriyor.
Egzersizden vazgeçerek, bir süre sonra tekrar kilo alma şansınızı artırıyor olabilirsiniz.
Egzersizin olumlu metabolik etkilerini kaçırıyorsunuz
Düzenli egzersize katılmak kalori yakmaya, kilo kaybını artırmaya ve diğer önemli metabolik faydalar sunmaya yardımcı olabilir.
Metabolik faydalar, vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri nasıl enerjiye dönüştürdüğünü ifade eder. Daha fazla yağsız kas ve daha az vücut yağına sahip olmak, vücudunuzun dinlenirken daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur, bu da kilo vermek istediğinizde avantajlıdır.
Egzersizin ana metabolik etkileri şunları içerir:
- kas ve kemik kütlesindeki gelişmeler
- karbonhidrat metabolizmasının önemli bir belirteci olan insülin duyarlılığındaki gelişmeler
- artan istirahat metabolizma hızı veya istirahatte kaç kalori yaktığınız
- kalp hastalığı, felç, diyabet ve arter hastalığı riskinizi artıran bir dizi koşul olan metabolik sendromun önlenmesi
Yine de, spesifik metabolik etkiler, yapılan egzersizin türüne bağlıdır.
Örneğin, 66 çalışmanın 2015 tarihli bir incelemesi, farklı egzersiz türleri de dahil olmak üzere aşırı kilolu yetişkinler için çeşitli tedavi yöntemlerine baktı.
Direnç egzersizinin özellikle yağ kaybını teşvik etmek ve yağsız kas kütlesini desteklemek için önemli olduğunu bulmuşlardır.
Ayrıca, düzenli direnç egzersizlerine katılmanın sağlıklı kemik ve kas kütlesini desteklediği gösterilmiştir.
Bu özellikle yaşlandıkça önemlidir, çünkü hem kas kütlesi hem de kemik yoğunluğu 30 yaşından sonra yavaş yavaş azalmaya başlar.
Sizin için önerilenler: Vücut yeniden bileşimi: Aynı anda hem yağdan kurtulun hem de kas kazanın
Yürüme, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı dayanıklılık egzersizlerini dahil etmek de önemlidir, çünkü bunu yapmanın kalp sağlığını iyileştirdiği ve birçok hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir.
Egzersizi bırakarak, bazı olumlu metabolik etkilerini kaçırabilirsiniz.
Sonunda, kilo vermek için en iyi yaklaşım, sadık kalabileceğinizdir. Tıpkı diyetinizde yaptığınız gibi, zevk aldığınız ve sürekli olarak uygulayabileceğiniz bir egzersiz şekli bulmayı hedefleyin.
Özet: Sadece diyete odaklanarak kilo vermenin birkaç potansiyel faydası olsa da, egzersizi rutininizden çıkararak kaçırabileceğiniz bazı faydaları akılda tutmak önemlidir.
öneriler
Diyet ve egzersiz değişikliklerini birleştirmek kilo kaybı için en etkili olsa da, yalnızca diyetinize odaklanarak sağlıklı kilo vermeyi kesinlikle başarabilirsiniz.
Kaç kilo vermek istiyorsun?
Önemli bir karar verme faktörü, ne kadar kilo vermek istediğinizdir.
Kaybedecek önemli kiloları olanlar için, en iyi sonuçlar için hem diyet hem de egzersizi dahil etmek muhtemelen en iyisidir.
Bu arada, sadece 4,5-6,8 kg kaybetmek isteyenler, bunu sadece diyet yaparak başarabilecekler.
Başlamak için, kalori bakım kalorilerinizi belirleyin, ardından başlangıç günlük kalori hedefinizi elde etmek için yaklaşık 500 kalori çıkarın. Bu, haftada 1–2 pound (0,5–1 kg) kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Yaygın bir bilim destekli diyet yaklaşımı, kilo verme sürecini hızlandırmaya yardımcı olmak için besin açısından zengin, yüksek lifli, yüksek proteinli bir diyet yemeye odaklanır.
Bununla birlikte, en sevdiğiniz, yukarıda belirtilen diyet stratejilerinden birini kullanmak isteyebilirsiniz, çünkü sürekli olarak bağlı kalabileceğiniz bir yeme düzeni bulmak anahtardır.
Protein alımınızı oldukça yüksek tutmak, kas kütlesini korumanıza ve sizi tok tutmanıza yardımcı olacaktır. Kilo başına yaklaşık 0,5–1 gram (kg başına 1,2–2,5 gram) yemeyi hedeflemek, bunu başarmanıza yardımcı olabilir.
Bazı insanlar protein alımını, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.0-1.4 grama (kg başına 2.3-3.1 gram) kadar daha da artırmayı sever.
Kalorilerin geri kalanı tercihinize bağlı olarak karbonhidrat ve yağlardan gelecektir.
Kilo vermek için kalori saymak gerekli olmasa da, bazıları ilerleme sağlamayı yararlı buluyor ve araştırmalar bunu kilo vermeyle ilişkilendiriyor.
Birkaç akıllı telefon uygulaması kalori saymayı çok daha kolay hale getirebilir.
Gerçekçi hedefler belirleyin
Diyetinizden ne kadar çok kalori keserseniz, o kadar hızlı kilo verirsiniz.
Bununla birlikte, kalori alımınızı çok azaltmak, kas kütlesi kaybı, iştah artışı, besin eksiklikleri, zayıf enerji ve günlük yakılan kalorilerde azalma gibi olumsuz yan etkilerle birlikte gelir.
Bu nedenle, bu yan etkileri önlemek için haftada yaklaşık 0,5 kg'dan fazla olmayan gerçekçi kilo verme hedefleri belirlemek en iyisidir.
Son olarak, söz konusu diyet olduğunda, tutarlılık anahtardır. Bu nedenle, uzun vadede bağlı kalabileceğiniz bir yaklaşım izlemek isteyeceksiniz.
Özet: Sağlıklı kilo kaybı, tek başına kalori alımınızı kademeli olarak azaltmak ve uzun vadede bağlı kalınabilecek ulaşılabilir hedefler belirlemek gibi diyet değişiklikleriyle başarılabilir.
Özet
Diyet ve egzersiz kombinasyonuyla kilo vermenin avantajları olsa da, bazıları kilo vermeyi teşvik etmek için sadece diyete odaklanmayı seçti.
Kilo vermeye çalışırken en önemli faktör, diyetinizi değiştirerek, egzersiz yaparak veya her ikisini birden yaparak yapabileceğiniz küçük ama tutarlı bir kalori açığını korumaktır.
Tek başına diyet değişiklikleri yaparak sağlıklı kilo kaybı sağlanabilir, ancak ilerlemeniz egzersizi de dahil ettiğinizden daha yavaş olabilir. Ayrıca, fiziksel aktivitenin bazı metabolik ve sağlık yararlarını kaçırabilirsiniz.
Kilo verme diyetine başlamadan önce, özellikle ilaç kullanıyorsanız veya altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa, bir sağlık uzmanına danışmak en iyisidir.
