Al buscar bajar de peso, varios factores pueden influir en su progreso.
Si bien la dieta y el ejercicio a menudo se combinan para promover la pérdida de peso, algunos pueden preguntarse si puede perder peso solo con modificaciones en la dieta.
Este artículo explica si perder peso es posible simplemente manipulando su dieta e incluye recomendaciones para ayudarlo a comenzar.
Factores clave para la pérdida de peso
Cuando se trata de perder peso, algunos factores clave determinan su nivel de éxito.
Calorías que ingresan frente a calorías que salen
El factor que juega el papel más importante en la pérdida de peso es mantener un déficit de calorías constante.
Esto se define como comer menos calorías de las que quema diariamente.
Con el tiempo, esto conducirá a la pérdida de peso porque su cuerpo quemará sus reservas de grasas y carbohidratos para obtener energía.
Mientras tiene un déficit de calorías, su cuerpo recurre a las células grasas y al glucógeno, la forma almacenada de carbohidratos en el cuerpo, para compensar la falta de energía de la ingesta de alimentos.
Factores dietéticos
Puede emplear numerosas estrategias dietéticas para perder peso.
El objetivo es consumir un poco menos de calorías de las que su cuerpo necesita para mantener el peso, promoviendo una pérdida de peso gradual.
La cantidad de calorías que necesita comer para perder peso es muy variable y depende de muchos factores, incluido su sexo, altura, peso y otros factores genéticos.
Algunas estrategias comunes para bajar de peso incluyen:
- Dietas bajas en carbohidratos. Limitar la ingesta de carbohidratos a 50-150 gramos diarios puede ayudar a disminuir la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos que se consumen en exceso. Las dietas bajas en carbohidratos a menudo dan prioridad a las verduras ricas en proteínas y fibra, que ayudan a controlar el hambre y promueven el control del apetito.
- Dietas cetogénicas. La ingesta muy baja de carbohidratos de menos de 50 gramos al día puede estimular la cetogénesis. Este proceso, en el que la grasa se utiliza como fuente de energía primaria, puede ayudar a regular sus niveles de hambre.
- Dietas ricas en proteínas. La ingesta de proteínas de 0.5 a 0.7 gramos por libra (1.2 a 1.6 gramos por kg) por día promueve la construcción y el mantenimiento de la masa corporal magra, lo que respalda su metabolismo y puede reducir la ingesta excesiva al ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.
- Ayuno intermitente. Restringir la alimentación a un período designado puede reducir su ingesta total de calorías y mejorar la adherencia a la dieta.
Si bien estas estrategias pueden promover la pérdida de peso, la mayoría de los expertos recomiendan reducir la ingesta de calorías gradualmente e incluir alimentos integrales ricos en nutrientes con alto contenido de fibra y proteínas.
Este método respalda su salud en general y reduce algunos de los efectos secundarios negativos de la dieta al tiempo que promueve una pérdida de peso notable.
Factores de ejercicio
El ejercicio es otra herramienta importante que se utiliza a menudo para ayudar a promover la pérdida de peso.
La actividad física mejora el lado de la ecuación de "calorías extraídas", lo que promueve aún más el déficit de calorías y la pérdida de grasa.
Cuando se busca perder peso, los ejercicios cardiovasculares como correr, nadar y andar en bicicleta a menudo se prefieren a los ejercicios de resistencia, ya que tienden a quemar más calorías minuto a minuto.
Dicho esto, para un programa de entrenamiento bien equilibrado, hacer ejercicios cardiovasculares y de resistencia proporciona los mejores resultados.
Esto se debe en parte a cómo el ejercicio de resistencia regular puede aumentar la masa muscular, lo que puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa, ya que el músculo quema más calorías que grasa.
Afortunadamente, muchos de los programas de ejercicio actuales incluyen una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia, marcando ambas casillas a la vez.
Resumen: el factor más importante para la pérdida de peso es mantener un déficit de calorías, lo cual puede lograrse mediante la dieta, los hábitos de ejercicio o ambos.
Beneficios de centrarse solo en la dieta
Aunque la dieta y el ejercicio se combinan con mayor frecuencia para ayudar a promover la pérdida de peso, algunas personas optan por centrarse únicamente en su dieta.
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Hacerlo conlleva varios beneficios potenciales.
Le permite dedicar toda su atención a la dieta.
A menudo, la tarea de perder peso puede parecer abrumadora, especialmente para las personas con una cantidad significativa de peso que perder.
