Một số người tích cực cố gắng tăng cân vì nhiều lý do, bao gồm:
- nâng cao thành tích thể thao
- rèn luyện cơ bắp để đạt được mục tiêu thể hình hoặc thẩm mỹ
- hồi phục sau một căn bệnh nghiêm trọng
- phục hồi cân nặng sau khi giảm cân không chủ ý hoặc không mong muốn
- cải thiện mức độ hormone và sức khỏe tổng thể sau một thời gian ăn kiêng hạn chế
Tốc độ tăng cân của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như kích thước cơ thể, giới tính, mức độ hoạt động, lượng calo tiêu thụ và tình trạng sức khỏe.
Bài viết này xem xét mất bao lâu để bắt đầu tăng cân, một số chiến lược giúp bạn bắt đầu và một số điều cần lưu ý.
Tăng cân phụ thuộc vào mục tiêu của bạn
Có hai loại tăng cân chính: tăng mỡ cơ thể và tăng cơ nạc.
Khi bạn bắt đầu tăng cân, điều đó có thể giúp bạn vạch ra mục tiêu của mình trước tiên.
Bạn đang muốn tăng cân bằng mọi giá? Ngoài ra, bạn có muốn đạt được khối lượng cơ thể nạc một cách có chọn lọc với tốc độ dần dần không?
Câu trả lời sẽ ảnh hưởng đến việc bạn muốn tăng cân nhanh như thế nào.
Điều gì ảnh hưởng đến tăng cân?
Bạn có thể tăng cân bằng cách ăn ở mức dư thừa calo, nghĩa là nạp vào nhiều calo hơn mức đốt cháy thường xuyên thông qua tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) cũng như hoạt động và tập thể dục hàng ngày.
Điều đó nói rằng, tốc độ bạn tăng cân sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:
- bạn tiêu thụ bao nhiêu calo vượt quá lượng bạn cần để duy trì cân nặng của mình
- các yếu tố di truyền góp phần vào cân nặng của bạn, chẳng hạn như kích thước, cơ thể và sự trao đổi chất của bạn
- mức độ hoạt động hàng ngày của bạn
- thói quen ăn uống của bạn
- tuổi của bạn
- giới tính của bạn
- tình trạng nội tiết tố của bạn
Tăng mỡ so với tăng cơ
Tốc độ bạn tăng cân, loại bài tập bạn thực hiện và sự phân hủy chất dinh dưỡng đa lượng của bạn ảnh hưởng đến việc bạn tăng cơ hay tăng mỡ. Thực hiện một cách tiếp cận chậm hơn có thể giúp bạn tối ưu hóa việc tăng cơ.
Điều này có nghĩa là tăng dần lượng calo nạp vào trong khi thường xuyên luyện tập các bài tập sức đề kháng. Tăng cân theo cách này còn được gọi là số lượng lớn sạch.
Nếu bạn không quan tâm đến việc cân nặng chủ yếu đến từ cơ hay mỡ, bạn có thể tăng lượng calo nhanh chóng để thúc đẩy tăng cân nhanh hơn. Tuy nhiên, bạn có nhiều khả năng tăng mỡ trong quá trình này.
Bản tóm tắt: Tỷ lệ tăng cân phụ thuộc vào mục tiêu, kích thước cơ thể, giới tính và lượng calo hàng ngày của bạn. Tăng cân nhanh chóng có thể dẫn đến tăng mỡ thừa, trong khi phương pháp tiếp cận chậm, có kiểm soát kết hợp với tập luyện sức đề kháng có thể ưu tiên tăng cơ.
Làm thế nào để bắt đầu
Khi bắt đầu, trước tiên bạn cần xác định lượng calo duy trì của mình — số lượng calo bạn cần mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng một trong nhiều máy tính trực tuyến.
Từ đó nạp ít nhất 500 calo mỗi ngày để bắt đầu tăng cân.
Bạn có thể nhận thấy rằng 5 pound (2,2 kg) ban đầu tăng lên nhanh chóng. Tuy nhiên, phần lớn điều này có thể là do sự tích tụ nước và glycogen (carb dự trữ).
Cân bản thân hàng tuần, nhằm tăng 0,25–0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
Ví dụ:
- Một người đàn ông nặng 175 pound (79 kg) có thể đặt mục tiêu tăng 0,4–0,8 pound (0,2–0,4 kg) mỗi tuần.
- Một phụ nữ nặng 135 pound (61 kg) có thể đặt mục tiêu tăng 0,3–0,6 pound (0,14–0,28 kg) mỗi tuần.
Dần dần điều chỉnh lượng calo của bạn khi cần thiết để đảm bảo bạn tiếp tục tiến tới mục tiêu của mình.
Mât bao lâu?
Chúng tôi sẽ sử dụng một ví dụ trung bình ở đây để cung cấp cho bạn ý tưởng chung về những gì mong đợi. Hãy nhớ rằng số tiền và tỷ lệ bạn kiếm được có thể khác với số tiền này tùy thuộc vào các yếu tố chúng tôi liệt kê ở trên và điều đó không sao cả.
Theo phương pháp trên, một người có thể tăng trung bình khoảng 15 pound (6,8 kg) trong 6 tháng, ăn thêm khoảng 500 calo mỗi ngày. Cách tiếp cận chậm hơn này sẽ giúp ưu tiên tăng cơ.
Đề xuất cho bạn: Cách giảm 50 kg: 10 mẹo để giảm cân an toàn
Nếu bạn theo một cách tiếp cận chuyên sâu hơn để tăng cân, thì phần lớn trọng lượng bạn tăng được có khả năng bao gồm chất béo thay vì cơ bắp. Ví dụ: một số người có thể tăng lượng calo tiêu thụ lên 1.000 calo mỗi ngày.
Ăn dư thừa 1.000 calo mỗi ngày trong vòng 6 tháng, bạn có thể thấy tăng cân khoảng 25 pound (11,4 kg), mặc dù phần lớn của mức tăng này có thể bao gồm chất béo.
Tiến độ tăng cân sẽ khác nhau tùy thuộc vào kích thước cơ thể, mục tiêu và các yếu tố khác đã thảo luận trước đó.
Điều quan trọng cần lưu ý là tăng cân không tuyến tính, có nghĩa là bạn sẽ phải tiếp tục tăng lượng calo để thấy được sự tiến bộ.
Điều này là do sự trao đổi chất của bạn thay đổi khi cơ thể bạn điều chỉnh để tăng lượng calo hàng ngày.
Hầu hết mọi người tuân theo phác đồ tăng cân trong ít nhất 6 tháng, sau đó là giai đoạn duy trì để cơ thể thích nghi với cân nặng mới.
Các vận động viên muốn tăng cân thường làm như vậy trong thời gian nghỉ của môn thể thao nhất định của họ, nhằm mục đích tạo cơ bắp mới cho mùa giải tiếp theo.
Bản tóm tắt: Bắt đầu bằng cách tăng lượng calo của bạn lên 500 mỗi ngày. Cân bản thân hàng tuần, tăng dần lượng calo nạp vào để tiếp tục tăng cân. Mặc dù mọi người đều khác nhau, nhưng phương pháp này có xu hướng giúp mọi người tăng trung bình khoảng 15 pound (6,8 kg) trong 6 tháng.
Chiến lược tăng cân
Một số người thấy khó tăng cân.
Mặc dù điều quan trọng là duy trì lượng calo dư thừa, nhưng bạn cũng có thể sử dụng các phương pháp khác để giúp thúc đẩy tăng cân.
Dưới đây là các chiến lược hàng đầu để giúp bạn di chuyển quy mô theo đúng hướng.
Tập thể hình
Khi mục tiêu của bạn là tăng cơ nạc, thì việc rèn luyện sức đề kháng trong thói quen của bạn có thể giúp vận chuyển lượng calo và chất dinh dưỡng bổ sung để tăng cơ thay vì tăng mỡ.
Hầu hết mọi người thấy đủ để tuân theo một chương trình tập luyện cân bằng nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính ít nhất một lần mỗi tuần. Nếu bạn đã theo một chương trình tập tạ nâng cao, bạn có thể muốn tập luyện sức đề kháng thường xuyên hơn.
Đề xuất cho bạn: Bạn có thể giảm cân với chế độ ăn kiêng một mình?
Tăng lượng protein
Bao gồm nhiều protein trong chế độ ăn uống của bạn trong khi tăng cân là điều cần thiết, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện sức đề kháng cộng với chế độ ăn giàu protein, trong đó bạn tiêu thụ 0,7–1,0 gam protein cho mỗi pound (1,6–2,2 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể giúp thúc đẩy tăng cơ.
Điều này sẽ giúp đảm bảo sự cân bằng giữa lượng mỡ và lượng cơ bắp khi cố gắng tăng cân.
Tập trung vào thực phẩm giàu năng lượng
Thực phẩm đậm đặc năng lượng chứa rất nhiều calo tương ứng với khối lượng của chúng.
Khi cố gắng tăng cân, những thực phẩm này có thể là bạn của bạn, vì chúng cho phép bạn tăng lượng calo mà không bị no quá nhanh.
Một số ví dụ về thực phẩm đậm đặc năng lượng bao gồm:
- các loại hạt và bơ hạt
- bơ
- dầu ô liu và các loại dầu thực vật khác
- sữa đầy đủ chất béo, bao gồm sữa chua và pho mát
- trái cây sấy
- sô cô la đen
- cả quả trứng
- hạt, chẳng hạn như bí ngô và hạt lanh
Uống sinh tố và lắc
Khi bạn đã tăng cân được một thời gian, bạn có thể thấy khó tăng lượng calo mà không cảm thấy quá no.
Một cách tốt để chống lại điều này là bao gồm lượng calo lỏng. Một số đồ uống vừa giàu chất dinh dưỡng vừa giàu calo, cho phép bạn tăng lượng calo một cách hiệu quả mà không cảm thấy quá no.