Aunque la actividad física es importante por razones distintas a la pérdida de peso, eliminarla de la ecuación de la pérdida de peso le permite dedicar toda su atención a su nutrición.
Con una variable menos en la que concentrarse, es posible que pueda cumplir mejor con su dieta, lo que podría mejorar su éxito en la pérdida de peso a largo plazo.
Sin embargo, si bien la mayoría de las personas no tienen problemas para perder peso solo con la dieta inicialmente, pueden tener dificultades para mantener su pérdida de peso a largo plazo sin agregar actividad física a la ecuación.
Más eficiente en el tiempo para aquellos con una agenda ocupada
Para aquellos con un horario diario agitado, adaptar la planificación de las comidas y el ejercicio durante el día puede ser una tarea abrumadora.
Un estudio de 2013 encontró que los adultos jóvenes perciben la restricción de tiempo como una de las principales barreras para mejorar sus dietas.
Al concentrarse solo en la dieta, puede liberar un tiempo valioso en su agenda, lo que permite un enfoque más sostenible para la pérdida de peso.
Una vez que establezca una rutina dietética sólida, puede agregar ejercicio gradualmente para impulsar su progreso en la pérdida de peso.
Resumen: Si bien las modificaciones en la dieta y el ejercicio a menudo se combinan para lograr la pérdida de peso, solo concentrarse en su dieta puede ayudarlo a dedicar toda su atención a su nutrición. También puede parecer más manejable que incluir el ejercicio en la ecuación.
Desventajas de centrarse solo en la dieta
Aunque puede ver cierto progreso en la pérdida de peso si solo se concentra en su dieta, existen algunas desventajas a considerar.
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Riesgo de recuperar peso
Una de las principales desventajas potenciales de concentrarse solo en su dieta es experimentar la recuperación de peso después de un tiempo.
Un estudio reciente en adultos con sobrepeso examinó los efectos de varias intervenciones de ejercicio en la pérdida de peso.
Dividieron a los participantes en cuatro grupos: un grupo de restricción de calorías solamente, un grupo de entrenamiento de fuerza, un grupo de entrenamiento de resistencia y un grupo de fuerza-resistencia.
Cada grupo siguió una dieta que proporcionó un déficit de calorías del 25 al 30% durante 6 meses, durante los cuales solo los grupos de ejercicio realizaron actividad física 3 veces por semana.
El estudio encontró que todos los grupos perdieron inicialmente una cantidad similar de peso, aunque la mayoría ganó una cantidad significativa de peso después de 3 años.
La excepción fue el grupo de fuerza-resistencia. Los de este grupo mantuvieron su peso después de 3 años, lo que sugiere que el ejercicio juega un papel importante en mantener la pérdida de peso.
Al renunciar al ejercicio, es posible que aumente sus posibilidades de experimentar una recuperación de peso después de un tiempo.
Te pierdes los efectos metabólicos positivos del ejercicio
Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a quemar calorías, aumentar la pérdida de peso y ofrecer otros importantes beneficios metabólicos.
Los beneficios metabólicos se refieren a cómo su cuerpo convierte los alimentos que consume en energía. Tener más músculo magro y menos grasa corporal ayuda a su cuerpo a quemar más calorías mientras está en reposo, lo cual es una ventaja cuando busca perder peso.
Los principales efectos metabólicos del ejercicio incluyen:
- Mejoras en la masa muscular y ósea.
- Mejoras en la sensibilidad a la insulina, un marcador clave del metabolismo de los carbohidratos.
- aumento de la tasa metabólica en reposo, o cuántas calorías quema en reposo
- la prevención del síndrome metabólico, que es un grupo de afecciones que aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes y enfermedad arterial
Aún así, los efectos metabólicos específicos dependen del tipo de ejercicio realizado.
Por ejemplo, una revisión de 2015 de 66 estudios analizó varios métodos de tratamiento para adultos con sobrepeso, incluidos diferentes tipos de ejercicio.
Descubrieron que el ejercicio de resistencia era especialmente importante para promover la pérdida de grasa y apoyar la masa muscular magra.
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Además, se ha demostrado que participar en ejercicios de resistencia regulares promueve una masa ósea y muscular saludable.
Esto es especialmente importante a medida que envejece, ya que tanto la masa muscular como la densidad ósea comienzan a disminuir lentamente después de los 30 años.
También es importante incluir algún ejercicio de resistencia, como caminar, correr, andar en bicicleta o nadar, ya que se ha demostrado que hacerlo mejora la salud del corazón y reduce el riesgo de muchas enfermedades.
Al transmitir el ejercicio, es posible que se pierda algunos de sus efectos metabólicos positivos.
Al final, el mejor enfoque para perder peso es el que puede seguir. Trate de encontrar una forma de ejercicio que disfrute y pueda seguir de manera constante, tal como lo haría con su dieta.
Resumen: aunque lograr la pérdida de peso centrándose solo en la dieta conlleva algunos beneficios potenciales, es importante tener en cuenta algunos de los beneficios que puede perderse al excluir el ejercicio de su rutina.
Recomendaciones
Aunque la combinación de modificaciones en la dieta y el ejercicio es más eficaz para perder peso, seguramente puede lograr una pérdida de peso saludable concentrándose solo en su dieta.
Cuánto peso quieres perder?
Un factor decisivo importante es la cantidad de peso que busca perder.
Para aquellos con mucho peso que perder, probablemente sea mejor incluir dieta y ejercicio para obtener los mejores resultados.
Mientras tanto, aquellos que solo buscan perder de 10 a 15 libras (4,5 a 6,8 kg) probablemente podrán lograrlo solo con la dieta.
Para comenzar, determine sus calorías de mantenimiento de calorías, luego reste alrededor de 500 calorías para obtener su objetivo inicial de calorías diarias. Esto debería ayudarlo a perder de 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) por semana.
Un enfoque de dieta común respaldado por la ciencia se enfoca en comer una dieta rica en nutrientes, alta en fibra y alta en proteínas para ayudar a impulsar el progreso de la pérdida de peso.
Dicho esto, es posible que desee utilizar una de las estrategias de dieta mencionadas anteriormente que más le gusten, ya que encontrar un patrón de alimentación que pueda seguir de manera constante es la clave.
Mantener su ingesta de proteínas bastante alta debería ayudarlo a mantener la masa muscular y mantenerse lleno. Tratar de comer alrededor de 0,5 a 1 gramo por libra (1,2 a 2,5 gramos por kg) puede ayudarlo a lograrlo.
A algunas personas les gusta aumentar aún más su ingesta de proteínas, hasta de 1,0 a 1,4 gramos por libra (2,3 a 3,1 gramos por kg) de peso corporal.
El resto de las calorías provendrá de los carbohidratos y las grasas, según su preferencia.
Si bien contar las calorías no es necesario para perder peso, algunos lo encuentran útil para asegurar el progreso, y los estudios lo han relacionado con la pérdida de peso.
Varias aplicaciones para teléfonos inteligentes pueden hacer que contar calorías sea mucho más fácil.
Establecer metas realistas
Cuantas más calorías elimine de su dieta, más rápido es probable que pierda peso.
No obstante, reducir demasiado la ingesta de calorías conlleva efectos secundarios negativos, como pérdida de masa muscular, aumento del apetito, deficiencias de nutrientes, poca energía y disminución de las calorías quemadas diarias.
Por lo tanto, es mejor establecer metas realistas de pérdida de peso de no más de alrededor de 1 libra (0.5 kg) por semana para prevenir estos efectos secundarios.
Por último, cuando se trata de hacer dieta, la consistencia es clave. Por lo tanto, querrá seguir un enfoque al que pueda ceñirse a largo plazo.
Resumen: La pérdida de peso saludable se puede lograr solo mediante modificaciones en la dieta, como reducir gradualmente la ingesta de calorías y establecer objetivos alcanzables que se pueden cumplir a largo plazo.
Resumen
Si bien hay ventajas de perder peso mediante una combinación de dieta y ejercicio, algunos optaron por centrarse únicamente en la dieta para promover la pérdida de peso.
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Cuando busca perder peso, el factor más importante es mantener un déficit de calorías pequeño pero constante, lo que puede hacer manipulando su dieta, haciendo ejercicio o ambos.
Se puede lograr una pérdida de peso saludable solo con hacer cambios en la dieta, aunque su progreso puede ser más lento que si también incluye el ejercicio. Además, puede perderse algunos de los beneficios metabólicos y para la salud de la actividad física.
Antes de comprometerse con una dieta para bajar de peso, es mejor consultar a un profesional de la salud, especialmente si toma medicamentos o tiene alguna condición de salud subyacente.