Một số ví dụ về đồ uống giàu calo bao gồm:
- sinh tố trái cây làm từ sữa chua hoặc bột protein
- lắc dựa trên sữa hoặc kem
- nước ép trái cây 100%
- bột và nước uống tăng cân
- sữa nguyên chất
- sô cô la sữa
Tốt nhất vẫn nên tránh đồ uống có quá nhiều đường bổ sung, chẳng hạn như soda thông thường, trà đá, nước chanh, nước tăng lực và một số loại đồ uống có cà phê hoặc trà. Nếu bạn không chắc chắn, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng.
Uống đồ uống có đường làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim.
Bản tóm tắt: Các kỹ thuật khác để tăng cân bao gồm rèn luyện sức đề kháng thường xuyên, tăng lượng protein nạp vào, tiêu thụ thực phẩm giàu calo và tiêu thụ một số calo ở dạng lỏng.
Đề phòng tăng cân
Lưu ý một số biện pháp phòng ngừa khi thực hiện các chiến lược để thúc đẩy tăng cân.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay: Hướng dẫn và kế hoạch bữa ăn
Ăn đủ chất xơ
Hãy nhớ tiêu thụ một lượng chất xơ phù hợp trong hành trình tăng cân của bạn. Đây là khoảng 26 gam hàng ngày đối với phụ nữ và khoảng 38 gam đối với nam giới.
Nhiều loại thực phẩm chế biến có hàm lượng calo cao hơn có thể rất tốt để tăng cân nhưng có xu hướng ít chất xơ.
Mặc dù quá nhiều chất xơ có thể làm bạn no, nhưng nếu không đủ có thể góp phần gây táo bón và khiến bạn khó chịu.
Hãy chắc chắn bao gồm nhiều nước, trái cây, rau và ngũ cốc để kiểm soát lượng chất xơ của bạn.
Đừng quá lạm dụng protein
Mặc dù chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy tăng cơ, nhưng lạm dụng protein cũng có thể tạo ra rào cản đối với việc tăng cân.
Thực phẩm giàu protein có xu hướng khá no. Do đó, nếu bạn thường xuyên ăn quá nhiều protein, bạn có thể không có chỗ để ăn các loại thực phẩm khác thúc đẩy tăng cân, chẳng hạn như carbs và chất béo.
Đặt mục tiêu tiêu thụ 25–40 gam protein mỗi bữa, tùy thuộc vào kích thước của bạn và để phần calo còn lại đến từ thực phẩm giàu carbs và chất béo.
duy trì hoạt động
Còn lại ít vận động là một cách để tăng cân. Tuy nhiên, lối sống ít vận động có thể gây ra một số tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường và huyết áp cao.
Để giúp ngăn ngừa những tác dụng phụ này khi bạn tăng cân, hãy cố gắng dành 30 phút hoạt động thể chất ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Đây là lượng hoạt động thể chất tối thiểu mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị.
Thực hiện một cách tiếp cận dần dần
Mặc dù bạn có thể có những mục tiêu tăng cân đầy tham vọng, nhưng tốt nhất bạn nên tăng cân dần dần trong ít nhất 6 tháng.
Điều này cho phép cơ thể bạn điều chỉnh từ từ lượng calo nạp vào và kích thước cơ thể tăng lên.
Nếu bạn tiến bộ chậm, bạn sẽ có thể duy trì cân nặng mới của mình trong tương lai, thay vì cân nặng giảm ngay khi bạn ngừng tiêu thụ nhiều calo hoặc tăng cường hoạt động thể chất.
Bản tóm tắt: Cân nhắc thực hiện một số biện pháp phòng ngừa nếu bạn đang cố gắng tăng cân. Đảm bảo bạn ăn đủ chất xơ, duy trì hoạt động và không nạp quá nhiều protein. Một cách tiếp cận dần dần cũng sẽ giúp bạn tăng cơ và duy trì mức tăng cân.
Bản tóm tắt
Mọi người có thể tìm cách tăng cân vì nhiều lý do, bao gồm tăng cơ bắp, cải thiện thành tích thể thao hoặc hồi phục sức khỏe sau khi ốm.
Tốc độ tăng cân của bạn sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm kích thước cơ thể, giới tính, lượng calo, di truyền, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của bạn.
Tăng lượng calo của bạn thêm khoảng 500 so với nhu cầu calo duy trì hàng ngày của bạn có thể cho phép bạn tăng khoảng 15 pound (6,8 kg) trong 6 tháng. Điều này có thể thay đổi từ người này sang người khác.
Ăn nhiều calo dư thừa sẽ cho phép bạn tăng cân nhanh hơn, mặc dù nó có nhiều khả năng dẫn đến tăng thêm chất béo so với cơ bắp.
Để tăng cân, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ bắp săn chắc, bạn có thể thử một vài chiến lược, chẳng hạn như tuân theo thói quen tập luyện sức đề kháng, tăng lượng protein nạp vào, uống đồ uống chứa nhiều calo và ăn thực phẩm giàu calo.
Để tránh các tác dụng phụ tiêu cực tiềm ẩn của quá trình tăng cân, hãy đảm bảo lượng chất xơ tốt, duy trì hoạt động và không lạm dụng protein.
Bằng cách làm theo phương pháp này, bạn sẽ đi trên con đường tăng cân nhanh chóng.
